Bëni këmbët të holla dhe vithet e forta? Lehtësisht! Duke përdorur në arsenalin e ushtrimeve tuaja me shufër ose shtangë dore, pjesa e pasme e kofshës dhe muskuli gluteus maximus mund të përpunohen në mënyrë që të tjerët t'ju ndjekin me sytë e tyre. Gjëja kryesore është që të njiheni me teknikën dhe të kryeni ushtrimin në mënyrë korrekte pa rrezikun e lëndimit. Kërcimet e ponderuara janë një ushtrim bazë efektiv i këmbëve që angazhon këmbët, nyjet e këmbës, nyjet dhe shpinën.
Goditjet me shtangë ose shtangë dore pompojnë në mënyrë efektive ijet, i bëjnë vithet të gdhendura dhe punojnë të gjithë muskujt e tjerë të përfshirë.
Kush ka nevojë për goditje me shtangë dhe trap?
Ushtrimi është i nevojshëm për gratë dhe burrat që duan vithe të bukura dhe të forta - me të vërtetë "gdhend" këtë zonë të veçantë.
Për seksin e drejtë, këmbët e tyre (nofullat dhe vithet) janë një lëndim i lënduar. Në të vërtetë, shumë gra kanë yndyrë të tepërt, celulit dhe moszhvillim të muskujve të këmbëve. Eshte bukur? Këmbët e holla dhe vithet e ëmbla janë të mrekullueshme për tu parë!
Sa për burrat, shumë prej tyre "çekiçojnë" në stërvitjen e pjesës së pasme të këmbëve dhe stërvitin vetëm bustin, krahët dhe katërkëndëshat. Kjo nuk mund të bëhet, është e nevojshme të mendoni me kompetencë mbi planin e stërvitjes dhe të shpërndani në mënyrë të barabartë ngarkesën në mënyrë që trupi të pompohet në mënyrë të barabartë, pa asnjë vonesë.
Prandaj, goditjet me një shtangë ose shtangë dore janë të rëndësishme për absolutisht të gjithë, pa përjashtim. Ata, së bashku me ngritjen e vdekjes në këmbët e drejta dhe përkuljen e këmbëve në imitues, padyshim që do të "falsifikojnë" një gomar, nga i cili do të jetë e pamundur të heqësh sytë.
Teknika dhe nuancat e goditjeve
Në stërvitjen e qarkut pa pushim, shiriti i zhytjes shpesh zëvendësohet me shtangë dore për të rritur ngarkesën në të gjithë trupin.
Së pari, ia vlen të zotëroni goditjet pa peshë në mënyrë që të zgjidhni gjatësinë optimale të hapit dhe të vlerësoni objektivisht pozicionin e këmbëve dhe këndet e formuara në nyjet e gjurit. Dhe vetëm atëherë merrni peshat, në mënyrë që të mos dëmtoni veten dhe të mos fitoni dëmtime serioze nga teknika e pahijshme. Nëse keni ndërmend të bëni goditje me shtangë dore, merrni një aparat në secilën dorë, në mënyrë që ato të jenë në anët e trupit. Nëse pesha juaj është shtangë, vendoseni mbi shpatullat tuaja ashtu siç do të bënit për një mbledhje.
- Fryjeni gjoksin me një rrotë, tërhiqeni barkun, përkulni pak kurrizin në pjesën e poshtme të shpinës, fiksoni kokën në të njëjtin plan me shpinë, drejtojini sytë vetëm përpara dhe vendosni këmbët paralele me njëra -tjetrën në gjerësinë e legeni.
- Bëni një hap të madh përpara, por mbajeni bustin drejt. Për ta bërë këtë, mbajeni këmbën e majtë drejt dhe përkulni këmbën e djathtë në një kënd prej 90 gradë. Me një qëndrim të tillë, të veçantë vëmendje duhet t'i kushtohet gjurit të këmbës së djathtë - nuk duhet të shkojë përtej gishtit.
- Vendoseni qendrën tuaj të gravitetit në këmbën tuaj të djathtë të përparme dhe shtrëngoni pjesën e pasme të kofshës me muskujt tuaj gluteal.
- Gjuri i këmbës së majtë duhet të jetë disa centimetra nga dyshemeja, por mos e prekni, përndryshe e gjithë pika e stërvitjes humbet.
- Kthimi në pozicionin fillestar duhet të bëhet vetëm me forcën e këmbës së përparme të djathtë.
- Pastaj uleni përsëri poshtë derisa gjuri pothuajse të prekë dyshemenë dhe ngrihuni përsëri.
- Pasi të keni përfunduar numrin e kërkuar të përsëritjeve, ndryshoni këmbët dhe përsëritni qasjet në mënyrë që pjesa e pasme e kofshës dhe prapanicës të "bluajnë" në mënyrë të barabartë.
Shtë e nevojshme të mbani saktësisht këndin e duhur, sepse në rastin e një këndi të mpirë të këmbës së përparme, zhytja me një shtangë ose shtangë do të bëhet shumë larg dhe do të jetë e vështirë të kryeni teknikisht ushtrimin në mënyrë korrekte. Në versionin e këndit akut, shtrirja e tepërt zbatohet në ligamentet e gjurit, e cila është e mbushur me dëmtime të rrezikshme.
Importantshtë e rëndësishme të "ndjeni" stërvitjen: ngritjet duhet të jenë të lëmuara dhe të nxituara për shkak të bicepsit të kofshës dhe vitheve, dhe jo për shkak të inercisë si rezultat i lëvizjeve të papritura, këmba e pasme gjithashtu nuk duhet të marrë ngarkesën, ajo kryen vetëm një funksion mbështetës. Vetëm në këtë rast do të ketë pompim efektiv të muskujve. Nëse ngarkesa në muskujt e kërkuar nuk ndihet, ushtrimi kryhet gabimisht. Në goditje, është e rëndësishme të vëzhgoni frymëmarrjen e saktë: kur zbres (mbledhje), duhet të marrësh frymë thellë, ndërsa qëndron në këmbë, nxjerr frymë.
Ushtrimi mund të duket i vështirë për ata me shtrirje të dobët të muskujve, kështu që rekomandohet të bëni një ngrohje të vogël para çdo stërvitje dhe të bëni shtrirje pas çdo stërvitje.
Video në lidhje me teknikën e kryerjes së goditjeve me një shtangë nga Denis Borisov dhe këshilla:
