Zbuloni se si mund të organizoni stërvitje me forcë në shtëpi pa pajisje speciale nga palestra. Kur bëhet fjalë për stërvitjen e forcës për vajzat, kjo duhet kuptuar si humbje peshe. Nëse një grua nuk luan sport profesionalisht, i njëjti bodybuilding, atëherë është që të përshpejtojë procesin e lipolizës që i duhet asaj për të fituar masë muskulore. Menjëherë ne nxitojmë të qetësojmë të gjitha vajzat, nuk do të jeni në gjendje të fitoni muskuj të mëdhenj pa përdorur AAS. Kjo është për shkak të përmbajtjes së ulët të testosteronit në trupin e femrës.
Por duke fituar muskuj, ju mund të hiqni yndyrë dhe të rregulloni trupin tuaj. Kjo është ajo që çdo grua ëndërron. Sigurisht, është më mirë të vizitoni sallën për këtë. Sidoqoftë, nëse nuk e keni këtë mundësi, atëherë lehtë mund të studioni në shtëpi. Tani do të flasim se si duhet të organizohet trajnimi i forcës në shtëpi.
Para së gjithash, keni nevojë për pajisje sportive. Midis tyre duhet të quhen shtangë dore (pesha nga 4 në 5 kilogramë), një peshë prej 8 kilogramësh dhe një qese me rërë që peshon dhjetë kilogramë. Nëse keni të paktën një nga predhat e lartpërmendura, atëherë klasat tuaja patjetër do të jenë efektive.
Si të organizoni stërvitjen e forcës në shtëpi?
Vajzat mund të stërvitin të gjithë trupin në një mësim menjëherë, ose të përdorin një program të ndarë, duke stërvitur disa grupe muskujsh në të njëjtën kohë. Duhet të themi menjëherë se nëse nuk keni qenë përfshirë më parë në sport, atëherë duhet të ndaleni në stërvitjen e të gjitha grupeve të muskujve në një mësim. Sot ne do t'ju ofrojmë një version të trajnimit të forcës në shtëpi, i cili është krijuar për tre seanca në javë.
1 ditë trajnimi
Kjo ditë i kushtohet punës në muskujt e barkut, mesit të shpinës, krahëve, gjoksit dhe këmbëve. Këtu është një listë e ushtrimeve që duhet të bëni.
- Mbledhje - kryhet në tre grupe me nga 10-15 përsëritje secila. Mbajini shtangat në krahët e zgjatur në pjesën e poshtme të trupit. Pjesa e pasme duhet të jetë e drejtë, gjë që është shumë e rëndësishme. Filloni të bëni mbledhje, duke tërhequr legenin tuaj mbrapa dhe në të njëjtën kohë është e rëndësishme që nyjet e gjurit të mos shkojnë përtej nivelit të çorapëve.
- Shtytje - bëni 3 grupe me 10 përsëritje. Fillestarët mund të këshillohen të bëjnë shtytje, duke vënë theksin në nyjet e gjurit.
- Dërrasë e ndjekur nga kaçurrela e këmbës - kryhet në ato grupe me nga 20 përsëritje secila. Merrni një pozicion të prirur siç do të bënit për një shtytje. Filloni ta përkulni këmbën në nyjen e gjurit dhe ta tërhiqni drejt barkut. Kryeni në secilën këmbë me radhë.
- Përkulja e krahëve në një pozicion të prirur - 3 grupe me 10 përsëritje. Merrni shtangë dore me pëllëmbët tuaj të drejtuar nga jashtë. Filloni të përkulni krahun tuaj, duke ngritur predhat në nyjet e shpatullave tuaja. Në këtë rast, nyjet e bërrylit duhet të qëndrojnë të palëvizshme.
- Lunges - tre grupe me 20 përsëritje. Duke mbajtur shtangë dore në krahët e drejtuar, bëni një hap të gjerë përpara me njërën këmbë ndërsa përkulni nyjen e gjurit me tjetrën. Përsëriteni në këmbën tjetër.
- Tërheqja e rripit në një pozicion të prirur - 3 grupe me 10 përsëritje. Përkulni gjunjët pak dhe anojeni trupin tuaj në një kënd prej 45 gradë. Pjesa e pasme duhet të jetë e drejtë, dhe krahët me shtangë dore duhet të jenë poshtë. Përkulja e nyjeve të bërrylit, ngrini predhat në rrip.
Dita e dytë e trajnimit
Kjo ditë e trajnimit të forcës në shtëpi fokusohet në forcimin e muskujve tuaj të barkut, pjesën e sipërme të shpinës dhe kërdhokullës.
- Ngritje e vdekjes - tre grupe me 10 përsëritje. Shtangë dore vendosen në ijet me krahë të zgjatur. Duke e mbajtur shpinën drejt, anojeni trupin përpara dhe predhat duhet të lëvizin përgjatë këmbëve tuaja. Kur shtangat arrijnë në mes të këmbës së poshtme, ngrini trupin.
- Superman - tre grupe me 10 përsëritje. Shtrihuni në bark dhe shtrini krahët dhe këmbët. Filloni të ngrini gjymtyrët nga toka.
- Zgjatja e krahëve në një pozicion në këmbë - tre grupe me 30 përsëritje. Merrni një pozicion në këmbë dhe ulni krahët me shtangë dore poshtë. Filloni të ngrini predhat lart, duke e mbajtur shpinën drejt, ndërsa nyjet e bërrylit duhet të qëndrojnë të palëvizshme.
Dita e tretë e trajnimit
Ky stërvitje e forcës në shtëpi fokusohet në forcimin e muskujve në brezin e shpatullave, nyjet, këmbën e poshtme dhe barkun:
- Ngritja e legenit - tre grupe me 15 përsëritje. Shtrihuni në shpinë dhe përkulni nyjet e gjurit. Shtangë dore vendosen në ijet. Filloni të ngrini legenin, duke pushuar në pozicionin e sipërm të trajektores së lëvizjes.
- Shtypi stol - tre grupe me 10 përsëritje. Duart me shtangë shtrëngimi në to janë në zonën e nyjeve të shpatullave. Përkulni pak gjunjët dhe mbajeni shpinën drejt. Filloni të drejtoni krahët lart.
- Ngrihuni te gishtërinjtë - tre grupe me 20 përsëritje. Duke mbajtur shtangë dore në duart e ulura, ngrihuni në gishtërinjtë tuaj.
- Shtytje negative (shtypi i stolit) - tre grupe me 10 përsëritje. Shtrihuni në bark dhe mbështetini pëllëmbët në tokë në nivelin e nyjeve të shpatullave. Duke u shtyrë me krahët, ngrini trupin tuaj të drejtuar derisa krahët tuaj të jenë plotësisht drejt.
- Biciklete - tre grupe me 20 përsëritje. Kjo lëvizje duhet të jetë e njohur për ju nga edukimi fizik në shkollë dhe ne nuk do të përqendrohemi në të.
Mësoni më shumë se si të stërviteni në shtëpi në këtë video:
[media =
