Mësoni si të bëni vithe si ato të yjeve të bodybuilding në vetëm 2 muaj dhe ruani lehtësimin e muskujve. Ditët kur është e nevojshme të punoni në muskujt e këmbëve për shumicën e atletëve janë më pak të preferuarat. Atletët shpesh gjejnë justifikime të ndryshme për të punuar në grupe të tjera në vend të këmbëve. Me kalimin e kohës, ata e kuptojnë se këmbët duhet të stërviten, por kjo mund të zgjasë disa vjet.
Nëse jeni të angazhuar në bodybuilding, atëherë duhet ta zhvilloni trupin tuaj në mënyrë harmonike. Shumë shpesh, atletët përqendrojnë të gjithë vëmendjen e tyre në pjesën e sipërme të trupit, dhe kjo nuk i shton bukuri të gjithë trupit. Gjykoni vetë se si do të duket një burrë me muskuj të zhvilluar në gjoks, shpinë dhe krahë në këmbë të holla.
Forca e përgjithshme është një arsye po aq e rëndësishme për stërvitje të mirë të këmbëve. Duke zhvilluar këtë grup muskujsh, ju do të rrisni ndjeshëm qëndrueshmërinë dhe forcën në të gjithë trupin tuaj. Duhet gjithashtu të mbahet mend se muskujt katërkëndëshe dhe kofshë në trup janë disa nga muskujt më të mëdhenj. Trajnimi i tyre përfshin një lëshim të fuqishëm të hormoneve anabolike, të cilat ndihmojnë në fitimin e masës.
Arsyeja tjetër për të përdorur një program stërvitje me peshë në këmbë është metabolizmi. Sa më e lartë të jetë shkalla e proceseve metabolike në trupin tuaj, aq më pak depozita yndyrore do të ketë në trup. Struktura e trupit është një tregues i rëndësishëm dhe duhet mbajtur parasysh. Shumë shpesh me probleme me humbjen e peshës, stërvitja e këmbëve përshpejton ndjeshëm këtë proces.
Karakteristikat e programit të trajnimit të peshës së këmbëve
Para së gjithash, trajnimi i pjesës së poshtme të trupit duhet të jetë i vështirë. Rezultatet më të mira mund të arrihen me lëvizjet themelore. Për t'ju bërë të doni të stërvitni këmbët tuaja aq të lumtur sa çdo muskul tjetër, le të hedhim një vështrim në disa nga përfitimet që mund t'ju japë një program trajnimi me peshë në këmbë:
- Kur punoni në këmbë, një ngarkesë mjaft e madhe bie mbi muskujt e shpinës.
- Qëndrueshmëria dhe forca e të gjithë trupit rritet ndjeshëm.
- Kur punoni në këmbët tuaja, ju shpenzoni një sasi të madhe energjie, dhe kjo çon në një përshpejtim të proceseve të zvogëlimit të indeve yndyrore.
- Në plazh, nuk do të jeni në gjendje të shkulni muskujt e këmbëve të mbetura dhe mund të dukeni mjaft qesharak.
Që stërvitjet tuaja të jenë sa më efektive, duhet të zgjidhni peshën e duhur të punës, si dhe numrin e grupeve dhe përsëritjeve. Shumë varet nga niveli juaj i trajnimit. Për fillestarët, mjafton të kryeni dy grupe me 8-12 përsëritje secila. Kur të arrini një nivel të ndërmjetëm të përshtatshmërisë, atëherë filloni të kryeni tre grupe, secila prej të cilave do të ketë nga 8 deri në 10 përsëritje. Ndërtuesit me përvojë duhet të bëjnë katër grupe me 6-10 përsëritje.
Program i përafërt i trajnimit të peshës për këmbët
Pas një ngrohjeje, e cila do të zgjasë nga 5 deri në 10 minuta, mund të kaloni në pjesën kryesore të mësimit.
- Ngritje e vdekjes.
- Mbledhje.
- Shtypjet e këmbëve.
- Viçi i ulur rritet.
- Curls këmbë në imitues.
- Zgjatja e këmbëve në imitues.
- Barbell Lunges në anën.
- Viçi në këmbë rritet.
Tani le të flasim për këto, ushtrimet më efektive që do t'ju lejojnë të pomponi muskujt e këmbëve në mënyrë cilësore.
Mbledhjet e predhës
Kjo është një nga lëvizjet më efektive që mund të krahasohet vetëm me ngritjen e vdekjes. Pozicioni fillestar: këmbët janë të vendosura në nivelin e nyjeve të shpatullave, dhe pajisjet sportive janë të vendosura në kurthe. Nuk është rastësisht që ne u përqëndruam në atë se ku duhet të vendoset shtangë gjatë stërvitjes. Ndonjëherë atletët mbajnë predhën rreth qafës, gjë që mund të çojë në dëmtim.
Merrni frymë thellë dhe duke mbajtur frymën, filloni të zbresni ngadalë. Nyjet e gjurit lëvizin pak përpara, dhe legeni lëviz mbrapa. Si rezultat, trupi është i përkulur përpara nga vertikali në një kënd prej përafërsisht 45 gradë. Uleni derisa kofshët tuaja të jenë paralele me tokën. Pas kësaj, filloni një lëvizje lart në nxjerrje, duke përdorur forcën e muskujve të kofshës për këtë.
Gjithashtu vini re se nëse këmbët janë të vendosura tashmë në nyjet e shpatullave, atëherë ngarkesa do të përqendrohet në kuadriceps. Nëse është e nevojshme të pomponi në mënyrë aktive bicepsin e kofshës, atëherë këmbët duhet të vendosen më gjerë se niveli i nyjeve të shpatullave. Mos harroni se kur bëni mbledhje, shumë stres vendoset në muskujt e shpinës dhe kur punoni me pesha të mëdha, vlen të përdorni një rrip.
Ngritje e vdekjes
Kjo lëvizje, si mbledhjet, konsiderohet të jetë mbretërit e sporteve të forcës. Gjatë kryerjes së ngritjes së vdekjes, muskujt gluteal, hamstrings, këmbët e poshtme dhe muskujt ekstensorë të shpinës marrin pjesë aktive në punë. Pozicioni fillestar: Përkulni gjunjët me ijet tuaja paralel me tokën. Merrni një pajisje sportive me një kontroll të mesëm.
Thithni dhe filloni të ngrini shtangën, duke i bashkuar pak briskat. Kur të jeni zgjatur plotësisht, nxirrni frymë. Pas kësaj, thithni përsëri dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Në programin tuaj të trajnimit të peshës, këto ushtrime duhet të jenë të pranishme pa dështuar.
Shtypi i këmbëve
Ushtrimi është krijuar për të zhvilluar vithet, këmbën e poshtme dhe kërdhokullat. Pozicioni fillestar: uluni në makinë dhe sigurohuni që nyjet e gjurit të mos jenë shtrirë plotësisht. Hiqeni platformën nga mbështetëset dhe, duke thithur, uleni poshtë derisa nyjet e gjurit të përkulen në kënde të drejta. Duke nxjerrë ajër, kthehuni në pozicionin e fillimit. Shtë gjithashtu e rëndësishme që kur kryeni lëvizjen, shpina të shtypet gjithmonë fort në stol.
Përkulja e këmbës në imitues
Lëvizja ka për qëllim forcimin e kërdhokullave dhe viçave. Pozicioni fillestar: Shtrihuni në stolin e makinës me tendinën tuaj të Akilit pak mbi rul. Pas kësaj, filloni të përkulni këmbët në nyjet e gjurit ndërsa thithni në një kënd të drejtë. Pas një pauze të shkurtër, kthehuni në pozicionin fillestar. Sigurohuni që kofshët tuaja të jenë gjithmonë të shtypura fort mbi sipërfaqen e stolit.
Reduktimi i këmbëve në imitues
Përfshin pjesën e brendshme të kofshës, si dhe bicepsin. Pozicioni fillestar: Vendoseni veten në imitues, duke mbajtur dorezat dhe duke përhapur këmbët. Duke nxjerrë frymë, filloni t'i bashkoni këmbët dhe në pozicionin ekstrem të trajektores, mbani një pauzë të shkurtër. Ndërsa thithni, kthehuni në pozicionin e fillimit. Mos harroni të mbani pjesën e sipërme të trupit tuaj pa lëvizje gjatë gjithë setit.
Programi i stërvitjes së këmbëve në shtëpi
Shpesh njerëzit duan të studiojnë, por për arsye të ndryshme ata nuk mund të ndjekin palestrën. Nëse keni një situatë të ngjashme, atëherë mund të njiheni me programin për stërvitjen e këmbëve për peshën në shtëpi. Numri i seteve duhet të jetë tre me nga 15 përsëritje secila. Këtu janë ushtrimet më efektive për forcimin e muskujve të këmbëve në shtëpi.
Mbledhje
Ju mund ta kryeni ushtrimin në fazën e parë me peshën tuaj trupore ose të përdorni shtangë dore. Sigurisht, do të ishte thjesht mirë të marrësh një shtangë, por jo të gjithë kanë një mundësi të tillë. Shtangat, nga ana tjetër, mund të blihen me siguri dhe me ndihmën e kësaj pajisje sportive të kryejnë ushtrime efektive. Vini re se nyjet e gjurit nuk duhet të shtrihen përtej nivelit të gishtërinjve.
Lunges
Ekzistojnë disa ndryshime të kësaj lëvizjeje dhe mund t'i përdorni të gjitha. Nëse flasim për një drekë klasike, atëherë duhet të bëni një hap të gjerë përpara dhe të uleni. Në këtë rast, kofsha duhet të jetë paralele me tokën.
Ngritja e këmbës në një mbështetje
Përveç shtangë dore, keni nevojë për një karrige të fortë për të kryer lëvizjen. Merrni një pozicion në këmbë, duke mbajtur pajisjet sportive në duart tuaja të ulura dhe vendosni një karrige para jush. Pas kësaj, hapni me një këmbë në një karrige dhe transferoni peshën e trupit tuaj në të. Këmba e dytë në këtë kohë ngrihet në nivelin e rripit, dhe nyja e gjurit është e përkulur.
Ngritje vdekjeprurëse rumune
Ju duhet të merrni një pozicion në këmbë, duke mbajtur shtangë dore në krahët e ulur përgjatë trupit. Duke e mbajtur shpinën drejt, filloni të përkuleni përpara, ndërsa tërhiqni legenin dhe vithet mbrapa. Si rezultat, duart me pajisje sportive duhet të jenë pak nën nivelin e nyjeve të gjurit. Thithja e ajrit, kthehuni në pozicionin e fillimit.
Me këto ushtrime të thjeshta, ju mund të punoni muskujt e këmbëve në mënyrë mjaft efektive në shtëpi. Nëse keni mundësi, atëherë duhet të filloni të vizitoni sallën, sepse atje mundësitë janë shumë më të gjera. Le të kujtojmë gjithashtu rëndësinë e ushqyerjes së duhur. Përndryshe, asnjë stërvitje nuk do të jetë në gjendje t'ju sjellë rezultatin e dëshiruar.
Si të stërvitni këmbët tuaja për shtim në masë, shihni videon e mëposhtme:
