Zbuloni se si të ndërtoni latët tuaj në shtëpi pa vizituar qendra të shtrenjta fitnesi dhe duke shpenzuar shumë kohë në sport. Shumë djem janë të interesuar për efektivitetin e trajnimit në shtëpi. Tani nuk do të diskutojmë pse dikush nuk ka mundësi të vizitojë sallën. Qëllimi i këtij artikulli është të flasë se cilat ushtrime krahësh në shtëpi do të jenë më efektive.
Anatomia e muskujve të shpinës
Krahët ose latissimus dorsi, kur zhvillohen mjaftueshëm, theksojnë figurën atletike të burrit. Një shpinë e fortë është po aq e rëndësishme në krahasim me muskujt e pompuar të kraharorit ose krahut. Gjithashtu duhet thënë se muskujt e shpinës janë një nga grupet më të vështira për tu pompuar. Pjesa më e vështirë është të punosh vetëm në këmbë.
Ky grup përfshin një numër të madh të muskujve dhe latët janë më masivët. Për të arritur rezultatin e dëshiruar, duhet të bëni ushtrime të rregullta. Ju nuk keni pse të shkoni në palestër për këtë, shumë ushtrime krahësh në shtëpi nuk do të jenë më pak efektive. Onlyshtë e rëndësishme vetëm të përparoni ngarkesën dhe të vëzhgoni teknikën e zbatimit të tyre. Përgatituni për faktin se nuk do të jeni në gjendje të arrini rezultate të menjëhershme.
Ushtrime në krahët në shiritin horizontal
Ju duhet të mbani mend se nuk do të jeni në gjendje të ndërtoni lats tuaj pa përdorur një shirit horizontal. Tani do t'ju tregojmë për ushtrimet në krahët në shtëpi, të cilat duhet të kryhen në këtë pajisje sportive.
- Tërheqje, kontroll i gjerë. Kur bëni mjekër për të zhvilluar krahët, duhet të përdorni një kontroll të gjerë. Alsoshtë gjithashtu shumë e rëndësishme të tërhiqeni sa më lart që të jetë e mundur në mënyrë që kur kryeni një lëvizje në drejtim të kundërt, muskujt e synuar të shtrihen sa më shumë që të jetë e mundur. Në të njëjtën kohë, në pozicionin ekstrem të sipërm të trajektores, ato do të shkurtohen sa më shumë që të jetë e mundur. E gjithë kjo kontribuon në rritjen aktive të fibrave të muskujve.
- Tërheqje prapa kokës. Një ushtrim po aq efektiv në krahët në shtëpi. Për të përfituar sa më shumë prej tij, duhet të prekni shiritin me shpinë.
- Tërheqje, rrokje e kundërt. Përsëri, ju duhet të përdorni një dorezë të gjerë, por me pëllëmbët përballë jush. Për të rritur efikasitetin e lëvizjes, duhet të bëni pauzë në pikën e sipërme ekstreme të trajektores.
Ushtrime pa një shirit horizontal në shtëpi
Për të pompuar lats tuaj pa një shirit horizontal, keni nevojë për shtangë dore. Këtu janë ushtrimet themelore të krahëve në shtëpi duke përdorur këtë pajisje stërvitore.
- Rreshtat e trapave në një pozicion të prirur. Vendosni këmbët tuaja në nivelin e nyjeve të shpatullave dhe pak harkoni shpinën, anojeni trupin përpara. Ndërsa merrni frymë, filloni të tërhiqni predhat në stomakun tuaj dhe ndërsa nxjerrni, ulini ato. Shtë shumë e rëndësishme të sigurohet që nyjet e bërrylit të jenë paralele me njëra -tjetrën dhe të lëvizin vetëm në një plan vertikal.
- Rreshti i një shtangë dore në një pozicion të prirur. Për ta bërë këtë ushtrim më të lehtë, vendosni një gju në një karrige dhe mbështeteni dorën mbi të. Kryeni një lëvizje të ngjashme me ushtrimin e mëparshëm, por me njërën dorë. Në pozicionin përfundimtar të sipërm, vlen të ndalet që ushtrimi të jetë sa më efektiv që të jetë e mundur.
Ushtrime të tjera efektive të krahëve në shtëpi
- Shtytje klasike. Kjo lëvizje do të jetë shumë e dobishme për atletët fillestarë që ende nuk kanë muskuj të zhvilluar mjaftueshëm dhe nuk mund të tërhiqen. Teknika për kryerjen e lëvizjes së pompimit të krahëve është pothuajse identike me shtytjet e rregullta. Sidoqoftë, për të maksimizuar ngarkesën në lat, gjoksi juaj duhet të bjerë nën nivelin e pëllëmbëve. E thënë thjesht, duart nuk duhet të vendosen në tokë, por në mbështetëse shtesë. Këto mund të jenë, të themi, libra. Ju gjithashtu duhet të përdorni pozicionin e duarve pak më të gjerë se niveli i nyjeve të shpatullave. Përveç kësaj, këmbët gjithashtu duhet të shënohen për mbështetje.
- Ushtrime në krahë në shtëpi me një kazan. Një kazan mund të bëhet një predhë mjaft efektive për pompimin e krahëve. Sidoqoftë, ky predhë nuk është i përshtatshëm për fillestarët, por për atletët me përvojë mund të jetë shumë i dobishëm. Vini re se kettlebell mund të jetë i dobishëm jo vetëm për zhvillimin e krahëve, por edhe për trapezoidet. Teknika e kryerjes së lëvizjes është e ngjashme me ngritjen vdekjeprurëse të një shtangë dore në një pozicion të prirur. Dallimi i vetëm qëndron në pajisjet sportive që përdorni. Veryshtë shumë e rëndësishme të monitoroni frymëmarrjen tuaj dhe kjo vlen për të gjitha lëvizjet e forcës. Kjo jo vetëm që rrit efektivitetin e trajnimit, por gjithashtu zvogëlon rrezikun e lëndimit. Kujtoni që duhet të filloni me pesha të vogla dhe gradualisht t'i rritni ato.
Këshilla për stërvitjen e krahëve tuaj në shtëpi
Pra, kur bëni ushtrime, duhet të shikoni teknikën dhe frymëmarrjen tuaj. Nëse jeni duke bërë gjithçka në mënyrë korrekte, atëherë pas disa muajsh do të jeni në gjendje të shihni rezultatet e klasave tuaja. Ushtrimet themelore janë më efektive edhe kur ushtroheni në shtëpi. Por ju mund të merrni një rezultat të shkëlqyeshëm vetëm me organizimin e duhur të ushqyerjes dhe stërvitjes. Mos nxitoni për të rritur peshat e punës, pasi kjo do të çojë në një shkelje të teknikës, dhe kjo, nga ana tjetër, ndikon negativisht në efektivitetin e stërvitjeve tuaja.
Nëse ndiqni teknikën, atëherë nuk do të keni nevojë të përdorni shumë pesha. Në të njëjtën kohë, rëndësia e përparimit të ngarkesës nuk duhet të harrohet. Në çdo ushtrim në krahët e shtëpisë, duhet të bëni të paktën tre grupe me 8-12 përsëritje secila.
Nga rruga, duhet të mbani mend se ngarkesa mund të përparojë jo vetëm duke rritur peshën e pajisjeve sportive, por edhe duke rritur numrin e grupeve dhe përsëritjeve.
Shembull i një programi trajnimi të krahut
Ky është një program trajnimi shembull që mund të bëni ndryshimet që ju nevojiten.
Dita e parë e trajnimit
- Tërheqje, kontroll i gjerë - 4 grupe me 10 përsëritje secila.
- Tërheqje, rrokje në nivelin e nyjeve të shpatullave - 4 grupe me 10 përsëritje secila.
- Rreshtat e trapave - 4 grupe me nga 10 përsëritje secila.
- Tërheqje, rrokje e kundërt në nivelin e nyjeve të shpatullave - 4 grupe me 10 përsëritje secila.
- Pika - 4 grupe me 10 përsëritje secila.
Dita e dytë e trajnimit
- Shtytje në mbështetje nga muri - 4 grupe me 10 përsëritje secila.
- Rreshta të vetme trap - 4 grupe me 10 përsëritje secila.
- Tërheqje, kontroll i gjerë - 4 grupe me 10 përsëritje secila.
- Shtytje - 4 grupe me 10 përsëritje secila.
- Zhyt në shiritat e pabarabartë, bërrylat larg - 4 grupe me 10 përsëritje secila.
Dita e tretë e trajnimit
- Zhytje në shiritat e pabarabartë, rrokje normale - 4 grupe me 10 përsëritje secila.
- Tërheqje për kokën, rrokje normale - 4 grupe me 10 përsëritje secila.
- Ndryshimi i kapjes së shiritit në shiritin horizontal - 4 grupe me 10 përsëritje secila.
- Tërheqje, kontroll i rregullt - 4 grupe me 10 përsëritje secila.
- Tërheqje, kontroll i ngushtë - 4 grupe me 10 përsëritje secila.
- Tërheqje për kokën, kontroll i gjerë - 4 grupe me 10 përsëritje secila.
Dita e 4 -të e trajnimit
- Zhytje në shufrat e pabarabarta, kapje pas shpinës - 4 grupe me 10 përsëritje secila.
- Rreshta me shtangë dore me një dorë në një pozicion të prirur - 4 grupe me 10 përsëritje secila.
- Zhyt në shufrat e pabarabarta, nyjet e bërrylit larg - 4 grupe me 10 përsëritje secila.
- Tërheqje, kontroll i ngushtë - 4 grupe me 10 përsëritje secila.
Ju mund të bëni komplekset tuaja, dhe për përparim të vazhdueshëm ju vetëm duhet të bëni ndryshime në procesin e trajnimit. Shumë shpesh, atletët e harrojnë këtë dhe nuk mund të kuptojnë pse përparimi është ngadalësuar apo edhe ndalur fare. Edhe pse shumë njerëz besojnë se bërja e ushtrimeve të krahëve në shtëpi nuk do të sjellë rezultatin e dëshiruar, kjo nuk është plotësisht e vërtetë.
Ju me siguri nuk do të jeni në gjendje të ndërtoni muskuj të denjë për kopertinën e revistave të bodybuilding. Sidoqoftë, nuk keni nevojë për këtë. Mjafton të ndërtoni muskuj, duke i dhënë trupit tuaj një pamje atletike. Nëse organizoni siç duhet procesin tuaj të të ushqyerit dhe stërvitjes, atëherë në shtëpi mund të arrini qëllimet tuaja.
Onlyshtë e rëndësishme vetëm ta dëshironi dhe ta bëni rregullisht. Para së gjithash, ju duhet të mposhtni përtacinë tuaj, e cila "jeton" në çdo person. Duke u përshtatur me punën e palodhur, hap pas hapi, do të afroheni më pranë qëllimeve tuaja. Mos llogarisni në një rezultat të shpejtë, pasi trupi është shumë ngurrues për të ndërtuar masë muskulore, duke e konsideruar atë elemente të panevojshme. Kjo është veçanërisht e vështirë me stërvitjen natyrale. Theshtë dëshira për rezultate të shpejta që shtyn shumë entuziastë të bodybuilding të përdorin AAS. Sidoqoftë, nuk keni nevojë për to fare.
Denis Semenikhin tregon më shumë për stërvitjen e krahëve:
