Lexoni për të mësuar se si të ushtroni siç duhet makinën e rrafshimit dhe shikoni videon. Një gjoks i bukur mashkullor është konsideruar gjithmonë një simbol i heroizmit dhe guximit. Në bodybuilding dhe sporte të tjera të rënda, gjoksi theksohet.
Nuk mjafton të pomponi një gjoks të madh, ai ende duhet të paraqitet në mënyrë efektive: për të arritur lehtësim dhe proporcionalitet, për të zhvilluar elasticitet dhe fleksibilitet. Pa informacion në imituesin "flutur", qëllimet e mësipërme nuk mund të arrihen.
Reduktimi i krahëve në imitues është një ushtrim efektiv izolues që duhet të kryhet kur doni të zhvilloni rajonin e brendshëm të muskujve të kraharorit dhe të arrini një ndarje të veçantë të gjoksit. Ndihmon për të nxjerrë dhe nxjerrë në pah vizualisht secilën fibër muskulore veç e veç, duke rezultuar në një gjoks më "me shirita".
Ushtrimi kryhet në imituesin Peck-Dec, i njohur më mirë si imituesi i fluturave. Ky emër është për shkak të punës së duarve, të cilat i ngjajnë përplasjes së krahëve të një fluture. Pajisja është një stol me një shpinë, një vend dhe dy zona pune për krahët.
Trajneri, si rregull, është i rregullueshëm në lartësinë e sediljes dhe në gjerësinë e ndalesave për pozicionin e saktë të fiksimit të krahëve. Krahët për krahët përmes sistemit të rul-kabllit vënë në lëvizje ngarkesën pas shpinës së imituesit. Tonazhi i ngarkesës ka një gamë të gjerë dhe ju mund të punoni për ta rritur atë. Sidoqoftë, pesha maksimale e ngarkesës nuk e kalon shenjën 100 kg, e cila mund të mos jetë e mjaftueshme për disa gurus të bodybuilding.
Nëse dy ose më shumë grupe muskujsh përfshihen në ushtrimet bazë dhe muskujt e gjoksit mund të mos marrin ngarkesën e plotë, duke e transferuar atë gjatë qasjeve të fundit në muskujt më pak të lodhur, atëherë vetëm një nyje shpatulle përfshihet në informacionin në imitues. Pothuajse e gjithë puna bëhet në gjoks, pa përdorur triceps dhe deltoidë.
Teknika për kryerjen e konvergjencës së dorës në imitues
Shndërrimi në gjoks në "flutur" është mjaft i lehtë dhe intuitiv për të kryer stërvitjen, pasi nuk kërkon ndonjë përgatitje dhe është pothuajse e pamundur të lëndohesh. Prandaj, informacioni është i përshtatshëm edhe për atletët e rinj. Gjëja kryesore është të përcaktoni saktë peshën në mënyrë që t'ju lejojë të ndjeni çdo centimetër të ngarkesës në tërësi dhe të mos prishni teknikën e saktë të ekzekutimit.
- Ulni ose ngrini sediljen në mënyrë që krahët e përkulur në bërryla, të marra nga dorezat, të jenë në të njëjtin plan me dyshemenë, dhe parakrahët të jenë paralel me shpatullat. Mbani parakrahët dhe bërrylat tuaj të shtrënguar fort në zonat e mbështetjes së krahëve.
- Vendosni këmbët tuaja në dysheme më të gjera se supet tuaja në një kënd të drejtë në nyjet e gjurit në mënyrë që këmbët tuaja të jenë drejtpërdrejt nën gjunjë. Kjo do të rrisë qëndrueshmërinë e të gjithë trupit.
- Shtypni kokën dhe drejtohuni mbrapa në anën e pasme të imituesit, tehet e shpatullave mblidhen së bashku, gjoksi me një "rrotë".
- Pozicioni fillestar: duart janë të barabarta me supet.
- Merrni frymë dhe, ndërsa mbani frymën, mblidhni bërrylat tuaj derisa të dy gjysmat e imituesit të prekin njëri -tjetrin para gjoksit tuaj, duke krijuar një përpjekje me bërrylat tuaj, jo me duart tuaja.
- Në krye të stërvitjes (duke i bashkuar bërrylat), mbajeni për disa sekonda dhe shtrëngoni muskujt gjoksorë sa më shumë që të jetë e mundur.
- Rezistenca duhet të mbetet konstante: mos i shtrini plotësisht krahët në mënyrë që muskujt të mos qetësohen dhe tensioni të jetë vazhdimisht i pranishëm. Nxirrni frymën pasi kapërceni vështirësitë e pikut në këmbën e kundërt.
- Bëni numrin e planifikuar të herë. Standardi është 3 × 4 grupe me 10 × 12 përsëritje.
Kur kryeni "fluturën", rekomandohet të shtrini duart jo në maksimum. Një devijim i madh prapa shpinës vendos një tendosje të madhe në nyjen e shpatullave. Për atletët tek të cilët ky nyje është shtrirë dobët dhe muskujt e gjoksit janë jo elastikë, telat përtej konturit delta (përtej vijës së shpatullave) bëhen traumatike. Opsioni më i mirë është kur duart arrijnë në rrafshin e gjoksit ose qëndrojnë pak përpara. Nëse, gjatë stërvitjes, atleti përkulet përpara, nuk mund të sjellë plotësisht bërrylat para gjoksit, ose numri i përsëritjeve të pastra nuk kalon 8-9 herë, atëherë pesha është shumë e madhe për të. Peshat e punës duhet të zvogëlohen për të ruajtur teknikën e saktë. Kur bërrylat vendosen në lartësinë e shpatullave në "flutur", pjesa e sipërme dhe e mesme e muskujve të kraharorit do të përpunohen, kur bërrylat janë më të ulët, pjesa e poshtme e muskujve të gjoksit do të përpunohet.
Pozicionimi i bërrylave pak mbi nivelin e shpatullave do të lejojë që gjoksi i sipërm të ngarkohet. Por në të njëjtën kohë, ekziston një probabilitet i lartë i lëndimit. Prandaj, është më mirë të "përfundoni" pjesën e sipërme të gjoksit me ushtrime të tjera izoluese (mbarështimi i shtangave në një stol të pjerrët).
Përfitimet e informacionit të dorës në imitues
Përzierja në imituesin e fluturave ia vlen të bëhet sepse siguron një mundësi për t'u përqëndruar plotësisht vetëm në përpunimin e muskujve të synuar. Provenshtë vërtetuar shkencërisht se "zhytja" në stërvitje dhe të menduarit vetëm për zonën në të cilën punohet siguron sukses të jashtëzakonshëm zhvillimor. Informacioni në imituesin Peck-Dec është gjithashtu i nevojshëm për:
- përkufizim të qartë dhe "shirit" të muskujve të gjoksit tek burrat;
- linjë e bukur busti e tonifikuar për gratë;
- qarkullimi i shkëlqyer i gjakut në pjesën e sipërme të trupit, i cili arrihet për shkak të shtrirjes së madhe të muskujve të kraharorit dhe mbushjes së tyre me lëndë ushqyese;
- stimulim më i mirë i rritjes së gjirit pas bazës (falë punës së izoluar në imituesin "flutur");
- ndihmojnë në shërimin nga dëmtimet në gjoks.
Ky ushtrim nuk është ushtrimi i vetëm izolues për muskujt e kraharorit. Por vetëm ai ruan kulmin e tensionit në fazën përfundimtare: kur duart mblidhen së bashku, muskujt gjoksorë marrin një përqendrim edhe më të madh të ngarkesës. Ky bëhet përparësia kryesore për zbatimin e tij.
Ndonjëherë ka raste që njëra nga pjesët e gjoksit mbetet prapa (më shpesh e majta). Reduktimi i imituesit ju lejon të heqni qafe një çekuilibër të tillë thjesht duke pompuar muskujt me vetëm një dorë.
Ky ushtrim nuk do të funksionojë për të pompuar gjinjtë e mëdhenj. Funksionet e tij përfshijnë përsosjen e përmasave, dhe jo rritjen e masës muskulore. Këshillohet që informacioni të kryhet në imituesin në mes të stërvitjes së gjoksit si një "përfundim" pas ushtrimeve bazë me pesha të lira. Meqenëse pas ushtrimeve komplekse, muskujt marrin një ngarkesë të mjaftueshme dhe kërkojnë shtrirje të mirë.
Si përmbledhje, mund të themi se ushtrimi i fluturave është në gjendje t'i sjellë muskujt në një dështim pozitiv dhe të përmirësojë cilësinë e tyre në përgjithësi.
Denis Borisov - video me këshilla se si të bëni siç duhet ushtrimin e izoluar "përzierja e duarve në imitues":
[media =
