Zbuloni se si të zhvilloni parakrah të fuqishëm në bodybuilding? Ne zbulojmë sekretet e atletëve profesionistë me vëllim të parakrahut mbi 40 cm. Krahët e parakrahut janë zona më problematike për shumicën e atletëve. Në shumicën e ushtrimeve, muskujt në këtë grup nuk janë aq aktiv sa të rriten. Për të ndërtuar këta muskuj, duhet të bëni kaçurrela me shtangë në parakrah. Kjo është një lëvizje klasike që synon zhvillimin e muskujve të parakrahëve, dhe muskuli i synuar është përkulësi i bërrylit.
Gjithashtu, falë kësaj lëvizjeje, do të jeni në gjendje të forconi rrokjen, e cila është shumë e rëndësishme për të gjitha ushtrimet. Përveç përkulësit të nyjës së bërrylit, shumë muskuj janë të përfshirë në punë kur përkulni dorën me një shtangë në parakrah, kryesisht përgjegjës për forcën e kapjes.
Si të bëni curls barbell saktë?
Qëndroni drejt me shtangën e pozicionuar pas shpinës. Mostshtë më e përshtatshme në këtë situatë të përdorësh një dorezë të pronuar, në të cilën pëllëmbët drejtohen drejt vitheve. Furçat janë të vendosura në gjerësinë e nyjeve të shpatullave. Shtë e nevojshme të shikosh përpara.
Ndërsa thithni, filloni ta ngadalë ngrini predhën lart, duke përkulur kyçet e dorës, të cilat lëvizin në një trajektore gjysmërrethore. Si rezultat, në pozicionin e sipërm, trajektoret e pëllëmbëve duhet të drejtohen lart. Shtë shumë e rëndësishme që lëvizja të kryhet vetëm me ndihmën e kyçeve të dorës. Bëni një pauzë të shkurtër në këtë pozicion dhe filloni ta ulni predhën në pozicionin fillestar.
Ju gjithashtu mund të bëni kaçurrela dore me shtangë dore, gjë që bën të mundur përpunimin e muskujve të secilës krah veç e veç. Ky ushtrim mund të rekomandohet për bodybuilders fillestarë për të zotëruar tiparet e tij teknike. Meqenëse kryerja e kësaj lëvizjeje kërkon mbajtjen e predhës pas shpinës, këshillohet të përdorni një mik për rrjetën e sigurisë. Kjo do t'ju lejojë jo vetëm të mbroni veten, por edhe ta bëni stërvitjen më të përshtatshëm, sepse partneri juaj mund të marrë predhën nga ju pas përfundimit të stërvitjes.
Vlen gjithashtu të përdorni pesha të lehta për të zvogëluar rrezikun e lëndimit. Fillestarët në përgjithësi duhet të përdorin një shirit bosh ose shtangë dore së pari. Nëse më parë keni pasur lëndime në nyjet e bërrylit ose kyçet e dorës, atëherë duhet të refuzoni plotësisht kryerjen e përkuljes së dorës me një shtangë në parakrahët.
Gabimet e zakonshme kur bëni kaçurrela në dore
- Shkalla e lartë e ekzekutimit të lëvizjes. Shpesh, atletët fillestarë përpiqen të kryejnë stërvitjen sa më shpejt që të jetë e mundur. Por kjo zvogëlon ndjeshëm efektivitetin e lëvizjes, pasi është më e lehtë të kryesh përkulje me një shpejtësi të madhe të përkuljes. Gjithashtu duhet të mbahet mend se një ritëm i lartë mund të shkaktojë dëmtim të ligamenteve.
- Frymë. Nxirrni frymën gjatë lëvizjes së predhës lart, dhe në pozicionin më të ulët të trajektores, nxirrni frymë. Falë kësaj, muskujt fitojnë forcë shtesë, dhe ju do të jeni në gjendje t'i punoni më mirë.
- Pozicioni i gabuar i shpinës. Nëse muskujt tuaj të shpinës nuk janë të zhvilluar mirë, atëherë mund të bëhen të rrumbullakët. Si rezultat, ju mund të prishni qëndrimin tuaj, dhe ngarkesa në rajonin e mesit gjithashtu rritet. Nëse qëndroni drejt, mund të eliminoni plotësisht muskujt e shpinës nga puna. Shtë gjithashtu e rëndësishme të mos ndihmoni lëvizjen me këmbët ose shpinën. Kjo është kryesisht për shkak të rrezikut të lartë të lëndimit.
- Ngrohuni. Ky është një nga gabimet më të zakonshme që bëjnë atletët kur kryejnë ndonjë ushtrim. Para se të kryeni përkulje, duhet të jeni të sigurt që të shtrini duart siç duhet për të minimizuar rrezikun e lëndimit.
Këshilla praktike për kryerjen e ushtrimit
Mund të lëndoheni edhe para fillimit të lëvizjes, në momentin kur merrni predhën. Për këtë arsye, është shumë e rëndësishme ta bëni atë si duhet. Shufra duhet të jetë në nivelin e duarve tuaja të ulura, dhe ju duhet t'i afroheni me shpinë.
Gjatë stërvitjes, mos e rrumbullakosni shpinën dhe përjashtoni lëkundjen e trupit. Shtë e rëndësishme të mbani mend se tkurrja maksimale e muskujve ndodh në pozicionin e sipërm, dhe shtrirja ndodh në pozicionin e poshtëm. Zgjidhni peshën e predhës që nuk do të pengojë lëvizjet tuaja dhe amplituda do të jetë maksimale. Mos eksperimentoni me qafë të lakuar. Kaçurrelat e duarve duhet të bëhen vetëm me një shirit të drejtë. Gjithashtu, mos bëni pauzë për një kohë të gjatë në pozicionin e sipërm të trajektores në mënyrë që muskujt të mos qetësohen.
Për informacion se si të pomponi parakrahët tuaj duke kryer kaçurrela me shtangë, shihni këtu:
