Zbuloni se si me ndihmën e një shiriti horizontal mund të punoni të gjitha fijet e muskujve të shpinës, duke përjashtuar grupet ndihmëse të muskujve nga puna. Duhet thënë menjëherë se ka shumë lloje tërheqjesh në shiritin horizontal. Në shumicën e rasteve, të gjithë përdorin të njëjtat grupe muskujsh - gjoks, shpinë, parakrah dhe krahë.
Cilat lloje të tërheqjeve ekzistojnë?
Tërheqjet zakonisht klasifikohen sipas disa parametrave. Le të hedhim një vështrim në këtë klasifikim.
Lloji i kapjes
- Drejt.
- Mbrapa.
- E kundërt.
Duke ndryshuar rrokjen, ju mund të zhvendosni theksin e ngarkesës në muskuj të ndryshëm. Kur përdorni rrokjen klasike (drejt), muskujt e shpinës janë të përfshirë në mënyrë aktive në punë. Për të rritur ngarkesën në biceps, përdorni një rrokje të kundërt. Mbërthimi i kundërt, nga ana tjetër, maksimizon përdorimin e muskujve të parakrahëve dhe bicepsit.
Gjerësia e kapjes
- I gjerë.
- I ngushtë.
- Normale.
Një shtrëngim i ngushtë lejon më shumë ngarkesë në muskujt e krahëve, dhe një rrokje normale shpërndan ngarkesën në mënyrë të barabartë. Kur përdorni një dorezë të gjerë, pjesa e pasme merr pjesëmarrjen maksimale në punë. Gjithashtu duhet të mbahet mend se ndryshimi i gjerësisë së rrokjes ndikon drejtpërdrejt në ngarkesë. Për shembull, me një kontroll të gjerë, amplituda zvogëlohet, gjë që çon në një rënie të ngarkesës në muskuj.
Pika e kontaktit me traversë
- Për kokë.
- Standarde.
Tërheqjet standarde duhet të kuptohen si tërheqje klasike, kur traversa prek gjoksin. Kur kryeni këtë lloj tërheqjeje në shiritin horizontal, ngarkesa shpërndahet në mënyrë të barabartë dhe të gjitha departamentet e latëve përfshihen në punë.
Si të bëni lloje të ndryshme tërheqjesh në shirit?
Tani le të hedhim një vështrim më të afërt në teknikën e kryerjes së llojeve të ndryshme të tërheqjeve në shiritin horizontal:
- Tërheqje klasike. Ky lloj ushtrimi kryhet nga atletët më shpesh. Barshtë e nevojshme të merret traversa pak më e gjerë se niveli i nyjeve të shpatullave. Lëvizja duhet të kryhet me kontroll të plotë dhe duke përdorur forcën e muskujve të shpinës dhe krahëve. Përsëritja llogaritet kur mjekra ka kaluar nivelin e shiritit.
- Tërheqje neutrale. Ky është lloji më i sigurt i tërheqjes për sa i përket ngarkesës në nyje. Me këtë lloj ushtrimi, ju punoni pjesën e sipërme të shpinës sa më shumë që të jetë e mundur duke shmangur rrotullimin e fortë në nyjet e shpatullave.
- Tërheqje të kundërta. Ky lloj ushtrimi kryhet me pëllëmbët përballë jush. Në këtë rast, ngarkesa maksimale bie mbi biceps. Nëse doni të punoni në mënyrë aktive këta muskuj, atëherë duhet ta përdorni këtë lëvizje në programin tuaj të stërvitjes. Duhet mbajtur mend se ngarkesa në tendinat biceps rritet ndjeshëm. Për të shmangur dëmtimin, duhet të eleminoni lëvizjen kërcitëse, pezulluese dhe të ngadalshme ekscentrike nga lëvizja.
- Tërheqje të kundërta. Duke përdorur një dorezë të përzier, ju merrni më shumë përsëritje, pasi shtrëngimi i pëllëmbëve rritet me sipërfaqen e shiritit. Përndryshe, në vend që të përdorni stërvitje me shumë përsëritje, thjesht mund të rrisni peshën e peshave. Gjithashtu, ky lloj tërheqjeje në shiritin horizontal balancon ngarkesën rrotulluese në nyjet e shpatullave, duke zvogëluar kështu ngarkesën mbi to.
- Tërheqje Gironde (gjoks). Ky ushtrim është emëruar pas krijuesit të tij, Vince Gironde. Ushtrimi kërkon shumë përgatitje fizike nga atleti, pasi amplituda rritet ndjeshëm në krahasim me variacionet e tjera të tërheqjeve. Kur kryeni lëvizjen, i gjithë gjoksi tërhiqet deri në traversën, dhe jo vetëm pjesën e sipërme të tij. Gjithashtu vini re se është më mirë në këtë rast të përdorni një dorezë neutrale ose të supinuar. Kjo lëvizje synon në mënyrë efektive latet e shpinës.
- Tërheqje tërthore. Shtë një lloj ushtrimi mjaft i pazakontë dhe është shumë e vështirë ta shohësh atë të kryer drejtpërdrejt. Shumë njerëz as nuk e dinë për ekzistencën e këtij lloji të tërheqjes në shiritin horizontal. Për të kryer lëvizjen, duhet të pozicionoheni në një plan vertikal pingul me shiritin horizontal. Duart në shiritin horizontal duhet të vendosen në anët e kundërta. Kur kryeni një tërheqje, është gjithashtu e nevojshme të rrotulloni trupin 90 gradë, duke u kthyer kështu drejt traversës me fytyrën tuaj. Sigurohuni që muskujt e vitheve dhe barkut të jenë në tension të vazhdueshëm gjatë lëvizjes. Kjo lëvizje zhvillon në mënyrë të përkryer lëvizshmërinë e nyjeve të shpatullave. Për më tepër, muskujt e brezit të shpatullave janë të përfshirë në mënyrë aktive në punë. Gjithashtu vini re se mund të ndryshoni drejtimin e rrotullimit pas çdo përsëritjeje.
Tani ne kemi konsideruar disa lloje të tërheqjeve në shiritin horizontal. Do të mësoni më shumë rreth kapjeve dhe ushtrimeve në shiritin horizontal nga kjo video:
