Zbuloni se si, me ndihmën e një ngrohjeje kompetente, ju mund të rrisni rezultatet e arritjeve sportive dhe të përpunoni masën e muskujve në mënyrë sa më efikase të jetë e mundur. Secili nga mësimet tuaja duhet domosdoshmërisht të fillojë me një ngrohje. Mos supozoni se kjo është humbje kohe. Ngrohja ka një rëndësi të madhe dhe duhet të jetë me cilësi të mirë. Vetëm atëherë mund të shmangni dëmtimet. Sot do të flasim për një grup ushtrimesh të ngrohjes.
Çfarë është ngrohja dhe për çfarë shërben?
Ngrohja është një grup mjetesh speciale të dizajnuara për të përgatitur trupin për stresin e ardhshëm, si dhe për të zvogëluar rrezikun e lëndimit. Trupi ynë është mjaft inert dhe nuk është në gjendje të përshtatet shpejt në një mënyrë të re të funksionimit. Kjo është një nga arsyet kryesore për të lënduar gjatë lojës sportive.
Duke kryer një sërë ushtrimesh të ngrohjes, ju rregulloni sistemin tuaj muskulor-skeletor për stërvitjet e ardhshme. Kjo ju lejon të krijoni një marrëdhënie cilësore midis të gjitha sistemeve dhe organeve të trupit tuaj. Më shpesh, ngrohja përbëhet nga dy faza: të përgjithshme dhe të veçanta. Në fazën e parë, është e nevojshme të kryhen ushtrime që përshpejtojnë metabolizmin dhe ngrohin trupin. Ato rrisin efikasitetin e sistemit vaskular dhe muskulit të zemrës, ajrosin mushkëritë dhe rrisin aftësinë e trupit për të absorbuar oksigjenin. Necessaryshtë e nevojshme të punohet në këtë fazë derisa të shfaqet djersa. Vetëm në këtë rast mund të arrini nivelin e kërkuar të termorregullimit të trupit. Meqenëse muskujt do të ngrohen pas ngrohjes, ata do të jenë në gjendje të kontraktohen më aktivisht dhe kjo do të zvogëlojë ndjeshëm rrezikun e lëndimit.
Një fazë e veçantë e ngrohjes ndihmon në përgatitjen e sistemit musculoskeletal për një lloj aktiviteti të veçantë. Gjatë kësaj periudhe, është e nevojshme të kryeni lëvizje speciale që ju lejojnë të përmirësoni lidhjet e kushtëzuara refleks, në mënyrë që të rrisni shkallën e koordinimit të lëvizjeve tuaja gjatë stërvitjes.
Siç kemi thënë tashmë, fillimi i procesit të djersitjes dhe skuqjes së lehtë të lëkurës shërben si një sinjal për të përfunduar grupin e ushtrimeve të ngrohjes. Ngrohja duhet të fillojë me ushtrime të frymëmarrjes, duke lëvizur pa probleme në ngrohjen.
Një grup ushtrimesh për ngrohje
Të gjitha ushtrimet e dhëna në këtë kompleks duhet të kryhen 8-15 herë.
Ngrohni muskujt e qafës
- Ushtrimi 1: Këmbët janë vendosur në gjerësinë e nyjeve të shpatullave, dhe duart janë në bel. Shikoni përpara dhe filloni të tundni kokën në anët.
- Ushtrimi 2: Pozicioni fillestar është i njëjtë me ushtrimin e mëparshëm. Përkulni kokën para dhe mbrapa.
- Ushtrimi 3: Pa ndryshuar pozicionin e fillimit, duhet të kombinoni dy lëvizjet e mëparshme duke rrotulluar kokën. Bëni 15 kthesa në secilin drejtim.
Ngrohni muskujt e brezit të shpatullave dhe krahëve
- Ushtrimi 1: Këmbët janë në gjerësinë e shpatullave, sytë janë para jush dhe krahët janë ulur përgjatë trupit. Filloni të kryeni lëvizje rrethore me nyjet e shpatullave mbrapa dhe me radhë.
- Ushtrimi 2: Pozicioni fillestar është i njëjtë me ushtrimin e mëparshëm. Rrotulloni duart para dhe mbrapa.
Ngrohja e shtyllës kurrizore
- Ushtrimi 1: Këmbët tuaja janë në gjerësinë e shpatullave, dhe krahët tuaj janë të kyçur para jush. Duke thithur ajër, filloni të ngrini krahët sa më lart që të jetë e mundur. Lëvizja e duarve në drejtim të kundërt kryhet gjatë nxjerrjes.
- Ushtrimi 2: Pozicioni fillestar është i ngjashëm me lëvizjen e mëparshme, por krahët nuk janë në bravë, por shtrihen përpara. Përkulini ato në nyjet e bërrylit dhe, duke thithur, përhapini ato sa më gjerë që të jetë e mundur, duke i bashkuar tehet e shpatullave së bashku.
Ngrohni muskujt e gjoksit
- Ushtrimi 1: Këmbët janë në nivelin e nyjeve të shpatullave. Filloni t’i shtrini krahët anash pa përdorur ijet.
- Ushtrimi 2: Merrni të njëjtin pozicion fillestar si në lëvizjen e mëparshme, dhe pastaj filloni të bëni kthesa në anët dhe përpara, duke u përpjekur të arrini në tokë me duart tuaja.
Ngrohni shpinën lumbare
Këmbët janë në nivelin e nyjeve të shpatullave, dhe krahët janë ulur përgjatë trupit. Mjekra duhet të jetë në nivelin e brinjës, dhe ju duhet të përkuleni brenda. Pas kësaj, kthejeni trupin në anët.
Ngrohuni para se të punoni në biçikletë dhe rutine stacionare
- Ushtrimi 1: Qëndroni në këmbën tuaj të majtë dhe filloni të bëni kthesa përpara, duke rregulluar pozicionin e duarve tuaja në një kodër. Përsëriteni lëvizjen për këmbën e djathtë.
- Ushtrimi 2: Bëni mbledhje. Lëvizja poshtë kryhet me mbytje, dhe lëvizja lart kryhet me nxjerrjen.
- Ushtrimi 3: Këmbët janë në nivelin e nyjeve të shpatullave, dhe krahët janë në bel. Kryeni goditje përpara në mënyrë alternative në secilën këmbë. Mundohuni të arrini sa më ulët. Shtë gjithashtu e nevojshme të sigurohet që thembra të shtypet gjithmonë në tokë dhe të mos zbresë.
Shikoni rutinën efektive të ngrohjes në këtë histori:
