Gjeni se si bodybuilders profesionistë fillojnë të punojnë 100% në çdo ushtrim, duke shkaktuar kështu anabolizëm të fuqishëm në të gjithë trupin. Trajnimi cilësor ka të bëjë me zvogëlimin gradual të kohës së pushimit midis grupeve duke ruajtur ose rritur numrin e përsëritjeve. Qëllimi i tij kryesor është t'u japë muskujve një lehtësim me cilësi të lartë. Me të, ju do të jeni në gjendje të digjni dhjamin pa humbur masën e muskujve. Pro-atletët përdorin stërvitje cilësore në kombinim me kardio dhe një program ushqimor dietik me kalori të ulët në përgatitje për turnetë e rëndësishëm. Sot do të mësojmë se si të stërvitemi mirë në bodybuilding. Në një moment, do të duhet të ndaloni së fituari masë për t’i dhënë muskujve tuaj një pamje të bukur.
Program trajnimi cilësor
Ne nuk do të humbim kohë dhe do t'ju ofrojmë menjëherë tre programe të ndara të dizajnuara për një numër të ndryshëm ditësh trajnimi.
- Dita e parë: këmbët supet (tri herë në javë), këmbët (katër ditë në javë) mbrapa, biceps (gjashtë ditë në javë).
- Dita e dyte: pushim, gjoks, triceps (katër ditë në javë), gjoks, triceps (gjashtë ditë në javë).
- Dita e trete: gjoks, triceps (tre herë në javë), pushim, këmbë, shpatulla (gjashtë ditë në javë).
- Dita e katërt: pushim, shpinë, biceps (katër ditë në javë) pushim.
- Dita e pestë: mbrapa, biceps (tri herë në javë), supet (katër ditë në javë) përsëriteni ditën e parë.
- Dita e Gjashtë: pushoni, pushoni, përsërisni ditën e dytë.
- Dita e Shtatë: pushoni, pushoni, përsërisni ditën e tretë.
Kohëzgjatja e një seance është nga 40 minuta në një orë, dhe duhet të filloni me kryerjen e tre lëvizjeve për secilën pjesë të trupit. Në këtë rast, numri i qasjeve është tre, dhe në secilën prej tyre kryeni dhjetë përsëritje. Programi juaj i trajnimit duhet të përfshijë një lëvizje secila me shtangë dore, një shtangë dhe përdorimin e një imituesi. Nëse keni ndërmend të përdorni një ndarje 6-ditore, atëherë në fazën e tij të dytë, një ushtrim duhet të zëvendësohet me një ushtrim ekuivalent.
Keni nevojë për trajnime me cilësi të lartë edhe nëse nuk planifikoni të merrni pjesë në turne dhe të stërviteni për veten tuaj. Gjatë gjithë vjeshtës dhe dimrit, ju mund të punoni në mënyrë të fitimit masiv, dhe në pranverë, me ndihmën e stërvitjeve me cilësi të lartë, përgatituni për sezonin e plazhit. Ka kuptim që amatorët të marrin si bazë atletët pro dhe të bëjnë ndryshime në to sipas nivelit tuaj të stërvitjes. Me siguri do të gjeni diçka për të mësuar nga profesionistët. Kohëzgjatja e trajnimit të ndihmës është më së shpeshti tre muaj. Gjatë kësaj periudhe kohore, është e nevojshme të përdorni pesha mesatare dhe të përqendroheni në djegien e yndyrës. Mos mendoni për fitimin e masës, kjo fazë do të fillojë për ju në vjeshtë.
Gjithashtu duhet të mbahet mend se në kushtet e mungesës së energjisë në trup, lodhja do të grumbullohet dhe ju duhet të dëgjoni trupin tuaj. Shtë e mundur që në dy javët e fundit të jetë e nevojshme të zvogëloni përsëri ngarkesën.
Një shkallë mund të përdoret për të vlerësuar rezultatet tuaja, por një pasqyrë është kontrolli më i mirë. Kjo është mënyra e vetme që mund të shihni se sa mirë janë tërhequr muskujt tuaj.
Duke folur për lehtësimin, është e nevojshme të mbani mend programin e të ushqyerit. Siç e dini, djegia e yndyrës nuk është e mundur pa krijuar artificialisht një deficit të kalorive, dhe kjo mund të arrihet vetëm falë një programi ushqimor kompetent dhe të verifikuar rreptësisht. Sigurisht, amatorët nuk kanë nevojë të përdorin dieta të tilla të rrepta në të cilat pro-atletët "ulen".
Por është akoma e nevojshme të llogaritet përmbajtja ditore e kalorive të dietës. Përveç kësaj, ju duhet t'i kushtoni shumë vëmendje zgjedhjes së ushqimit, në mënyrë që të mos konsumoni shumë yndyrë. Mundohuni të mbani një ekuilibër midis karbohidrateve fibroze dhe niseshte.
Nëse nuk keni nevojë për një ngarkesë kardio gjatë ndërtimit masiv, atëherë nuk mund të bëni pa të gjatë punës në reliev. Seancat kardio nuk duhet të zgjasin më shumë se gjysmë ore dhe duhet të bëhen vetëm pas stërvitjes me forcë. Me kardio, ju mund të shpejtoni metabolizmin tuaj dhe duhet të përdorni aktivitet aerobik tre deri në pesë herë gjatë javës.
Si të stërvitni siç duhet gjoksin, tricepsin dhe shpatullat, shihni këtë video:
