Mësoni si të vraponi saktë në mënyrë që jo vetëm të humbni kilogramët ekzistues shtesë, por edhe të mbani peshën normale në të ardhmen. Sot, vrapimi është një nga mjetet më të njohura dhe efektive në luftën kundër obezitetit. Por pak njerëz dinë për përfitimet e vrapimit të përditshëm dhe shpesh lind pyetja pse dikush po humbet peshë shumë shpejt, ndërsa pesha e të tjerëve praktikisht mbetet në vend.
A do t'ju ndihmojë vrapimi të humbni peshë?
Çdo vajzë e di se ekziston një numër mjaft i madh i një larmie të gjerë metodash dhe mjetesh në luftën kundër mbipeshes, por në të njëjtën kohë ato kanë shkallë të ndryshme efektiviteti, disponueshmërie dhe sigurie.
Mënyra më optimale dhe më e popullarizuar në luftën kundër peshës së tepërt është vrapimi, dhe ka përparësitë e mëposhtme:
- Shtë mjaft e përballueshme, dhe nuk është e nevojshme të blini ndonjë pajisje speciale për klasa, sepse sot madje mund të studioni në shtëpi.
- Sportshtë një sport i sigurt dhe nëse praktikohet si duhet, me të gjitha masat paraprake të marra parasysh, nuk do të ketë probleme shëndetësore.
- Falë vrapimit të rregullt, ju me të vërtetë mund të heqni qafe yndyrën e trupit, por për këtë ju duhet të zgjidhni programin e duhur të stërvitjes dhe mos harroni të rregulloni dietën, përndryshe nuk do të jeni në gjendje të arrini qëllimin tuaj.
Në mënyrë që vrapimi të ndihmojë në kthimin e peshës në normale, duhet të njiheni me opsionet e ndryshme dhe të zgjidhni atë më të përshtatshme për veten tuaj. Sot, ka disa lloje vrapimi që kontribuojnë në humbjen e peshës. Para fillimit të stërvitjes, duhet të mbani mend se duhet të vraponi saktë, dhe vetëm në këtë rast trajnimi do të jetë i dobishëm.
Rregullat e zbatimit për humbjen e peshës
Për të marrë figurën tuaj në formë të mirë fizike dhe për të humbur disa kilogramë shtesë, duhet të dini se si të vraponi saktë për humbje peshe, të vendosni kohëzgjatjen optimale dhe kohën e vrapimit, të zgjidhni veshje të lirshme që nuk do të pengojnë lëvizjen, etj.
Kohëzgjatja e vrapimit për humbje peshe
Shtë e nevojshme të merret parasysh fakti që kohëzgjatja e vrapimit do të varet drejtpërdrejt nga sa intensiv është vetë trajnimi dhe sa kohë ka për të. Gjithashtu, pa dështuar, merret parasysh aftësia fillestare fizike, prandaj ky tregues është rreptësisht individual.
Gjatë stërvitjeve të para, nuk duhet të merrni shumë ngarkesë dhe ta bëni atë për një kohë shumë të gjatë, pasi ju duhet t'i jepni trupit tuaj kohë për t'u përshtatur me aktivitetin e ri fizik. Me kalimin e kohës, gradualisht mund të rrisni jo vetëm kohëzgjatjen e vrapimit, por edhe distancat e mbuluara. Rrjedhimisht, sa më intensiv të jetë trajnimi, aq më pak kohë do të duhet që të fillojë procesi i prishjes së depozitave ekzistuese të yndyrës. Nëse zgjidhet opsioni i vrapimit, kohëzgjatja e seancës duhet të jetë së paku 40 minuta, pasi vetëm pasi të ketë kaluar kjo kohë, energjia e tepërt do të konsumohet. Humbja e peshës ndodh dukshëm më shpejt gjatë vrapimit me interval.
Faza përgatitore dhe përfundimtare
Shumë njerëz mendojnë se do të jetë e mjaftueshme të lini një kohë për vrapim, dhe në hendekun që rezulton të jetoni në të njëjtën mënyrë si më parë. Por ky është një mendim i gabuar, sepse në mënyrë që seancat stërvitore të jenë vërtet të dobishme dhe të ndihmojnë në heqjen e peshës së tepërt, është e domosdoshme të ndiqni disa rregulla dhe të dëgjoni rekomandimet e atletëve më me përvojë.
Para vrapit tuaj:
- nuk mund të hani ushqim më pak se 2 orë para fillimit të stërvitjes;
- është e ndaluar të hani ushqime të ëmbla dhe yndyrore edhe 3 orë para klasës, përndryshe vrapimi nuk do t'ju ndihmojë të humbni peshë;
- është e dobishme të bëni një dush me kontrast para stërvitjes, për shkak të të cilit enët dhe muskujt tonifikohen shpejt, prandaj, trupi mund të tolerojë aktivitetin fizik shumë më lehtë;
- Para stërvitjes, është e domosdoshme të bëni një ngrohje efektive, e cila do të ndihmojë për të shmangur dëmtimet, ndërsa vrapimi bëhet më efektiv.
Midis stërvitjeve ju duhet të:
- Attentionshtë e nevojshme të monitorohet sasia e kripës së konsumuar me vëmendje të shtuar, sepse është ajo që parandalon nxjerrjen e lëngjeve të tepërta nga trupi. Prandaj, ky proces është i rëndësishëm, pasi toksinat e dëmshme hiqen së bashku me lëngun, dhe gjatë vrapimit kjo ndodh përmes djersës.
- Nuk rekomandohet të hani ushqime të skuqura, yndyrore, të ëmbla, të tymosura dhe ushqime që përmbajnë shumë kalori, pasi në këtë rast vrapimi nuk do t’ju ndihmojë të humbni peshë.
Pas stërvitjes:
- Ju nuk duhet të pini shumë lëngje menjëherë, por as nuk duhet të dehidratoheni.
- Usefulshtë e dobishme të bëni një dush të ngrohtë pas vrapimit, pasi procedurat e ujit kanë një efekt qetësues në sistemin nervor.
- Hipotermia nuk duhet të lejohet. Ndërsa vraponi, trupi nxehet, kështu që ju nuk mund të vini re një erë të lehtë ose erë të lehtë, e cila mund të ndikojë negativisht në shëndetin tuaj.
Zgjedhja e intensitetit optimal të stërvitjes
Një nga pyetjet më të rëndësishme është intensiteti i vrapimit, pasi rezultati përfundimtar dhe shkalla e humbjes së peshës do të varen nga ky tregues. Në fund të fundit, ju duhet jo vetëm të humbni disa kilogramë shtesë, por edhe të mos dëmtoni shëndetin tuaj.
Sa më i lartë intensiteti i trajnimit, aq më shpejt energjia e akumuluar do të shpenzohet. Sigurisht, një vrapim i qetë dhe i qetë nuk do të dëmtojë shëndetin tuaj, por ushtrime të tilla, madje edhe ato të rregullta, nuk do të çojnë në humbje peshe. Në të njëjtën kohë, stërvitja shumë intensive mund të dobësojë plotësisht trupin, por kjo jo vetëm që do të prishë depozitat nënlëkurore të yndyrës, por edhe indet e muskujve, dhe kjo do të ketë një efekt negativ në gjendjen e zemrës.
Kjo është arsyeja pse është kaq e rëndësishme që gradualisht të rrisni ngarkesën dhe të ndiqni sekuencën në klasë. Sidoqoftë, është e nevojshme të merret parasysh fakti që për një kategori të caktuar njerëzish që kanë një nivel shumë të ulët të aftësisë fizike ose kanë një lloj problemi shëndetësor, madje edhe ato më të vegjël, rekomandohet të filloni me ngarkesa minimale dhe gradualisht të rriteni ato.
Në rastet më të vështira, mund të jetë e nevojshme t'i nënshtrohen një konsultimi mjekësor, falë të cilit do të jetë e mundur të përcaktohet saktësisht nëse vrapimi ose ecja e thjeshtë do të përfitojë në luftën kundër peshës së tepërt. Ju mund të rregulloni në mënyrë të pavarur intensitetin e stërvitjes, por për këtë ju duhet të numëroni rrahjet e zemrës. Për shumicën e njerëzve, vrapimi ndihmon për të humbur peshë kur rrahjet e zemrës arrijnë 130 rrahje në minutë. Sidoqoftë, nëse pulsi tejkalon 150 rrahje në minutë, atëherë ngarkesa është shumë e lartë, e cila mund të jetë e dëmshme për shëndetin.
Në rast se intensiteti i ngarkesës është i saktë, pulsi duhet të kthehet në vlerat normale jo më vonë se 30 minuta pas përfundimit të vrapimit.
Shtë gjithashtu e rëndësishme të monitoroni frymëmarrjen, e cila duhet të jetë e natyrshme, ndërsa nuk duhet të lejohet të rritet ose ndryshojë thellësinë e saj, gulçimi nuk duhet të shqetësojë.
Zgjedhja e rrobave dhe këpucëve
Në mënyrë që trajnimi të sjellë vetëm përfitime dhe ndihmë në luftën kundër peshës së tepërt, është e nevojshme të zgjidhni këpucët dhe rrobat e duhura që do të jenë sa më të rehatshme. Importantshtë e rëndësishme që lëvizjet të mos kufizohen gjatë orëve të mësimit.
Ju mund të zgjidhni veshje speciale për humbje peshe, falë përdorimit të së cilës efekti përqendrohet në një pjesë të caktuar të trupit, ku ndodhet akumulimi më i madh i yndyrës. Për shembull, sot në shitje mund të gjeni pushka dhe pantallona të shkurtra që ndihmojnë në përshpejtimin e procesit të humbjes së peshës.
Këpucët duhet të jenë jo vetëm të rehatshme, por edhe të lehta, të përshtatshme në mënyrë ideale në madhësi, në mënyrë që të zvogëloni stresin në nyje dhe të parandaloni mundësinë e lëndimit.
Këshilla të dobishme për vrapimin
Ndërsa vraponi, është e rëndësishme jo vetëm të mendoni për humbjen e peshës, por edhe të mos harroni të kujdeseni për shëndetin tuaj:
- Attentionshtë e nevojshme t'i kushtohet vëmendje e veçantë gjendjes së shëndetit fizik - është e rëndësishme që gjatë vrapimit të mos ketë marramendje, dhimbje, frymëmarrja të mbetet e barabartë, por jo e rëndë.
- Bestshtë mirë që të stërviteni jashtë, por jo në asfalt. Falë kësaj qasjeje, ngarkesa në nyjet e këmbëve, si dhe shpinë, do të ulet, ndërsa ngopja e trupit me oksigjen rritet, dhe qëndrueshmëria fizike rritet.
- Ju duhet të monitoroni vazhdimisht teknikën tuaj të vrapimit - qëndrimi juaj duhet të mbetet i barabartë, ju duhet të merrni frymë në mënyrë të barabartë, nuk mund të kaloni papritmas nga një ritëm vrapimi në tjetrin.
Gjatë stërvitjes, duhet të përpiqeni të përqendroheni në një zonë të caktuar të trupit:
- Nëse vrapimi përdoret për të humbur peshë në këmbë, është e nevojshme të përdorni një teknikë me një ngritje të lartë të kofshës, alternim të vrapimit dhe kërcimit të litarit, përdorni vrapimin me një hap shtesë.
- Nëse vrapimi përdoret për të humbur peshë në bark, është e nevojshme të aplikoni stres shtesë në muskujt e barkut dhe të monitoroni vazhdimisht tonin e tyre.
Trajnim i rregullt
Në mënyrë që vrapimi t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe shpejt të jeni në gjendje të mirë, duhet të stërviteni rregullisht. Nëse vraponi disa herë në muaj, mos prisni një rezultat pozitiv. Sidoqoftë, nuk rekomandohet të praktikoni çdo ditë, pasi trupi do të ketë një ngarkesë shumë të rëndë, veçanërisht nëse më parë nuk ju është dashur të luani sport.
Mundësia më e mirë do të ishte vrapimi disa herë në javë. Me kalimin e kohës, kur trupi mësohet me ngarkesa të reja, mund të vraponi çdo ditë tjetër. Për të shpejtuar procesin e humbjes së peshës, rekomandohet të vraponi një ditë dhe të bëni ndonjë sport tjetër ditën tjetër (për shembull, zgjidhni stërvitjen me forcë ose shkoni në pishinë).
Cilat janë përfitimet e vrapimit për humbjen e peshës?
Pavarësisht nga koha dhe për çfarë qëllimi kryhet trajnimi, vrapimi i duhur për trupin e njeriut sjell përfitime të paçmueshme.
Vrapimi ka efektin e mëposhtëm në funksionimin e trupit:
- kryhet një forcim efektiv i sistemit nervor, ndërsa ndjeshmëria ndaj stresit zvogëlohet;
- sistemi kardiovaskular është i trajnuar;
- sasia e depozitave nënlëkurore të yndyrës zvogëlohet ndjeshëm;
- puna e sistemit tretës është normalizuar (oreksi, funksionimi i gjëndrave, pankreasit, mëlçisë janë të rregulluara);
- proceset metabolike përshpejtohen;
- sistemi muskulor forcohet;
- stimulohet heqja e toksinave të dëmshme nga trupi, përfshirë produktet metabolike.
Kundërindikimet për hollim të vrapimit
Vrapimi është një nga metodat më të sigurta dhe më efektive të humbjes së peshës. Sidoqoftë, një trajnim i tillë gjithashtu ka kundërindikacione të caktuara.
Me kujdes ekstrem, ju duhet të vraponi ose të braktisni plotësisht klasat në rastet e mëposhtme:
- Në prani të shqetësimeve serioze në punën e zemrës dhe enëve të gjakut - dështimi i zemrës, defektet e zemrës, presioni i lartë i gjakut.
- Venat me variçe të këmbëve.
- Astma bronkiale.
- Për probleme të rënda të shikimit.
- Nëse ka çrregullime endokrine.
- Nëse ndodhin procese të ndryshme inflamatore në trup.
- Në prani të sëmundjeve infektive.
- Nëse ka sëmundje të sistemit musculoskeletal (sëmundjet e shtyllës kurrizore, këmbët e sheshta, probleme me nyjet).
Në rast se nuk ka kundërindikacione për vrapim, nuk duhet të hiqni dorë nga stërvitja, sepse ato ofrojnë një mundësi të shkëlqyeshme për të sjellë peshën tuaj në normale, për të korrigjuar figurën tuaj dhe për të forcuar shëndetin tuaj.
Mësoni si të vraponi për të humbur peshë në këtë video:
