Si të rrisni shtypjen e stolit me 20 kg në muaj?

2024 Autor: Arianna Cook | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 14:53

Nëse qëllimi juaj është të pushtoni peshat në shtypin e stolit? Pastaj sigurohuni që të shikoni metodologjinë e trajnimit, e cila do të rrisë performancën tuaj aktuale me 20 kg. Në ngritjen e energjisë, një nga ushtrimet konkurruese është shtypi i stolit. Shumë atletë do të donin të rrisnin performancën e tyre atletike në mënyrë të rregullt. Sot do të flasim se si të rrisni shtypjen e stolit me 20 kg në muaj, duke përdorur një metodë trajnimi shumë efektive.

Para se të kaloni në diskutimin e vetë metodologjisë së trajnimit, duhet të flisni për vetë ushtrimin, ose më mirë, disa nga hollësitë që do t'ju ndihmojnë të përmirësoni performancën tuaj personale. Le të fillojmë me gjerësinë e kapjes, pasi kjo është një temë shumë e debatuar. Siç e dinë shumë atletë, shtrëngimi mund të jetë mesatarisht i ngushtë dhe i gjerë.

Tani jeni përballur me detyrën e zgjedhjes së më të mirës për veten tuaj, për të cilën duhet të kryeni një ushtrim të vogël. Uluni në dysheme dhe merrni një pozicion të rehatshëm që të shtypni. Kërkojini një shoku të masë distancën midis duarve tuaja. Ky do të jetë kapja juaj optimale, e cila duhet të përdoret në të ardhmen. Ju mund të mendoni se kjo nuk është një qasje shkencore, por trupi juaj e di më mirë se si do të jetë rehat duke bërë shtypjen e stolit.

Sekreti i dytë është drejtimi i lëvizjes. Më shpesh, atletët shtrydhin pajisjet sportive drejt e lart. Sidoqoftë, nëse shikoni ngritësit profesionistë të fuqisë, ata e kryejnë këtë lëvizje ndryshe - lart dhe në një kënd të vogël në kokë.

Dhe nuanca e fundit e bërjes së shtypit në stol është harkimi i shpinës. Sigurisht, kjo ju lejon të përdorni më shumë peshë pune, por kjo është vetëm për shkak të një zvogëlimi të distancës midis gjoksit dhe pajisjeve sportive. Por kjo nuk do të ndikojë në rritjen e treguesve të fuqisë. Nga ana tjetër, ju duhet të zhvilloni forcën për të përparuar.

Teknika e stërvitjes në stol

Diagrami i muskujve të përfshirë gjatë kryerjes së shtypit në stol

Duhet thënë menjëherë se stërvitja sipas kësaj teknike duhet të kryhet vetëm pas kryerjes së grupeve të ngrohjes. Bettershtë më mirë të filloni me një shirit bosh, duke kryer ngadalë 5 deri në 6 përsëritje. Pastaj bëni 3 deri në 4 përsëritje të tjera me peshë të ulët për 4 grupe. Pas një pauze tre minutëshe, mund të filloni stërvitjen direkt.

Teknika u krijua për të zhvilluar muskujt e të gjithë trupit dhe nuk keni nevojë të bëni rregullime serioze në programin e stërvitjes. Metodologjia bazohet në parimin e "shtytjes -tërheqjes", e cila nënkupton stërvitjen e njëkohshme në një ditë të të gjithë muskujve që kryejnë lëvizje shtytëse, dhe në anën tjetër - tërheqje. Grupi i parë përfshin muskujt e gjoksit, brezit të shpatullave dhe tricepsit. Pjesa e pasme dhe biceps i përkasin grupit të dytë, ashtu si edhe këmbët. Kjo është për shkak të faktit se kohëzgjatja e stërvitjes së shpinës dhe bicepsit është më e shkurtër në krahasim me grupin e shtytjes së muskujve. Këmbët duhet të stërviten një herë në javë. Muskujt e këmbëve janë të mëdhenj dhe të vështirë për tu stërvitur, duke kërkuar shumë energji. Nëse stërvitni këmbët më shpesh, atëherë mund të mos arrini rezultatin e dëshiruar në shtypin e stolit.

Shumica e sistemeve të trajnimit përfshijnë maksimizimin e stresit të muskujve, i ndjekur nga pushimi për të rindërtuar trupin. Teknika e përshkruar sot bazohet në një rritje graduale të peshës së punës. Ju nuk keni pse të rrisni peshën në çdo mësim, por duhet ta bëni gradualisht, duke krijuar kështu një rritje më reale të forcës dhe masës muskulore. Në fazën e parë, kjo teknikë përfshin një ndarje dy-ditore, dhe ju nuk keni zgjidhje. Orari i trajnimit është përpiluar në mënyrë rigoroze dhe duhet të ndiqet. Nëse, natyrisht, nuk doni të arrini qëllimin tuaj në stol.

Programi i trajnimit është mjaft i thjeshtë. Ushtrimet themelore duhet të kryhen në secilin grup të muskujve. Në të njëjtën kohë, do të ketë ushtrime ndihmëse për zhvillimin e shpinës, deltave, bicepsit dhe tricepsit. Gjithashtu, mos e rritni ngarkesën tuaj dhe ndiqni rekomandimet. Përndryshe, mund të çojë në stërvitje të tepërt, por është më mirë që muskujt të jenë pak të stërvitur. Në të njëjtën kohë, nuk duhet të keni frikë se do të humbni vëllimin e muskujve ose do të uleni në treguesit e forcës.

Përkundrazi, ato do të rriten pas kalimit në stërvitje normale. Kur stërvitni gjinjtë, do të ketë disa nuanca, për të cilat do të flasim më vonë. Për shembull, në një mësim, duhet të bëni tre grupe me 1, 2 dhe 3 përsëritje, dhe në tjetrën - 4, 5 dhe 6 përsëritje.

Nëse nuk keni bërë sete me më pak se katër përsëritje më parë, tani do ta bëni. Qasje të tilla çojnë në një rritje të treguesve të forcës, dhe kjo është pikërisht ajo që ne po përpiqemi të arrijmë.

E njëjta gjë mund të thuhet për intensitetin e klasave. Kur kryeni grupe me një numër të vogël përsëritjesh, duhet të punoni me pesha pothuajse maksimale, gjë që gjithashtu rrit intensitetin e stërvitjes. Duhet të mbani mend se sa më afër që pesha e punës të jetë maksimale e përsëritjes, aq më i lartë do të jetë intensiteti i stërvitjes. Në të njëjtën kohë, vëllimi i muskujve nuk do të rritet aq shpejt, por treguesit e forcës do të rriten në mënyrë perfekte.

Përveç faktit se një herë në javë do të ketë një stërvitje të këmbëve, do të duhet të zvogëloni disi ngarkesën në brezin e shpatullave. Programi i trajnimit përfshin disa lloje të presave të sipërme dhe deltat e përparme nuk kanë nevojë për ngarkesë të mëtejshme. Trajnimi i brezit të shpatullave jepet të hënën dhe të premten.

Në ditën e parë të klasave, duhet të kryhen lëvizje lëkundëse me shtangë dore në anët, dhe ditën e dytë, muskujt që rrotullojnë nyjen e shpatullave do të zhvillohen. Për të përmirësuar performancën e shtypit në stol, duhet të keni nyje të forta të shpatullave. Çdo sesion trajnimi do të zgjasë rreth një orë. Kohëzgjatja e tij nuk duhet të rritet. Dhe tani për vetë ushtrimet.