Të gjithë atletët duan të përparojnë shpejt. Shpesh, duke mos parë kthimin nga aktivitetet e tyre, fillestarët madje ndalojnë së luajturi sporte. Mësoni si të pomponi krahët 40 cm? Sot do të flasim për një sistem trajnimi që do të rrisë ndjeshëm vëllimin e muskujve tuaj. Teknika bazohet në ushtrimet bazë që janë më efektive për të fituar masë. Le të zbulojmë se si të pomponi krahët në 6 javë. Ne do të mbulojmë të gjithë muskujt mbi të cilët duhet të punoni, si dhe ushtrimet që do të kërkohen për këtë.
Lëkundni këmbët
Nuk duhet të jetë surprizë që ju duhet të punoni në trupin tuaj të poshtëm për të zhvilluar muskujt e krahut tuaj. Mos harroni se duhet të zhvilloni në mënyrë harmonike të gjithë muskujt, vetëm në këtë rast do të përparoni vazhdimisht.
Kuadriceps
Për të punuar në kuadriceps, do t'ju duhet çdo makinë e krijuar për të zhvilluar muskulin quadriceps. Uluni në makinë dhe vendosni këmbët tuaja mbi rrotullat. Në këtë rast, është e rëndësishme që nyjet e gjurit të jenë paralele me boshtin e rrotullimit të pjesës lëvizëse të makinës. Përkuluni pak mbrapa dhe mbajeni mbi parmakët e makinës.
Lëvizjet duhet të jenë të qetë dhe kur të arrini pikën e sipërme të trajektores, duhet të bëni pauzë për dy sekonda. Pas kësaj, gjithashtu kthehuni pa probleme në pozicionin e fillimit. Bëni sa më shumë përsëritje të jetë e mundur. Kur të arrini shenjën 12 ose më shumë përsëritje, rrisni peshën tuaj të punës me 5 përqind në grupin tjetër.
Biceps ijet
Ju gjithashtu do të keni nevojë për një makinë stërvitore, dhe stërvitja do t'ju ndihmojë të zhvilloni tendinat e vendosur nën nyjen e gjurit. Shtrihuni me fytyrë në makinë. Vendosni thembrat tuaja nën rrotulla dhe filloni stërvitjen, duke u përpjekur të prekni vithet tuaja me thembra. Ndaloni në krye të trajektores. Rekomandimet për numrin e përsëritjeve janë të njëjta si në ushtrimin e mëparshëm.
Mbledhje
Ky është një ushtrim i madh bazë që ju lejon të punoni shumë muskuj në të gjithë trupin tuaj. Këmbët duhet të vendosen në nivelin e nyjeve të shpatullave, dhe mbledhja duhet të bëhet deri në momentin kur kofsha prek muskulin e viçit. Bëni ushtrimin pa probleme.
Ne pompojmë muskujt e trupit
Gjysmë ver
Ushtrim i shkëlqyeshëm për muskujt e shpinës dhe gjoksit. Ju duhet të uleni në stol në mënyrë që nyjet e shpatullave të jenë mbi të, dhe koka dhe trupi i poshtëm të jenë jashtë tij. Mbajeni shtangën nga njëra anë me krahët e shtrirë para jush. Pas thithjes, filloni të ulni pajisjet sportive pas kokës. Kur kryeni lëvizjen, krahët duhet të jenë drejt dhe nëse po bëni gjithçka në mënyrë korrekte, atëherë kur pajisjet sportive janë në përputhje me trupin, do të ndjeni se si trupi juaj po shtrihet.
Deadlift, këmbët drejt
Edhe pse lëvizja quhet ngritje vdekjeprurëse, nyjet tuaja të gjurit do të përkulen. Kjo do të zvogëlojë ndjeshëm ngarkesën në shtyllën kurrizore. Shumë atletë nuk e përdorin këtë ushtrim gjatë stërvitjes së tyre, duke bërë kështu një gabim serioz. Lëvizja funksionon mirë në pjesën e poshtme të shpinës, si dhe muskujt e vitheve dhe kërdhokullave. Për të rritur amplituda, duhet të vendosni një mbështetje nën thembra. Njëra dorë duhet të jetë në fund të shiritit dhe tjetra në krye. Vendosni këmbët tuaja nën pajisje dhe përkulni pak nyjet e gjurit. Filloni të ngrini pa probleme predhën derisa trupi të jetë në një pozicion të drejtë. Lidhjet e gjurit duhet të jenë pothuajse të ngjeshura, dhe pas kësaj, predha duhet të ulet përgjatë kofshës në pozicionin më të ulët dhe të fillojë ta ngrejë pa probleme lart.
Mbarështimi i shtangave gjatë shtrirjes
Shtrihuni në një stol, shtangat duhet të jenë në krahët e drejtuar para gjoksit tuaj. Duke përkulur nyjet e bërrylit, filloni të përhapni pa probleme krahët në anët, dhe pastaj kthehuni në pozicionin fillestar.
Rrokullisni krahët
Pas përfundimit të grupit të fundit të mbarështimit të shtangës, ju duhet të përgatitni pajisjet sportive për të bërë ushtrime triceps. Mos harroni se nuk duhet të ketë pauza mes tyre.
Triceps
Shtypi i trapave të sipërm funksionon shkëlqyeshëm për tricepsin dhe duhet të bëni dy grupe pa pushim. Për ta bërë këtë, siç thamë më lart, duhet të përgatitni dy grupe shtangë dore. Njëri prej tyre do të jetë i rëndë dhe i përdorur në grupin e parë, dhe pesha e grupit të dytë është 20 përqind më pak.
Vendosni shtangat mbi kokën tuaj, ndërsa vendosni nyjet e bërrylit sa më afër kokës. Ulni krahët me një pajisje sportive prapa kokës, ndërsa vetëm parakrahët tuaj duhet të funksionojnë, dhe krahët tuaj mbeten të palëvizshëm. Bëni 8 deri në 12 përsëritje dhe më pas kapni shpejt grupin e dytë të shtangave dhe bëni përsëri ushtrimin.
Shtypja e trapave në një pozicion në këmbë nga prapa kokës duhet të kryhet sa më shumë që të jetë e mundur. Kini kujdes të mos lëvizni trupin në mënyrë që të mos zvogëloni ngarkesën në muskujt e synuar. Pas përfundimit të lëvizjes, menjëherë shkoni në shufrat e pabarabartë.
Pomponi me dips
Ushtrimi duhet të kryhet vetëm në fazën negative, e cila maksimizon ngarkesën në triceps. Kjo bëhet me ndihmën e bustit të sipërm.
Biceps
Curls Barbell për biceps duhet të kryhen në dy grupe pa pauza në mes. Pasi të keni vendosur një peshë pune në një pajisje sportive, mos përdorni bravë në mënyrë që të ndryshoni shpejt disqet më vonë. Kur kryeni grupin e dytë, pesha e predhës duhet të jetë 20 përqind më pak në krahasim me grupin e parë. Predha duhet të ngrihet pa probleme dhe ngadalë, dhe pastaj të ulet shpejt. Pasi të keni kryer nga 8 në 12 përsëritje, duhet të ndryshoni peshën e predhës dhe të kryeni të njëjtin numër përsëritjesh në grupin e dytë.
Kur bëni biceps në një pozicion në këmbë, duhet të bëni sa më shumë përsëritje të jetë e mundur pa e ndihmuar veten me bustin tuaj. Kur nuk keni më forcë për të kryer lëvizjen në mënyrë korrekte, atëherë bëni disa përsëritje duke përdorur mashtrim. Pas kësaj, menjëherë vazhdoni me tërheqjet, të cilat duhet të kryhen në fazën negative. Një karrige ose stol duhet të vendoset nën traversën. Tërheqjet në fazën pozitive (lëvizja lart) kryhen duke përdorur këmbët, dhe në negativ (lëvizje poshtë), duke përdorur pjesën e sipërme të trupit.
Kapeni shiritin dhe përdorni këmbët tuaja për t'u ngritur derisa mjekra juaj të jetë mbi shirit. Zbritni në një numër prej 10. Pasi të keni arritur në fund të trajektores, shpejt ngjituni lart.
Për më shumë informacion se si të pomponi shpejt krahët, shihni këtë video:
