Mësoni si të krijoni programin e duhur të trajnimit në mënyrë që të stërviteni dhe përparoni, pavarësisht nga rutina juaj e përditshme. Shpesh njerëzit lodhen shumë në punë, dhe kjo vlen jo vetëm për mbingarkesën fizike, por edhe emocionale. Mund të ketë shumë arsye për këtë, por tani ne nuk po flasim për këtë. Shpesh njerëzit, edhe në kushtet e lodhjes ekstreme, vijnë në palestër dhe stërviten me përkushtim të plotë. Sidoqoftë, kjo nuk është qasja e duhur, dhe ne ju rekomandojmë që të zvogëloni ngarkesën në një situatë të tillë. Përndryshe, trupi thjesht nuk do të ketë kohë të shërohet. Pra, tema e këtij artikulli është si të stërviteni nëse jeni shumë të lodhur?
Si të stërviteni nëse lodheni shumë pas një dite të vështirë në punë?
Kur ndihemi të lodhur, është një sinjal nga trupi për shfaqjen e një deficiti energjie. Tani do të japim disa këshilla se si të shmangni këtë situatë:
- Sigurohuni që të hani dy orë para fillimit të trajnimit. Si mjetin e fundit, një përfitues ose një proteinë komplekse e plotësuar me karbohidrate të thjeshta do të bëjë.
- Nëse puna juaj shoqërohet me stres të fortë fizik dhe emocional, atëherë mund të merrni suplemente farmacie të grupit adaptogen.
- Gjatë aktivitetit fizik në punë, duhet të përdorni vitamina "të zemrës", të tilla si Riboxin. Mos harroni për omega-3 dhe hani rrush të thatë.
- Nëse është e mundur, flini një orë ose një orë e gjysmë para se të filloni mësimin.
- Ju mund të përdorni komplekse para stërvitjes, por jo shumë shpesh, sepse ato janë stimulues të fuqishëm të sistemit nervor.
- Bëni një program trajnimi bazuar në aftësitë tuaja, dhe ne do të flasim për këtë më poshtë.
Tani le të hedhim një vështrim në disa opsione që do t'ju ndihmojnë të mësoni se si të stërviteni nëse jeni shumë të lodhur.
- Ulni sasinë e stërvitjes. Ne po flasim për lëvizje ndihmëse që synojnë përpunimin e një grupi të muskujve. Nëse ndiheni të lodhur, nuk ka kuptim të humbni energji në ushtrimet me një nyje të vetme. Punoni vetëm me ato themelore. Kjo qasje për hartimin e një programi trajnimi është më e suksesshmja, sepse ju mund të kurseni jo vetëm energji, por edhe kohë.
- Ulni peshën e punës. Nëse opsioni i parë është i përsosur për atletët që punojnë në forcë ose masë, atëherë ky rekomandim vlen për ata që duan të humbin peshë. Në këtë rast, pesha e predhës nuk ka më rëndësi, por numri i përsëritjeve dhe ushtrimeve duhet të lihet i pandryshuar.
- Ulni numrin e përsëritjeve. Nëse detyra juaj është të rrisni forcën ose të fitoni masë, atëherë numri i përsëritjeve mund të zvogëlohet me 20 përqind.
- Ulni numrin e grupeve. Ky rekomandim mund të konsiderohet universal, sepse mund të përdoret në çdo situatë. Sidoqoftë, provoni së pari opsionet e mësipërme. Nëse, për shembull, pas zvogëlimit të numrit të përsëritjeve, trajnimi doli të ishte shumë i vështirë për ju, mos ngurroni të zvogëloni numrin e grupeve me një ose dy.
- Kombinimi i opsioneve të ndryshme. Në varësi të asaj se si ndiheni, mund të kombinoni të katër opsionet e mësipërme. Sidoqoftë, mbani mend se ndonjëherë ia vlen të kaloni klasa nëse ndiheni shumë keq dhe nuk ka absolutisht dëshirë për të studiuar.
Si të stërviteni nëse jeni shumë të lodhur - program trajnimi
Ju duhet të mbani mend se për të marrë rezultatin e dëshiruar në bodybuilding, është e nevojshme të kombinoni saktë tre përbërës: stërvitje, ushqim dhe pushim. Ne tashmë dimë se si të stërvitemi nëse lodheni shumë. Sidoqoftë, për shumë njerëz, çështja e hartimit të programit të duhur të trajnimit është gjithashtu e rëndësishme. Nëse bëni ushtrime forcash pa një sistem specifik, nuk do të jeni në gjendje të arrini qëllimet tuaja.
Me siguri dikush mendoi se asgjë nuk mund të jetë më e lehtë, sepse në rrjet mund të gjeni lehtësisht shumë programe që përdoren nga yjet e bodybuilding. Ato janë në dispozicion në çdo burim të specializuar në internet. Sidoqoftë, kjo qasje për organizimin e trajnimit përsëri do të jetë e gabuar. Nëse shikoni nga afër shumicën e vizitorëve të qendrave të fitnesit, ata kryejnë të njëjtin grup lëvizjesh, dhe pastaj ankohen për mungesën e përparimit.
Ju nuk duhet të habiteni, dhe tani ne do t'ju tregojmë pse:
- Zakoni i kryerjes së ushtrimeve monotone në makinë nuk kontribuon në fitimin e masës.
- Mungesa e njohurive themelore në fushën e fiziologjisë së proceseve të rritjes së indeve të muskujve.
- Përtacia banale.
Shumë njerëz besojnë se bodybuilding është një sport i lehtë dhe se për të marrë rezultatin e dëshiruar, ju vetëm duhet të shkoni në palestër dhe të ngrini pesha. Sidoqoftë, kjo nuk është kështu dhe ju duhet të mendoni, dhe vetëm atëherë të veproni. Të gjithë ndërtuesit e mirënjohur, përfshirë Iron Arnie, kanë shpenzuar shumë kohë dhe përpjekje për të gjetur programin më efektiv të trajnimit.
Në total, ka tre mënyra për të hartuar një program trajnimi. E para është përdorimi i një modeli të gatshëm, i cili përdoret më shpesh nga teknikat e atletëve të yjeve. Qasja e dytë është e saktë dhe konsiston në hartimin e një programi trajnimi në përputhje me rregulla të caktuara. Qasja e fundit mund të quhet një qasje e projektimit dhe mund të përdoret me një përvojë.
Vini re se është metoda më e fundit e hartimit të programeve të trajnimit që është më efektive. Sidoqoftë, në fillim nuk i njihni karakteristikat e trupit tuaj, dhe ia vlen të përdorni qasjen e dytë, duke ndjekur disa rregulla. Ekziston një bazë në bodybuilding që do t'ju ndihmojë të përparoni. Për shembull, programi bazë mund të jetë një metodë e krijuar nga Bill Star - 5x5 ose 6x6. Thelbi i tij zbret në kryerjen e lëvizjeve themelore në pesë grupe me të njëjtin numër përsëritjesh në secilën.
Për më tepër, një rregull i detyrueshëm i këtij sistemi është një rritje javore e peshës së punës me një mesatare prej një kilogrami. Konsideroni rregullat themelore sipas të cilave ju duhet të hartoni programin tuaj të trajnimit.
Përcaktimi i detyrave
Në çdo biznes, pa një qëllim të paracaktuar, nuk mund të mbështeteni në sukses. Së pari, ju duhet të vendosni vetë se çfarë do t'ju japë stërvitja - rritja e masës muskulore, humbja e peshës, rregullimi i fizikut, etj. Dhe është e dëshirueshme të vendosni detyra specifike, por reale. Ata do të ndryshojnë ndërsa përparoni.
Përqendrohuni në nivelin tuaj të aftësive
Shpesh, njerëzit fillojnë të stërviten në mënyrë aktive dhe në të njëjtën kohë nuk i kushtojnë vëmendje trupit të tyre dhe gatishmërisë së tij për të duruar aktivitetin fizik. Para së gjithash, nuk duhet të dëmtoni shëndetin tuaj. Për shembull, ju mund të pomponi abs çdo ditë, por rezultatet nuk do të jenë të dukshme nëse ka një sasi të madhe të indit dhjamor në zonën e barkut. Vetëm pasi të keni hequr qafe yndyrën në bark, kubet do të shihen.
Kohëzgjatja dhe madhësia e ngarkesave
Pas përcaktimit të qëllimeve të trajnimit, është frekuenca e seancave dhe kohëzgjatja e tyre ato që janë parametri më i rëndësishëm. Bëhuni gati për të mbajtur një ditar trajnimi, pa të cilin është thjesht e pamundur të gjurmoni përparimin tuaj. Asnjë person nuk mund t'i mbajë mend të gjithë numrat që hasni në klasë. Me ditarin, ju mund të bëni shpejt rregullime për të përshpejtuar përparimin tuaj.
Planifikimi i mësimit
Të gjitha fazat e diskutuara më sipër mund të konsiderohen me siguri përgatitore. Kur i keni kaluar me sukses ato, duhet të filloni të planifikoni një proces trajnimi kompetent. Përveç zgjedhjes së drejtpërdrejtë të ushtrimeve, duhet të planifikoni sa vijon:
- Niveli i aktivitetit fizik - duhet të dini se çfarë peshe pune mund të përballoni.
- Numri i grupeve dhe përsëritjeve në secilën lëvizje - për të fituar masë, duhet të kryeni 3 ose 4 grupe me nga 7-10 përsëritje secila. Nëse qëllimi është rritja e forcës, atëherë bëni tre grupe me nga 1-5 përsëritje secila.
- Ritmi i lëvizjes - ka disa opsione, dhe zgjedhja varet nga qëllimet.
- Ndaloni midis grupeve - kur punoni në peshë, shpesh është e mjaftueshme të pushoni për një ose dy minuta. Nëse detyra është të rrisni forcën, atëherë kohëzgjatja e pauzave midis grupeve arrin deri në katër minuta.
Nëse përvoja juaj e trajnimit nuk kalon një vit e gjysmë, atëherë nuk keni nevojë të përdorni lëvizje të ndryshme ekzotike. Përqendrohuni në ushtrimet themelore që janë efektive në çdo situatë. Alsoshtë gjithashtu e dobishme për të forcuar muskujt e zemrës duke përdorur stërvitje kardio ose pliometrike.
Ndryshueshmëria e programit të trajnimit
Ju duhet të mbani mend se trupi gradualisht përshtatet me aktivitetin fizik. Nëse përdorni një program për gjashtë muaj, atëherë efektiviteti i tij do të bjerë. Kjo është për shkak të faktit se trupi nuk do të përjetojë më një nivel të mjaftueshëm stresi për të aktivizuar proceset e rritjes së indeve të muskujve. Ju duhet të ndryshoni periodikisht ushtrimet dhe të alternoni mënyrën e stërvitjes (pasi të punoni në masë, kaloni në rritjen e mënyrës së forcës dhe anasjelltas).
Monitoroni gjendjen e trupit
Sigurohuni që të mësoni të dëgjoni trupin tuaj. Kjo është mënyra e vetme që gradualisht të krijoni programin e përsosur të stërvitjes.
Si përfundim, ne do të shqyrtojmë shkurtimisht mënyrën e fundit të hartimit të hartimit të një programi trajnimi. Hereshtë e vështirë të japësh rekomandime specifike këtu, pasi gjithçka varet nga karakteristikat e trupit tuaj. Unë do të doja t'ju paralajmëroja menjëherë se kjo rrugë është ajo që kërkon më shumë kohë, por gjithashtu do të merrni rezultatet maksimale.
Vetëm me përvojë dhe njohuri të mjaftueshme, do të jeni në gjendje të bëni rregullimet e duhura në procesin tuaj të trajnimit. Edhe nëse më parë keni zgjedhur të merrni rrugën më të lehtë dhe thjesht të përdorni programin e trajnimit të një atleti të famshëm, duhet të bëni ndryshime në të. Gradualisht, do të kuptoni se në cilat ushtrime i përgjigjet mirë trupi juaj. Të gjitha lëvizjet e tjera do të jenë të padobishme, dhe ju humbni energji mbi to.
Kur po flisnim se si të stërvitesh nëse lodhesh shumë, ne tashmë folëm për mundësinë e zvogëlimit të numrit të ushtrimeve. Pastaj u sugjerua të mos kryeni lëvizje me një nyje të vetme. Ju duhet të mbani mend se ato mund të jenë të dobishme vetëm nëse keni një histori të mjaftueshme trajnimi. Me siguri ushtrime të tilla do të jenë të pranishme në programin e Schwarzenegger ose Dorian Yates. Por nuk do të merrni ndonjë divident nga zbatimi i tyre.
Megjithëse metoda e hartimit të hartimit të një programi trajnimi do të kërkojë kohë dhe përpjekje maksimale nga ju, do t'ju lejojë të krijoni një program që do t'ju ndihmojë të arrini qëllimet tuaja. Bodybuilding është sporti i njerëzve të zgjuar. Ju nuk duhet të ndaloni së zhvilluari. Vetëm duke rimbushur vazhdimisht bagazhin e njohurive tuaja, mund të mbështeteni në sukses.
Sot ju thamë se si të stërviteni nëse jeni shumë të lodhur. Ju gjithashtu mësuat për rregullat për hartimin e një programi trajnimi kompetent. E gjithë kjo do të ndihmojë në arritjen e qëllimeve të përcaktuara. Gjëja kryesore nuk është të bësh panik në mungesë të rezultateve në fillim, por të vazhdosh të punosh dhe të përmirësohesh.
Çfarë tjetër duhet të dini për të stërvitur dhe përparuar edhe kur jeni shumë të lodhur, shihni historinë e mëposhtme:
