Mësoni shkencërisht se si të stërviteni, hani dhe shëroheni nëse shkoni rregullisht në palestër. Sot, falë internetit, mund të merrni shumë informacion në lidhje me trajnimin. Sidoqoftë, informacioni është shpesh shumë kontradiktor dhe atletët duhet të përdorin prova dhe gabime për të gjetur metodën që do të jetë më efektive për ta. Brenda kuadrit të këtij artikulli, ju do të jeni në gjendje të njiheni me bazat shkencore të bodybuilding dhe të bëni zgjedhjen e duhur.
Struktura e muskujve
Indet e muskujve janë bërë nga qeliza të zgjatura të quajtura fibra. Shkencëtarët sugjerojnë se nuk është e mundur të ndryshohet numri i fibrave, megjithëse ka informacione se numri i tyre mund të rritet me 5%. Një rritje në masën e muskujve është një rritje në numrin e organeleve të fibrave dhe quhet hiperplazi.
Të gjitha fibrat mund të klasifikohen sipas shkallës së tkurrjes në llojet e mëposhtme:
- I ngadalshëm.
- Shpejtë.
Dhe sipas metodës së sintezës së ATP për:
- Oksiduese.
- Glikolitik.
Numri i fibrave të ngadalta dhe të shpejta përcaktohet nga gjenetika njerëzore dhe nuk mund të ndryshohet. Por raporti i fibrave glikolitike dhe oksiduese mund të ndryshojë në varësi të stërvitjes.
Çfarë nevojitet për rritjen e muskujve?
Ne kemi thënë tashmë se hiperplazia (rritja e indeve të muskujve) konsiston në një rritje të numrit të organeleve të ndryshme, për shembull, mitokondri, miofibrile, ribosome, etj. Përveç kësaj, rritet edhe numri i kapilarëve përmes të cilëve gjaku hyn në inde. Meqenëse me një rritje të numrit të miofibrileve, të gjitha organelet e tjera gjithashtu rriten, është e mundur të përqendroheni në rritjen e miofibrileve.
Ekzistojnë katër faktorë kryesorë që ndikojnë në rritjen e muskujve. E para nga këto janë hormonet. Për të aktivizuar proceset e rritjes së miofibrileve, molekulat e hormoneve duhet të depërtojnë në qeliza. Hormonet kryesore anabolike janë hormoni i rritjes dhe testosteroni.
Në mënyrë që trupi të fillojë të sintetizojë në mënyrë aktive hormonin e rritjes, është e nevojshme të nxisni stresin, i cili arrihet përmes stërvitjes me pesha të mëdha deri në dështim. Gjithashtu, nën ndikimin e situatave stresuese, trupi fillon të prodhojë një sasi të madhe të hormoneve të tjera, përfshirë testosteronin. Gjithashtu, steroidet përdoren nga atletët për të rritur përqendrimin e hormonit mashkullor. Sidoqoftë, në këtë rast, trajnimi i dështimit nuk është më aq i rëndësishëm sa me trajnimin natyror. Faktori i dytë që ndikon në rritjen e muskujve janë jonet e hidrogjenit. Kjo substancë sintetizohet gjatë konsumimit të ATP. Jonet e hidrogjenit e bëjnë më të lehtë për molekulat e hormoneve të kalojnë nëpër membranat qelizore.
Komponimet e aminoacideve janë blloqet ndërtuese për krijimin e miofibrileve të reja. Gjithashtu, kreatina është e rëndësishme për rritjen e muskujve, për të cilën tashmë është thënë shumë dhe ju ndoshta jeni njohur mirë me këtë substancë.
Si të stërvitni fibrat e muskujve glikolitikë?
Kur stërvitni fibrat glikolitike, është e nevojshme të punoni në një mënyrë dinamike, duke kryer nga 6 në 12 përsëritje. Kjo lejon që muskujt të jenë nën ngarkesë mjaftueshëm për të aktivizuar faktorët e rritjes. Kur zgjidhni një peshë pune, duhet të përqendroheni në numrin e përsëritjeve. Shtë e rëndësishme që të arrini dështimin e muskujve brenda një diapazoni të caktuar përsëritjeje. Më shpesh, 70 deri në 80% të peshës maksimale është e mjaftueshme për këtë.
Pyetja më interesante kur stërvitni fibrat glikolitike është çështja e kohës së pushimit midis grupeve. Pas qasjes, 60 sekonda janë të mjaftueshme për të rimbushur rezervat e fosfatit të kreatinës. Sidoqoftë, duhet të mbahet mend se përqendrimi i joneve të hidrogjenit gjithashtu rritet gjatë stërvitjes. Për të shmangur acidifikimin e tepërt të indeve të muskujve kur punoni në grupe të vogla të muskujve, duhet të pushoni për rreth pesë minuta, dhe për stërvitje të mëdha - 10 minuta.
Të gjitha grupet duhet të kryhen deri në dështim dhe numri i tyre duhet të jetë në intervalin 4-9. Gjithashtu vini re se secili grup muskujsh duhet të stërvitet një herë në javë.
Si të stërvitni fibrat oksiduese të muskujve?
Në këtë rast, duhet të punoni në mënyrë statike-dinamike. Me fjalë të tjera, ju duhet të bëni pauzë në pikën maksimale të amplitudës kur kryeni një lëvizje. Gjithashtu, amplituda nuk duhet të jetë e madhe në mënyrë që muskujt të jenë gjithmonë nën ngarkesë.
Për të arritur dështimin, është e nevojshme të përballoni muskujt nën ngarkesë për 30 deri në 40 sekonda. Meqenëse një numër i madh i mitokondrive janë të vendosura në fibra të këtij lloji, është e nevojshme të parandaloni hyrjen e oksigjenit në to për acidifikimin e indeve. Kjo mund të arrihet duke kapur kapilarët, gjë që ndodh me tension të vazhdueshëm të muskujve.
Përdorni pesha të lehta kur stërvitni fibra oksiduese. Numri i qasjeve është nga 4 në 9, dhe pauza midis tyre është 5-10 minuta.
Nga pikëpamja shkencore, mësoni për masën e muskujve dhe rritjen e saj nga kjo video:
