Arnold Schwarzenegger është idhulli i milionave. Ai arriti të arrijë lartësi të mëdha me punën e tij. Gjeni se çfarë këshille jep Arnie për atletët aspirues. Ndoshta pak atletë e dinë që edhe para se Arnie të fillonte të paguante disa milionë për të marrë pjesë në një film, ai shkroi për revistën Joe Weider, i cili është themeluesi i bodybuilding modern. Punimet e tij ishin me interes jo vetëm për atletët, por edhe për kritikët, të cilët më shumë se një herë i dhanë Schwarzenegger çmime prestigjioze në gazetari. Shumë më vonë, Arnie vendosi të bashkojë të gjitha idetë e tij, dhe si rezultat i kësaj, lindi një vepër e quajtur "Enciklopedia e Re e Bodybuilding", e cila u bë menjëherë një bestseller.
Ky libër është shumë voluminoz dhe përmban rreth 800 faqe. Sot ju ftojmë të njiheni me këshillat kryesore të Arnold Schwarzenegger.
Rekomandimet e përgjithshme të Arnold Schwarzenegger
Këshillë # 1: Zgjidhni Ushtrimin e duhur për Rritje
Këshillohet që të zëvendësohen të gjitha ushtrimet izoluese (me shumë nyje) me ato me shumë nyje. Ngritjet e ngordhura, shtypet në stol, të përkulura mbi rreshta, mbledhjet janë vetëm disa nga ushtrimet që kërkojnë grupe të shumta të muskujve. Ata mund dhe duhet të formojnë shtyllën kurrizore të një programi të tërë trajnimi.
Pa dyshim, zotërimi i teknikës së ushtrimeve me shumë nyje është një rend i madhësisë më i vështirë sesa izolimi. Sidoqoftë, ata kanë një avantazh të padyshimtë - kur i kryeni ato, mund të punoni me pesha të mëdha. Ushtrimet e izolimit përdoren më së miri kur shtrëngoni muskuj të caktuar.
Këshillë # 2: Përdorni pesha të rënda për përsëritje të ulëta
Arnie është e bindur se zgjedhja e peshës optimale duhet të afrohet po aq me përgjegjësi sa zgjedhja e stërvitjes. It'sshtë e vështirë të argumentohet me këtë, sepse me 8 mbledhje me një peshë 165 kilogramë, masa e muskujve do të rritet shumë më shpejt sesa me 40 përsëritje me një peshë prej 50 kilogramësh.
Ushtrimi duhet të fillojë me disa grupe ngrohjeje (ato nuk duhet të kryhen deri në dështim) dhe gradualisht të rrisë peshën, duke iu afruar dështimit të muskujve.
Këshillë # 3: Mos qëndroni në zonën tuaj të rehatisë për një kohë të gjatë
Nëse programi i stërvitjes mbetet i pandryshuar për një kohë të gjatë, atëherë vlera e tij do të bjerë shpejt dhe atleti së shpejti do të arrijë një pllajë. Alwaysshtë gjithmonë e nevojshme të eksperimentoni me ushtrime të reja ose të aplikoni teknika alternative. Për përparim të vazhdueshëm, atleti duhet të jetë në një gjendje kërkimi të vazhdueshëm.
Këshillë # 4: Thyejeni Pragun e Refuzimit me Trajnim me Intensitet të Lartë
Gjatë librit të tij, Arnold ka kujtuar rëndësinë e të gjitha llojeve të teknikave të trajnimit me intensitet të lartë për shtrëngimin e muskujve të mbetur. Mos kini frikë të përdorni stërvitje negative, lëshoni grupe, përsëritje të detyruara dhe teknika të tjera në programin tuaj të trajnimit. Shikoni ndjenjat tuaja pas kryerjes së teknikave të ndryshme dhe lini disa nga ato më efektive.
Këshillë # 5: kini kujdes që të mos stërviteni
Nëse doni të ngrini nivelin e muskujve të mbetur, mund të bëni një gabim serioz duke rritur intensitetin e stërvitjes tuaj. Kjo mund të çojë në stërvitje të tepërt, të cilat nuk duhet të shmangen. Shpesh, muskuj të caktuar mbeten prapa për shkak të lodhjes. Mjafton thjesht t'u jepni atyre më shumë kohë për të pushuar dhe shëruar, dhe përparimi do të bëhet i dukshëm. Importantshtë e rëndësishme të mbani mend se ka shumë stërvitje me forcë, e cila mund të jetë aq e keqe sa shumë pak.
Stërvitja e muskujve të shpatullave të Schwarzenegger
Këshillë # 1: Shtypja e sipërme për të fituar masë
Siç u përmend më lart, ushtrimet me shumë nyje janë shumë efektive për stërvitje masive. Shtypi i sipërm, si dhe rreshti vertikal, janë ushtrimet më të mira për muskujt e shpatullave. Arnold shpesh i kryente ato, duke u përpjekur ta bënte këtë në fillim të seancës stërvitore, kur trupi akoma kishte një furnizim maksimal të energjisë.
Këshillë # 2: Eksploroni opsione të ndryshme për të kryer të njëjtën lëvizje
Çdo ndryshim i lehtë në një lëvizje të mirënjohur mund të bëjë një tendosje në muskujt në një mënyrë tjetër, e cila është një stimulues i madh për rritjen e muskujve. Duhet të kërkohen ushtrime alternative që mund të ngarkojnë muskujt e synuar në kënde të ndryshme. Pra, të themi, Arnold përdori shtangë kur kryente shtypjen e sipërme, dhe jo shtangën, duke i ulur ato pikërisht nën pozicionin fillestar për shtypjen e shtangës. Ai gjithashtu i bashkoi duart në krye të trajektores, duke rritur amplituda.
Këshillë # 3: Ushtrime të izoluara për trajnimin e kokës Delta
Arnie përdori ushtrime të izoluara si plotësuese të shtypit të sipërm. Në këtë mënyrë, secila kokë delta është e izoluar. Alsoshtë gjithashtu e nevojshme të kërkohen dallime të vogla në teknikë, të cilat në afat të gjatë çuan në shtim të shpejtë të peshës. Një shembull janë zgjatimet anësore të krahut në një trajner kabllor. Ushtrimet mund të kryhen si para trupit ashtu edhe pas tij. Ajo jep një ndjesi të ndryshme.
Këshillë # 4: Kurthet e sipërm duhet të stërviten në të njëjtën kohë me deltat
Meqenëse kurthet e sipërme përfshihen në një numër të madh ushtrimesh kur stërvitni muskujt e grupit të shpatullave, ato mund të stërviten në lidhje me deltat. Ushtrimi kryesor për këtë ishte ngritja e supeve, por ushtrime të tjera duhet të përdoren për zhvillim të plotë. Meqenëse supet kanë një amplitudë të vogël lëvizjeje, këshilla e Arnold Schwarzenegger ishte të sakrifikonte peshat. Ai beson se është më mirë të rritet amplituda duke zvogëluar peshën e punës për këtë.
Këshillat e Schwarzenegger për stërvitjen e bicepsit
Këshillë # 1: Ushtrimi për Fitimin Masiv - Ngritja e këmbës në këmbë
Ngritja me shtangë në këmbë ishte një nga ushtrimet e preferuara të Arnie. Kur zgjidhte lëvizjet për të fituar masë, ai preferoi ato që lejonin përdorimin e një peshe të madhe pune, duke përdorur amplituda maksimale dhe duke kryer nga 6 në 8 përsëritje të rënda. Kjo është një nga arsyet kryesore për të pasur biceps të tillë.
Këshillë # 2: Mos u ndalni me dështimin e muskujve
Duke përdorur ngritës për biceps, Schwarzenegger gjithmonë arriti dështimin, por nuk u ndal këtu. Kur e gjeti veten në një pikë "të vdekur", ai përdori një impuls të lehtë për të vazhduar qasjen. Ushtrime të tilla me mashtrim i dhanë atij mundësinë për të bërë disa qasje shtesë, të cilat stimuluan ndjeshëm rritjen e masës muskulore.
Këshillë # 3: Mbërthim i supinuar kur ngrini shtangë dore
Programi i trajnimit të Arnold ka pasur gjithmonë vend për të paktën një stërvitje me shtangë dore. Kur dora u supozua (ajo kthehet lart kur përkulet), ai ndjeu efektin maksimal. Kjo është për shkak të faktit se dora në këtë rast mbetet në një pozicion neutral dhe e gjithë ngarkesa bie mbi muskujt e grupit të shpatullave. Gjithashtu vlen të përmendet se kur kryeni ngritje alternative të një pajisje sportive, mund të përqendroheni më mirë në kryerjen e lëvizjes dhe t'u jepni muskujve tuaj pak pushim.
Këshillë # 4: Përdorni shumë përsëritje për disa ushtrime
Jo çdo ushtrim biceps kishte 6 deri në 8 përsëritje. Arnie identifikoi disa lëvizje dhe i quajti ato "ushtrime lehtësuese", ndërsa bëri 8 deri në 12 përsëritje. Sidoqoftë, ai nuk përdori peshat maksimale të punës. Gjatë kryerjes së këtyre ushtrimeve, fokusi kryesor ishte në kontraktimin dhe kontraktimin e muskujve, si dhe ruajtjen e tkurrjes maksimale për një kohë të caktuar. Ushtrimet e tij të preferuara ishin ngritjet alternative të trapave, kaçurrelat e përqendruara dhe kaçurrelat me një nyje.
Këshilla për tricepsin e Arnoldit
Këshillë # 1: Eksperimentoni me muskuj të fortë
Arnie kishte gjoks dhe triceps shumë të fortë. Trajnimi i tyre ishte dukshëm i ndryshëm nga bicepsi. Kur tricepsi i tij ishte mjaft i fortë, Arnie bëri 20 përsëritje në secilin grup për të shkaktuar hiperpumpim të muskujve.
Këshillë # 2: Kërkoni për një Qëllim Ushtrimi
Arnie besonte se nuk do të ishte e saktë të kryeni ushtrime, për shembull, për triceps, pa e kuptuar se për cilën pjesë të muskujve ishte menduar. Të gjithë atletët fillestarë duhet të mbajnë mend këshillën e thjeshtë të Arnold Schwarzenegger - pasi keni bërë 20 grupe në çdo ushtrim, duhet ta lini vetëm këtë grup muskujsh. Të nesërmen, shikoni se cila pjesë e muskujve dhemb më shumë, prandaj, ai mori ngarkesën kryesore.
Këshillë # 3: Bëni përsëritje të pjesshme pas dështimit
Arnie ishte shumë e dhënë pas përdorimit të përsëritjeve të pjesshme gjatë stërvitjeve me intensitet të lartë. Për shembull, pasi përfundoi një grup shtesash në një bllok me një amplitudë maksimale, ai nuk u ndal dhe vazhdoi qasjen, duke përdorur rreth 6 përsëritje të pjesshme. Nuk kishte mbetur asnjë forcë për të kryer lëvizjen me amplituda maksimale, por falë përsëritjeve të pjesshme, ai "përfundoi" muskujt e synuar.
Këshillë # 4: Përdorni superset për të rritur pompimin tuaj
Schwarzenegger shpesh bënte supersete ushtrimesh triceps dhe biceps. E thënë thjesht, ai i kreu të gjitha lëvizjet njëra pas tjetrës. Kjo ju lejon të furnizoni indet e muskujve me më shumë gjak, dhe, rrjedhimisht, të përmirësoni ushqimin e tyre. Gjithashtu, falë kësaj teknike, ai krijoi një pompë të fuqishme.
Këshilla të Schwarzenegger për stërvitjen e këmbëve
Këshillë # 1: jepni përparësi lidhjes më të dobët
Shumica e atletëve, duke nxjerrë gjoks të fuqishëm, kurrë nuk do t'i mohojnë vetes kënaqësinë e shfaqjes. Në klasë, ata i kushtojnë vëmendje të veçantë këtij grupi të muskujve. Por Arnie kishte një mendim tjetër për këtë çështje. Një herë, duke vërejtur se këmbët e tij ishin dukshëm prapa në zhvillim, ai nuk e fshehu këtë të metë, por filloi të veshë pantallona të shkurtra për të parë dobësitë e tij. Në stërvitje, ai u kushtoi më shumë vëmendje atyre. Si rezultat, duke punuar shumë në këmbën e poshtme dhe duke sjellë muskujt në nivelin e dëshiruar, ai ishte në gjendje të bëhej atleti më i mirë në botë.
Këshillë # 2: përfitoni nga makina e mbledhjes
Mund të ndodhë që mbledhjet në makinë nuk janë më efektive sesa peshat e lira, por Arnie i bëri ato edhe më të vështira. Për ta bërë këtë, ai përdori një trajektore të shkurtuar të lëvizjes - një e katërta poshtë pikës së lartë të trajektores dhe tre të katërtat më poshtë. Arnold e quajti teknikën që krijoi "mbledhje nën presion". Falë kësaj, ai ngarkoi muskujt shumë mirë.
Stërvitje Abs nga Arnold Schwarzenegger
Këshillë # 1: Mos harroni shtypin
Arnie kishte disa nga stërvitjet e tij të preferuara të barkut. Ata i kryen ato me një numër të madh përsëritjesh. Edhe pse nëse shikoni të gjithë stërvitjen e tij, atëherë mund të supozohet se ai nuk kishte një nevojë të madhe për një trajnim të veçantë për shtypin. Ngarkesa kryesore në muskujt e barkut ra gjatë kryerjes së ushtrimeve me shumë nyje, dhe jo trajnim special për këtë grup muskujsh.
Kjo është vetëm një pjesë e vogël e këshillës së Arnold Schwarzenegger dhe ata atletë që duan të dinë më mirë metodën e tij të stërvitjes duhet të lexojnë librin e atletit të madh. Sidoqoftë, kjo duhet të bëhet nga të gjithë bodybuilders dhe veçanërisht fillestarët.
Intervista e Arnold Schwarzenegger, historia e stërvitjes dhe fitoreve të tij në videon e mëposhtme:
[media =
