Ushtrimet më efektive që, pa vizituar palestrën, do të ndihmojnë në formësimin e shpinës së atletit në vetëm 60 ditë. Shumë shpesh njerëzit preferojnë të studiojnë në shtëpi për arsye të ndryshme. Trajnimi në shtëpi ka avantazhet dhe disavantazhet e tij, por në kushte të caktuara, trajnimi juaj mund të jetë produktiv. Sot do të njiheni me ushtrime me shtangë dore për shpinën në shtëpi.
Në shikim të parë, pjesa e pasme duket si një nga pjesët më të forta të trupit, gjë që nuk është për t'u habitur, sepse muskujt duhet të mbështesin shtyllën kurrizore. Në të njëjtën kohë, shpina mund të dëmtohet lehtë, pasi muskujt janë nën stres të vazhdueshëm të rëndë dhe për të ruajtur shëndetin e tyre në një nivel të mirë, është e nevojshme të forconi shpinën.
Sidoqoftë, së pari duhet të tregoni për disa rregulla, pas të cilave përjashtoni mundësinë e dëmtimit të trupit. Kohëzgjatja e mësimit duhet të jetë maksimum 40 minuta. Nëse sapo keni filluar të bëni ushtrime me shtangë dore për shpinën në shtëpi, atëherë në këtë situatë trajnimi duhet të jetë rreth një çerek ore. Rriteni kohën e stërvitjes çdo javë dhe silleni në sa më sipër.
Ndonjëherë njerëzit janë të bindur se ato duhet të bëhen sa më shpesh që të jetë e mundur për të marrë rezultatet më të mira. Sidoqoftë, kjo deklaratë nuk korrespondon me të vërtetën, pasi trupit në përgjithësi dhe muskujve në veçanti u duhet kohë të shërohen nga tendosja fizike. Prandaj, nuk duhet të praktikoni më shumë se 3-4 herë në javë.
Ju gjithashtu mund të rekomandoni, kur hartoni një program trajnimi për muskujt e shpinës, të përfshini në përbërjen e tij lëvizje që lejojnë jo vetëm të fitoni masë, por edhe të ruani tonin e muskujve. Në këtë mënyrë ju mund të merrni rezultatet më të mira. Gjithashtu, për trajnim efektiv, duhet t'i kushtoni vëmendje dietës tuaj. Për të fituar peshë, programi juaj i të ushqyerit duhet të përfshijë të paktën 50 përqind të karbohidrateve të ngadalta, ndërsa përbërjet e proteinave do të përbëjnë rreth një të tretën e marrjes totale të kalorive, dhe yndyrnat jo më shumë se 20 përqind. Ne pranojmë se tema e të ushqyerit në sport është shumë e gjerë dhe tani nuk do të ndalemi në këtë në detaje.
Kundërindikimet për kryerjen e ushtrimeve të shpinës
Në mënyrë që klasat të mos përkeqësojnë shëndetin tuaj, ne do t'ju tregojmë për ato situata kur nuk duhet të bëni ushtrime me shtangë dore për shpinë në shtëpi:
- Nëse keni probleme me presionin e gjakut.
- Nëse keni vuajtur nga sëmundjet e muskujve të zemrës dhe sistemit vaskular ose keni probleme me punën e tyre.
- Nëse keni astmë, ushtrimet e fuqishme mund të kenë pasoja negative.
- Për gratë gjatë ciklit menstrual ose gjatë shtatzënisë.
- Nëse ka probleme serioze me shtyllën kurrizore.
- Me një hernie të zgavrës së barkut, ushtrimet me pesha mund të komplikojnë ndjeshëm situatën.
- Gjatë periudhës së rehabilitimit postoperativ.
Nëse nuk keni ndonjë nga problemet e mësipërme, atëherë mund të bëni ushtrime me shtangë dore për shpinën në shtëpi, për të cilat tani do të flasim.
Ushtrime efektive të shpinës me shtangë dore
Duhet të pranohet se ju mund të forconi muskujt e shpinës me shumë lëvizje. Sidoqoftë, sot ne do të përqendrohemi vetëm në ato më efektivët. Që stërvitjet tuaja të jenë sa më efektive, është e këshillueshme që të keni shtangë dore. Kjo është për shkak të faktit se do të jetë shumë më e lehtë për ju të përparoni ngarkesën.
Rreshtat e trapave në një pozicion të prirur
Përkulni gjunjët pak dhe anojeni bustin tuaj përpara në një kënd prej rreth 45 gradë. Shtangat janë në duart e ulura. Filloni të ngrini predha falë punës së muskujve tuaj të shpinës. Performingshtë shumë e rëndësishme kur kryeni të gjitha ushtrimet, përfshirë këtë, për të monitoruar frymëmarrjen tuaj. Gjatë lëvizjes së predhave lart, është e nevojshme të nxjerrni frymë, duke marrë frymë ndërsa lëvizni shtangat poshtë.
Ngritje e vdekjes
Qëndroni drejt, duke mbajtur pajisjet sportive në krahë të ulur përgjatë trupit tuaj. Nga ky pozicion fillestar, filloni të mblidheni derisa predhat të jenë në zonën e këmbës së poshtme. Pasi të keni bërë një pauzë të shkurtër në këtë pozicion, kthehuni në pozicionin fillestar. Krahët duhet të qëndrojnë drejt gjatë gjithë lëvizjes. Kjo lëvizje ju lejon të punoni në mënyrë aktive jo vetëm muskujt e shpinës, por edhe këmbët.
Ngritje e vdekjes
Pozicioni fillestar është i njëjtë me lëvizjen e mëparshme. Filloni të anoni bustin tuaj përpara, duke përkulur pak nyjet e gjurit. Në pozicionin përfundimtar të trajektores, pjesa e pasme duhet të jetë paralele me tokën. Bëni një pauzë të shkurtër dhe kthehuni në pozicionin fillestar. Krahët duhet të qëndrojnë drejt gjatë gjithë lëvizjes.
Rreshta shtangë me një dorë me theks në nyjen e gjurit
Për të kryer këtë lëvizje, keni nevojë për një sipërfaqe mbështetëse të nivelit, të tillë si një stol ose stol. Vendosni nyjen e gjurit dhe dorën me të njëjtin emër në sipërfaqen mbështetëse. Për ta bërë këtë, do të duhet të anoni trupin tuaj përpara. Pajisjet sportive janë në dorën e dytë, e cila është në rënie. Filloni të ngrini shtangën lart falë përpjekjes së muskujve të shpinës. Pasi të keni përfunduar numrin e kërkuar të përsëritjeve, bëni një lëvizje me dorën tjetër.
Rreshta shtangë me një dorë me theks
Pozicioni fillestar është në shumë mënyra i ngjashëm me lëvizjen e mëparshme, por është e nevojshme të qëndroni në këmbë të drejta, dhe trupi është ende i përkulur përpara. Filloni të ngrini pajisjet sportive në momentin kur shpatulla nuk është paralele me tokën.
Rreshtat e trapave në një pozicion të prirur drejt belit
Qëndroni drejt dhe përkulni pak gjunjët. Mbajini shtangat në krahët e ulur përgjatë trupit. Pastaj anojeni trupin paralelisht me tokën. Nga ky pozicion, filloni të ngrini pajisjet sportive në rripin tuaj. Kur supet janë paralele me tokën, bëni një pauzë të shkurtër dhe kthehuni në pozicionin fillestar. Pjesa e pasme duhet të mbetet e sheshtë, dhe vetëm krahët lëvizin.
Përkulje trap
Qëndroni drejt, duke mbajtur predhën në njërën dorë. Filloni të bëni kthesa përpara të trupit, duke e ulur shtangën në këmbën e kundërt. Në pozicionin e poshtëm të trajektores, është e nevojshme të qëndroni për disa sekonda dhe pastaj të ktheheni në pozicionin e fillimit. Vini re se kjo lëvizje është krijuar më shumë për t'u kryer nga vajzat, dhe jo nga burrat.
Ju mund të bëni stërvitjet tuaja duke bërë ushtrime me shtangë dore në shtëpi për të luftuar peshën e tepërt, ose për të fituar masë muskulore. Numri i grupeve varet nga detyra që ju është caktuar. Për të humbur peshë, duhet të bëni tre ose katër përsëritje në secilën lëvizje me 20-25 përsëritje në secilën. Nëse detyra është të fitoni masë, atëherë numri i grupeve do të jetë nga katër në pesë, me 10-12 përsëritje në secilën prej tyre. Gjithashtu, kur punoni në masë, duhet të përdorni pesha të mëdha operative.
Siç mund ta shihni vetë, ushtrimet nuk janë shumë të vështira për sa i përket teknikës së tyre. Në të njëjtën kohë, në fazën fillestare të trajnimit, duhet t'i kushtoni vëmendje të veçantë çështjes së kryerjes së saktë të të gjitha ushtrimeve. Mos përdorni pesha të rënda gjatë kësaj periudhe.
Gjatë javës, do të jetë e mjaftueshme për ju që të zhvilloni tre ose maksimumi katër seanca dhe jo më shumë. Nëse frekuenca e trajnimit tejkalon sa më sipër, atëherë nuk do të përparoni. Kjo është për shkak të nevojës së trupit për të pushuar pas stërvitjes intensive.
Me siguri ju vendosni të pomponi jo vetëm muskujt e shpinës, por edhe grupet e tjera. Ka shumë ushtrime me shtangë dore për t'ju ndihmuar të forconi të gjithë trupin tuaj. Në çdo mësim, ju duhet të punoni në një grup të caktuar muskujsh. Kështu, do të kryeni ushtrime me shtangë dore për shpinën në shtëpi një herë për shtatë ditë.
Kjo kohë do të jetë e mjaftueshme që muskujt të pushojnë. Çdo stërvitje duhet të fillojë me një ngrohje dhe të përfundojë me një ftohje. Kjo është shumë e rëndësishme dhe ju mund të shmangni dëmtimet që mund të jenë shumë serioze. Ju nuk duhet të rrisni në mënyrë aktive peshën tuaj të punës, pasi kjo do të çojë në stërvitje të tepërt. Ju duhet të përparoni ngarkesën gradualisht në mënyrë që të merrni rezultate të mira nga stërvitjet tuaja. Këtu janë të gjitha rekomandimet që mund t'u jepen njerëzve që vendosin të fillojnë të kryejnë një sërë ushtrimesh me shtangë dore për shpinën në shtëpi.
Për më shumë se si të ndërtoni shpinën me shtangë dore, shihni këtu:
