Çfarë është sistemi i dobësimit Tabata, tiparet dhe sekretet e tij. Si të zhvilloni siç duhet trajnimin, rekomandimet dhe kufizimet. Një koleksion bazë i ushtrimeve efektive për fillestarët. Foto dhe video.
Shumë njerëz ëndërrojnë të marrin një figurë të bukur, të hollë dhe të përshtatshme, por jo gjithmonë ka kohë ose mundësi për të kaluar një ditë në palestër. Për të humbur peshë dhe për të marrë trupin tuaj në gjendje të mirë, duhet t'i kushtoni vëmendje gjimnastikës Tabata. Kjo teknikë bazohet në ngarkesa të shkurtra, por shumë intensive, kohëzgjatja e të cilave është vetëm 4 minuta. Në shikim të parë, mund të duket se gjithçka është shumë e thjeshtë, por kjo është një përshtypje mashtruese dhe jo të gjithë mund t'i rezistojnë aktiviteteve të tilla.
Historia e origjinës së gjimnastikës Tabata
Themeluesi i kësaj teknike unike dhe efektive është mjeku japonez Izumi Tabata. Vetë historia e krijimit sugjeron që kjo gjimnastikë nuk është për fillestarët. Profesor Tabata u angazhua në zhvillimin e gjimnastikës pikërisht për të rritur efektivitetin e stërvitjes së patinatorëve. Nuk është e vështirë të imagjinohet se sa të mëdha duhet të jenë ngarkesat.
Sistemi jo vetëm që u zhvillua, por gjithashtu u testua në Institutin e Sporteve dhe Edukimit Fizik në Tokio në vitet '90. Sidoqoftë, sot ky kompleks përdoret në mënyrë aktive në industrinë e fitnesit për humbjen e peshës dhe përmirësimin e trupit. Dhe kjo nuk është për t'u habitur, sepse stërvitjet Tabata janë më efektive dhe ju lejojnë të digjni një sasi të madhe kalorish në një periudhë të shkurtër kohore.
Efektiviteti i kompleksit Tabata, foto
Kjo teknikë bazohet në stërvitjen interval, kur ndodh kombinimi i duhur i ngarkesave intensive dhe një periudhë relaksimi maksimal. Por në sistemin Tabata, cikli i punës dhe pushimit të muskujve nuk është më shumë se 4 minuta. Mund të duket se një stërvitje prej vetëm 4 minutash është shumë e shkurtër për të punuar shumë në grupe të ndryshme të muskujve. Por kjo nuk është aspak rasti. Ata që zgjedhin sistemin Tabata dhe ushtrojnë rregullisht pohojnë se rezultatet e para bëhen të dukshme pas një muaji. Dhe më e rëndësishmja, nuk keni pse të shkoni në palestër për të humbur peshë.
Ekzistojnë disa sekrete të sistemit Tabata:
- Ju duhet të kryeni ushtrime jo me gjysmën e forcës, por në kufirin e aftësive tuaja. Pas stërvitjes, duhet të rrëzoheni fjalë për fjalë me lodhje. Falë kësaj qasjeje, kaloritë maksimale digjen gjatë seancës, në krahasim me një stërvitje të thjeshtë monotone në palestër.
- Mandatoryshtë e detyrueshme të ngroheni dhe të ftoheni para mësimit - rreth 10 minuta.
- Gradualisht, kur trupi mësohet me një ngarkesë të tillë, mund të shtoni një cikël tjetër prej 4 minutash. Mos harroni të rrisni ngarkesën në mënyrë periodike. Në muajin e parë, një cikël do të jetë i mjaftueshëm, dhe ndonjëherë ju duhet të filloni me një version të lehtë të ushtrimeve.
Gjatë çdo lloj aktiviteti fizik në trup, aktiviteti metabolik përshpejtohet dhe mbetet në një nivel të lartë për ca kohë pas stërvitjes. Prandaj, edhe gjatë pushimit, trupi vazhdon të djegë kalori.
Shtë vërtetuar se pas stërvitjes Tabata, periudha e metabolizmit të përshpejtuar zgjat nga disa orë në disa ditë. E gjitha varet vetëm nga karakteristikat individuale të organizmit. Por një efekt i tillë mund të arrihet vetëm përmes trajnimit sistematik në stilin Tabata. Për të marrë figurën e përsosur dhe për të humbur peshë, nuk duhet të kaloni klasa.
Numri i stërvitjeve në javë varet nga forma fizike. Nëse keni filluar të luani sport kohët e fundit, së pari duhet të rrisni qëndrueshmërinë me ndihmën e stërvitjeve të thjeshta ose një kompleksi të lehtë. Në këtë rast, mjafton të stërviteni një herë në javë derisa muskujt të forcohen dhe trupi të mësohet me ngarkesa të reja. Nëse keni përvojë të mjaftueshme, mund të kaloni 2-3 cikle në një stërvitje.
Trajnimi i sigurisë në sistemin Tabata
Përkundër faktit se sistemi Tabata është një nga mjetet më efektive për humbjen e peshës, në të njëjtën kohë, është një stres serioz për trupin. Strictlyshtë rreptësisht e ndaluar të filloni këtë lloj trajnimi me intensitet të lartë dhe të aplikoni aktivitet të madh fizik pa u konsultuar me një specialist. Imshtë e domosdoshme të zbuloni mendimin e mjekut që merr pjesë, veçanërisht nëse ka pasur probleme shëndetësore më parë ose tani. Për shembull, konsultimi i mjekut është i nevojshëm në raste të tilla:
- gjatë rehabilitimit pas një sëmundjeje të gjatë, është më mirë të filloni me ushtrime të lehta fizioterapie;
- me qëndrueshmëri të ulët të trupit, së pari duhet të zotëroni një grup të thjeshtë ushtrimesh dhe vetëm pas kësaj të filloni të stërvitni Tabata;
- nëse ka dëmtime të ndryshme të sistemit musculoskeletal;
- sëmundjet që lidhen me presionin e gjakut;
- problemet që lidhen me aparatin vestibular.
Imshtë e domosdoshme që një ngrohje e lehtë të kryhet para stërvitjes në mënyrë që të transferojë pa probleme trupin nga një gjendje pushimi dhe të përgatitet për stresin e ardhshëm. Në fund të kompleksit, bëhet një goditje - ushtrime për relaksim dhe shtrirje. Duhet të siguroheni që të mos tejkaloni ngarkesën e lejuar. Mos harroni të kontrolloni periodikisht rrahjet e zemrës gjatë stërvitjes, veçanërisht nëse duhen përdorur pesha. Për ta bërë këtë, mund të përdorni një kalkulator të veçantë të rrahjeve të zemrës.
Stërvitje sipas sistemit Tabata në 4 minuta
Sistemi i trajnimit Tabata është ideal për njerëzit që praktikisht nuk kanë kohë të lirë. Quiteshtë mjaft e mjaftueshme për t'i kushtuar vetëm 4 minuta klasave. Por gjatë këtyre 4 minutave ju do të duhet të punoni në mënyrë shumë aktive në maksimumin e forcës tuaj.
Shtë e rëndësishme të alternoni vazhdimisht ngarkesa të larta me periudha të shkurtra relaksi. Por gjatë relaksimit, nuk duhet të shpërqendroheni nga asgjë, sepse duhet të përqendroheni plotësisht në mësim dhe të përpiqeni ta sillni stërvitjen deri në fund.
Si të zgjidhni ushtrimet e duhura për sistemin Tabata?
Edhe nëse gjatë mësimit ju duhet të punoni vetëm një pjesë të caktuar të trupit, për shembull, për të hequr barkun e varur, është më mirë të zgjidhni ushtrime komplekse. Gjatë zbatimit të tyre, numri maksimal i muskujve përfshihet në punë. Mos harroni, humbja e peshës nuk mund të ndodhë në vend, pasi është një proces i gjatë dhe kompleks në të cilin i gjithë trupi është i përfshirë.
Ushtrimet nuk duhet të jenë po aq të vështira për t'u kryer dhe kërkojnë koordinim të zhvilluar mirë. Mos harroni, sa më e thjeshtë të jetë teknika e ekzekutimit, aq më të sakta do të jenë lëvizjet, dhe gjatë mësimit do të jeni në gjendje të zhvilloni ritmin më të lartë të mundshëm. Nëse keni dëshirë të përfshini ushtrime më komplekse në kompleks sa më shpejt të jetë e mundur, mos e mashtroni veten. Para së gjithash, duhet të mësoni se si të kryeni çdo ushtrim në mënyrë korrekte. Vetëm nëse ndiqni teknikën e saktë, mund të arrini efikasitetin maksimal.
Ekzistojnë disa hollësi të kryerjes së ushtrimeve tipike sipas sistemit Tabata:
- vraponi në vend - mblidhuni, mbani një qëndrim të barabartë, uluni butë në këmbë, përndryshe rrezikoni të dëmtoni nyjet tuaja;
- goditje - gjunjët në një kënd prej 90 gradë, pjesa e pasme mbetet e sheshtë, gjatë ngritjes, përfshini muskujt e barkut në punë;
- litar kërcimi - pjesa e pasme është e drejtë, uljet janë të buta në mënyrë që të mos dëmtojnë nyjet;
- mbledhje - është e rëndësishme të mbani shpinën drejt, mos e anoni trupin përpara, mos lejoni që gjunjët tuaj të dalin jashtë çorapëve, përndryshe gjunjët tuaj do të marrin të gjithë ngarkesën;
- shtytje - trupi është i përkryer i barabartë, përdorni muskujt e barkut, krahët janë të përhapur gjerësisht, gjoksi nuk duhet të bjerë poshtë.
Gjatë çdo stërvitje, ju duhet të monitoroni vazhdimisht bukurinë e linjave - shpina është krejtësisht e drejtë, stomaku është gjithmonë i ngjitur. Edhe nëse e shtrëngoni pak stomakun, qendra e trupit është e ndezur, falë së cilës tonifikohet i gjithë trupi.
Përgatitja për stërvitje Tabata
Për të mbajtur gjurmët e kohës së stërvitjes, rekomandohet të përdorni një kohëmatës të veçantë tabata që do të numërojë kohën dhe do t'ju tregojë kur të pushoni dhe numrin e mbetur të raundeve. Nëse jeni duke ushtruar në shtëpi, mund të ndizni kohëmatësin në telefonin tuaj ose ekranin e kompjuterit.
Gjatë stërvitjes tuaj, do të filloni të djersiteni intensivisht dhe të ndjeni etje të fortë. Vendosni një peshqir pranë tij për të fshirë djersën dhe për të qëndruar aktiv. Mund të pini, por vetëm disa gllënjka.
Ne fillojmë stërvitjen në sistemin Tabata
Para së gjithash, bëhet një ngrohje për të përgatitur trupin për stresin e ardhshëm. Para çdo stërvitje, është e domosdoshme të sillni trupin në gjendje pune, të shpërndani gjakun - kjo është shumë e rëndësishme para stërvitjes në stilin Tabata. Në luftën kundër peshës së tepërt dhe efikasitetit maksimal të stërvitjes, është e rëndësishme që plumbat të përshpejtohen. Sigurohuni t'i kushtoni vëmendje ngrohjes së nyjeve dhe ligamenteve, përndryshe rrezikoni të merrni lëndime serioze.
Për të gjithë stërvitjen e Tabata, kryhet një ushtrim:
- punoni në kufirin e forcës maksimale për 20 sekonda;
- për 10 sekondat e ardhshme, relaks dhe pushim, por muskujt nuk ftohen dhe mbeten në gjendje pune, kështu që nuk mund të uleni ose të bini në dysheme;
- gjatë pushimit, ecni me një ritëm të ulët, i cili do të ndihmojë në rikthimin e pulsit në normalitet dhe rivendosjen e frymëmarrjes;
- raundi përsëritet 8 herë.
Nëse keni ende forcë pas stërvitjes, mund të filloni ciklin e dytë, por tani po kryhet një ushtrim tjetër.
Ushtrime Tabata për fillestarët
Ekspertët këshillojnë që të bëni vetëm një ushtrim për ciklin Tabata. Por fillestarët mund të zgjedhin për vete disa ushtrime të ndryshme, të cilat do të ndihmojnë në tonifikimin e trupit më shpejt dhe rritjen e qëndrueshmërisë. Si një ushtrim bazë, mund të përdorni kompleksin më poshtë.
Vrapimi në vend dhe kërcimi me litar
Litari aktiv i kërcimit ose vrapimi në vend është një fillim i shkëlqyeshëm për stërvitjen tuaj. Edhe në rast se pas ngrohjes nuk jeni akorduar plotësisht në mësim, vrapimi ose kërcimi do t'ju ndihmojë të rregulloni shpejt situatën.
Sigurohuni që ta mbani shpinën krejtësisht drejt, të uleni në gishtërinjtë tuaj butë, pa kërcitje të papritura. Për të rritur efektivitetin e stërvitjes, rekomandohet të ngrini gjunjët sa më lart në gjoks, gjë që do të ndihmojë në përpunimin e muskujve të barkut.
Mos harroni - ju nuk mund ta anoni trupin përpara në gjunjë. Pjesa e pasme duhet të jetë gjithmonë e sheshtë, vetëm këmbët ngrihen.
Lunges
Grupi i ushtrimeve Tabata shumë shpesh përfshin goditje, pasi ato ndihmojnë në përpunimin efektiv të muskujve të këmbëve dhe vitheve. Exerciseshtë ushtrimi perfekt për humbjen e peshës në zonat problematike. Ju mund të bëni kërcime jo vetëm përpara dhe prapa, por edhe në anët, duke ushtruar muskuj të ndryshëm.
Ndërsa kryeni goditje, duhet të mbani shpinën drejt. Mundohuni të mbani kënde të drejta - gjunjët tuaj duhet të jenë të përkulur në një kënd prej 90 gradë. Sigurohuni që gjuri i përparmë të mos lëvizë përpara dhe të jetë i vendosur mbi thembër. Gjuri i pasmë nuk duhet të prekë dyshemenë.
Shtytje
Ky është një ushtrim klasik dhe popullor për stërvitjen e të gjithë trupit. Përdoret jo vetëm si një mjet për të luftuar peshën e tepërt, por edhe për zhvillimin efektiv të muskujve.
Ushtrimi do të jetë i dobishëm vetëm nëse bëhet si duhet:
- të marrë një theks të gënjyer;
- Shtrëngoni stomakun, pjesa e poshtme e shpinës nuk duhet të bjerë, shpina është e drejtë;
- trupi duhet të shtrihet si një varg;
- ndërsa uleni, përkulni bërrylat;
- përpiquni ta mbani trupin jo vetëm me duart tuaja, por gjithashtu përfshini muskujt tuaj të barkut.
Nëse ky ushtrim duket shumë i vështirë dhe i vështirë për t'u kryer, përdorni versionin e thjeshtuar - shtytjet në gju.
Shtytje të anasjellta
Për të përfunduar këtë ushtrim, duhet të merrni një karrige, gjithashtu mund të përqendroheni në një divan ose karrige.
Shtytjet e kundërta kryhen sipas skemës së mëposhtme:
- mbështetini duart në pjesën e pasme të karriges;
- duhet të siguroheni që krahët të jenë paralel me njëri -tjetrin;
- tehet e shpatullave nuk duhet të ngrihen shumë lart;
- mbajeni shpinën drejt, përpiquni të tërhiqni shpatullat në anët;
- ngrini legenin nga dyshemeja dhe ngrini trupin me duart tuaja;
- gjatë stërvitjes, shtypi gjithashtu duhet të funksionojë.
Mbledhje të gjera
Kur bëni mbledhje të gjera, gjunjët nuk janë aq të ngarkuar sa me versionin klasik. Kjo është arsyeja pse rekomandohet që fillestarët ta kryejnë atë. Mbërthimet e gjera ju lejojnë të punoni kofshët e brendshme në maksimum, gjë që është shumë e rëndësishme për shumë gra që ëndërrojnë të kenë këmbë të holla.
Squats të gjera kryhen si më poshtë:
- Shtrijini këmbët sa më gjerë;
- mbajeni shpinën drejt;
- Shtrëngoni stomakun tuaj dhe shtrëngoni muskujt e barkut gjatë mbledhjes;
- gjatë mbledhjes, gjunjët nuk duhet të shkojnë përtej çorapëve.
Ngritja e trupit në gjysmë-urë
Një ushtrim i shkëlqyeshëm, zbatimi i rregullt i të cilit ju lejon të eliminoni mbingarkesën në rajonin e legenit. Për të përfituar sa më shumë prej tij, qëndroni në tabelën e mëposhtme të rrjedhës:
- ju duhet të shtriheni në shpinë;
- përkulni këmbët në gjunjë;
- vendosni thembrat tuaja sa më afër vitheve;
- butësisht hiqeni legenin nga dyshemeja dhe ngrini atë sa më shumë që të jetë e mundur;
- në pikën e sipërme, qëndroni për disa sekonda dhe kthehuni pa probleme në pozicionin e fillimit;
- shpatullat duhet të shtypen në dysheme gjatë gjithë kohës, supet duhet të drejtohen, mos i rrumbullakosni ato.
Anije stërvitore në shtyp
Ky është një nga ushtrimet më efektive, por që të jetë i dobishëm, duhet të ndiqni këto udhëzime:
- ju duhet të uleni në kockat iskiale, por jo në bishtin e bishtit;
- mbrapa drejt, shtrëngoni muskujt e barkut;
- ngrini butësisht këmbët nga dyshemeja;
- në fillim do të jetë shumë e vështirë të drejtoni këmbët, kështu që mund t'i lini të përkulura në gjunjë;
- ngrini këmbët lart dhe mbështetini ato me duart tuaja për të ruajtur ekuilibrin.
Ky ushtrim është statik. Nëse nuk arrini ta përfundoni dhe mbani shpinën drejt, mund ta zëvendësoni me një ushtrim tjetër - tërhiqni këmbët drejt trupit me lëvizje të lehta pranverore.
Ushtrimi Burpee (burpee)
Rekomandohet ta bëni këtë ushtrim në fund të stërvitjes tuaj. Burpee nuk është vetëm shumë efektiv, por edhe një ushtrim sfidues që ju lejon të punoni grupe të ndryshme të muskujve dhe të digjni sa më shumë kalori. Ky ushtrim kombinon një kërcim, shtytje dhe mbledhje.
Skema e ekzekutimit të burpee është si më poshtë:
- së pari ju duhet të uleni dhe të prekni dyshemenë me duart tuaja;
- hidheni prapa dhe transferoni pjesërisht peshën në pëllëmbët;
- bëni shtytje;
- hidheni përsëri në pozicionin e mbledhjes;
- hidheni jashtë me duart lart.
Nëse keni probleme me nyjet, duhet të jeni shumë të kujdesshëm me këtë ushtrim në mënyrë që të mos lëndoheni.
Pasi të jeni mësuar me këtë kompleks dhe të bëni të gjitha ushtrimet në mënyrë korrekte, mund të zgjidhni një mundësi stërvitje më komplekse për veten tuaj. Sot, shumë informacione dhe rekomandime të dobishme janë paraqitur se si të kryhen siç duhet ushtrimet Tabata në mënyrë që ato të sjellin përfitim maksimal. Gjatë stërvitjes tuaj, sigurohuni që të përdorni kohëmatësin dhe mos harroni për periudhën e pushimit.
Ashtu si çdo lloj aktiviteti tjetër fizik, kompleksi Tabata mund të sjellë jo vetëm përfitime, por edhe dëm të madh. Veryshtë shumë e rëndësishme të zgjidhni një grup ushtrimesh në mënyrë korrekte dhe duke marrë parasysh aftësinë fizike në dispozicion. Vetëm në këtë rast do të merret efekti pozitiv i trajnimit Tabata. Procesi i humbjes së peshës është shumë më i shpejtë dhe më i lehtë nëse plotësoni aktivitetin fizik me ushqimin e duhur dhe racional. Në këtë rast, në një periudhë të shkurtër kohore mund të merrni figurën perfekte dhe të hollë për të cilën keni ëndërruar kaq gjatë.
Sistemi i dobësimit Tabata - video se si të humbni peshë në 4 minuta në ditë
