Si të kapërceni përparimin tuaj në fitimin masiv dhe përparimin e garantuar në rritjen e treguesve të forcës? Rekomandim 100% nga profesionistët e sporteve të hekurit. Kur ka probleme me rritjen e muskujve, përkatësisht me stanjacion, shumë atletë fillojnë të kërkojnë zgjidhje alternative për këtë problem. Sigurisht, preferenca u jepet atyre metodave që duken të jenë më logjike dhe të arsyeshme. Por shpesh vetëm teknikat kundërproduktive mund të ndihmojnë në një situatë të tillë. Sot, do të mësoni 4 këshilla efektive për të kapërcyer shtimin në masë të masës, si dhe disa nga shkaqet më të zakonshme të rrafshnaltave.
Si të kapërceni stazën e muskujve?
Ulni volumin e trajnimit
Miti që sa më shumë të stërviteni, aq më shumë rezultate do të arrini, është ngulitur fort në mendjet e bodybuilders. Shumica e atletëve e kuptojnë këtë duke rritur vëllimin e stërvitjes. Termi "vëllimi i trajnimit" duhet të kuptohet si sasia e punës që është kryer nga muskujt në një seancë. Llogaritja e këtij treguesi është mjaft e thjeshtë dhe për këtë ju duhet vetëm të shumëzoni numrin e përsëritjeve dhe grupeve, si dhe punën e të gjitha predhave.
Disa studime kanë treguar se rritja e vëllimit të trajnimit në afat të gjatë mund të jetë shumë e dobishme. Sidoqoftë, duhet të mbahet mend se reagimi i trupit ndaj këtij veprimi varet edhe nga faktorë të tjerë, për shembull, kohëzgjatja e pushimit, cilësia e dietës, etj. Me fjalë të tjera, është e pamundur të rritet volumi pafundësisht, pasi ekziston një kufi i caktuar.
Shkencëtarët kanë gjetur se vëllimi i lartë i stërvitjes është shpesh shkaku kryesor i stërvitjes së tepërt tek atletët. Me një rritje të fortë të vëllimit, trupi mund të përgjigjet duke zvogëluar prodhimin e hormonit mashkullor dhe duke rritur sekretimin e kortizolit.
Ulni peshën e punës të predhave
Më parë, ekspertët dhe vetë atletët ishin të bindur se rezultate të mira mund të arrihen vetëm duke punuar me pesha të mëdha të pajisjeve. Sidoqoftë, studimet e fundit kanë tronditur besimin në këtë çështje. Ka shumë dëshmi se gjatë stërvitjes me një peshë më të ulët, më shumë fibra të muskujve përfshihen në punë, dhe shkalla e rritjes së muskujve nuk ulet.
Në disa eksperimente, u zbulua se puna me një peshë prej 30 përqind të maksimumit mund të arrijë të njëjtat rezultate si stërvitja me një peshë prej 90 përqind të maksimumit. Shkencëtarët spekulojnë se kjo mund të jetë për shkak të një rritje në kohën kur muskujt janë nën stres. Ne gjithashtu vërejmë se përdorimi i peshave më të lehta të punës pengon punën e aparatit ligamento-artikular shumë më pak.
Përdorni mashtrimin
Mashtrimi në bodybuilding është përdorimi i vrullit për të ngritur një predhë. Nëse përdorni mashtrim shumë shpesh ose gabimisht nga pikëpamja teknike, atëherë rrisni ndjeshëm rrezikun e lëndimit. Por me aplikimin e aftë të kësaj metode stërvitore, ju mund të rrisni ngarkesën në muskuj dhe kështu të krijoni një nxitje më të madhe për rritjen e muskujve.
Aplikoni kardio
Roli i stërvitjes kardio nënvlerësohet shumë në bodybuilding. Shumë atletë janë të sigurt se ushtrimet aerobike kontribuojnë vetëm në shkatërrimin e muskujve. Sidoqoftë, qëndrueshmëria kardio nuk do të jetë e tepërt për njerëzit që bëjnë stërvitje intensive të forcës.
Ndërsa ekziston një besim i përhapur në kardio të muskujve se kardio është e dëmshme për muskujt, ka studime që lidhin qëndrueshmërinë kardio dhe përgjigjen e trupit ndaj stërvitjes së forcës. Rimbushja e furnizimit të fosfatit të kreatinës shoqërohet jo vetëm me shërimin, por edhe me borxhin e oksigjenit të trupit. Gjithashtu, disa eksperimente tregojnë qartë se qëndrueshmëria kardio ju lejon të përshpejtoni procesin e heqjes së acidit laktik nga indet e muskujve.
Sigurisht, nuk duhet të përdorni kardio çdo ditë. Sidoqoftë, me dozën e duhur të stërvitjes aerobike, mund të përshpejtoni shërimin dhe të stimuloni rritjen e muskujve. Në bodybuilding, është zakon të përdorni kardio pa goditje (biçikletë stërvitore ose ecje) me intensitet të moderuar deri në të ulët. Gjithashtu, mos përdorni kardio për më shumë se gjysmë ore ose më shumë se tre herë në javë.
Shkaqet kryesore të stazës së muskujve
Ngarkesë e pamjaftueshme
Ky është shkaku më i zakonshëm i rrafshnaltave. Trupi përshtatet me kalimin e kohës ndaj çdo stresi dhe ju duhet të përparoni. Ky parim është themelor në bodybuilding. Ndonjëherë atletët, kur shfaqet një pllajë, ndryshojnë programin e stërvitjes, duke e lënë ngarkesën të pandryshuar. Shtë e qartë se kjo nuk jep asgjë fare. Ju duhet të mbani një ditar trajnimi për t'ju ndihmuar të përparoni. Pavarësisht se sa i madh është kujtesa juaj, ju nuk do të jeni në gjendje të mësoni përmendësh të gjithë numrat.
Nuk ka kohë të mjaftueshme për të pushuar
Alsoshtë gjithashtu një shkak shumë i zakonshëm i mbingarkesës së muskujve. Disa atletë stërviten shumë shpesh, dhe trupat e tyre thjesht nuk kanë kohë të shërohen. Lodhja gradualisht rritet dhe rezultati është stërvitja e tepërt dhe rritja e muskujve ndalet. Duhet të pushoni sa duhet që trupi të shërohet.
Pushim i gjatë
Situata është drejtpërdrejt e kundërt me atë të mëparshme dhe ndodh shumë më rrallë. Nëse pushoni shumë midis klasave, atëherë muskujt kanë kohë jo vetëm të rriten në vëllim, por edhe të kthehen në nivelin e mëparshëm të zhvillimit. Gjatë stërvitjes, ndodh shkatërrimi i muskujve, të cilët më pas eliminohen nga trupi. Kjo pasohet nga faza e superkompensimit, kur indet e muskujve rriten. Duringshtë gjatë kësaj periudhe që ju duhet të zhvilloni mësimin tjetër.
Kufizimet gjenetike
Sot është në modë të flitet për gjenetikën në bodybuilding, edhe pse ky faktor është gjithashtu i një rëndësie të madhe. Sa më afër kufirit tuaj gjenetik, aq më pak bëhet rritja e muskujve. Shumë atletë në këtë pikë përdorin përdorimin e AAS, megjithatë, gjenetika mund të kapërcehet duke përdorur metodën e periodizimit.
Si të kapërceni ngecjen në fitimin masiv, shihni këtë video:
