Mësoni si ta bëni stërvitjen tuaj kardio me mençuri për të maksimizuar humbjen e peshës dhe për të ruajtur masën e dobët të muskujve. Vrapimi është forma më e natyrshme e aktivitetit fizik për njerëzit. Tani njerëzit vrapojnë për të ruajtur shëndetin, dhe paraardhësit tanë duhej ta bënin atë vetëm për të mbijetuar. Për të mësuar se si të ngasësh një biçikletë, të duhet pak kohë dhe përpjekje, por ne dimë të vrapojmë që nga lindja. Sot do t'ju tregojmë se si të vraponi siç duhet në një rutine.
Karakteristikat e vrapimit në një rutine
Treadmills përdoren për të humbur peshë ose për të forcuar trupin. Në të njëjtën kohë, ka disa veçori në përdorimin e kësaj pajisje, dhe që trajnimi të jetë efektiv dhe i sigurt, është e rëndësishme të dini se si të vraponi siç duhet në një rutine. Para së gjithash, ne po flasim për faktin se është e nevojshme të filloni çdo mësim në imitues me ecje ose vrapim të ngadaltë. Shpejtësia duhet të rritet gradualisht. Simplyshtë thjesht e pamundur të thuhet saktësisht me çfarë shpejtësie për të filluar një mësim, pasi gjithçka varet nga personi.
Pulsi është i rëndësishëm, jo shpejtësia! Për të llogaritur rrahjet maksimale të zemrës për një person, përdoret formula më e thjeshtë: mosha zbritet nga 220. Për shembull, në moshën 20 vjeç, kufiri i sipërm i rrahjeve të zemrës është 200 rrahje në minutë, dhe në moshën 30 vjeç - 190. Më shpesh, ekspertët rekomandojnë vrapimin me një ritëm të zemrës prej 70-75 përqind të maksimumit. Për një person të moshës 30 vjeç, kjo do të korrespondonte me 133 rrahje në minutë.
Një nga përfitimet kryesore të stërvitjes në rutine është se nivelet e fitnesit nuk janë kritike. Sigurisht, nëse nuk keni qenë përfshirë më parë në sport, atëherë edhe ngarkesat më të vogla mund të jenë mjaft të rënda për ju.
Gradualisht, të gjitha sistemet e trupit tuaj do të zhvillohen, dhe ju do të jeni në gjendje të përballoni ngarkesa shumë më të larta. Shpesh, kur përdorin rutine, atletët përdorin një sërë peshash për të rritur ngarkesën. Ju nuk duhet të stërviteni më shumë se gjysmë ore në ditë, dhe për fillestarët, kohëzgjatja e stërvitjes në rutine mund të reduktohet në 20 minuta.
Si të vraponi saktë?
Ka disa rregulla për t'ju ndihmuar të bëni stërvitjen tuaj në rutine më efektive:
- Filloni stërvitjen tuaj duke ecur me një ritëm të ngadaltë për 10 minuta. Kjo do të përgatisë të gjitha sistemet e trupit për ngarkesat e ardhshme.
- Mos përdorni një kënd të madh të pjerrësisë së rutine menjëherë. Filloni në një sipërfaqe të sheshtë dhe më pas rrisni këndin me pesë gradë çdo pesë minuta. Kjo vlen kryesisht për fillestarët.
- Nëse doni të heqni qafe yndyrën e trupit, atëherë duhet të stërviteni vetëm tre herë gjatë javës. Nëse vraponi çdo ditë, trupi mund të varfërohet.
- Nëse nuk keni absolutisht dëshirë për të ushtruar, atëherë nuk duhet ta detyroni veten.
- Mos konsumoni kafe para seancës, pasi zemra dhe sistemi vaskular ende duhet të punojnë shumë.
- Nëse gjatë stërvitjes ndiheni shumë të lodhur, atëherë kombinoni vrapimin me ecjen, dhe kohëzgjatja e cikleve "vrap-ecje" në këtë rast duhet të jetë nga 3 në 5 minuta.
- Trajnoni me këpucë speciale dhe mundësisht ato që janë krijuar posaçërisht për vrapim. Në parim, mund të përdorni çdo trajner ose atlete, por këpucët e veçanta të vrapimit duken më të preferueshme.
- Pas klasës, gjithmonë duhet të bëni një dush me kontrast.
Plani i përafërt i trajnimit në një rutine
Ne sapo kemi folur se si të punojmë siç duhet në një rutine, dhe tani do të ofrojmë një plan të përafërt mësimi.
- Ngrohja, e përbërë nga vrapim i lehtë ose ecje - nga 5 në 7 minuta.
- Vraponi me një intensitet prej 70 deri në 75 përqind të rrahjeve tuaja maksimale të zemrës. Në këtë rast, shpejtësia duhet të rritet në maksimum gradualisht, duke shpenzuar disa minuta për këtë.
- Vraponi me një intensitet prej 90-95 përqind të rrahjeve tuaja maksimale të zemrës - 5 minuta.
- Ftoheni - 3 deri në 5 minuta.
Sot, në salla, më shpesh mund të gjeni rutine elektronike, në kujtesën e të cilave tashmë janë vendosur programe të caktuara. Më shpesh, ato kanë për qëllim ruajtjen e rrahjeve të zemrës në një interval të caktuar. Nga të gjitha programet që dimë, "ecja në kodër" është më interesantja. Gjatë trajnimit, kur ky program të aktivizohet, pista do të ndryshojë këndin e pjerrësisë, duke simuluar terrenin e ashpër.
Çfarë nuk duhet bërë në rutine?
Nëse keni një dëmtim ose nuk ndiheni mirë, atëherë duhet të riplanifikoni mësimin. Ju nuk mund të qëndroni në rrugë deri në momentin kur kanavacë fillon të lëvizë. Kur ndizni rrugën, këmbët tuaja duhet të jenë në parakolp. Vraponi vetëm me këpucë për të shmangur dëmtimet. Këshillohet të blini këpucë të veçanta vrapimi.
Për rregullat themelore të vrapimit në rutine, shihni më poshtë:
