Ngritja Kettlebell është një prirje relativisht e re në sportet e forcës. Gjeni se si në këtë sport të arrini një figurë ideale dhe masë mbresëlënëse të muskujve. Fitnesi Kettlebell është një sport i ri. Thelbi i tij qëndron në zbatimin e komplekseve të ushtrimeve në një regjim ciklik anaerobe-aerobik. Kjo ju lejon të punoni të gjitha grupet e muskujve me cilësi të lartë. Le të hedhim një vështrim më të afërt në fitnesin e kettlebell në më shumë detaje.
Historia e ngritjes së kettlebell
Megjithëse ngritja e kettlebell është më e popullarizuara në mesin e popujve sllavë, ngritja e kettlebell lindi në Perëndim. Ishin ekspertë të huaj ata që arritën të vërtetojnë se kur kryeni ushtrime me një kazan, përfshihet numri maksimal i muskujve, gjë që ju lejon të luftoni në mënyrë efektive yndyrën dhe të krijoni një figurë atletike.
Gjithashtu, kur përdorni fusha të ndryshme stërvitore, atleti merr mundësinë për të rritur ndjeshëm funksionalitetin e tij. Ky fakt është bërë një nga arsyet pse një kettlebell përdoret shpesh në crossfit shumë të njohur sot. Sigurisht, fitnesi i kettlebell i detyrohet origjinës së tij në ngritjen e kettlebell dhe për këtë arsye kërcimet, kërcitjet dhe pikat përgjatë një cikli të gjatë përdoren këtu në mënyrë shumë aktive. Nëse zgjidhni grupin e duhur të ushtrimeve dhe intensitetin e ushtrimeve, atëherë mund të arrini rezultate të mira.
Le të shqyrtojmë përparësitë e kettlebells mbi pajisjet e tjera sportive. Një nga avantazhet kryesore, ndoshta, duhet të konsiderohet mundësia e përdorimit të varianteve të ndryshme të lëvizjeve, të cilat do të lejojnë përpunimin e muskujve kryesorë dhe grupeve të tyre.
Në ngritjen e kettlebell, të gjithë muskujt e trupit janë të ngarkuar shumë fort. Kjo vlen për grupet kryesore. Nëse përdorni një kazan në procesin e përgatitjes për një turne të bodybuilding, do të jetë mjaft e vështirë të ngarkoni muskuj të vegjël. Por ju mund t'i mbani muskujt tuaj në gjendje të mirë. Gjithashtu, kur punoni me një kazan për vetëm dhjetë minuta, mund të digjni rreth 200 kalori.
Stervitje me pesha
Çdo trajnim i forcës përfshin sistematizëm dhe planifikim. Ngritja e peshave nuk bën përjashtim. Ashtu si në bodybuilding ose ngritjen e energjisë, në ngritjen e kettlebell, ju mund të arrini lartësi të mëdha vetëm me një program trajnimi të hartuar siç duhet.
Meqenëse trajnimi me një kazan është ciklik, është e nevojshme të ndërtoni klasa sipas metodës së kryerjes së një sasie të caktuar të punës gjatë periudhës së kërkuar kohore. Kjo qasje për ndërtimin e procesit të trajnimit ju lejon të digjni në mënyrë efektive yndyrën. Për shkak të natyrës ciklike të trajnimit, bëhet gjithashtu e mundur të ruhet niveli i kërkuar i rrahjeve të zemrës. Për shembull, duhet të punoni me një rrahje zemre prej 120 rrahje në minutë për 15 minuta. Kjo do t'ju lejojë të digjni yndyrë. Nëse keni nevojë të rrisni funksionalitetin tuaj, atëherë kjo do të kërkojë që gjatë trajnimit të mbani rrahjet e zemrës në rangun nga 140 në 170 rrahje.
Ushtrimet themelore të fitnesit të kettlebell
Këto përfshijnë të njëjtat lëvizje që janë themelore në ngritjen e kettlebell. Këto janë rrëmbimi, lëkundja, pastrimi dhe kërcitja dhe mbledhjet. Ju ndoshta keni qenë tashmë në gjendje të zëvendësoni që edhe kryerja e vetëm lëvizjeve themelore është tashmë e aftë të ngarkojë mirë të gjitha grupet e muskujve. Lëvizje të tjera përdoren gjithashtu në ngritjen e kazanit, për shembull, goditjet, hedhjen e një predhe në gjoks, përkuljen me një predhë, mbledhje sumo, etj.
Kombinimet e të gjitha këtyre lëvizjeve do të japin gjithashtu rezultate të mira. Pra, në fitnesin e kettlebell, përdoret një shtytës (mbledhje dhe shtyrje e predhës lart), një kërcim me kthesë të trupit, etj. Kjo është vetëm një pjesë e vogël e ushtrimeve që kemi dhënë si shembull për të treguar se sa efektiv mund të jetë trajnimi i kettlebell. Parimi kryesor në hartimin e një programi trajnimi është kryerja e punës me një ritëm të zemrës prej 120 deri në 130 rrahje.
Një shembull i një programi trajnimi në ngritjen e kettlebell
- Machs - 3 grupe nga 15 deri në 20 përsëritje secila me një pauzë mes tyre prej 0.5 minutash.
- Traster - 3 grupe nga 12 deri në 15 përsëritje secila me një pauzë mes tyre 0.5-1 minuta.
- Përkulja përpara e ndjekur nga tërheqja e predhës në një pozicion të prirur - 3 grupe nga 12 deri në 15 përsëritje secila me një pauzë mes tyre prej 0.5 minutash.
- Ngritja e predhës për bicepsin - 3 grupe nga 12 deri në 15 përsëritje secila me një pauzë mes tyre prej 0.5 minutash.
- Shtytje Kettlebell - 3 grupe nga 10 deri në 12 përsëritje secila me një pauzë prej 1 minutë midis tyre.
- Kthesa me një predhë në një pozicion të prirur - 3 grupe nga 20 deri në 25 përsëritje secila me një pauzë mes tyre prej 0.5 minutash.
Pushimi midis ushtrimeve duhet të jetë për 0.5-1 minuta. Ky kompleks do t'ju lejojë të fitoni masë dhe të digjni yndyrë në të njëjtën kohë. Për të rritur funksionalitetin e atletit, duhet të përdoret parimi rrethor i kryerjes së ushtrimeve. Në secilin rreth, ushtrimet kryhen në një grup, dhe pauza midis tyre është maksimumi 30 sekonda, dhe madje edhe më mirë nëse mungon. Kjo metodë stërvitore gjithashtu nxit djegien e yndyrës.
Ju mund të njiheni vizualisht me teknikën e kryerjes së një sërë ushtrimesh ngritëse kettlebell në këtë video:
