Sot, ne shpesh flasim për dhuntinë gjenetike të atletëve. Mësoni si të bëheni të mëdhenj dhe të fortë si një fitues i vështirë. Atletët që ngadalë fitojnë masë muskulore quhen fitues të fortë. Sidoqoftë, shumë shpesh fakti i rritjes së ngadaltë të masës nuk shoqërohet aq shumë me gjenetikën sa me përdorimin e këtij fakti si një justifikim. Sigurisht, do të jetë më e vështirë për ju të arrini rezultate të larta, por kjo është mjaft realiste. Para së gjithash, duhet të harroni gjenetikën dhe të përqendroheni në hartimin e programit të duhur të stërvitjes dhe vetë stërvitjes.
Nëse nuk jeni një atlet fillestar, atëherë me siguri e dini që për të bërë përparim, duhet të stërviteni intensivisht, por jo shumë shpesh, të përdorni kryesisht lëvizjet themelore, të pushoni dhe të hani mirë.
Shumë atletë bëjnë një ushtrim për secilin grup muskujsh në një grup, dhe stërvitjet bëhen dy herë në javë. Në këtë rast, numri i përsëritjeve, si rregull, varion nga 6 në 12. Programet e tilla stërvitore mund të jenë mjaft efektive për shumë atletë, me kusht që ushtrimet të kryhen në përputhje të plotë me teknikën dhe numri i përsëritjeve është rreth 20 Sot do të flasim për programin e shtimit të peshës për njerëzit pa gjenetikë në bodybuilding.
Program për shtimin e peshës për njerëzit me gjenetikë të dobët
Ky program mund të jetë më i miri për atletët me përbërje mesatare gjenetike. Ai përdor një skemë të trefishtë të ndarjes sipas sistemit të vjetër 5x5. Ai gjithashtu kombinon grupe të rënda me përsëritje të ulëta dhe grupe të lehta duke përdorur metoda të ndryshme të rritjes së intensitetit (përsëritje negative, grupe shiritash, etj.).
Nëse vendosni të përdorni këtë program, atëherë duhet të vizitoni sallën tri herë gjatë javës. Për të rritur kohëzgjatjen e rimëkëmbjes së trupit, mund të përdorni skemën "1-4-2". Në praktikë, duket kështu:
- E hënë - 1 mësim;
- E martë - pushim;
- E mërkurë - pushim;
- E enjte - mësimi i dytë;
- E Premte - pushim;
- E shtunë - pushim;
- E diel - mësimi i 3 -të;
- E hënë - pushim;
- E martë - pushim;
- E Mërkura është fillimi i një cikli të ri stërvitor.
Tani do ta konsiderojmë secilin mësim në mënyrë më të detajuar.
1 mësim - trajnimi i shpinës dhe gjoksit
Ky aktivitet do të jetë i vështirë. Filloni si gjithmonë me një ngrohje dhjetë minutëshe, siç është përdorimi i një biçiklete stërvitore. Pas kësaj, kaloni në bërjen e shtypit në stol ndërsa jeni shtrirë. Mos harroni për grupin e ngrohjes, në të cilin bëni 10 deri në 15 përsëritje. Pastaj, pas një pauze dy minutëshe, vazhdoni me grupin e punës. Zgjidhni një peshë të pajisjeve sportive me të cilat mund të bëni pesë përsëritje. Modeli i vendosur do të jetë si më poshtë: 5-4-3-2-1 përsëritje. Pas secilit grup, rrisni peshën e predhës me pesë kilogramë.
Ushtrimi tjetër do të jetë një shtyp i stolit me pjerrësi. Këtu është e këshillueshme që ju të përgatitni pesë shtangë dore me pesha të ndryshme. Më të rëndat do të përdoren në grupin e parë. Çdo qasje tjetër kryhet pa pauzë, por me më pak peshë pune.
Pas kësaj lëvizjeje, mund të pushoni për rreth 5 minuta dhe të filloni të kryeni rreshtin e shtangës në drejtim të rripit ose rreshtit të shiritit T. Përdorni modelin e vjetër 5x5, duke rritur peshën për çdo grup të ri, ndërsa zvogëloni numrin e përsëritjeve.
Sot, kjo do të jetë lëvizja e vetme për të forcuar muskujt e shpinës. Pas përfundimit të tij, pushoni përsëri për pesë minuta dhe bëni supet e rënda me peshë konstante në shumën prej gjashtë setesh.
Mësimi i dytë - trajnimi i muskujve të kofshës dhe pjesës së poshtme të shpinës
Pasi të jeni ngrohur, filloni të bëni mbledhje në të njëjtën mënyrë siç keni bërë ngritje vdekjeprurëse në mësimin e fundit. Pas një pushimi pesë minutësh, bëni gjysmë mbledhje. Për ta bërë këtë, do t'ju duhet të rregulloni stendën në mënyrë që të mund të kryeni vetëm 15 centimetrat e fundit të amplitudës së të gjithë lëvizjes. Ushtrimi kryhet në gjashtë grupe, një përsëritje në secilën. Pesha duhet të zgjidhet në mënyrë që në grupin e fundit, të punoni me 95 përqind të maksimumit tuaj me një përsëritje.
Lëvizja e fundit në këtë ditë do të jetë ngritja e vdekjes. Përdorni çfarëdo peshe me të cilën mund të bëni 10 përsëritje, por ngrini shiritin 20 herë. Veryshtë shumë e rëndësishme që të merrni të paktën 2 frymë thellë pas çdo përsëritjeje.
3 mësim - trajnimi i krahëve dhe shpatullave
Mos harroni të ngroheni. Pas kësaj, filloni të kryeni ushtrime për stërvitjen e krahëve - në pozicionin e prirur, rrokja është e ngushtë, duke përkulur krahët me një shtangë. Skema mbetet e pandryshuar 5x5 me numrin e përsëritjeve në to: 5-4-3-2-1. Në këtë rast, ju duhet të alternoni këto lëvizje. Për ta thënë thjesht, pas një sërë kaçurrelash, ndaloni për një ose dy minuta dhe filloni të bëni shtypjen e stolit.
Pas kësaj, duhet të kryeni një shtyp stol në një pozicion në këmbë nga gjoksi, për të përpunuar deltat. Merrni një pajisje sportive nga rafti dhe vendoseni në gjoksin tuaj. Kryeni katër grupe dështimi, dhe në fillim të lëvizjes, mund ta ndihmoni pak veten me këmbët tuaja. Ky mësim do të jetë më i lehtë në krahasim me atë të mëparshëm.
Duhet të bëni pushim të mjaftueshëm midis seancave. Nëse doni të arrini rezultate të larta, atëherë nuk duhet të anashkaloni stërvitjet. Gjithashtu, pas një pushimi të gjatë, duhet të punoni në mënyrë të lehta për disa javë në mënyrë që të mos e detyroni trupin me ngarkesa të fuqishme. Gjithashtu, nëse keni bërë shumë intensivisht më parë, atëherë ka kuptim të pushoni për një ose dy javë. Kjo do të lejojë që trupi të shërohet. Mos harroni për ushqimin. Hani më shumë komponime proteinike dhe karbohidrate komplekse.
Mos harroni se mund të arrini rezultate vetëm duke kombinuar tre përbërës: stërvitje, ushqim dhe pushim. Nëse e thyeni regjimin në të paktën njërën nga këto kushte, atëherë do të jetë shumë e vështirë për ju të përparoni. Përkundër faktit se nuk keni gjenetikë unike, nëse dëshironi, mund t'i arrini qëllimet tuaja.
Për më shumë detaje se si të stërviteni për njerëzit me gjenetikë të dobët, shihni këtu:
