Zbuloni nëse ka kuptim fare të filloni bodybuilding nëse nuk do të ndiqni një karrierë si një atlet profesionist. Shumica e njerëzve vizitojnë palestrën vetëm për të qenë në formë të mirë. Sidoqoftë, ata nuk i vendosin vetes qëllimin për të marrë pjesë në turnetë e bodybuilding. Sot ne do të flasim se si të stërvitemi në bodybuilding pa qëllime konkurruese. Për të marrë rezultate të mira, duhet të ndiqni disa rregulla të thjeshta.
Si të stërviteni?
Hiqni dorë nga zakonet e këqija
Edhe nëse nuk do të performoni në të ardhmen, por vizitoni rregullisht palestrën, atëherë procesi i stërvitjes duhet të përshtatet me stilin e jetës tuaj. Para së gjithash, është e nevojshme të zvogëlohet përdorimi i alkoolit dhe nikotinës, dhe është mirë që të heqësh dorë plotësisht.
Kjo nuk lidhet as me nevojën për të kaluar në një mënyrë jetese të shëndetshme, por me faktin se koha e stërvitjes është shumë e rëndësishme për frymëmarrjen e duhur. Nëse pini duhan shumë, mund të përjetoni gulçim, i cili nuk është aspak i favorshëm për stërvitje. Nga ana tjetër, alkooli ka një efekt negativ në sistemet nervore dhe vaskulare, dhe gjithashtu pengon punën e muskujve të zemrës. Kjo do të ngadalësojë përparimin tuaj dhe në mënyrë dramatike.
Koha më e mirë për stërvitje
Këtu duhet të përqendroheni kur punoni ose studioni. Kur punoni gjatë ditës, stërviteni në mbrëmje dhe anasjelltas. Nëse orari juaj i punës po lundron, atëherë ushtroni në kohën tuaj të lirë. Në përgjithësi, koha e fillimit të klasave nuk është e një rëndësie themelore për përparimin. E vetmja gjë që duhet t'i kushtoni vëmendje në këtë rast është pushimi, duhet të flini mjaftueshëm dhe të pushoni mjaftueshëm.
Ushqyerja e duhur
Pa të ushqyerit, nuk do të përparoni. Edhe me një program të mirë trajnimi, për shkak të mungesës së lëndëve ushqyese, muskujt tuaj do të rriten ngadalë. Ju nuk po planifikoni të performoni dhe për këtë arsye, nuk mund të llogaritni me saktësi vlerën e energjisë të dietës ditore.
Sidoqoftë, duhet të dini se sa lëndë ushqyese keni nevojë gjatë ditës. Ju gjithashtu duhet të minimizoni konsumin e ushqimeve të skuqura, dhe pastaj t'i braktisni ato krejtësisht. Hani më pak ëmbëlsira dhe produkte mielli. Ju do të duhet të harroni sheqerin, kripën dhe ushqimin e shpejtë. Ushqimet e mëposhtme duhet të jenë të pranishme në dietën tuaj:
- Çdo qull tjetër përveç bollgur është një burim i karbohidrateve të ngadalta.
- Vezët, pula, peshku dhe mishi janë burimet më të mira të përbërjeve të proteinave.
- Omega-3 dhe vaji i ullirit janë yndyrna të shëndetshme.
Isshtë e rëndësishme të kaloni në të paktën katër vakte në ditë, duke ngrënë vakte të vogla si pjesë e përmbajtjes kalorike të programit tuaj ushqimor. Gjithashtu, në ditët e stërvitjes, duhet të hani rreth një orë e gjysmë para fillimit të trajnimit dhe jo më vonë se një orë pasi të përfundojë.
Trajnimi
Përgatituni për stërvitje me intensitet të lartë. Meqenëse nuk do të performoni, i gjithë procesi juaj i trajnimit mund të ndahet në tre përbërës:
- Trajnim volumetrik i forcës.
- Trainim fuqie.
- Trajnim për formimin e vëllimit.
Për një atlet natyral që nuk do të marrë pjesë në gara, kjo do të jetë e mjaftueshme për të arritur rezultate të mira. Veryshtë shumë e rëndësishme të kuptohen të gjitha aspektet teknike të ushtrimeve që në fillim. Kushtojini vëmendje trajektores së pajisjeve sportive, të cilat do t'ju mbrojnë nga dëmtimet e bezdisshme në të ardhmen. Peshat e punës duhet të përdoren në rreth 80 përqind të maksimumit, dhe numri i përsëritjeve duhet të jetë në rangun prej 8 deri në 14 në secilin grup. Mos pushoni më shumë se dy minuta midis seteve, megjithëse më shpesh atletët fillojnë një set të ri sapo të rikthehet frymëmarrja. Nëse jeni në gjendje të kryeni më shumë se një duzinë përsëritje në një grup, atëherë duhet të rrisni peshën e predhës. Këto janë udhëzimet që duhet të ndiqni kur punoni me shumicë.
Nëse doni të rrisni forcën tuaj, atëherë duhet të përdorni rreth 90 përqind të peshës tuaj maksimale, duke zvogëluar numrin e përsëritjeve në pesë ose gjashtë. Gjithashtu rrisni kohën e pauzës midis grupeve në 3-4 minuta. Për të hequr qafe rezervat e yndyrës, pesha e predhave duhet të jetë në rangun prej 60 deri në 50 përqind të maksimumit. Numri i përsëritjeve duhet të rritet në 15-25, duke zvogëluar kohën e pushimit midis grupeve në 60 sekonda ose më pak.
Gjithashtu, mos ushtroni për më shumë se 60 minuta. Një orë trajnimi intensiv duhet të jetë e mjaftueshme. Duhet gjithashtu të mbahet mend se në varësi të detyrave (shtimi në peshë ose djegia e yndyrës), është e nevojshme të ndryshoni programin e të ushqyerit.
Shtesa sportive
Sportpit duhet të përdoret në përputhje me situatën tuaj financiare. Nëse financat lejojnë, atëherë falë shtesave speciale mund të shpejtoni përparimin tuaj. Para së gjithash, duhet t'i kushtoni vëmendje përzierjeve të proteinave dhe kreatinës.
Përdorni kreatinë gjatë fazës së trajnimit të forcës për të bërë të mundur përparimin më të fortë. Përzierjet e proteinave mund të përdoren pa kufizime, dhe ato janë veçanërisht të nevojshme nëse dieta juaj përmban pak ushqime që përmbajnë komponime proteinike. Onlyshtë e rëndësishme vetëm të konsumoni proteina në sasi të tilla që trupi mund të përpunojë.
Mbështetje farmakologjike
Shumë hobiistë janë të bindur se steroidet do t'i ndihmojnë ata të arrijnë qëllimet e tyre. Sidoqoftë, nëse jeni duke bërë për veten tuaj, atëherë përdorimi i AAS nuk është hapi i duhur. Kjo nuk është një përpjekje për t'ju larguar nga përdorimi i steroideve anabolike, dhe vetëm vetë atleti vendos nëse i duhen këto ilaçe. Justshtë thjesht një çështje mjaft komplekse që kërkon një qasje të përgjegjshme. Nëse nuk e kontrolloni punën e sistemit endokrin gjatë cikleve AAS, atëherë mund të shkaktoni dëm serioz në trup.
Si të përmirësoni lidhjet neuro-muskulare në bodybuilding?
Mos e nënvlerësoni rëndësinë e këtij faktori në procesin e trajnimit. Kur të arrini një nivel të caktuar të zhvillimit të lidhjeve neuro-muskulare, do të jeni në gjendje të kontrolloni punën e muskujve, gjë që është shumë e rëndësishme. Ka disa mënyra për të zhvilluar këtë aftësi, për të cilat tani do të flasim.
Vizualizimi
Kur kryeni ndonjë lëvizje, përpiquni të depërtoni mendërisht në muskujt e synuar dhe imagjinoni punën e fibrave të tyre. Për shembull, Arnie, kur bënte ushtrime, mbylli sytë dhe imagjinoi se si muskujt e tij fryhen dhe mbushin të gjithë hapësirën përreth tij.
Duke u shtrirë
Një metodë shumë efektive që shumë shpesh injorohet nga atletët. Ju duhet të shtrini muskujt midis grupeve derisa të keni dhimbje të butë. Kur kaloni në kryerjen e lëvizjes, përpiquni të rrisni dhimbjen në muskujt që stërviteni.
Trajnim i përsëritur i lartë
Kryeni lëvizje të izoluara në mënyrë të përsëritur të lartë. Në këtë rast, numri i përsëritjeve në grup duhet të jetë së paku 20. Kjo do të ngarkojë muskulin e synuar dhe më pas do ta "përfundojë" atë me një ushtrim bazë.
Si të planifikoni strategjikisht një rezultat të suksesshëm, thotë Denis Borisov:
[media =
