Mësoni si të maksimizoni muskujt tuaj të dhëmbëzuar me ushtrime të thjeshta për të rritur atletizmin tuaj. Çdo program trajnimi duhet të përfshijë pompimin e të gjitha grupeve të muskujve. Për t'u bërë pronar i një busti të pompuar, nuk është e mjaftueshme që ju të punoni vetëm në lats, gjoks ose abs.
Në mënyrë që ky grup i muskujve të theksohet në mënyrë cilësore, muskujt e dhëmbëzuar gjithashtu duhet të përpunohen. Edhe pse është një grup i vogël, ka një vlerë të madhe estetike. Sot do të flasim për mënyrën e ndërtimit të muskujve të dhëmbëzuar.
Qëllimi i muskujve të dhëmbëzuar
Muskuli i përparmë është krijuar për të lëvizur shpatullën përpara dhe jashtë. Duke bashkëvepruar me muskujt e tjerë, ju lejon të ngrini krahët mbi horizont. Përveç kësaj, me pjesëmarrjen e tij aktive, ndodh edhe zgjerimi i gjoksit. Ky funksion i muskujve që ne po shqyrtojmë sot përcakton zgjedhjen e lëvizjeve me të cilat mund ta punoni atë në mënyrë sa më efikase. Ju duhet të mbani mend se ushtrimet që janë fiziologjikisht të natyrshme për muskujt e synuar do të japin rezultatet më të mira.
Sidoqoftë, në praktikë, është mjaft e vështirë të përcaktohet zgjedhja e lëvizjeve të nevojshme. Kjo është kryesisht për faktin se muskujt e dhëmbëzuar gjithashtu marrin pjesë në ushtrimin e ushtrimeve të destinuara për muskujt e tjerë. Si rezultat, ata nuk i japin vetes izolim. Ngarkesa maksimale në grup ndodh kur punoni në deltat dhe muskujt e gjoksit. Për të zhvilluar programin më efektiv të trajnimit, duhet të zgjidhni lëvizjet që përdorin muskujt e synuar kur stërvitni grupe të tjera. Tani mund të shkoni drejtpërdrejt në shqyrtimin e pyetjes - si të pomponi muskujt e dhëmbëzuar.
Ushtrime për stërvitjen e muskujve të dhëmbëzuar
Për të punuar muskujt e dhëmbëzuar në mënyrë cilësore, vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet ushtrimeve statike. Në këtë rast, mund të përdorni ngarkesën ose të punoni pa të. Më efektivi është stërvitja statike lats.
Për të përfituar sa më shumë nga lëvizjet që përbëjnë programin tuaj të trajnimit, duhet të studioni plotësisht teknikën e tyre. Merrni një pozicion në këmbë dhe vendosni duart në trup. Këmbët duhet të jenë në nivelin e nyjeve të shpatullave. Lëvizja do të kryhet nga pjesa e sipërme e bykut. Së pari, ju duhet të tensiononi lats tuaj dhe në të njëjtën kohë të përkulni pjesën e poshtme të shpinës, duke e shtyrë kështu brinjën tuaj përpara. Si rezultat, nyjet e shpatullave dhe bërrylit duhet së pari të lëvizin prapa dhe pastaj përpara. Veryshtë shumë e rëndësishme të siguroheni që brinjët e shpatullave të jenë sa më larg dhe përpara gjatë ushtrimit.
Kur ndjeni tensionin maksimal të muskujve, qëndroni në këtë pozicion. Për momentin, muskujt e dhëmbëzuar janë në tension maksimal statik. Pas përfundimit të stërvitjes, duhet të relaksoheni muskujt dhe të shtriheni pak. Bëni jo më shumë se tre grupe.
Ne kemi thënë tashmë se është e mundur të pomponi muskujt e dhëmbëzuar duke përdorur një ngarkesë. Lëvizja më e mirë për këtë është një pulovër me trap. Merrni një pozicion të shtrirë në një stol dhe merrni një pajisje sportive. Për më tepër, shtangë dore duhet të mbahet me duart tuaja në një fund. Krahët duhet të ngrihen lart dhe të përkulen pak në nyjet e bërrylit.
Pa i përkulur nyjet e bërrylit, filloni të ulni ngadalë predhën pas kokës. Në këtë moment, ju duhet të merrni frymë dhe do të ndjeni se si muskujt e gjoksit shtrëngohen. Në tensionin e tyre maksimal, është e nevojshme të bëni pauzë.
Meqenëse predha ndodhet mbi fytyrën tuaj, sigurohuni që të kontrolloni besueshmërinë e bravave para se të kryeni lëvizjen. Gjithashtu shikoni frymëmarrjen tuaj dhe merrni frymë në momentin kur shtangëza zbret. Në total, duhet të bëni nga 3 në 5 grupe me 15-20 përsëritje secila. Ky ushtrim është i shkëlqyeshëm për pompimin e muskujve të dhëmbëzuar, si dhe lats, kurthe, abs dhe gjoks. Kur kryeni lëvizjen, mund të pozicionoheni si përgjatë stolit ashtu edhe përtej. Nëse është zgjedhur opsioni i dytë, atëherë është e nevojshme të vendosni vetëm pjesën e sipërme të shpinës në stol dhe t'i mbështetni këmbët mirë në tokë. Vini re se legeni dhe koka nuk duhet të jenë në stol. Pajisjet sportive së pari duhet të vendosen në stol dhe, pasi të keni pranuar pozicionin fillestar, merrni atë në duart tuaja.
Një lëvizje tjetër efektive për të përpunuar muskujt e dhëmbëzuar është dërrasa. Merrni një theks në një pozicion të prirur në nyjet e përkulura të bërrylit. Në këtë rast, nuk duhet të ngrini legenin dhe të përkulni pjesën e poshtme të shpinës. Trupi juaj duhet të jetë në një vijë të drejtë. Merrni frymë rrjedhshëm dhe thellë, gjë që është thelbësore për lëvizjen. Muskujt e synuar përjetojnë ngarkesën e tyre maksimale në momentin kur brinjët fillojnë të rriten gjatë thithjes. Bëni 5 grupe, secila me një ose dy përsëritje.
Për më shumë informacion mbi trajnimin e serratus, shihni këtë video:
