Ka shumë ushtrime që atletët përdorin në stërvitje, por ka edhe ato të harruara. Shikoni 9 ushtrimet kryesore të panjohura dhe më efektive për shtim në peshë. Të gjitha ushtrimet popullore janë të njohura për të gjithë atletët dhe i përdorin ato në programet e tyre stërvitore. Sidoqoftë, shumë po kërkojnë ushtrime jo mjaft "standarde". Ato mund të jenë shumë efektive dhe për këtë arsye ata meritojnë të përfshihen në programin e trajnimit. Sot do të njiheni me ushtrimet e peshave të panjohura dhe më efektive TOP-9.
Squats para për të rritur masën
Ky ushtrim është i shkëlqyeshëm për zhvillimin e katërkëndëshave. Në efikasitet, mbledhjet klasike janë inferiore ndaj tij, gjë që tashmë thotë shumë. Kur bëni mbledhje klasike, shumë ngarkesë bie mbi muskujt e shpinës, vitheve dhe pjesës së pasme të kofshës. Kur kryeni mbledhje para, pothuajse e gjithë ngarkesa bie në kuadriceps.
Ushtrimi
Vendoseni shtangën në nivelin e klavikulave, duke rregulluar ndalesat në përputhje me rrethanat. Uluni nën një pajisje sportive dhe merrni atë në deltat, duke përkulur nyjet e bërrylit para kësaj dhe duke i vendosur kyçet e dorës në mënyrë tërthore në shirit. Me këtë rregullim të duarve, ju mund të rregulloni predhën. Hiqni pajisjet sportive nga mbështetëset dhe bëni një hap prapa. Uleni derisa kofshët tuaja të jenë paralele me tokën. Në të njëjtën kohë, sigurohuni që kurrizi juaj të mbetet në nivel.
V-Tërheqjet do të rrisin masën
Falë këtij ushtrimi, ju mund të kombinoni dy lloje tërheqjeje në një lëvizje, të kryera njëkohësisht në rrafshin horizontal dhe vertikal. Falë këtij kombinimi, ushtrimi bëhet shumë më efektiv sesa tërheqjet klasike. Shtë gjithashtu e nevojshme të merret parasysh që muskujt e shtypit janë gjithashtu të përfshirë në punë.
Performanca
Vendoseni dorezën v në shirit dhe kapeni atë me një shtrëngim neutral. Kur tërhiqeni, koka duhet të ulet dhe legeni të ngrihet lart. Në pikën më të lartë të trajektores, gjoksi duhet të prekë dorezën. Kthehuni ngadalë në pozicionin e fillimit.
Shtypi "i ngushtë" me shtangë dore për fitim masiv
Ushtrimi është krijuar për të zhvilluar pjesën e brendshme të gjoksit. Veryshtë shumë efektive dhe do të ndihmojë jo vetëm të fitoni masë muskulore, por edhe të përmirësoni formën e tyre.
Performanca
Uluni në një stol horizontal dhe merrni një pajisje sportive me një shtrëngim neutral. Shtangat duhen shtypur fort kundër njëri -tjetrit me krahët e shtrirë. Uleni pajisjet sportive në gjoks, pastaj shtrydhni fuqishëm. Mundohuni të mos përhapni shtangë dore.
Gjoksi i gjerë në këmbë tërheq për fitim në masë
Ngarkesa që do të aplikohet në trapezoid varet nga gjerësia e rrokjes - sa më e gjerë, aq më e madhe është ngarkesa. Ky ushtrim është në gjendje të pompojë deltat shumë më me efikasitet sesa shtypi i sipërm. Ushtrimi nuk përfshin tricepsin, por vetëm deltat.
Performanca
Qëndroni drejt dhe mbajeni shtangën kundër kofshës tuaj. Duke përkulur pak nyjet e gjurit, me një lëvizje të mprehtë, drejtoni këmbët, ndërsa ngrini pajisjet sportive në gjoksin tuaj. Supet duhet të qëndrojnë në nivel gjatë stërvitjes.
Squat lart
Trajnimi i sotëm TOP 9 i panjohur dhe më efektiv i peshave vazhdon një nga opsionet klasike të mbledhjes. Ky ushtrim ngarkon sistemin nervor qendror mjaft seriozisht. Si përgjigje, trupi prodhon më shumë hormone anabolike. Ky fakt ka një ndikim të rëndësishëm në rritjen e muskujve.
Performanca
Shufra duhet të instalohet në ndalesa. Merrni një pajisje sportive me një kontroll të gjerë dhe ngrini atë lart. Duhet të vendoset sipër pak pas vijës qendrore të trupit. Bëni një mbledhje të thellë pa i hequr thembrat nga dyshemeja.
Biceps gënjeshtar dhe fitim masiv
Pa ekzagjerim, ushtrimi kryesor për bicepsin është shtrëngimi tërheqës. Ai i tejkalon të gjithë të tjerët në efikasitet, por, për fat të keq, jo të gjithë mund të arrijnë. Në këtë rast, duhet ta përdorni këtë ushtrim.
Performanca
Shtangë duhet të jetë e montuar në makinën Smith në afërsisht nivelin e belit. Vendoseni veten nën një pajisje sportive dhe mbajeni atë në gjerësinë e shpatullave. Filloni të bëni tërheqje dhe përpiquni ta mbani trupin tuaj drejt.
Mbërthimi i kundërt Shtypi Francez
Pjesa më e madhe e tricepsit është në paketën e gjatë. Mund të pompohet mirë falë shtypit klasik të stolit francez në pozicionin e prirur. Sidoqoftë, ky nuk është kapja më e rehatshme. Duhet gjithashtu të theksohet se ndërsa jeni ulur, mund të merrni një efekt më të madh kur punoni me triceps.
Performanca
Uluni në një stol me shpinë të shkurtër. Mbajeni shiritin EZ pas kokës me pëllëmbët tuaj të kthyer nga pjesa e pasme e kokës. Drejtoni krahët me një lëvizje të mprehtë, pastaj kthejeni ato në pozicionin e tyre fillestar.
Kthen trupin kur jeni ulur me topin
Shumë atletë e dinë që abs përbëhen nga disa muskuj që punojnë në tërësi. Kur kryeni kthesa të zakonshme, muskuli rectus abdominis përdoret maksimalisht, gjë që mund të çojë në ndërprerje në koordinimin e punës së të gjithë muskujve të këtij grupi. Për zhvillimin harmonik të shtypit, duhet të bëhet një ushtrim kompleks.
Performanca
Uluni në dysheme, me fytyrë lart. Lidhjet e gjurit duhet të jenë të përkulura dhe këmbët fort në tokë. Me krahët drejt prapa kokës, mbajeni topin e peshuar. Me trupin tuaj të ngritur, prekni tokën me top në anën e kofshës tuaj përkatëse. Shpaloseni trupin dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.
Barbell shpatet për përfitim masiv
Ky ushtrim merr parasysh veçoritë e anatomisë sportive. Jo shumë atletë e dinë se potenciali kryesor i treguesve të forcës qëndron në "zinxhirin e zgjatjes", i cili përfshin kërdhokullat, muskujt gluteal dhe ekstensorët dorsal. Nëse këta muskuj nuk janë zhvilluar mjaftueshëm, atleti nuk mund të tregojë forcën maksimale.
Pa zhvillimin e këtyre muskujve, është e pamundur të arrihen rezultate të mira në mbledhje dhe ngritje të vdekjes. Në këtë drejtim, duhet të theksohet se pothuajse 80% e përpjekjes kur kryeni ngritje për biceps bie pikërisht në grupin e specifikuar të muskujve. Falë shpateve me shtangë, ju mund të forconi ndjeshëm "zinxhirin e zgjatjes".
Performanca
Vendosni pajisjet sportive mbi supet tuaja, duke e ulur atë në parzmore. Këmbët janë të hapura në gjerësinë e shpatullave. Përkulni pak gjunjët me kokën drejtuar përpara. Përkuluni ngadalë derisa shpina juaj të jetë paralele me tokën. Ju gjithashtu duhet të ktheheni ngadalë në pozicionin fillestar.
Sot u njohëm me ushtrimet masive të panjohura dhe më efektive TOP-9 që do t'ju ndihmojnë të shpejtoni ndjeshëm zhvillimin e muskujve.
Për ushtrimet më efektive për të fituar masë nga Denis Borisov, shihni këtë video:
[media =
