Si të zëvendësoni mbledhjen klasike, gjatë stërvitjes, ka siklet në nyjet dhe ligamentet. Lexoni artikujt dhe mësoni rreth teknikës Hack Squat. Hack squats janë një ushtrim që punon intensivisht në pjesën e jashtme të katërkëndëshave. Ky ushtrim izolues është efektiv jo vetëm për rritjen e volumit në muskulin katërkëndor të kofshës, por edhe për "hekurosjen" e muskujve anësorë të kofshës. Hack squats janë njësoj të përshtatshëm si për atletët me përvojë ashtu edhe për fillestarët. Ato kryhen, si rregull, pas ushtrimeve bazë për 3-4 grupe me 6-12 përsëritje.
Ushtrime të tjera të forcës për këmbët:
- shtypi i stolit i shtrirë në imitues
- mbledhjet klasike të shtangës
Ushtrimet kryhen në Hack Machine, e cila është një platformë e lëvizshme e prirur me mbështetëse mbi shpatulla dhe një jastëk këmbësh. Edhe pse është e mundur ta kryeni atë me një shtangë prapa shpinës, menjëherë nën mollaqe. Opsioni i fundit është i papërshtatshëm dhe joefektiv, por goditja me grep në imitues ka një numër avantazhesh të tij. Kryesorja është se nuk ka rrezik të "thyeni" shpinën, si në mbledhjen klasike.
Karakteristikat e bërjes së mbledhjeve me grep
- Ju duhet të qëndroni në imitues dhe nën rrotullat e vendosura në krye të imituesit, zëvendësoni shpatullat tuaja ndërsa shtypni shpinën kundër mbështetësit.
- Pozicioni i këmbëve duhet të jetë në gjerësinë e shpatullave, këmbët janë shtrirë pak para trupit, në mënyrë që ato të vendosen diku 25-30 cm nga i gjithë rrafshi i trupit.
- Trupi është i drejtë, me një devijim mezi të dukshëm por të detyrueshëm në pjesën e poshtme të shpinës dhe i tensionuar gjatë gjithë setit.
- Kthesat dhe animet e kokës nuk duhet të lejohen, shikimi duhet të drejtohet drejt përpara, dhe këmbët në pikën e sipërme duhet të qëndrojnë pak të përkulura.
- Me thithjen, atleti zbret derisa nyja e gjurit të marrë një kënd prej 90 gradë, domethënë, në mënyrë që ijet të jenë paralele me platformën.
- Skuqja duhet të bëhet në të njëjtën gjatësi vale: pa nxjerrë frymë, me të gjithë forcën tuaj ju duhet të bëni një pauzë për një sekondë, të tendosni katërkëndëshat tuaj dhe ta shtyni veten pa probleme, pa kërcitje.
- Dalja bëhet, si në ushtrimet e tjera, pasi të keni kaluar segmentin më të vështirë të ngritjes.
Gjatë mbledhjes, pesha shtesë është pas trupit, ndërsa nuk ka probleme me ekuilibrin, sepse pozicioni në ushtrim është gjysmë i shtrirë.
Këshilla të dobishme për Hack Squat në Trajner
- Gjerësia e këmbëve luan një rol të rëndësishëm: nëse këmbët janë më të gjera, sipërfaqja e brendshme e kofshës do të "goditet", nëse është më e ngushtë, një pjesë e ngarkesës do të shkojë në pjesën e përparme të kofshës.
- Feetshtë e ndaluar të vendosni këmbët tuaja pingul me vijën e legenit, ato duhet të shtyhen përpara. Përndryshe, gjunjët domosdoshmërisht do të "dalin" për çorapet në pikën më të ulët dhe trupi do të dalë nga mbështetja.
- Rregulli i pandryshueshëm në teknikën e çdo mbledhje dhe goditje me grep, përfshirë - gjunjët nuk duhet të shkojnë përtej gishtit në pikën më të ulët, në mënyrë që të mos transferojnë një ngarkesë të rrezikshme në nyje.
Falë zbatimit të mbledhjeve me grep, këmbët bëhen të holla dhe të stampuara, shfaqet një ndarje e theksuar e kuadricepsit nga bicepsi i kofshës. Për të arritur rezultate të mira në zhvillimin e trupit, ky ushtrim duhet të bëhet në kombinim me ushtrime të tjera në pjesën e parë të stërvitjes së forcës në këmbë.
Video në lidhje me mbledhjet me grep me Denis Borisov, si ta bëni atë si duhet:
