Si të ngrini krahët siç duhet me shtangë dore në një pozicion në këmbë ose ulur për të ngritur supet tuaja: një teknikë ekzekutimi dhe një video me këshilla dhe një shembull vizual të ushtrimit. Ngritja e krahëve ndërsa qëndroni me shtangë dore gjatë qëndrimit ose uljes është një ushtrim që duhet të përfshihet në listën e stërvitjes së ushtrimeve për trapezoidin e sipërm dhe deltën e mesme.
Çdo person ëndërron për një trup të bukur. Simplyshtë thjesht e pamundur ta marrësh atë pa stërvitje fizike që synon ndërtimin e muskujve.
Muskuli deltoid është muskuli sipërfaqësor i shpatullës, i cili është përgjegjës për konturin e tij të jashtëm. Forma delta ndahet në tre pjesë - para, mes dhe mbrapa. Nuk ka qenë prej kohësh sekret për askënd se delta e mesme është më përgjegjësja për gjerësinë e brezit të shpatullave.
Ngritja e duarve me shtangë dore në një pozicion në këmbë ngarkoni me qëllim muskujt deltoidë të përparmë dhe të mesëm. Një pjesë e vogël e punës bie në paketën e pasme të shpatullave, muskujt e përparmë të trapezit dhe serratus.
Ushtrimi thjesht duhet të kryhet nga njerëz që duan të marrin një fizik të zhvilluar sportiv. Lëvizjet e izoluara formojnë rrumbullakosjen e brezit të shpatullave dhe e zgjerojnë atë me sy.
Paraqitja në mënyrë efektive "përshkruan" ndarjen ekspresive midis trarëve të deltës dhe rrit lidhjen e tyre. Dhe supet e bukura "të shijshme", nga ana tjetër, u japin burrave vetëbesim dhe përmirësojnë sjelljen e grave.
Teknikë për ngritjen e krahëve në një pozicion në këmbë
Do të duket aq e vështirë: ngrini dhe ulni duart me shtangë dore? Sidoqoftë, është shumë e vështirë të ruash teknikën e saktë në paraqitjen. Vështirësia qëndron në realitetin e vlerësimit të aftësive të tyre. Atletët, veçanërisht fillestarët, duke mos dashur të qëndrojnë në ceremoni me pesha të vogla, mbingarkojnë muskujt e tyre me shtangë të rëndë që në fillim, kjo është arsyeja pse shfaqen situata të ndryshme të pakëndshme (ngërçe, ndrydhje, dislokime, fraktura).
Duhet të kihet parasysh se ushtrimi është i izoluar, ndryshe nga baza, ku punojnë dy ose më shumë nyje, vetëm rrezja e mesme e deltave është e ngarkuar në të. Rrjedhimisht, vlen të rritet pesha e peshave me kujdes maksimal dhe vetëm pasi të keni zotëruar të gjitha rregullat e ekzekutimit.
Natyra e ngarkesave ju lejon të stërvitni shpatullat si për atletët fillestarë ashtu edhe me përvojë të të dyja gjinive. Në fund të fundit, gratë aq sa burrat kanë nevojë për një trup të bukur atletik. Pesha duhet të jetë e tillë që të mund të bëni të paktën 8 përsëritje me të pa mashtrim dhe devijime nga teknika.
Një parakusht para fillimit të instalimeve elektrike është të bëni një ngrohje me cilësi të lartë të muskujve të manshetës rrotulluese dhe një shtrirje të plotë të të gjithë trupit. Kjo do të zvogëlojë rrezikun e lëndimit në minimum. Teknika për kryerjen e ngritjes së dorës me shtangë dore:
- Merrni shtangë dore në secilën dorë. Drejtoni shpinën, vendosni këmbët në gjerësinë e shpatullave.
- Mbani barkun dhe muskujt e shpinës të tensionuar gjatë gjithë setit.
- Drejtoni krahët me shtangë dore, të vendosura në anët e trupit, përkulni pak në bërryla dhe relaksohuni. Mbajini predhat në mënyrë që pëllëmbët tuaj të "shikojnë" në këmbët tuaja.
- Fiksoni kokën në një pozicion të palëvizshëm, drejtojeni shikimin para jush.
- Thithni dhe filloni të ngrini ngadalë krahët me shtangë dore në anët (pa kërcitje!) Në një pozicion horizontal. Duhet të gjurmohet vertikaliteti i rreptë i ngritjes në një aeroplan, nuk është e nevojshme të ngrini krahët përpara ose prapa.
- Supet janë të tensionuara dhe të palëvizshme gjatë ngritjes, e gjithë puna kryhet nga forca e muskujve të deltës së mesme.
- Kur të arrini nivelin e shpatullave, kur krahët tuaj janë paralel me dyshemenë, ndaloni dhe nxirrni frymë. Mbajeni në pikën kryesore për disa sekonda për të ndjerë tensionin maksimal në zonat që përpunohen.
- Ulni pa probleme krahët në pozicionin e fillimit dhe, pa u ndalur, filloni qasjen tjetër.
- Bëni numrin e planifikuar të përsëritjeve.
Kur uleni, duart tuaja duhet të qëndrojnë të tensionuara dhe të mos prekin ijet tuaja. Përndryshe, gjatë relaksimit, ngarkesa në muskujt do të bjerë dhe stërvitja nuk do të japë efektivitetin e duhur.
Kështu që teknika të mos "çalojë" dhe të krijohen situata të pakëndshme, ia vlen të vlerësoni realisht aftësitë tuaja dhe të mos ndiqni pesha të mëdha. Fillestarët inkurajohen të marrin shtangë dore relativisht të lehta dhe të punojnë për të përmirësuar teknikën e saktë të automatizmit.
Atletët me përvojë ndonjëherë i lejojnë vetes të mashtrojnë në formën e ndihmës së shpinës kur hedhin shtangë dore. Kjo metodë përdoret kur doni të përfundoni muskujt për të përfunduar dështimin (merrni lodhjen maksimale të mundshme).
Ngritja e duarve me shtangë dore: këshilla të përgjithshme
Shumë makina moderne ju lejojnë të bëni ushtrime klasike të shtangës dhe shtangës në forma të thjeshtuara dhe në një mjedis të sigurt. Ngritja e duarve me shtangë dore gjatë qëndrimit në këmbë mund të përsëritet në një trainer blloku. Për ta bërë këtë, lidhni dorezat në kabllo në blloqet e poshtme. Kapini ato me një kapje të drejtë. Tërhiqni dorezat e kryqëzuara të kabllove drejt ijeve tuaja dhe përhapini ato. Plotësoni numrin e planifikuar të grupeve. Simulatori ju lejon të sillni teknikën në automatizëm dhe më pas, me një ndjenjë të përvojës, kaloni në pesha të lira.
Për një ndryshim, ndonjëherë mund të kryeni ngritje dore me shtangë dore në një pozicion ulur (siç tregohet në foton më lart). Për ta bërë këtë, duhet të uleni në buzë të stolit me këmbët tuaja së bashku dhe të kryeni të njëjtat lëvizje. Ky mishërim do të zvogëlojë mundësinë e mashtrimit dhe tufat e mesme të brezit të shpatullave do të ndiejnë një llojllojshmëri në ngarkesë.
Isshtë e këshillueshme që të bëni një ngritje shtangë në këmbë në ditën e stërvitjes së trupit të sipërm, diku në mes të stërvitjes. Efektiviteti i ngarkesave rritet nëse përhapjes i paraprin një ushtrim bazë për shpatullat (shtytje me shtangë ose shtyp shtangë dore). Pas mbarështimit ndërsa qëndroni në këmbë, më në fund mund të "vrisni" muskujt duke mbarështuar shtangë dore në një pjerrësi.
Video në lidhje me rrotullimin e shtangave në anët - teknika dhe këshilla e tij (Denis Borisov):
