Mësoni si të bëni një lëvizje bazë me shtangë për të zhvilluar deltoidë të fuqishëm. Muskujt e brezit të shpatullave janë të përfshirë në shumë lëvizje të forcës. Për shembull, kur kryeni një shtyp stol në një pozicion të prirur me një shtrëngim të gjerë, brezi i shpatullave është i përfshirë në mënyrë aktive. Për më tepër, shpesh është mungesa e zhvillimit të këtyre muskujve që ndërhyn në përmirësimin e rezultateve në shtypin e stolit. Ka shumë ushtrime për pompimin e brezit të shpatullave dhe shumë prej tyre janë themelore. Sidoqoftë, më e mira nga këto është padyshim shtypi me shtangë në këmbë ose shtypi i ushtrisë. Me ndihmën e saj, jo vetëm që do të fitoni peshë, por gjithashtu do të rrisni ndjeshëm parametrat e fuqisë.
Struktura delta
Trupi i njeriut ka një numër të madh të muskujve dhe deltat janë disa nga më të rëndësishmit. Ato përdoren për të kryer një sërë lëvizjesh, të tilla si ngritja e krahëve lart, rrëmbimi anash, rrotullimi brenda dhe jashtë, rrëmbimi i nyjës së shpatullave dhe rrotullimi horizontalisht dhe vertikalisht.
Siç kemi thënë tashmë, kur kryeni shumë ushtrime, deltat punojnë mjaft aktivisht. Në përgjithësi, të gjitha lëvizjet e duarve përfshijnë delta në një shkallë ose në një tjetër. Thisshtë ky fakti që është vendimtar në kuptimin e brezit të shpatullave, dhe veçanërisht në sport.
Siloviki, falë deltave të tyre të fuqishme, janë në gjendje të shtyjnë shumë peshë. Në hokej, fuqia e gjuajtjes varet kryesisht nga këta muskuj, dhe në boks - goditja. Ka shumë shembuj të ngjashëm, por ju tashmë e keni kuptuar thelbin. Deltat janë të vendosura rreth nyjës së shpatullave dhe ndahen në tre seksione. Prania dhe mungesa e tyre është mjaft e lehtë për tu vërejtur me sy të lirë. Nëse vajzat nuk kanë nevojë fare për shpatulla të mëdha, atëherë për meshkujt deltat janë të një rëndësie themelore. Edhe nëse nga natyra keni shpatulla të mira, ato duhet të zhvillohen.
Sigurisht, mund të vishni një xhaketë ose xhaketë dhe të fshehni muskujt e pazhvilluar, por herët a vonë kjo mungesë e figurës do të dalë. Pajtohem, është shumë më e këndshme në plazh të drejtosh supet e tua të fuqishme dhe të kapësh shikimet entuziaste të të tjerëve sesa të përpiqesh të fshehësh mungesën tënde të fizikut. Rezultati i dëshiruar mund të arrihet vetëm përmes punës së palodhur në palestër, e cila do të paguhet mjaft shpejt.
Kur keni delta të zhvilluara mirë, figura merr formën e saj klasike, përkatësisht formën e një trekëndëshi. Supet e forta do t'i japin figurës tuaj një pamje brutale, dhe patjetër do të tërheqin seksin më të drejtë. Kushtojini vëmendje ndërtuesve të rinj që duan të lëkunden me bluza pa mëngë gjatë verës. Kështu. Për të krijuar supe të bukura, duhet t'i kushtoni vëmendje të mjaftueshme shtypit të shiritit në këmbë.
Teknikë për kryerjen e një shtypi me shtangë në këmbë
Shtypi i stolit përdoret në shumë sporte gjatë jashtë sezonit. Mund të themi me besim se kjo është një nga lëvizjet më të kërkuara. Le të merremi me teknikën e ushtrimit, sepse efektiviteti i mësimit tuaj varet drejtpërdrejt nga respektimi i të gjitha nuancave. Pajisjet sportive duhet të merren me një shtrëngim pak më të gjerë se niveli i nyjeve të shpatullave dhe të mbahen në duart e ulura në nivelin e kofshës.
Vendosni këmbët tuaja sa gjerësia e nyjeve të shpatullave dhe përkulini ato pak në gjunjë. Ngrini guaskën në gjoksin tuaj në mënyrë që pëllëmbët tuaj të jenë drejtuar lart. Supet duhet të drejtohen, dhe shpina duhet të jetë pak e përkulur në rajonin e mesit. Ky do të jetë pozicioni juaj fillestar.
Thithni dhe filloni të shtyni pa probleme predhën në një plan vertikal. Në mënyrë që korse muskulore të punojë sa më aktiv në punë, ia vlen të mbani frymën në kohën e shtypit të stolit. Kujdes gjithashtu. Kështu që predha lëviz sa më mirë që të jetë e mundur dhe nuk ka hov.
Kur predha kalon pikën më të vështirë të trajektores për ju, duhet të nxirrni frymë. Kur të arrini pozicionin më të lartë të trajektores, mos i drejtoni krahët plotësisht. Kjo do të zvogëlojë stresin në nyjet e bërrylit. Gjithashtu në këtë moment është e nevojshme të ndaleni për dy akuza dhe të ndjeni tensionin e deltave. Thithni përsëri dhe ulni predhën në gjoks.
Kur bëni një shtypje me shtangë në këmbë, duhet të shtrëngoni muskujt e barkut dhe shpinës. Dështimi për ta bërë këtë mund të rezultojë në lëndime të bezdisshme. Gjatë gjithë setit, shikimi juaj duhet të drejtohet përpara, por ju nuk mund ta ktheni kokën, edhe nëse një vajzë e lezetshme e aftë kalon pranë jush. Kjo sjellje mund të përfundojë duke humbur ekuilibrin tuaj dhe duke rënë. Meqenëse shtypi i stolit është një lëvizje themelore, duhet të kryhet në fillim të seancës. Vini re se lëvizja mund të kryhet edhe me shtangë dore. Në këtë situatë, ia vlen të rrisni gamën e lëvizjes duke afruar pajisjet sportive sa më afër që të jetë e mundur në pozicionin e sipërm.
Numri i grupeve dhe përsëritjeve në to varet nga detyrat që vendosni. Nëse doni të fitoni masë, atëherë bëni pesë deri në tetë përsëritje për grup. Nëse zvogëloni numrin e tyre, atëherë theksi do të zhvendoset në rritjen e parametrave të fuqisë. Duhet gjithashtu të mbahet mend se përdorimi i peshave të tepërta jo vetëm që çon në një shkelje të teknikës, por gjithashtu rrit rrezikun e lëndimit. Numri i qasjeve më së shpeshti varion nga tre në pesë. Mos harroni të kryeni të paktën një, dhe mundësisht dy qasje të ngrohjes para pjesës kryesore të trajnimit.
Shtypi i stolit që qëndron nga pas kokës
Nëse, kur kryeni shtypjen klasike të stolit me shtangë, pothuajse e gjithë ngarkesa bie mbi deltat, atëherë në këtë version të lëvizjes përfshihen edhe triceps. Për sa i përket shkallës së vështirësisë, ky ushtrim konsiderohet mesatar. Le të hedhim një vështrim në tiparet që ka kjo lëvizje.
Kur e merrni guaskën në duar, përpiquni ta mbani shpinën sa më drejtë. Ngrini predhën mbi kokën tuaj dhe uleni atë pas kokës. Në këtë rast, nyjet e bërrylit duhet të përkulen në një kënd prej 90 gradë. Kur kryeni lëvizjen, trupi duhet të mbetet i palëvizshëm.
Në këtë lëvizje, zgjedhja e peshës së duhur është edhe më e rëndësishme në krahasim me versionin klasik. Duke u kthyer në pozicionin fillestar, nyjet e bërrylit nuk duhet të përhapen në mënyrë të pakontrolluar në anën, dhe kur përdorni peshë të tepërt të punës, kjo është pikërisht ajo që do të ndodhë.
Mos harroni të bëni një pauzë në krye të trajektores. Me peshën e duhur të punës, jo vetëm që do të merrni efektin maksimal nga kjo lëvizje, por gjithashtu do të jeni në gjendje të shmangni dëmtimin. Shumë profesionistë e kryejnë këtë lëvizje në rafte të dedikuar me shtangë. Kjo do t'ju lejojë të rregulloni lartësinë e kërkuar të predhës për lartësinë tuaj. Pas kësaj, shtypi i stolit do të jetë më i lehtë dhe më i sigurt. Për qëndrueshmëri të shtuar, përhapini gishtërinjtë tuaj.
Shtypi i stolit që qëndron nga gjoksi
Ky ushtrim është thelbësor nëse doni të keni shpatulla të fuqishme. Vini re se ky ushtrim është një nga kryesorët gjatë trajnimit të personelit ushtarak amerikan. Përdorni një peshë pune që mund të kryejë tetë deri në dymbëdhjetë përsëritje në një grup të vetëm.
Kur predha lëviz lart, nyjet e shpatullave duhet të tërhiqen pak mbrapa, dhe gjoksi duhet të lëvizet përpara. Kjo do t'i japë shpinë një kurbë natyrale. Mos i ulni pajisjet tuaja sportive nën klavikulën tuaj për të zvogëluar rrezikun e lëndimit. Nëse shpina juaj është e rrumbullakosur, do të jetë e vështirë për ju të mbani ekuilibrin.
Nëse përdoret një peshë e madhe pune, atëherë ekziston një probabilitet i lartë që shiriti të tërhiqet dhe ju mund të bini. Mbërthimi është gjithashtu i rëndësishëm, përkatësisht pozicioni i gishtit të madh, i cili duhet të mbulojë me besueshmëri shiritin. Gjithashtu, sigurohuni që predha të lëvizë në një plan vertikal dhe ju nuk mund ta ushqeni shiritin përpara. Mos harroni të shtrini siç duhet nyjet e shpatullave. Nëse keni probleme serioze me shtyllën kurrizore, atëherë shtypi i shtangës është kundërindikuar për ju.
Shtypi i stolit në këmbë ose ulur: cila është më mirë?
Meqenëse kjo lëvizje mund të kryhet gjatë qëndrimit dhe uljes, midis atletëve, pyetja ka qenë prej kohësh e rëndësishme - çfarë të preferoni. Dikush kryen lëvizjen në një pozicion në këmbë, ndërsa të tjerët preferojnë një pozicion ulur. Ju mund ta dini emrin e Dr Ken, i cili ka studiuar rritjen e muskujve për shumë vite. Ky person është i bindur se shtypi më efektiv është në një pozicion në këmbë.
Kjo është për shkak të faktit se është shumë më e vështirë ta kryeni atë në këtë mënyrë dhe një numër i madh i muskujve të vegjël janë të lidhur me punën, të cilat luajnë rolin e stabilizatorëve. Nëse keni probleme shëndetësore, veçanërisht me shtyllën kurrizore, atëherë patjetër që duhet të preferoni shtypin e ushtrisë në një pozicion ulur. Ne vetë rekomandojmë që të bëni sa më poshtë: nëse jeni të sigurt në aftësitë tuaja, atëherë kryeni lëvizjen ndërsa qëndroni në këmbë. Përndryshe, është më mirë të punoni ndërsa jeni ulur.
Kur qëndroni dhe shtypni shiritin lart, duhet të ndiheni mirë me trupin tuaj dhe të kontrolloni pajisjet sportive. Për të ruajtur ekuilibrin, muskujt e pjesës së poshtme të shpinës, si dhe ijet, hyjnë në punë. Stresi negativ në shtyllën kurrizore shpërndahet përmes këmbëve, duke zvogëluar kështu rrezikun e lëndimit. Nëse koordinimi juaj i lëvizjeve është i dobët, atëherë kini kujdes kur zgjidhni një peshë pune.
Shtypi i ushtrisë në një pozicion ulur mund të quhet edhe më themelor, por ky opsion i lëvizjes gjithashtu ka një pengesë serioze - ngjeshja e shtyllës kurrizore është shumë më e lartë. Cilido lloj shtypi të ushtrisë që zgjidhni, me lëvizjen e duhur, supet tuaja do të rriten me shpejtësi. Gjithashtu, deltat mund të stërviten duke përdorur paraqitje të ndryshme dhe duke ngritur pesha para jush. Sidoqoftë, vetëm shtypi i stolit është themelor dhe ju lejon të arrini përparim maksimal.
Dhe në videon tjetër, shikoni teknikën e shtypit të stolit në këmbë:
