Cilat janë ushqimet e shëndetshme, cilat janë përfitimet dhe rregullat themelore, ushqimet e lejuara dhe të ndaluara si ushqime, receta për ushqime "të shpejta" për udhëtime, punë. Rostiçeri të shëndetshme janë një mundësi për të lehtësuar shpejt urinë duke ngrënë ushqime të shëndetshme dhe ushqyese. Në të njëjtën kohë, ruhet një figurë dhe mirëqenie e mirë. Mjekët rekomandojnë ushqime me pothuajse çdo dietë, pasi ato ndihmojnë në energjizimin e trupit me një minimum kalorish.
Përfitimet e ushqimeve të shëndetshme
Dietologët i bindin të gjithë ata që dëshirojnë të humbin peshë - ushqimet janë të mira, përveç kësaj, ato kontribuojnë në ruajtjen e një peshe optimale. Gjithashtu, një "ushqim i shpejtë" i tillë është i domosdoshëm kur udhëtoni, ecni, në punë dhe studioni. Sidoqoftë, kushti kryesor është të ndiqni regjimin dhe të hani vetëm ushqime të shëndetshme dhe ushqyese. Konsumimi i shpeshtë i pjesshëm i ushqimit i lejon trupit të mbajë një metabolizëm me cilësi të lartë dhe të shpejtë, ndihmon traktin gastrointestinal të punojë në mënyrën e duhur, të asimilojë lëndët ushqyese në sasinë e duhur dhe në kohë. Duke ngrënë të paktën 5-6 herë në ditë, do t'i jepni trupit furnizimin e nevojshëm të energjisë. Kjo do t'ju lejojë të mos hani shumë gjatë vakteve kryesore dhe të kontrolloni oreksin tuaj. Përfitimet e ngrënies së ushqimeve të shëndetshme përfshijnë:
- Ushqimet e shpeshta dhe të pjesshme nuk lejojnë që ndjenja e urisë të shfaqet … Shumë prej atyre që kanë qenë në dieta "shkëputen" nga regjimi, pasi ndjenja e vazhdueshme e stomakut bosh i pengon ata të përqëndrohen në ndonjë gjë tjetër. Ushqimi i shpeshtë ndihmon në lehtësimin e urisë dhe stresit që shkakton. Për më tepër, është psikologjikisht më e lehtë të qëndrosh në dietë nëse e di që në një orë e gjysmë mund të kesh një meze të lehtë, dhe jo të presësh me dhimbje për drekë ose darkë.
- Oreks i moderuar … Snacks nuk ju lejojnë të jeni shumë të uritur, kështu që ju nuk mund të bëni ushqime të bollshme, përfshirë ato kryesore. Edhe nëse hani një herë në ditë, atëherë për këtë marrje do të hani shumë më tepër kalori sesa i nevojiten trupit, që do të thotë se ata do të "shkojnë" në qelizat dhjamore.
- Tretje e mirë … Disa vjet më parë, parimet e ushqyerjes së veçantë u bënë të njohura. Ato bazohen në faktin se produkte të ndryshme nuk kombinohen me njëra -tjetrën për shkak të vetive të tyre kimike. Ato gjithashtu mund të absorbohen në mënyrë jo të duhur nga trupi. Për shembull, frutat kombinohen jashtëzakonisht dobët me çdo produkt tjetër - ato provokojnë proceset e prishjes dhe fermentimit në traktin tretës. Kjo ndikon negativisht në mirëqenien tuaj. Të hash fruta veçmas nga ushqimet e tjera mund të ketë një efekt pozitiv në shëndet.
- Gjumë të thellë … Humbja e peshës e di shumë mirë se sa e vështirë mund të jetë të bësh gjumë me stomak bosh. Sidoqoftë, nëse shkoni në shtrat menjëherë pas një vakt të rëndë, atëherë gjumi gjithashtu nuk do të sjellë kënaqësi dhe pushim. Prandaj, ngrënia e ushqimeve të duhura siguron një gjumë të shëndetshëm. Duke ngrënë në mënyrë të pjesshme, nuk do të hani shumë në darkë dhe do të jeni në gjendje t'ju lejojë të hani një ushqim të lehtë menjëherë para gjumit.
Rregullat themelore për ushqime të shëndetshme
Duhet të keni një meze të lehtë sipas rregullave të caktuara. Ushqimet e shpeshta kanë jo vetëm përparësi, por edhe anën tjetër të medaljes. Duhet të zvogëloni sasinë e porcioneve të konsumuara. Nëse jeni duke humbur peshë, është e rëndësishme të krijoni një deficit të kalorive. Dhe nëse thjesht po mbani peshën tuaj, mbani kaloritë tuaja në nivelin tuaj të zakonshëm. Shtë e nevojshme të llogaritni kaloritë në mënyrë që të mos e teproni me përmbajtjen kalorike të ushqimit. Për të përfituar sa më shumë nga ushqimet tuaja, ndiqni këto rregulla themelore:
- Cilësi rostiçeri … Që një pjatë të jetë e shëndetshme, duhet të kuptoni qartë përbërjen e saj. Sigurohuni që të merrni parasysh jo vetëm përmbajtjen kalorike të rostiçeri, por edhe indeksin glicemik të ushqimeve që e përbëjnë atë. Një rostiçeri e mirë nuk duhet të jetë shumë e lartë në kalori, duhet të jetë ushqyese. Kjo do të thotë, duhet të bazohet në proteina, fibra, karbohidrate të ngadalta. Kjo nuk do të dëmtojë figurën dhe do të ngopet për një kohë të gjatë. Për shembull, për gratë me një peshë mesatare prej 60 kilogramësh, sasia e kalorive të konsumuara në ditë duhet të jetë rreth dy mijë. Ndarja e këtij numri me 5-6 vakte do t'ju japë marrjen mesatare të kalorive për çdo meze të lehtë.
- Numri i ushqimeve të lehta … Koha mesatare që një person i shëndetshëm është zgjuar është rreth 16 orë. Numri i vakteve gjatë kësaj kohe duhet të jetë 2-3 herë dhe 4-5 ushqime shtesë. Ju nuk duhet të hani shumë shpesh, ose mund të tërhiqeni dhe të hani më shumë kalori sesa duhet. Distanca optimale midis vakteve nuk është më shumë se tre orë. Për t'u mësuar të hani në këtë mënyrë, madje mund të vendosni alarmin në fillim.
- Mendoni për menunë paraprakisht … Importantshtë e rëndësishme të dini paraprakisht se çfarë do të hani gjatë ditës, në mënyrë që të mos keni uri, dhe nuk ka asgjë të dobishme në frigorifer që mund të përdoret si rostiçeri. Sigurohuni që të blini ushqime "të shëndetshme" për përdorim në të ardhmen. Ju madje mund të bëni një orar për veten tuaj se çfarë dhe kur do të hani. Gjithmonë duhet të keni në magazinë fruta të freskëta, bukë krunde, vezë, pulë dhe viçi të zier, produkte të qumështit, arra dhe më shumë.
- Pini shumë ujë … Etja shpesh mund të ngatërrohet me urinë. Prandaj, mbani rregullisht një shishe uji me vete ose çojeni në rrugë. Nëse papritmas ndiheni të uritur, përpiquni të pini, ndoshta ndjenja do të kalojë. Pas 20 minutash, nëse dëshironi, mund të hani një meze të lehtë. Në çdo rast, pini sa më shumë lëng që të jetë e mundur për të mbajtur proceset metabolike të funksionojnë pa probleme.
- Mëngjesi duhet të jetë 30 minuta pas zgjimit … Niveli i sheqerit në gjak gjithashtu do të rrisë vitalitetin tuaj. Ushqimi ideal për mëngjes është qull. Do të ndihmojë në fillimin e proceseve metabolike dhe sistemin tretës. Për të shmangur monotoninë, përzieni: një mëngjes me qull, i dyti - vezë të skuqura dhe dolli. Ju mund të përdorni fruta si një meze të lehtë në mëngjes. Ato janë ushqyese dhe përmbajnë shumë antioksidantë.
- Dreka duhet të jetë pesë orë pas mëngjesit … Nuk keni nevojë të ngarkoni stomakun shumë - mund të hani sallatë dhe diçka proteinike. Si rostiçeri, mund të hani diçka ushqyese - arra, kos, gjizë.
- Darka tre orë pas rostiçeri të fundit … Menuja duhet të përmbajë ushqime të pasura me karbohidrate, fibra dhe proteina. Rostiçeri i fundit para gjumit mund të jetë një produkt i fermentuar i qumështit, fruta.
Çfarë mund të keni për një meze të lehtë me ushqimin e duhur
Një rostiçeri e shëndetshme mund të përfshijë karbohidrate të lehta vetëm nëse nuk ka më shumë se një deri në një orë e gjysmë para vaktit kryesor. Në këtë rast, rënia e glukozës në gjak nuk do të ketë kohë të ndodhë dhe trupi nuk do të ketë kohë të ketë uri, kështu që ju do të ndjeni një ndjenjë të dytë të urisë vetëm para vaktit kryesor. Për një meze të lehtë të tillë, çdo frut, manaferra, smoothie, fruta të thata (të lagura paraprakisht në ujë), një bar drithërash dhe arra janë të përshtatshme.
Nëse keni rreth dy orë para vaktit kryesor, atëherë rostiçeri nuk duhet të bazohet në karbohidrate ekskluzivisht të lehta, pasi ato mund të shkaktojnë një kërcim të shpejtë të glukozës në gjak, i ndjekur nga një rënie. Në këtë rast, ndjenja e urisë do të kthehet shpejt, dhe do të jetë ende një rrugë e gjatë për të ngrënë. Kjo kërcënon një ngarkesë të shtuar në pankreas, e cila mund të çojë në zhvillimin e diabetit në të ardhmen. Optimale do të ishte një meze e lehtë "e çiftuar" - proteina e kombinuar me karbohidrate të lehta. Kjo do të sigurojë një lëshim të qetë të karbohidrateve në qarkullimin e gjakut. Produktet e përshtatshme janë: çdo produkt qumështi i fermentuar + fruta (manaferrat), djathë me pak yndyrë + perime. Nëse vakti kryesor është planifikuar jo më herët se tre orë më vonë, atëherë rekomandohet ushqimi i lehtë me produkte të bazuara në karbohidrate komplekse. Këto mund të jenë kombinime më komplekse. Për shembull, bukë me drithëra (pa maja), perime, barishte; djathë i fortë, gjoks pule, vezë, peshk i ligët, perime; rrotulla sushi; tavë me gjizë; perime, drithëra me drithëra që nuk kërkojnë gatim të gjatë - hikërror, qull me farë liri. Sidoqoftë, kjo kategori nuk përfshin muesli të ndryshëm, pasi ato janë të larta në karbohidrate të thjeshta, sheqer dhe shpesh mbushës artificialë.
Kjo meze e lehtë mund të përfshijë çokollatë të zezë. Sidoqoftë, nuk duhet të konsumohet shumë (më shumë se 25 gram) dhe si një pjatë e pavarur. Nëse nuk keni mundësi të keni një meze të lehtë, atëherë rekomandohet të keni çaj bimor ose jeshil me vete. Mund të paketohet, por më së miri blihet në zinxhirin e farmacive. Kjo pije do të mbrojë traktin biliar nga mbingarkesa dhe do të qetësojë ngërçet "e uritur".
Çfarë jo kur hani ushqim të duhur gjatë humbjes së peshës
Shumë prej tyre janë mësuar të bëjnë sanduiçe si një meze të lehtë klasike. Sidoqoftë, kombinimi tradicional "bukë + mish" për disa është një opsion i papranueshëm. Këto dy produkte janë jashtëzakonisht të vështira për tretjen e stomakut kur konsumohen në të njëjtën kohë. Një alternativë mund të jenë bukët me drithëra të kombinuara me gjizë, perime. Gjithashtu konsiderohen ushqime të këqija:
- Produkte të ushqimit të shpejtë … Kjo kategori përfshin hamburger të ndryshëm, sanduiçe, hot dog, shawarma dhe më shumë. Sidoqoftë, në shumë institucione të ushqimit të shpejtë tani mund të gjeni një "menu të shëndetshme" - sanduiçe me barishte, perime, sallata.
- Byrekë … Especiallyshtë veçanërisht e dëmshme të hani ushqime të pjekura të bëra nga brumi i majave, pasi mund të provokojë fermentim në traktin gastrointestinal dhe i përket kategorisë së karbohidrateve të lehta - shumë kalori dhe një ndjenjë të ngopjes së shpejtë.
- Bare të ndryshme, biskota, shkopinj misri, snacks, patate të skuqura … Këto ushqime "të thata" provokojnë dehidratimin e trupit dhe shkaktojnë mosfunksionim të sistemit biliar. Kjo çon në një ndjenjë lodhjeje, dobësie, letargjie, performanca zvogëlohet.
- Ushqime tepër të yndyrshme: mish yndyror, havjar, peshk i kuq … Ky lloj ushqimi mund të absorbohet në mënyrë efektive nga trupi vetëm në rast të punës aktive të sistemit të tretjes. Dhe kjo është e mundur vetëm gjatë një vakti të plotë.
- Supa të thata, petë të menjëhershme dhe më shumë … Këto produkte përmbajnë një sasi të madhe të kimikateve. Isshtë shumë e dekurajuar t'i hani ato.
- Arra të pastra … Ato janë të thata dhe shumë të koncentruara në lëndë ushqyese. Nëse i hani ato si një pjatë e pavarur, atëherë mund të provokoni ngecje të biliare në traktin biliar. Optimalshtë optimale t'i përdorni ato në kombinim me perime me lëng të tillë si domate, tranguj, speca zile dhe të tjerë.
- Kafe … Nuk mund të pihet me stomak bosh dhe si rostiçeri, është kategorikisht i papërshtatshëm, pasi bllokon aktivitetin e fshikëzës së tëmthit, prish procesin e tretjes. Rekomandohet ta pini atë jo më herët se gjysmë ore pas vaktit kryesor.
Receta për ushqimet e duhura
Ushqimet e shëndetshme janë kritike për ruajtjen e niveleve optimale të glukozës në gjak gjatë gjithë ditës. Ushqimet me proteina janë veçanërisht të dobishme. Përveç kësaj, është e rëndësishme që ato të përgatiten lehtë dhe shpejt, si dhe të transportohen lehtësisht në çdo vend.
Rostiçeri e parë e saktë
E shkëlqyeshme si një meze e lehtë në mëngjes, gjizë dhe qull frutash. Ka pak kalori - vetëm 160-180 kilokalori për racion. Por ka shumë proteina në të - rreth 14 gram. Një rezervë e tillë do të japë energjinë vitale të nevojshme në mëngjes. Plus, kjo rostiçeri e shëndetshme nuk do të bëjë që qelizat yndyrore të padëshiruara të grumbullohen. Ju mund të merrni gjizë me çdo përmbajtje yndyre, në varësi të faktit nëse doni të humbni peshë ose të fitoni masë muskulore. Shtoni një grusht manaferrat në 100-150 gram produkt qumështi të fermentuar, për shembull, luleshtrydhe ose boronica. Ata shtojnë antioksidantë dhe vitamina në rostiçerin tuaj. Nëse masa ju duket pak e thatë, shtoni kefir me pak yndyrë. Një vakt i shpejtë si ky është veçanërisht i dobishëm pas stërvitjes. Gjiza përmban aminoacidin glutamine. Do të nxisë rikuperimin e muskujve pas stërvitjes.
Rostiçeri e dytë e saktë
Një rostiçeri e dytë duhet të rimëkëmbet dhe të japë energji gjatë gjithë ditës. Një rostiçeri energjike me drithëra dhe fruta do të bëjë një punë të shkëlqyeshme për këtë qëllim. Përbërësit për këtë pjatë të thjeshtë mund t’i gjeni në çdo supermarket. Për një meze të lehtë do t'ju duhet: gjysmë filxhan boronicë të thatë, bajame të copëtuara, fara kungulli të thata, një e katërta filxhan arra, të njëjtën sasi rrush të thatë. Të gjithë përbërësit duhet të përzihen plotësisht dhe të ndahen në disa racione - nga katër në gjashtë. Këto ushqime të përshtatshme mund të merren me vete për të punuar gjatë javës si një drekë e dytë.
Opsionet e rostiçeri me ushqimin e duhur në lëvizje
Respektimi i bazave të ushqyerjes së duhur është i rëndësishëm, edhe në rrugë. Ju mund të përgatitni shumë ushqime të shëndetshme për udhëtimin tuaj. Le të shqyrtojmë disa opsione:
- Turqia, rrotulla humusi dhe avokado … Turqia është një mish dietik. Për rrotullat, keni nevojë për copa të gjoksit. Avokado gjithashtu përmban vaj vegjetal të shëndetshëm. Në përgjithësi, një racion i rrotullave përmban rreth 100 kalori dhe 8 gram proteinë të plotë. Për gatim do t'ju duhen: disa feta mish gjeldeti të zier, e njëjta sasi avokado, një lugë gjelle humus. Pritini mishin në feta të holla. Lubrifikoni secilën me humus dhe vendoseni sipër avokados. Ne palosim në formën e një rrotull. Rostiçeri është gati.
- Smoothie me proteina të larta … Kjo pije mund të derdhet në një termos ose shishe dhe të merret me vete në rrugë. Gatimi është i lehtë: thjesht përzieni të gjithë përbërësit në një blender dhe rrihni për një minutë. Për gatim, do t'ju duhen përbërësit e mëposhtëm: një gotë qumësht kokosi pa sheqer, një gotë spinaq për fëmijë, një banane, disa lugë vaj bajame, dy lugë çaji ekstrakt vanilje, një e katërta gotë hirrë, akull për shije.
- Qiqra të skuqura … Kjo është një meze e lehtë për ata që duan ushqime të ndryshme. Por, ndryshe nga shumica e produkteve të ngjashme, qiqrat e skuqura në erëza janë të ulëta në yndyrë dhe të larta në proteina. Përveç kësaj, erëzat përmirësojnë metabolizmin dhe janë të mira për zemrën. Për gatim, merrni disa gota qiqra, një lugë gjelle vaj ulliri, një lugë e gjysmë djegës, të njëjtën sasi fara qimnon, kripë për shije, pak piper të kuq. I lajmë dhe i thajmë qiqrat. Ngroheni furrën në 200 gradë, përzieni përbërësit në një enë të madhe në mënyrë që të gjitha qiqrat të mbulohen me erëza. I pjekim në një fletë pjekje duke i trazuar herë pas here qiqrat. Produkti i përfunduar duhet të jetë ngjyrë kafe e artë dhe krokante.
Snacks në dietën e duhur në punë
Përveç drekës kryesore në punë, nuk do të jetë e tepërt të organizoni një meze të lehtë. Sigurisht, duhet të jetë e lehtë për t’u përgatitur dhe sa më e shëndetshme që të jetë e mundur. Mund të provoni këto opsione:
- Fara e çokollatës me super proteina … Kjo delikatesë është e lehtë për t'u përgatitur dhe ka një shije origjinale. Mund të gatuani për përdorim në të ardhmen dhe të ruani në frigorifer, duke marrë pjesë me vete në punë. Përbërësit: 12 hurma, një e katërta e farave të kërpit, farat chia, farat e susamit, pluhurin e kakaos, kokrrat e kakaos së papërpunuar, gjysmë lugë çaji ekstrakt vanilje, një majë kanelle, kripë deti për shije. Vendosni hurmat pa gropa në një përpunues ushqimi dhe bluajini në një paste. Shtoni farat e kërpit, farat e susamit, chia, kakao, vanilje, kanellë dhe kripë. Përziejini tërësisht dhe shtoni majat e kakaos. Masa që rezulton duhet të jetë ngjitëse. Ne formojmë topa të vegjël prej tij dhe i ngrijmë në frigorifer.
- Petulla me banane … Pancakes janë të mira jo vetëm për mëngjes, ato gjithashtu mund të merren me vete për të punuar si rostiçeri. Ato përgatiten shumë thjeshtë. Ju do të keni nevojë për disa vezë, një banane, një grusht miell gruri (mundësisht me krunde). Përziejini të gjithë përbërësit tërësisht dhe skuqni petullat në një tigan të lyer me vaj perimesh.
- Fasule të zeza në bukë pita … Një meze e lehtë e tillë e përzemërt mund të përdoret edhe si një drekë e plotë "pune". Për gatim, na duhen: gjysmë gotë fasule të zeza të konservuara, gjysmë lugë çaji fara qimnon, disa lugë misër të konservuar, një e katërta e një avokado, një çift bukë pita ose tortilla me kokërr. Grini avokadon dhe përzieni me pjesën tjetër të përbërësve. Derdhni përzierjen mbi bukën pita në një shtresë të hollë dhe përdredheni atë në një tub.
Çfarë mund të keni për një meze të lehtë - shikoni videon
Një rostiçeri e shëndetshme është një pjesë thelbësore e një diete të shëndetshme. Nëse jeni duke kërkuar të humbni peshë ose të fitoni masë muskulore, sigurohuni që të keni me vete ushqime të pasura me proteina dhe karbohidrate "të ngadalta". Ato do të sigurojnë një furnizim me energji, normalizojnë nivelet e glukozës në gjak dhe nuk do të depozitohen në formën e qelizave yndyrore.
