Nëse doni muskuj të mëdhenj, filloni të shtrini në mënyrë aktive qeset e muskujve. Ju mund të zbuloni se si ta bëni këtë tani dhe nesër filloni anabolizmin me sintezën e proteinave! Ushtrimet shtrirëse shpesh injorohen nga atletët. Kjo jo vetëm që rrit rrezikun e lëndimit gjatë stërvitjes, por gjithashtu ngadalëson rritjen e masës. Sot do të flasim se si lidhen rritja dhe shtrirja e muskujve në bodybuilding.
Metoda e Trajnimit të Rritjes së Muskujve DXO
Në një eksperiment me kafshët, treqind përqind shtim në peshë u regjistrua pas vetëm një muaj shtrirje të zgjatur. Krahët e zogjve eksperimentalë pulsuan në pozicionin e shtrirjes maksimale të muskujve dhe, në të njëjtën kohë, nuk kryen përsëritje me amplitudë të plotë.
Pas kësaj, u krijua një metodë stërvitore, thelbi i së cilës është mbajtja dhe pulsimi me shtrirjen maksimale të indeve të muskujve për 40 sekonda në një minutë. Kjo teknikë quhet Mbingarkesë Double-X, ose shkurt DXO. Kur përdorni këtë teknikë, atleti duhet të kryejë një puls të dyfishtë në çdo përsëritje në shtrirjen maksimale.
Për shembull, kur kryeni një shtrirje shtangë dore në një pozicion të prirur, duhet të shtrini krahët në shtrirjen maksimale të indeve të muskujve, duke ngritur pajisjet sportive me 20 centimetra dhe duke e ulur përsëri. Pas kësaj, është e nevojshme të kryeni një lëvizje me amplitudë të plotë dhe pastaj të përsërisni pulsin përsëri. Duke përdorur teknikën DXO, atleti thekson pikën e shtrirjes në secilën përsëritje me një ritëm të dyfishtë të zemrës në fund të trajektores.
Pastaj kjo teknikë u rafinua dhe u quajt super-DXO. Ai përfshin kryerjen e katër rrahjeve të shpejta të zemrës me secilën përsëritje. Sigurisht, për të përdorur këtë teknikë, do t'ju duhet të zvogëloni peshat tuaja të punës për shumicën e ushtrimeve.
Për të përdorur teknikën DXO ose versionin e saj të zgjeruar, duhet të përdorni një peshë pune me të cilën mund të bëni 15 përsëritje, por bëni vetëm 10 prej tyre. Pas kësaj, duhet të pushoni për 30 ose 40 sekonda dhe të bëni një grup tjetër prej dhjetë përsëritjesh. Pastaj një pushim tjetër dhe një grup i ri, i cili mund të jetë shumë i vështirë. Seti i katërt duhet të kryhet sipas rregullave DXO ose super-DXO.
Përveç kësaj, ju mund të përdorni teknikën e rrahjeve të zemrës të shtrirë. Në këtë rast, është e nevojshme të ulni pajisjet sportive deri në shtrirjen maksimale dhe të kryeni sa më shumë pulsime që mundeni. Pesha e predhave mund të jetë e njëjtë me atë të përdorur në teknikën DXO të përshkruar më sipër. Por përpiquni të përfundoni qasjen për dyzet sekonda për të aktivizuar proceset e hipertrofisë. Teknika DXO mund të përdoret në të njëjtën mënyrë si metodat e tjera të rritjes së intensitetit, të tilla si setet e rënies ose teknikat e pushimit të pushimit.
Përfitimet e Metodës DXO në Bodybuilding
Metoda e trajnimit DXO mund të përdoret në lidhje me programe të tjera të tilla si Size Surge. Hapi i parë është të stërviteni tri herë në javë duke përdorur lëvizje të rënda bazë. Pas rreth pesë javësh të këtyre ushtrimeve miofibrilare, do të jeni të përgatitur mirë për të punuar në rritjen e sarkoplazmës, e cila do t'ju lejojë të fitoni edhe më shumë masë.
Ju duhet të mbani mend se miofibrilet janë dy fillesa të miozinës dhe aktinës. Trajnimi me pesha të mëdha pune çon në rritjen e tyre. Nga ana tjetër, sarkoplazma është një lëng energjie për këto fije dhe është në të që gjenden glikogjeni, ATP, përbërjet e proteinave jo-kontraktuese dhe miofibrilet. Teknika DXO ka për qëllim pikërisht zhvillimin e miofibrileve dhe sarkoplazmës, e cila rrit rritjen e muskujve.
Ne kemi folur tashmë për teknikën e mësipërme dhe nuk do të përsërisim veten. Le të kujtojmë vetëm se teknika përfshin përdorimin e një peshe të moderuar pune dhe pushime të shkurtra pushimi midis grupeve. Falë DXO, ju do të jeni në gjendje të zhvilloni jo vetëm miofibrilet, por edhe sarkoplazmën. Ju do t'i shihni rezultatet e klasave tuaja mjaft shpejt, dhe kjo do të rrisë motivimin tuaj.
Për më tepër, duhet të mbahet mend se kur përdorni DXO, ngarkesa në aparatin ligamento-artikular zvogëlohet ndjeshëm dhe do t'i jepet pushim pas disa javësh stërvitje të vështirë sipas programeve të stërvitjes klasike. Gjithashtu, teknika DXO nënkupton përdorimin e programit POF, thelbi i të cilit është të punoni në secilin muskul në tre pozicione:
- Mesatare.
- E tendosur.
- Shkurtuar.
Për ta bërë këtë, duhet të kryeni një lëvizje në secilën pozicion. Për shembull, në lidhje me stërvitjen e muskujve më të gjerë, këto lëvizje do të tërhiqen poshtë në bllok, përgjysmë dhe do të tërhiqen poshtë me krahë të drejtë. Kjo do t'ju lejojë të stimuloni rritjen e secilit muskul në kënde të ndryshme.
Kur punoni në pozicionin e mesëm, do të jeni në gjendje të përdorni shumë muskuj. Para së gjithash, fibrat e shpejta të indeve të muskujve do të funksionojnë këtu. Këto janë mbledhje, shtypi të stolit dhe ngritje vdekjeprurëse në bllok.
Kur stërviteni në një pozicion të zgjatur, do të jeni në gjendje të aktivizoni qelizat e indeve "të fjetura" dhe të përshpejtoni sekretimin e hormoneve anabolike, duke rritur rrjedhën e tyre në muskuj. Ushtrimet për stërvitje në një pozicion të zgjatur janë shtrirjet e krahut (për muskujt e gjoksit), zgjatjet nga prapa kokës (për tricepsin) dhe përkuljet e stolit (biceps).
Në pozicionin e kontraktuar, ju bllokoni rrjedhën e gjakut në muskuj, gjë që promovon zhvillimin mitokondrial dhe gjithashtu rrit shkallën e prodhimit të hormonit të rritjes. Ndër ushtrimet për të punuar në një pozicion të shkurtuar, vlen të përmendet zvogëlimi i duarve në makinën peck ose crossover (gjoks), shtypni poshtë në bllok (triceps) dhe ngritjen e krahëve në anët (deltat).
Nëse vendosni të kombinoni teknikën DXO me programin klasik të trajnimit, atëherë këshillohet që të kryeni një ndarje me tre nivele sipas skemës së mëposhtme:
- 1 mësim - trajnimi i tricepsit dhe muskujve të gjoksit.
- Mësimi i dytë - trajnimi i muskujve të shtypit dhe këmbëve.
- Mësimi 3 - trajnimi i deltave, shpinës dhe bicepsit.
Bestshtë mirë që të stërviteni katër herë gjatë javës duke përdorur këtë skemë. Klasat tuaja duhet të shkojnë në sekuencën e treguar më sipër. Në ditën e katërt, filloni përsëri ciklin.
Zbuloni pse keni nevojë të stërviteni për stërvitjen e forcës në këtë video:
