Artikulli përmban këshilla të vlefshme për atletët, ëndrra e të cilëve është krahë të stampuar masivë. Përmbajtja e artikullit:
- Pse masa e muskujve nuk po rritet?
- Si të pomponi krahët siç duhet
- Ushqimi i duhur është çelësi i suksesit
Biceps dhe triceps të fuqishëm, të spikatur, deltoidë të zhvilluar dhe parakrah të gjerë janë shenja dalluese e çdo bodybuilder. Duart e forta frymëzojnë kënaqësi tek gratë dhe respekt tek burrat e tjerë. Por çfarë duhet të bëni për të ngritur krahët tuaj të mëdhenj dhe proporcionalë?
Për t'u bërë pronar i krahëve të mëdhenj muskulorë do të duhet të punoni shumë - kjo nuk është një detyrë e lehtë. Shumë bodybuilders, duke pasur forcë të jashtëzakonshme në duart e tyre, nuk ndryshojnë në madhësinë mbresëlënëse dhe mendojnë se si të arrihen rezultatet e dëshiruara në rritjen e muskujve.
Pse Masa e Muskujve Nuk Rritet: Ushtroni Gabime
Në çdo palestër, ju mund të gjeni bodybuilderë të tillë amatorë që godasin bicepsin e tyre deri në djersën e shtatë me shpresën se ata do të rriten. Në fakt, për shkak të injorancës së procesit të rritjes së muskujve, jo vetëm që mund të humbni kohë, por edhe të merrni efektin e kundërt - muskujt do të ulen në vëllim.
- Stërvitja e tepërt është gabimi kryesor i të gjithë amatorëve të drejtpërdrejtë dhe arsyeja kryesore për ngadalësimin e rritjes së muskujve. Sigurisht, stërvitja provokon rritjen e krahëve, por në realitet ato fitojnë masë gjatë pushimit. Prandaj, një kohë e mjaftueshme duhet të lihet për gjumë dhe pushim të duhur. Nëse pushimi midis stërvitjeve nuk është i mjaftueshëm, muskujt thjesht nuk do të kenë kohë të rriten.
- Muskujt e krahëve përbëhen nga një numër i madh i muskujve heterogjenë, kryesorët e të cilëve janë biceps, triceps dhe parakrah. Të gjitha ato përfshijnë fibra më të vogla të muskujve. Për shembull, bicepsi shihet si një muskul nga një pako e shkurtër dhe e gjatë. Atleti mund të kryejë 2-3 ushtrime për bicepsin, por të gjitha janë për një rreze. Natyrisht, nuk do të ketë përparim në këtë rast. Për të parandaluar një kthesë të tillë, para se të vini në karrigen lëkundëse, është e nevojshme të njiheni me anatominë e muskujve të duarve.
- Shumë shpesh, atletët në ndjekje të peshave të mëdha bëjnë gabime të mëdha në teknikën e ekzekutimit. Përsëritjet kryhen duke përdorur hov me mashtrime të shpeshta, të cilat nuk do të ndikojnë në hipertrofinë e muskujve të krahut në asnjë mënyrë, por mund të çojnë në situata të pakëndshme. Për ushtrimet, duhet të zgjidhni një peshë që do t'ju lejojë të kryeni pa probleme dhe qartë qasjet. Kështu do të ndihet tensioni maksimal në muskujt që punohen.
- Shumëllojshmëria në ciklet e trajnimit është një plus i madh. Ndryshimet e rregullta në stërvitje do të befasojnë dhe shokojnë muskujt tuaj, dhe kjo do të ndikojë pozitivisht në rritjen e tyre. Vlen të përmendet se duart janë të përfshira në pompimin e brezit të shpinës, gjoksit dhe shpatullave. Këtu ata marrin, megjithëse indirekte, por edhe të njëjtin lloj ngarkese. Prandaj, duhet të bëhen ndryshime në ushtrimet për të gjithë muskujt e trupit.
- Muskujt në krahë përbëhen nga lloje të ndryshme të fibrave. Disa prej tyre reagojnë ndaj pompimit, të tjerët në punën me forcë. Periodizimi i stërvitjes do t'ju lejojë të arrini hipertrofinë maksimale. Shtë e nevojshme të hartohet një plan trajnimi ciklik, në të cilin muskujt së pari do të përpunohen për masë, pastaj për forcë, pastaj përsëri për masë. Etj
- Trupi duhet të zhvillohet proporcionalisht. Muskujt e mëdhenj duhet të pompohen së pari, dhe është joreale të pomponi krahët pa masën e përgjithshme të muskujve të trupit. Prandaj përfundimi: një i ri që stërvit bustin me zell dhe "shënon" në këmbët e tij nuk do të arrijë kurrë rezultate maksimale në pompimin e pjesës së sipërme të trupit. Krahët do të rriten vetëm pas këmbëve, muskujve gluteal, shpinës dhe gjoksit. Biceps përbëjnë një pjesë më të vogël të vëllimit të krahëve. Pjesa më e madhe bie në triceps (pothuajse 70%), kështu që stërvitja në këtë pjesë të trupit duhet të jetë në favor.
Pas ushtrimeve efektive të peshës në krahë, duhet të ndiqet një ngrohje e mirë. Ajo nuk do të lejojë humbjen e lëvizshmërisë dhe ngecjen në rritje. Shtrirja, përveçse relaksuese dhe qetësuese, përshpejton rritjen e masës muskulore.
Si të pomponi krahët siç duhet
Të gjitha ushtrimet për pompimin e krahëve ndahen në ushtrime me pesha dhe me peshën e tyre. Ushtrimet duhet të fillojnë me guaska shumë të lehta, ose pa to fare, në mënyrë që të ngrohen dhe shtrihen muskujt.
Pas grupeve të ngrohjes, gjithmonë ekziston një stërvitje e vështirë bazë, e cila arrihet me ushtrime izoluese. Përndryshe, kur punoni me pesha të mëdha që nga fillimi, të paktën, shkalla e fillimit të lodhjes do të rritet, nëse nuk ka fare probleme (konvulsione, ndrydhje, dislokime, fraktura).
Shtypi i ngushtë i mbërthimit dhe zhytjet janë baza për tricepsin. Ushtrimet dytësore janë shtrirja e sipërme, shtrirja e pjerrësisë dhe shtrirja vertikale e bllokut. Ushtrimet kryesore për bicepsin janë kapja e kundërt dhe ngritjet në këmbë. Këto plotësohen me ngritësa të izoluar të Scott Bench, ngritës të koncentruar të trapave dhe kaçurrela të bllokut më të ulët (dorezë të përkulur ose me litar). Për parakrahun, kaçurrelat e çekiçit me shtangë dore, biceps dhe kaçurrelat e duarve janë ushtrime të shkëlqyera.
Ushqimi i duhur është çelësi i suksesit
Pavarësisht se sa e vështirë është sportisti, pavarësisht se sa rreptësisht i respekton të gjitha rregullat e përshkruara më sipër, fitimi i masës muskulore nuk ka gjasa dhe është pothuajse e pamundur pa një dietë të përbërë siç duhet. Trupi duhet të marrë proteina, yndyra dhe karbohidrate të mjaftueshme. Nuk ka një model të vetëm për ushqimin e duhur - do të jetë i ndryshëm për të gjithë, në varësi të qëllimeve të përcaktuara, karakteristikat e trupit dhe preferencat e shijes.
Atletët e thatë dhe të trasha që kërkojnë të fitojnë peshë duhet të përqëndrohen në ushqimet me karbohidrate për të kompensuar humbjen e kostove të energjisë. Për atletët që janë të prirur ndaj mbipeshës, nga ana tjetër, vlen të hahet më shumë mish, peshk dhe vezë dietike për të ndërtuar qelizat e muskujve me proteina. Por skema e të ushqyerit duhet të jetë po aq e pjesshme për të gjithë - të paktën 6 vakte në ditë në pjesë të vogla.
Video se si të pomponi krahët:
