Mësoni si të visheni siç duhet në pranverë në mënyrë që të mos ftoheni kur vraponi jashtë ose bëni aktivitete të tjera fizike. Nëse një person arrin të mësojë një ngarkesë të gjallërisë nga vrapimi, atëherë ai nuk ndalon së praktikuari këtë sport në sezonin e ftohtë. Përjashtimi i vetëm këtu mund të jetë vetëm ngricat e rënda, dhe në një situatë të tillë, mësimi tjetër duhet të shtyhet. Vrapimi në periudhën vjeshtë-dimër mund të jetë po aq i këndshëm dhe shpesh është më i dobishëm sesa trajnimi veror.
Disavantazhet e vetme të vrapimit dimëror mund të konsiderohen vështirësia e lëvizjes dhe rritja e rrezikut të lëndimit. Nëse atleti është i pajisur siç duhet, atëherë ai nuk do të përjetojë të ftohtin dhe nuk do të sëmuret. Nëse flasim për rrobat për vrapim në pranverë, atëherë vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet kësaj çështje vetëm në fillim të këtij sezoni. Pranvera e vonë, si vjeshta e hershme, nuk kanë kërkesa të veçanta për veshjen e vrapuesve. Sidoqoftë, atletët fillestarë ende shpesh kanë frikë nga mundësia e sëmundjes dhe kalojnë në rutine.
Ne ju sigurojmë që një vendim i tillë merret kot dhe në pranverë ju keni një mundësi të shkëlqyeshme për të përmirësuar teknikën tuaj të vrapimit dhe për të marrë shumë kënaqësi dhe përfitim nga bërja e sporteve në ajër të pastër. Nëse keni frikë të vraponi në pranverë, atëherë përpiquni të bëni stërvitjen tuaj jashtë në një kohë kur dielli po shkëlqen jashtë dritares. Dilni në parkun më të afërt dhe dilni për të vrapuar. Ne ju garantojmë se do të dëshironi ta përsërisni.
Si të vraponi saktë në pranverë?
Në pranverën e hershme, ka ende shumë baltë në rrugë, sepse bora sapo është shkrirë dhe toka nuk ka pasur kohë të thahet. Sidoqoftë, është ende e mundur të gjesh një vend për të vrapuar, për këtë të duhet vetëm një dëshirë. Parqet shpesh kanë shtigje të shtruara që janë të shkëlqyera për stërvitje. Si mjet i fundit, ju gjithashtu mund të vraponi përgjatë rrugës kryesore. Sidoqoftë, është më mirë ta bëni këtë ose herët në mëngjes ose në mbrëmje, kur rrjedha e makinave po dobësohet.
Ne ju rekomandojmë që të kërkoni një rrugë paraprakisht në mënyrë që të mos shpërqendroheni nga procesi i trajnimit. Teknika e vrapimit në pranverë nuk ndryshon nga ajo e verës, megjithëse një nuancë ka ende një vend për të qenë. Ne nuk ju rekomandojmë të vraponi vetëm me këmbën e përparme. Kjo është për shkak të faktit se rruga mund të jetë ende e rrëshqitshme dhe rreziku i humbjes së ekuilibrit është mjaft i lartë. Nëse përdorni rrotullimin nga thembra në këmbë, atëherë do të ndiheni më të sigurt edhe në shtigje të rrëshqitshme.
Gjithashtu, mos u përpiqni të hidheni mbi pellgje, por përkundrazi vraponi rreth tyre. Isshtë e mundur që akoma të ketë akull në pellgje në pranverën e hershme dhe mund të rrëshqisni ose të jeni në ujë pa llogaritur fuqinë e kërcimit. Kur zgjidhni një rrugë vrapimi, përpiquni të gjeni shtegun më të thatë.
Kur vendosni të vraponi në pranverën e hershme, duhet të pyesni veten nëse mund të stërviteni në errësirë. Më shpesh, mëngjesi dhe mbrëmja nuk janë ende mjaft të lehta. Prandaj, është e nevojshme të gjesh një vend që është mjaft i ndriçuar. Nëse parku më i afërt me shtëpinë tuaj nuk e plotëson këtë kriter, atëherë stërviteni në trotuar. Në këtë rast, kohëzgjatja e mësimit nuk duhet të kalojë 60 minuta. Vini re se njerëzit shpesh argumentojnë se nuk është e mundur të vraponi në shi. Sidoqoftë, nëse blini pajisje speciale, atëherë nuk do të lageni. Përveç kësaj, këpucët me cilësi të lartë janë në gjendje të sigurojnë një kontroll të shkëlqyeshëm në sipërfaqen e rrugës, kështu që rreziqet e rënies janë mjaft të vogla.
Unë gjithashtu do të doja të them disa fjalë në lidhje me kundërindikacionet për vrapim në pranverë. Quiteshtë shumë e qartë se nëse keni një të ftohtë, atëherë nuk duhet të stërviteni. Gjithashtu nuk rekomandohet të vraponi në pranverën e hershme dhe njerëzit që vuajnë nga sëmundje të ndryshme të aparatit artikular-ligamentoz. Vrapuesit me përvojë nuk pengohen nga kjo, megjithatë, dhe thjesht ngrohin nyjet e tyre me rroba shtesë vrapimi në pranverë.
Nëse vendosni të filloni vrapimin në pranverë, është shumë e rëndësishme të monitoroni rrahjet e zemrës tuaj. Në pranverën e hershme, do të keni shumë rroba, të cilat mund të pengojnë disi lëvizjen. Kjo do të rezultojë në një ritëm pak më të lartë të zemrës në krahasim me vrapimin veror.
Cila është veshja më e mirë për vrapim për pranverë?
Zgjedhja e veshjeve për vrapim në pranverë, si dhe çdo stinë tjetër, është shumë e rëndësishme. Le të hedhim një vështrim më të afërt në këtë çështje.
Kepuce Vrapimi
Këpucët optimale për vrapim janë atletet me amortizues. Në këtë rast, këpucët duhet të jenë të lehta dhe elastike. Ne nuk ju rekomandojmë të blini atlete të bëra prej lëkure natyrale ose artificiale. Kjo është për shkak të faktit se këto materiale janë shumë pak të përshkueshme nga ajri. Ne gjithashtu ju këshillojmë t'i kushtoni vëmendje tabanit, ku duhet të vendosen futje speciale. Këpucë më të gjata vrapimi.
Alsoshtë gjithashtu mirë nëse ka elementë të ngurtë në thembrën e këpucëve që ndihmojnë në mbrojtjen e këmbës nga stresi. Një kërkesë tjetër e rëndësishme për këpucët e vrapimit është butësia. Sot, prodhuesit kryesorë të veshjeve sportive përdorin materiale speciale që marrin frymë shumë dhe gjithashtu mbrojnë këmbët nga lagështia. Kjo e fundit është veçanërisht e vërtetë në lidhje me veshjet për vrapim në pranverë dhe veçanërisht herët. Duhet të paralajmëroheni se këpucët moderne të vrapimit mund të ndahen në dy grupe - asfalt dhe shteg. Nëse jeni duke mësuar në qytet, atëherë këpucët e asfaltit ia vlen të zgjidhni. Shtë projektuar posaçërisht për të thithur ngarkesa goditëse në nyje. Në modelet e shtrenjta, ka futje speciale për zbutje, si në hundë ashtu edhe në thembër. Këpucët e shtegut janë krijuar për shtigje që ecin në terren të ashpër. Ato janë të pajisura me një taban të fortë të ngurtë me thumba të vendosura në të. Pjesa e sipërme e këpucëve është bërë gjithashtu nga materiale të qëndrueshme që shpesh janë të papërshkueshme nga uji. E gjithë kjo do t'ju lejojë të ndiheni sa më të sigurt gjatë vrapimit jashtë rrugës.
Kur zgjidhni atlete, duhet t'i kushtoni vëmendje pronimit të tyre. Më universale është pronacioni neutral - këmbët janë paralele gjatë vrapimit. Nëse çorapet tuaja janë kthyer pak nga brenda, atëherë këshillohet të blini atlete me hipopronim. Grupi i fundit i atleteve është projektuar të jetë i hiperpronifikuar kur kapëset janë kthyer pak nga jashtë. Vini re se këpucët e vrapimit për vjeshtë dhe dimër shpesh janë bërë nga materiali i gorteksit. Do të lejojë që këmbët tuaja të marrin frymë mirë dhe t'i mbrojnë ato nga lagështia.
veshje
Kur zgjidhni rroba për pranverën e vonë, kur është mbi plus 15 gradë jashtë, para së gjithash duhet t'i kushtoni vëmendje cilësive të tij të ventilimit, si dhe aftësisë së tij për të hequr lagështinë dhe nxehtësinë. Bluzat janë të shkëlqyera për djemtë, ndërsa vajzat duhet të kenë një top. Sa i përket pjesës së poshtme, mund të përdorni pantallona të shkurtra ose bishta të shkurtër.
Veshjet duhet të bëhen prej materialeve sintetike, pasi këto thithin shpejt lagështinë nga trupi. Materialet natyrore thithin djersën dhe gradualisht pesha juaj do të rritet. Kjo është për shkak të faktit se materialet sintetike avullojnë lagështinë shumë më shpejt sesa ato natyrore. Në ditët me diell, mos harroni për një kapelë, dhe në shi, duhet të vishni një xhaketë xhami.
Në fund të vjeshtës dhe pranverës së hershme, kur është ende ftohtë jashtë, është e nevojshme të përdorni rroba që mund të mbrojnë me besueshmëri nga era, si dhe të thithin shpejt lagështinë larg trupit. Për të mbrojtur veten nga të ftohtit, ne rekomandojmë përdorimin e parimit të shtresimit në pajisjet tuaja.
Shtresa e poshtme do të jetë të brendshme termike, mbi të cilat duhet të vendosni një xhaketë qeth në acar të rëndë. Më pas vjen kostumi i vrapimit. Kur zgjidhni një kapelë, kushtojini vëmendje aftësisë së tij për të lëshuar ajër në mënyrë që të mos djersitet shumë. Ne gjithashtu rekomandojmë përdorimin e çorapëve pa probleme për të shmangur plasjen në këmbët tuaja. Shpesh, fillestarët dhe vrapuesit bëjnë të njëjtin gabim - vishen shumë ngrohtësisht. Shumë shpejt, do të ndiheni të pakëndshëm dhe ju rekomandojmë të zgjidhni rrobat tuaja të vrapimit në pranverë sikur të jetë 10 gradë më e ngrohtë jashtë se temperatura aktuale.
Plani i trajnimit për vrapuesit fillestarë
Nëse sapo keni vendosur të filloni vrapimin, ju rekomandojmë të filloni në prill. Për vjeshtën, muaji më i mirë për të filluar stërvitjen është shtatori ose fillimi i tetorit. Në këtë kohë, ju do të jeni në gjendje të zotëroni teknikën e vrapimit, dhe përveç kësaj, ka shumë ditë me diell. Nëse nuk keni luajtur kurrë fare sport, atëherë gjatë javës ia vlen të bëni tre ose maksimumi katër stërvitje.
Kjo do t'ju ndihmojë të jeni në formë dhe të shmangni stërvitjen e tepërt. Bëni dy seanca të shkurtra por me ritëm. Bëni dy stërvitjet e mbetura në një shtrirje më të gjatë, por në të njëjtën kohë, shpejtësia juaj e vrapimit duhet të jetë më e ngadaltë. Nëse akoma e keni të vështirë të mbani një regjim të tillë stërvitor, atëherë ushtrimet e zgjatura mund të zëvendësohen me ecje të shpejtë, duke mbajtur normën e zemrës në intervalin nga 50 në 60 rrahje në minutë.
Nëse filloni të vraponi, atëherë të gjitha stërvitjet tuaja duhet të zgjasin të paktën 40 minuta. Sigurohuni që të filloni të vraponi duke ecur për 10 ose 20 minuta, dhe pastaj të vraponi. Ju gjithashtu duhet ta përfundoni mësimin duke ecur.
Në këtë mënyrë, stërviteni deri në Nëntor, kur ende nuk ka borë jashtë. Pas kësaj, duhet të filloni stërvitjen pesë ose gjashtë herë në javë. Lini mënjanë dy ditë për vrapim në distanca më të gjata. Këshillohet që ta bëni këtë gjatë ditës kur ndiheni sa më rehat të jetë e mundur. Në ditët e mbetura, përdorni skemën e trajnimit të përshkruar më sipër, duke alternuar seanca të shkurtra dhe intervalore, kohëzgjatja e së cilës do të jetë përkatësisht 30 dhe 20 minuta. Në dimër, nëse temperatura bie nën gjashtë deri në tetë gradë, ngrohja dhe ftohja duhet të bëhet në shtëpi. Nëse acar është më i fortë se minus 15, atëherë është më mirë të kaloni mësimin në mënyrë që të mos sëmureni.
Për më shumë informacion mbi parimet themelore të zgjedhjes së rrobave të vrapimit, shihni këtë video:
