Pjesa e brendshme e kofshës është zona më problematike që kërkon më shumë vëmendje sesa pjesa tjetër e trupit. Nevojitet një qasje e integruar - ushtrime speciale, ushqimi i duhur. Këmbët e holla janë ëndrra e çdo vajze dhe mjete të ndryshme përdoren për këtë. Shpesh ka situata kur ndiqen dieta të rrepta dhe kryhen stërvitje rraskapitëse, por rezultati i dëshiruar ende nuk është arritur. Rekomandimet e thjeshta dhe këshillat e ekspertëve do të ndihmojnë për të përballuar këtë problem.
Si të filloni të humbni peshë në shtëpi?
Pjesa më e madhe e suksesit tuaj varet nga stërvitja e rregullt dhe ushqimi i duhur. Së pari ju duhet të kuptoni më në detaje anatominë njerëzore - muskujt më të mëdhenj dhe më të fortë janë muskujt e kofshës, të cilët janë përgjegjës për lëvizshmërinë, shtrirjen dhe përkuljen e nyjeve.
Grupi i muskujve të përparmë është ndihmës, ndërsa grupi i muskujve të pasmë punon në drejtim të kundërt dhe konsiderohet medial. Për të pompuar këtë grup muskujsh, duhet të punoni shumë, pasi pa ngarkesë të veçantë gjatë jetës së përditshme ata praktikisht nuk përfshihen. Pavarësisht se sa intensivisht lëvizni gjatë ditës, kjo pjesë e trupit është më e prirur për akumulimin e depozitave yndyrore.
Edhe kur bëni stërvitje klasike të këmbëve, ky grup muskujsh pothuajse nuk funksionon. Në mënyrë që jo vetëm të heqni qafe depozitat e akumuluara të yndyrës, por edhe të simuloni një formë të bukur të muskujve, duhet të kryeni rregullisht një grup të veçantë ushtrimesh.
Për të siguruar një ngarkesë të plotë në këtë pjesë të trupit jashtë palestrës, nuk kërkohen pajisje ose pajisje speciale. Por menjëherë do të duhet të përshtateni me faktin se trajnimi do të jetë i vështirë dhe rraskapitës, por vetëm në këtë rast do të jetë e mundur të arrini rezultatin e dëshiruar.
Si të shtrëngoni kofshën e brendshme - ushtrime për të stërvitur në shtëpi
Para së gjithash, për të mos u lënduar gjatë stërvitjes, është e nevojshme të ngroheni. Ushtrimet e mëposhtme më të njohura mund të përdoren për të punuar në pjesën e brendshme të kofshës.
Mbledhje
Sigurisht, disa vajza mund ta kenë të çuditshme, por muskujt e kofshëve të brendshme i përgjigjen në mënyrë perfekte mbledhjeve më të thjeshta. Ky ushtrim nuk përfshihet vetëm në komplekse të ndryshme, por gjithashtu një nga më të njohurit dhe më efektivët.
Squats mund të bëhen në disa mënyra, por ato do të kenë efekte të ndryshme në muskuj. Për shembull, në rastin kur muskujt në këtë zonë nuk marrin ngarkesë fare, të gjitha lëvizjet duhet të jenë shumë të kujdesshme - këmbët janë të përhapura sa më gjerë, çorapet janë kthyer në drejtime të ndryshme.
Thellësia e mbledhjes është gjithashtu e rëndësishme, e cila ka një ndikim të drejtpërdrejtë në tkurrjen e muskujve dhe sa mirë ato shtrihen. Pjesa e pasme duhet të mbetet krejtësisht e drejtë, një devijim bëhet në pjesën e poshtme të shpinës. Nëse e neglizhoni këtë këshillë, ekziston rreziku i prishjes së shtyllës kurrizore.
Ndërsa punoni në teknikën për kryerjen e këtij ushtrimi, duhet të ndjeni se si fillojnë të punojnë muskujt e vendosur në pjesën e brendshme të kofshës. Ju nuk mund të jepni një ngarkesë të madhe gjatë stërvitjes së parë ose të përdorni pesha. Muskujt duhet të përshtaten dhe të rindërtohen në një mënyrë të re pune.
Me kalimin e kohës, teknika e saktë do të zhvillohet, dhe gradualisht do të jetë e mundur të shtoni peshë. Nëse ka probleme që lidhen me shpinë, rekomandohet të praktikoni në një rrip të veçantë që do të rregullojë saktë pjesën e poshtme të shpinës.
Ju duhet t'i përmbaheni teknikës së saktë të mbledhjes:
- këmbët larg gjerësisë së shpatullave ose pak më të gjera;
- nëse përdoren pesha, theksi është tek thembrat, por jo tek gishtat e këmbëve;
- gjatë mbledhjes, duhet të ndihet tensioni i muskujve;
- kryhen të paktën 10 mbledhje;
- gradualisht rritet ngarkesa.
Rrëmbimi i këmbëve
Ky ushtrim duhet të kryhet vetëm në një sipërfaqe të fortë dhe të barabartë:
- merrni pozicionin fillestar të shtrirë në anën tuaj, këmbët tuaja mbeten drejt;
- ngrini këmbën drejt dhe mbajeni në këtë pozicion për 5 sekonda;
- kthehuni në pozicionin fillestar;
- ju duhet ta ulni këmbën ngadalë, pa hov;
- bëni të paktën 10 përsëritje, duke u rritur gradualisht në 20.
Së pari, kryhet një qasje, bëhet një pushim për 30 sekonda dhe qasja e dytë kryhet. Pasi të keni përfunduar 10 ngritje me këmbën e djathtë, duhet të rrokulliseni në anën tjetër dhe të bëni një ushtrim për këmbën e majtë. Shtë e rëndësishme që gjatë stërvitjes trupi të jetë i drejtë, çorapet të mos punojnë, muskujt e këmbëve të shtrihen sa më shumë që të jetë e mundur.
Ushtrimi "gërshërë"
- Për të kryer këtë ushtrim, duhet të shtriheni me shpinë në dysheme me krahët përgjatë bustit tuaj.
- Vendosini pëllëmbët nën mollaqe.
- Ngrini këmbët 15 cm, pastaj mund ta rritni në 25 cm.
- Bëni afërsisht 20 kryqëzime të këmbëve brenda një minutë.
- Për të arritur përfitimet e këtij ushtrimi, duhet të përfundoni 2-3 përsëritje.
Kur kryeni këtë ushtrim, duhet të monitoroni me kujdes që pjesa e poshtme e shpinës të mbetet e shtypur në dysheme.
Duke kërcyer anash
Pas përfundimit të ushtrimeve të përshkruara më lart, duhet të kaloni pak dhe të bëni hapa më aktiv. Për të përpunuar pjesën e brendshme të kofshës, rekomandohet të bëni kërcime anësore. Ky ushtrim ndihmon në djegien më aktive të depozitave ekzistuese të yndyrës në këtë zonë.
Së pari, për një minutë, kërcimet kryhen në këmbën e djathtë, dhe pastaj në të majtë. Bëni 2 grupe me 20 kërcime për secilën këmbë.
Tërheq përpara
Ky ushtrim është një nga më efektivët për pjesën e brendshme të kofshës, pasi forcon në mënyrë efektive muskujt. Por ju gjithashtu mund të merrni një bonus të madh - ekziston një studim intensiv i muskujve të shtypit të poshtëm.
Ju duhet të kryeni goditje përpara sipas skemës së mëposhtme:
- Ngrihuni drejt, shpina juaj mbetet krejtësisht e drejtë, krahët tuaj janë përgjatë bustit tuaj, këmbët tuaja janë të shpërndara, shikoni para jush.
- Ndërsa thithni, bëni një hap përpara, ndërsa pesha e trupit transferohet në këmbën e zgjatur.
- Kryeni 10 goditje, pastaj ndërroni këmbët.
Gjatë këtij ushtrimi, nuk mund të largoheni, duke u përpjekur të ndihmoni veten në këtë mënyrë, pasi kjo është pikërisht përfitimi i ngarkesës së ushtruar. Necessaryshtë e nevojshme të monitorohet vazhdimisht që gjatë seancës trupi të mbetet plotësisht i drejtë.
Në fund të grupit të ushtrimeve, duhet të kryeni shtrirje të saktë. Kjo do të ndihmojë në lehtësimin e tensionit nga muskujt e lodhur, dhe gjithashtu minimizon gjasat e dhimbjes së pakëndshme në muskujt ditën tjetër.
Shtrirja duhet të bëhet në mënyrë korrekte:
- së pari uleni në dysheme, shpina juaj mbetet krejtësisht drejt;
- përkulni këmbët dhe ngadalë përhapini ato derisa gjunjët tuaj të prekin dyshemenë;
- në fillim ky ushtrim mund të duket shumë i vështirë, por pas një jave, shtrirja do të bëhet shumë më e lehtë;
- gjatë stërvitjes, duhet të siguroheni që shpina juaj të mbetet drejt;
- këmbët duhet të shtypen së bashku;
- qëndroni në këtë pozicion për disa minuta dhe ngrini lehtë këmbët në mënyrë që gradualisht të ulen më poshtë.
Rekomandohet të kryeni ushtrimet e përshkruara më lart tri herë në javë - kjo është ngarkesa optimale në muskuj. Vetëm me trajnime të rregullta një rezultat pozitiv do të jetë i dukshëm.
Një ushtrim me një fitball do të jetë një shtesë e shkëlqyeshme për kompleksin, por nëse nuk është e mundur ta përdorni, mund ta zëvendësoni me një top të thjeshtë, i cili duhet të ketë një madhësi relativisht të vogël:
- merrni topin dhe shtrihuni në dysheme;
- përkulni këmbët në gjunjë;
- vendosni një top ose fitball midis gjunjëve tuaj;
- mbajeni atë me muskujt e këmbëve - shtypni brenda dhe qëndroni në këtë pozicion për 5-8 sekonda;
- pastaj qetësoni muskujt tuaj;
- për fillestarët, do të jetë e mjaftueshme për të kryer 20 përsëritje, atëherë bëhet një pushim i shkurtër dhe kryhet një qasje tjetër.
Si të shtrëngoni kofshën tuaj të brendshme në palestër?
Nëse nuk është e mundur të stërviteni në shtëpi, atëherë është më mirë të blini një anëtarësim në palestër. Mund ta bëni vetë në imituesit ose të përdorni shërbimet e një traineri i cili do t'ju ndihmojë të hartoni saktë një program trajnimi individual, duke u përqëndruar në zonat problematike.
Programi nuk është më i vështiri, përveç kësaj, duhet të filloni me ngarkesa të lehta, në mënyrë që të mos lëndoheni aksidentalisht. Në palestër ekziston një imitues i veçantë që ju lejon të punoni saktësisht pjesën e brendshme të kofshës. Isshtë shumë e lehtë për t'u përdorur dhe nuk kërkon ndonjë trajnim të veçantë fizik.
Ju gjithashtu mund të përdorni një imitues të tillë si një zgjerues. Ekzistojnë disa mundësi për stërvitje në të, por më e thjeshta është sa më poshtë - qëndroni drejtpërdrejt në makinë dhe rrotullohuni në anën (10 përsëritje për secilën këmbë).
Në palestër, mund të bëni ushtrimet e mëposhtme për të punuar në mënyrë efektive kofshët tuaja të brendshme:
- Përkulja e këmbës në imitues mund të jetë një shtrirje e madhe para mbledhjeve me peshë.
- Shtypni me një qëndrim të gjerë. Importantshtë e rëndësishme të drejtoni gjunjët deri në fund, teknika duhet të respektohet rreptësisht. Nëse gishtat e këmbëve drejtohen në një drejtim, gjunjët duhet të jenë në të njëjtin drejtim.
- Uluni me pesha. Këmbët duhet të jenë më të gjera se gjerësia e shpatullave, gishtërinjtë e këmbëve të kthyer në anën, mbrapa plotësisht drejt. Kryhet një mbledhje e ngadaltë, shtangë dore janë në duar, pesha e së cilës mund të jetë 3-6 kg, në varësi të aftësisë fillestare fizike. Shtangë dore vendosen para jush, pastaj shtypen në gjoks. Janë kryer 15 mbledhje, një pushim dhe dy qasje të tjera.
Si të hiqni depozitat e yndyrës nga kofshët e brendshme?
Celuliti shpesh shfaqet në këtë zonë, kështu që ju duhet të punoni shumë për të pasur këmbë të holla. Duhet të kihet parasysh se depozitat yndyrore në këtë zonë shfaqen shumë shpejt. Për të shmangur këtë fenomen të pakëndshëm, duhet të kryeni rregullisht një grup të veçantë ushtrimesh, të udhëheqni një mënyrë jetese aktive dhe në vend që të relaksoheni në shtrat, zgjidhni një shëtitje në park. Mos harroni për nevojën për një dietë të ekuilibruar dhe kujdesin e duhur për lëkurën në këtë zonë.
Ju duhet t'i përmbaheni disa rregullave të thjeshta ushqyese:
- dieta duhet të përmbajë një sasi të madhe të perimeve të papërpunuara me fruta;
- përpiquni të braktisni plotësisht patatet, por herë pas here mund të piqen në lëvore;
- hiqni nga dieta të gjitha të skuqura dhe yndyrore;
- ju duhet të konsumoni rregullisht një sasi të mjaftueshme të fibrave;
- mos i teproni me produktet e miellit, para së gjithash ky rregull zbatohet për produktet e pjekura, bukën e bardhë dhe brumërat e fryrë;
- është e rëndësishme që të kombinohen siç duhet karbohidratet e ngadalta dhe ushqimet proteinike;
- turshitë dhe ushqimet e konservuara janë rreptësisht të ndaluara;
- ju nuk mund të hani shumë para gjumit;
- ju duhet të hiqni dorë nga qumështi i ëmbël, kafeja me sheqer, përfshirë pijet e gazuara me sheqer dhe lëngjet e dyqaneve;
- është e rëndësishme të pini një sasi të mjaftueshme të ujit të thjeshtë, por pa gaz - jo më pak se 1.5 litra në ditë, lëngjet e bëra në shtëpi dhe çajrat bimorë janë të dobishëm.
Në luftën kundër këtij problemi, procedurat efektive kozmetike në shtëpi vijnë gjithashtu në shpëtim. Rekomandohet të përdorni rregullisht pastrime shtëpiake. Për shembull, përbërja e salcës kosi në kombinim me kripën e trashë të detit jep një rezultat të mahnitshëm:
Për të përpunuar zonat problematike ku ka depozita yndyre dhe shenja të celulitit, mund të përdorni një pastrim kafeje, i cili përgatitet si më poshtë:
- Merrni kafe të pjekur (100 g), këshillohet të përdorni një produkt të bluar fllad. Kafeja e menjëhershme ose pluhur nuk është e përshtatshme.
- Kafes i shtohet vaj ulliri (2 lugë).
- Të gjithë përbërësit janë të përzier, dhe futet mjaltë i lëngshëm (1 lugë).
- Masa që rezulton aplikohet në lëkurën e avulluar pas dushit, dhe lëkura përpunohet me një dorezë masazhi.
Këto pastrime përgatisin në mënyrë perfekte lëkurën dhe ndihmojnë në heqjen e lëngjeve të tepërta. Pas përfundimit të lëkurës, rekomandohet të aplikoni çdo vaj masazhi në lëkurë. Vaji i ullirit është një opsion i shkëlqyeshëm, por jo më shumë se 5 pika vaj esencial portokalli i shtohen atij. Falë kësaj, përbërja funksionon shumë më aktivisht dhe heq shenjat e celulitit më shpejt.
Një qasje e integruar për zgjidhjen e problemit është shumë e rëndësishme, prandaj rekomandohet gjithashtu që të përdoren mbështjellës të algave. Ju mund t'i blini ato jo vetëm në një dyqan të specializuar, por edhe në çdo farmaci. Për një procedurë, disa fletë leshteriku do të jenë të mjaftueshme, të cilat para-ngjyhen në ujë dhe aplikohen në zonat problematike. Algat fiksohen me një shtresë filmi polietileni. Pas rreth një ore, kompresa hiqet dhe lëkura shpëlahet me ujë, mundësisht një dush me kontrast. Në fund, sigurohuni që të aplikoni një locion hidratues ose krem për lëkurën.
Shtë e rëndësishme jo vetëm të dini se cilat mjete dhe teknika do të ndihmojnë në shtrëngimin e kofshës së brendshme, por edhe atë që absolutisht nuk duhet të bëhet. Itshtë e ndaluar të aplikoni në këtë zonë çdo krem ngrohjeje të krijuar për të luftuar celulitin. Gjithashtu, mos e fërkoni këtë zonë shumë agresive me një dorezë masazhi ose mos bëni një masazh shpimi gjilpërash. Fakti është se në këtë zonë ka një lëkurë shumë të ndjeshme, të hollë dhe delikate, ndërsa enët janë shumë afër dhe si rezultat, mavijosjet e shëmtuara dhe të dhimbshme mund të shfaqen në trup.
Vetëm një qasje kompetente dhe korrekte do të ndihmojë në shtrëngimin e kofshëve të brendshme dhe heqjen e shenjave të celulitit. për këtë, mjafton të luani rregullisht sporte, të monitoroni dietën tuaj, duke përjashtuar plotësisht ushqimet e dëmshme dhe me shumë kalori, përfshirë ëmbëlsirat, nga dieta.
