Para fillimit të stërvitjes, duhet të armatoseni me një sasi të mjaftueshme njohurish në mënyrë që masa juaj e muskujve të rritet dhe të kënaqë me rezultatin, natyrisht, pa dëmtuar shëndetin. Gjithçka që duhet të dini për rritjen e muskujve është në këtë artikull. Përmbajtja e artikullit:
- Teoria e rritjes së muskujve
- Si ndodh rritja e muskujve
- Efekti i ngarkesave të trajnimit
- Si të ndërtoni muskuj shpejt
Teoria e rritjes së muskujve
Trupi ynë mund të krahasohet me konservatorin më të zjarrtë që përpiqet të shmangë ndryshimet me çdo mjet. Trupi dëshiron të jetë në një gjendje të vazhdueshme, duke u përpjekur për pushim. Ky fenomen quhet "homeostaza". Ky ekuilibër, me fjalë të tjera, ndodh për shkak të ruajtjes së energjisë nga trupi në mënyrë që ekzistenca jonë të ketë efektin maksimal të ekonomisë dhe qëndrueshmërisë.
Por për të krijuar ekuilibrin, nuk mjafton vetëm një peshore në të cilën mbështetet trupi ynë. Dhe pastaj çfarë ndodh me të dytën? Përgjigja është e thjeshtë - mjedisi i jashtëm. Këto dy tasa ndërveprojnë vazhdimisht me njëri -tjetrin për të arritur ekuilibrin e nevojshëm. Por nëse ndryshimet ndodhin në mjedisin e jashtëm, ai i brendshëm gjithashtu do t'i nënshtrohet kataklizmave dhe ndryshimeve. Dhe e gjithë kjo është për shkak të humbjes së ekuilibrit.
Por nëse ndryshime të tilla ndodhin në mënyrë të përsëritur, atëherë mjedisi i brendshëm do të detyrohet të përshtatet për të ruajtur qëndrueshmërinë. Kjo shihet qartë në shembullin e diellit: për herë të parë një person digjet nga zakoni, por nëse procedura përsëritet për një kohë të caktuar, trupi fillon të përshtatet dhe prodhohet melanina. Kjo do të thotë, trupi juaj kalon nëpër procesin e Përshtatjes - përshtatjen e mjedisit të brendshëm ndaj ndryshimeve në atë të jashtëm. Kështu ruhet ekuilibri dhe krijohet varësia.
Por si lidhet e gjithë kjo me rritjen e muskujve? Do të habiteni, por lidhja midis këtyre proceseve është shumë e lehtë për tu kuptuar. Kur stërviteni, filloni të prishni jashtëzakonisht ekuilibrin midis trupit dhe mjedisit të jashtëm. Sapo shtangë është në duar, dhe veprimet fillojnë të ndodhin, qelizat e muskujve i nënshtrohen shkatërrimit dhe shumë sisteme të brendshme ndikohen. Kështu, trupi ndjen stres të tmerrshëm, dhe pjesa tjetër është e shqetësuar tashmë. Me përsëritjen e rregullt të këtyre aktiviteteve, trupi juaj nuk do të ketë zgjidhje tjetër veçse të përshtatet duke ndërtuar masë muskulore.
Si ndodh rritja e muskujve?
Nëse e dimë tashmë se çfarë është rritja e muskujve, atëherë nuk kemi ende informacion shtesë në lidhje me rrjedhën e këtij procesi. Pa këtë njohuri, nuk do të kuptoni se si të ndërtoni shpejt muskuj në shtëpi.
Në fillim, të gjitha të dhënat janë në mes, domethënë, muskujt tanë janë në homeostazë, ose në ekuilibër me mjedisin e jashtëm. Por sapo të vendosni të stërviteni, duke shkaktuar kështu indinjatë nga trupi - kështu i përgjigjet shkatërrimit të qelizave të muskujve. Në fund të stërvitjes tuaj, ju relaksoheni ndërsa trupi juaj përpiqet të shërojë muskujt dhe të riparojë dëmtimet e tjera. Koha kalon dhe bicepsi rifiton madhësinë e tij origjinale. Por trupi fillon të mendojë për mundësinë e përsëritjes së stresit, kështu që bën një rezervë, ose superkompensim, si një rrjet sigurie, në mënyrë që të jetë gati për ndryshime të tilla në mjedisin e jashtëm. Falë kësaj, biceps fillon të rritet.
Ju duhet të kuptoni se ky proces është një pikë shumë e rëndësishme, sepse një pjesë e rëndësishme e efektivitetit të aktivitetit tuaj fizik bazohet në të. Pa e kuptuar këtë proces, nuk mund të bëhet fjalë për sukses dhe qëndrueshmëri. Sipas shumicës së ekspertëve, rritja e muskujve bazohet në dy sekrete kryesore - superkompensimi dhe përparimi i ngarkesës. E para është si më poshtë: shërimi pas shkatërrimit të qelizave nuk kryhet në nivelin fillestar. Në fakt, numrat po bëhen pak më të lartë. Kjo është vetë rritja.
Efekti i ngarkesave të trajnimit
Ju duhet të kuptoni se superkompensimi nuk do të zgjasë përgjithmonë. Pa stres të mëtejshëm, trupi do të fillojë të kthehet në parametrat e tij origjinal. Për të shmangur regresionin, është e nevojshme të krijohet një përparim i ngarkesave pikërisht gjatë superkompensimit. Për këtë, ne marrim parasysh dy faktorë. Për të filluar, stërviteni pikërisht gjatë shfaqjes së rezultatit nga superkompensimi, dhe jo pas një muaji. Dhe një gjë tjetër: stërvitjet pasuese duhet të përfshijnë më shumë ngarkesë (stres), sepse trupi juaj është bërë më i fortë. Të gjitha stërvitjet pasuese duhet të planifikohen për fazën e superkompensimit.
Nëse stërvitja e muskujve fillon para superkompensimit, atëherë do të duhet të harroni përdorimin e progresionit - në fund të fundit, nuk do të jeni në gjendje të arrini kulmin e forcës tuaj. Shtë gjithashtu e keqe të stërviteni shpesh - kjo është e mbushur me ndërprerjen e fazës së rimëkëmbjes para fillimit të rritjes. Në këtë rast, prisni një efekt negativ. Në vend që të rritet masa e muskujve, do të ndodhë një stërvitje e konsiderueshme dhe vetë rritja do të ndalet.
Sesionet e rralla të trajnimit janë edhe më keq. Ju do të shënoni kohën në një vend për një kohë të madhe. Kjo është për shkak të faktit se stërvitja do të fillojë të bjerë në një kohë kur trupi kthehet në nivelin e tij origjinal. Në këtë rast, përparimi i ngarkesave bëhet i pamundur, dhe pa të, ju nuk do të shihni rritjen e muskujve. Rezulton se forca për trajnim është shpenzuar, dhe efekti mungon.
Si të ndërtoni muskuj shpejt
Nuk ka asgjë të vështirë këtu, mjafton t'i përmbahemi disa rregullave. Muskujt tuaj do të kenë nevojë për një rritje të rregullt të stresit. Duhet të jetë më i madh se në stërvitjen e mëparshme. Kjo do t'ju japë përshtatje, domethënë rritje të rregullt. Shkalla e rritjes së masës muskulore do të varet drejtpërdrejt nga rritja e stresit.
Por ju nuk duhet të merrni gjithçka fjalë për fjalë. Në fund të fundit, trupi do të fillojë të mësohet me stresin, dhe kjo do të çojë në ndërprerjen e rritjes. Dhe do të vijë koha për të ashtuquajturën pllajë, ose stanjacion. Sigurisht, për fillestarët që tregojnë rezultate nga çdo program, kjo është pak e njohur. Por për atletët që janë stërvitur për më shumë se një vit, ky fenomen nuk është i ri. Shumë pyetje lindin menjëherë, dhe vjen koha për të kërkuar informacionin e nevojshëm. Dikush studion libra, lexon artikuj dhe dikush fillon të kërkojë fonde në një dyqan online të steroideve anabolike.
Mos harroni se qëllimi kryesor është rritja e ngarkesës. Harrojeni për bicepsin dhe lartësinë e tyre. Drejtoni gjithë vëmendjen tuaj në shiritin dhe peshën e tij, e cila duhet të rritet. Nuk ka kufi për opsionet këtu. Rritja e numrit të përsëritjeve negative mund t'ju ndihmojë. Ju gjithashtu mund të zvogëloni numrin e përsëritjeve krejtësisht për të rritur peshën. Ka shumë teknika, dhe të gjitha ato janë shumë të ndryshme.
Duke u stërvitur
Kjo është ndoshta mënyra më e mirë. Ulni ndjeshëm ngarkesën e stërvitjes, ose hiqeni atë për një kohë për të krijuar një efekt dobësues. Sigurisht, për shumë njerëz do të duket e egër dhe do të shkaktojë shumë indinjatë dhe dyshime. Por fakti mbetet: një sistem i tillë funksionon, është efektiv dhe bazohet në një arsyetim të fortë shkencor. Por edhe kundërshtarët më të ashpër të kësaj metode nuk do të jenë në gjendje të hedhin poshtë efektivitetin e saj.
Me ushtrime të lehta, muskujt fillojnë të dobësohen dhe tregojnë më pak përshtatje ndaj stresit. E njëjta gjë mund të thuhet për rastin me një mungesë të plotë të ngarkesave. Ju pushoni dhe nuk lodheni shumë kot. Dhe pasi të ktheheni në stërvitje, pesha juaj e punës do të bëhet më stresuese për trupin. Si rezultat, muskujt fillojnë të përshtaten me stresin dhe rriten. Pa ndërprerë ose zvogëluar peshën e punës, trupi juaj pushon së shfaquri rezultate efektive, dhe është thjesht e pamundur të rrisni pafund ngarkesën.
Shpërndarja e aktivitetit fizik
Nuk keni nevojë të stërviteni fare si një dash kokëfortë. Sidoqoftë, nuk do të sjellë asgjë. Shtë e nevojshme të vëzhgoni një periodizim të caktuar, duke krijuar efektin e ngarkesave të valëve. Rezulton se gjatë kulmit tuaj ju duhet të stërviteni fort dhe të bëni dy hapa shtesë përpara. Por për recesionin, planifikoni një version më të lehtë të trajnimit dhe bëni një hap prapa, domethënë, arrini stërvitjen.
Në një periodizim të tillë, nuk ka kufizime të veçanta, madhësi dhe forma të ndryshme pranohen këtu. Kjo mund të jetë një alternim i javëve - shtatë ditë të vështira dhe shtatë ditë të lehta. Isshtë e mundur të alternoni me muaj - një pas dy. Por duhet të ketë më të rënda. Shtë e rëndësishme vetëm të kuptoni vetë idenë dhe të kuptoni thelbin e saj. Atëherë zbatimi i kësaj njohurie në praktikë nuk do të jetë i vështirë, dhe do të japë rezultate të shkëlqyera.
Vini re se programi funksionon njëqind për qind. Mos u habitni, por për të bërë një hap përpara, duhet të tërhiqeni dy herë. Gjëja kryesore është të përgatitni psikikën tuaj për këtë, dhe pas kësaj gjithçka do të bëhet shumë më e lehtë.
Video për rritjen e muskujve:
