Mësoni se çfarë të hani pas një stërvitjeje rraskapitëse për të parandaluar prishjen e muskujve dhe për të rivendosur shpejt rezervat e glikogjenit në muskuj. Shumë atletë po përpiqen të gjejnë një lloj programi të ushqyerit dietik për të rritur efektivitetin e stërvitjes gjatë pjesëmarrjes në turne. Kjo qasje ndaj hotelierisë është e gabuar. Duhet të përdorni një program ushqimor që do t’ju ndihmojë vazhdimisht të përparoni. Duhet të jetë themeli mbi të cilin është ndërtuar procesi juaj i trajnimit.
Kështu, nëse merrni parasysh stërvitjen dhe ushqimin veç e veç, atëherë po bëni një gabim serioz që vetëm ngadalëson përparimin tuaj. Pas stërvitjes në trup, metabolizmi në fibrat e muskujve ndryshon në mënyrë dramatike. Gjatë stërvitjes, proceset katabolike mbizotërojnë në muskuj, të cilët, pas përfundimit të seancës, zëvendësohen me ato anabolike.
Këto ndryshime janë mjaft dramatike, por zgjasin vetëm për disa orë. Forshtë për këtë arsye që ushqyerja pas stërvitjes është thelbësore për të rritur përgjigjen anabolike të trupit tuaj ndaj stërvitjes. Sot ne do të hedhim një vështrim në këshillat ushqyese pas trajnimit të fortë bazuar në njohuritë aktuale shkencore.
Gjatë stërvitjes së fortë, muskujt përdorin në mënyrë aktive lloje të ndryshme të karburantit: glukozë, amina, acide yndyrore, etj. Këto procese janë të natyrës katabolike. Për të aktivizuar përgjigjet e rimëkëmbjes, duhet të zhvendosni ekuilibrin drejt anabolizmit. Për këtë përdoret fuqia.
Si të hani menjëherë pas një stërvitje të vështirë?
Karbohidratet
Karbohidratet janë mjaft të rëndësishme gjatë stërvitjes, por ato janë edhe më të vlefshme pas stërvitjes. Në disa eksperimente, shkencëtarët kanë gjetur se fibrat e muskujve kanë aftësinë të thithin shpejt glukozën menjëherë pas stërvitjes.
Kjo është për shkak të konsumimit të glukozës të pavarur nga insulina. Siç e dini, çdo vakt shoqërohet me lëshimin e insulinës, e cila jep lëndë ushqyese në strukturat qelizore të indeve. Së pari, insulina duhet të lidhet me receptorët e vendosur në sipërfaqen e qelizave, duke aktivizuar kështu një seri të tërë reagimesh. Si rezultat, strukturat e proteinave të transportit sintetizohen, të cilat dërgojnë glukozën në qeliza. Vetëm pas kësaj fillojnë proceset e prodhimit të glikogjenit. Shkalla e depërtimit të glukozës në strukturat qelizore varet drejtpërdrejt nga sasia e proteinave transportuese të sintetizuara. Nëse numri i tyre është i barabartë me numrin e molekulave të glukozës, atëherë nuk është më e mundur ta ndryshoni atë. Shkencëtarët sot njohin pesë proteina transportuese që ndryshojnë në vetitë e tyre. Tani ka një debat shumë aktiv se cili lloj karbohidratesh është më efektiv për të rimbushur shpejt rezervat e glikogjenit. Difficultshtë e vështirë t'i përgjigjem kësaj pyetjeje me siguri, megjithëse deri më tani asnjë studim shkencor nuk ka gjetur dallime të rëndësishme në përdorimin e llojeve të ndryshme të karbohidrateve. Kështu, me të drejtë mund të supozojmë se është e nevojshme vetëm për 24 orët e ardhshme të hamë ushqim të pasur me karbohidrate.
Për të përmirësuar sfondin anabolik pas stërvitjes dhe për të përshpejtuar procesin e rimbushjes së rezervave të glikogjenit, menjëherë pas stërvitjes duhet të konsumoni të paktën 1 gram karbohidrate për kilogram të peshës trupore dhe ta përsërisni këtë veprim pas disa orësh të tjera.
Komponimet e proteinave
Ushqyesi i dytë më i rëndësishëm për ushqimin pas stërvitjes është përbërja e proteinave. Proteinshtë nga proteina që trupi krijon fibra të reja dhe riparon ato të dëmtuara, si dhe sintetizon proteinat e transportit dhe enzimat e ndryshme. Pa këto substanca, nuk mund të shpresohet për një shërim të plotë të trupit.
Shkencëtarët kanë gjetur se për rreth dy javë pas stërvitjes duke përdorur programin e ri, bilanci i azotit është në zonën negative. Gjatë gjithë kësaj kohe, ndjeshmëria e trupit ndaj karbohidrateve zvogëlohet, por mbetet e lartë në lidhje me komponimet e proteinave.
Të gjitha këto fakte sugjerojnë se marrja e proteinave në kohën e duhur është e një rëndësie të madhe. Meqenëse jetëgjatësia e ARN -së nuk është më shumë se pesë orë, dhe gjatë kësaj periudhe kohore është e nevojshme të sigurohet shpërndarja e vazhdueshme e amineve në indet e muskujve. Shkencëtarët besojnë se proteina duhet të konsumohet çdo tre ose katër orë.
Yndyrnat
Shkencëtarët sot nuk mund të thonë me siguri se sa e rëndësishme është konsumimi i yndyrës pas stërvitjes. Ndoshta, vetë fakti i pranisë së tyre në trup është i rëndësishëm, dhe jo koha e marrjes. Ju duhet të mbani mend se yndyrat kryejnë funksione të ndryshme në trup dhe është absolutisht e pamundur të refuzoni marrjen e tyre.
Për shembull, yndyrnat omega mund të kenë një efekt pozitiv në strukturat qelizore të indeve, gjë që çon në transport të përshpejtuar të glukozës në muskuj dhe rrit shkallën e prodhimit të komponimeve proteinike. Ekziston një teori që kolesteroli luan një rol të rëndësishëm në ushqimin pas stërvitjes. Shkencëtarët kanë vënë re se pas stërvitjes, përqendrimi i tij është i ulët për disa ditë. Mund të ndodhë që kjo substancë të përdoret nga trupi për të rivendosur membranat e strukturave qelizore të dëmtuara nga stërvitja.
Të lëngshme
Kur bëhet fjalë për të ngrënë pas klasës, do të ishte krim të mos mendoni për lëngjet. Veryshtë shumë e rëndësishme të ruhet furnizimi me ujë i nevojshëm për strukturat e indeve qelizore. Sigurisht, bodybuilders nuk dehidratohen aq rëndë sa, të themi, vrapuesit. Sidoqoftë, është e rëndësishme të pini mjaftueshëm lëng, dhe ju mund të përdorni formulën e mëposhtme për ta përcaktuar këtë: 1 mililitër ujë për çdo kilokalori të dietës tuaj. Për shembull, përmbajtja kalorike e dietës suaj është 4 mijë kalori, prandaj, duhet të pini 4 litra ujë gjatë ditës. Nëse stërviteni në klimë të nxehtë, atëherë mos ngurroni të shtoni 2 gota të tjera në të për çdo 0.5 kilogramë të peshës tuaj.
Si të hani menjëherë pas një stërvitje për t'u shëruar, shihni këtë video:
