Mësoni avantazhet dhe disavantazhet e trajnimit me një brez elastik dhe si të zgjidhni atë të duhurin për trajnim efektiv. Nëse në dimër të metat e figurës mund të fshihen nën rroba të ngrohta, atëherë deri në verë çdo vajzë dëshiron të rregullojë veten. Kjo dëshirë është mjaft normale dhe sot ne do të përpiqemi të ndihmojmë në arritjen e këtij qëllimi. Ekziston një pajisje e tillë sportive si një brez elastik.
Nëse burrat duan të kenë pompuar muskujt, atëherë vajzat thjesht duhet t'i forcojnë ato. Në rastin e parë, stërvitja me pesha është e domosdoshme, por vajzat mund të kryejnë ushtrime me një brez elastik dhe të zgjidhin problemin.
Avantazhet dhe disavantazhet e brezit elastik
Në fillim, kjo pajisje sportive u përdor nga njerëzit që kishin nevojë të shëroheshin nga një dëmtim. Sidoqoftë, tani është bërë një alternativë e shkëlqyer për simulatorët. Kaseta mund të përdoret jo vetëm në palestër, por edhe në shtëpi dhe në një udhëtim. Kjo pajisje sportive ka disa emra, por ne do ta quajmë një brez elastik.
Avantazhi kryesor i predhës është aftësia për të krijuar ngarkesë shtesë në muskuj pa përdorur pesha. Duke palosur shiritin, ju keni mundësinë për të përparuar ngarkesën. Klasat me këtë imitues do t'i ndihmojnë vajzat jo vetëm të zgjidhin problemin e peshës së tepërt, por gjithashtu të përmirësojnë shëndetin e tyre dhe të rrisin parametrat fizikë. Shtë gjithashtu e rëndësishme të mbani mend se kur stërviteni me një brez elastik, nyjet nuk janë të mbingarkuara, dhe për këtë arsye rreziku i dëmtimit zvogëlohet.
Ju mund të bëni ushtrime me brez elastik për grupe të ndryshme të muskujve. Si rezultat, trupi juaj do të marrë formën e dëshiruar dhe muskujt do të forcohen. Kostoja e ulët, kompaktësia dhe lehtësia e përdorimit janë një nga avantazhet kryesore të imituesit. Brezi elastik nuk merr shumë hapësirë në apartament dhe mund ta merrni me vete në një udhëtim ose tren në ajër të pastër gjatë verës.
Ushtrimet elastike të brezit mund të jenë me përfitim të madh për vajzat. Me të, ju mund të punoni të gjithë muskujt në trup dhe të shpërndani në mënyrë të barabartë ngarkesën midis tyre. Sidoqoftë, imituesi ka disa disavantazhe:
- materiali i predhës është latex, i cili ndonjëherë mund të shkaktojë reaksione alergjike në lëkurë ku prek trupin dhe shiritin;
- shpesh vajzat ankohen se kur kryejnë ushtrime me një brez elastik, imituesi rrëshqet nga duart e tyre ose madje fërkon lëkurën (për të shmangur këtë, duhet të përdorni doreza);
- me përdorim të zgjatur, kaseta shtrihet dhe madje mund të prishet;
- Mosrespektimi i teknikës së lëvizjes mund të rezultojë në dëmtim.
Si të zgjidhni brezin e duhur elastik?
Shiritat elastikë kanë disa veçori, dhe kjo duhet të kihet parasysh kur zgjedh një imitues. Ata kanë një ngjyrë të ndryshme, e cila tregon nivelin e rezistencës së predhës:
- ngarkesë e lehtë - e verdhë;
- ngarkesë e mesme - e kuqe ose jeshile;
- e lartë - vjollce, jargavan ose blu.
Sidoqoftë, disa prodhues kanë kodim të ndryshëm të ngjyrave dhe kur zgjidhni një predhë, duhet të lexoni me kujdes udhëzimet. Në dyqanet e mallrave sportive, mund të blini menjëherë një grup rripi me nivele të ndryshme ngarkese. Isshtë shumë e rehatshme dhe do të jeni në gjendje të punoni në mënyrë perfekte muskujt e të gjithë trupit.
Disa fjalë duhet thënë për zgjedhjen e nivelit të ngarkesës, sepse efektiviteti i klasave tuaja varet nga kjo. Nëse pas pesë stërvitjes ndiheni shumë të lodhur, ju rekomandojmë të kaloni në një imitues më të dobët. Ju nuk mund ta mbingarkoni trupin, pasi kjo nuk do t'ju lejojë të merrni rezultatin e dëshiruar.
Një çështje po aq e rëndësishme kur zgjidhni një pajisje sportive është gjatësia e shiritit. Për stërvitje të rehatshme, ky tregues duhet të jetë së paku 1.2 metra. Kjo do t'ju lejojë të palosni brezin elastik dhe kështu të rregulloni ngarkesën. Vetëm në këtë rast mund të prisni që të merrni efektin e dëshiruar. Para pjesës kryesore të stërvitjes, duhet të ngroheni për të përgatitur trupin për stresin e ardhshëm. Për ta bërë këtë, ju vetëm duhet të ecni në vend me një ritëm të shpejtë.
Të gjitha ushtrimet me brez elastik duhet të bëhen ngadalë dhe me kontroll të frymëmarrjes tuaj. Mos harroni për nevojën për të rregulluar pozicionin në pikën e sipërme të trajektores së lëvizjes. Muskujt duhet të jenë në tension të vazhdueshëm gjatë gjithë grupit, dhe vetëm atëherë do të forcohen. Kur pjesa më e madhe e stërvitjes tuaj të ketë përfunduar, kryeni një sërë lëvizjesh shtrirëse. Nëse, gjatë kryerjes së ndonjë lëvizjeje, ndjeni siklet ose dhimbje, atëherë ushtrimi duhet të përjashtohet nga programi i trajnimit.
Ushtrime me shirita elastikë për të zhvilluar muskujt e vitheve
Ushtrimet me një brez elastik do t'i ndihmojnë vajzat të humbin peshë dhe nuk do të keni nevojë për pajisje të tjera për stërvitje. Tani do t'ju tregojmë për një grup ushtrimesh me një brez elastik për të forcuar muskujt e vitheve. Kjo është një nga zonat problematike dhe çdo grua gjatë orëve të fitnesit i kushton shumë vëmendje vitheve:
- Lidhni skajet e shiritit për të formuar një unazë. Vendoseni atë në këmbët tuaja në zonën e nyjeve të gjurit. Pas kësaj, ju duhet të ngriheni në gishtërinjtë tuaj, me këmbët tuaja së pari të ndara dhe duke u ulur pak, të filloni të bëni hapa përpara.
- Shtrihuni në barkun tuaj me një shirit rreth këmbëve. Ngrini këmbët një nga një ndërsa shtrini makinën. Në çdo përsëritje të katërt, këmba duhet të mbahet jashtë tokës.
- Këmbët duhet të jenë të gjera dhe gjysmë mbledhje duhet të kryhen. Në këtë rast, unaza e shiritit duhet të jetë në nivelin e nyjeve të gjurit.
Të gjitha lëvizjet e përshkruara duhet të kryhen 15 herë.
Ushtrime me shirita elastikë për muskujt e krahëve dhe këmbëve
Ju tashmë jeni njohur me kompleksin për forcimin e muskujve gluteal, është koha për të kaluar në muskujt e krahëve dhe këmbëve:
- Qëndroni me këmbët tuaja në mes të shiritit dhe mbajini skajet e tij në duart tuaja. Filloni të ngrini dhe ulni krahët, duke e mbajtur shpinën drejt. Lëvizja kryhet për tre minuta.
- Kaseta mbahet në duar, e cila duhet të sillet prapa shpinës. Në të njëjtën kohë, këmbët janë të vendosura në nivelin e nyjeve të shpatullave, dhe krahët janë të shpërndarë. Filloni të mbyllni dhe shtrini krahët.
- Njëra këmbë është në mes të makinës dhe skajet e rripit mbahen me duart tuaja. Këmba tjetër duhet të shtrihet dhe të përkulet në nyjen e gjurit. Filloni të ngrini dhe ulni bërrylat. Lëvizja kryhet 30 herë.
- Shtrihuni në anën tuaj, duke u mbështetur në nyjen e bërrylit. Unaza e shiritit duhet të fiksohet në kyçin e këmbës. Ngrini këmbën e sipërme dhe uleni atë. Pas kësaj, kryeni një lëvizje në anën e dytë. Për secilën këmbë, duhet të bëni 20 përsëritje.
- Merrni një pozicion në këmbë me duart tuaja në bel. Zhvendosni këmbët në anët, duke e vendosur unazën në kyçin e këmbës.
Ushtrime me breza elastikë për të zhvilluar muskujt e barkut
Çdo vajzë ëndërron të ketë një bark të sheshtë, por për këtë ajo duhet të punojë shumë në trupin e saj. Tani do të shqyrtojmë një sërë lëvizjesh për forcimin e muskujve të barkut:
- Uluni, vendosni unazën në gishtërinjtë tuaj dhe kapni skajin tjetër të unazës me duart tuaja. Pas kësaj, merrni një pozicion të shtrirë dhe kthehuni përsëri nga pozicioni fillestar.
- Kaseta duhet të merret në duart tuaja, duke i shtrirë ato mbi kokën tuaj, duke tërhequr kështu imituesin. Filloni të ktheni këmbët tuaja në mënyrë alternative, duke e kthyer trupin njëkohësisht.
Të gjitha lëvizjet kryhen në 20 përsëritje.
Ushtrime me shirita elastikë për muskujt e shpinës
Shumica e vajzave i kushtojnë vëmendje vetëm atyre zonave të trupit në të cilat grumbullohet yndyra - vithe, bark, kofshë, krahë dhe këmbë. Në këtë rast, shpina rezulton të jetë e harruar, dhe kjo nuk mund të lejohet. Gjendja e shtyllës kurrizore është thelbësore për shëndetin e përgjithshëm të një personi. Janë muskujt e shpinës që janë korse që mbështesin kolonën kurrizore. Ushtrimet e mëposhtme të brezit elastik do t'ju ndihmojnë të forconi këtë grup muskujsh:
- Mbajeni shiritin në duar që duhet të jetë poshtë. Merrni një pozicion të prirur dhe filloni të ngrini ngadalë bustin dhe krahët. Për të rritur ngarkesën e krahëve gjatë ngritjes, është e nevojshme të përhapet shtesë në anët.
- Këmbët janë në nivelin e nyjeve të shpatullave, dhe krahët ulen përgjatë trupit, ndërsa mbajnë imituesin. Ngrini nyjet e shpatullave sa më lart që të jetë e mundur dhe ndaloni për tre numërime në pikën përfundimtare të trajektores. Pastaj shtrini krahët në anët.
Të gjitha lëvizjet duhet të kryhen në 20 përsëritje.
Ushtrimet më të mira të grupit elastik
Dhe tani do t'ju tregojmë për një grup prej tetë ushtrimeve më efektive me një brez elastik. Për të kryer një mësim, do t'ju duhet një qilim përveç imituesit. Të gjitha lëvizjet e përshkruara më poshtë duhet të kryhen numrin e caktuar të herëve, duke u përpjekur të mbajnë pauzën midis ushtrimeve në minimum. Pasi të jetë përfunduar rrethi i parë, pushoni për dy ose tre minuta. Në total, ju duhet të plotësoni tre qarqe.
- Ushtrimi i parë - godet me një kthesë. Muskujt e brezit të shpatullave, vitheve, barkut dhe hamstringsit zhvillohen. Pozicioni fillestar është i ngjashëm me mbledhjen me gërshërë. Simulatori duhet të paloset në gjysmë dhe të mbahet në krahë të shtrirë para jush. Vini re se pëllëmbët duhet të drejtohen drejt tokës. Përkulni bërrylat, shtrini makinën sa më gjerë dhe tërhiqeni atë drejt gjoksit tuaj. Në këtë pozicion, shpatullat duhet të mblidhen së bashku, dhe nyjet e shpatullave duhet të ulen. Njëkohësisht me lëvizjet e përshkruara, është e nevojshme të hidheni me këmbën përpara dhe ta ktheni trupin në anën. Duhet të bëhen 10 përsëritje për secilën këmbë.
- Ushtrimi i 2 -të - plie squat. Biceps dhe kofshë e brendshme janë të përfshira në punë. Merrni një pozicion në këmbë. Shiriti i palosur mbahet në krahët e shtrirë mbi kokë. Hapni këmbën në të majtë dhe uluni në një mbledhje të thellë. Në të njëjtën kohë, duart duhet të ulen poshtë dhe të përhapen sa më gjerë që të jetë e mundur. Në secilin drejtim, duhet të kryeni 10 përsëritje.
- Ushtrimi i 3 -të - shtytje me një kasetë. Muskujt e gjoksit, barkut dhe bicepsit po punohen. Duke mbajtur imituesin në duart tuaja, mbështilleni atë pas shpinës në krye të tij. Merrni një pozicion dërrasë dhe filloni të shtyni lart. Bëni 15 përsëritje të ushtrimit.
- Ushtrimi i 4 -të - tërheqja e rripit. Muskujt e këmbëve, brezit të shpatullave, bicepsit dhe gjoksit zhvillohen. Këmba e majtë ndodhet në mes të makinës, dhe skajet e saj mbahen në duar. Lidhjet e bërrylit në pozicionin fillestar janë të përkulura dhe të shtrënguara fort në trup. Zhytuni përpara me njërën këmbë dhe shtrini krahët para jush. Për secilën këmbë, duhet të bëni 10 përsëritje.
- Ushtrimi i 5 -të - tërheqja e shiritit me njërën dorë. Muskujt e trupit të poshtëm janë duke u përpunuar, si dhe biceps. Ju duhet të shkelni me një këmbë në mes të imituesit dhe të merrni skajet e tij në njërën dorë. Pas kryerjes së një goditjeje, uleni makinën në këmbën tuaj mbështetëse. Duke u ngritur nga pozicioni i mbledhjes, ngrini krahun me shirit në gjoks, ndërsa përkulni nyjen e bërrylit. Në secilin drejtim, duhet të bëni 15 përsëritje.
Kryerja e një grupi ushtrimesh me një brez elastik në videon më poshtë:
