Zbuloni se si terapistët sportivë po i afrohen krijimit të programeve stërvitore për zhvillimin lokal të muskujve triceps të krahut. Shumë atletë ëndërrojnë të pompojnë triceps si ai i Mentzer. Për njerëzit e interesuar në bodybuilding dhe që jetuan në vitet 70 dhe 80, figura e Majk ishte standardi. Vëllimi i dorës së Mentzer tejkaloi pesëdhjetë centimetra dhe në të njëjtën kohë posedonte një përkufizim të shkëlqyer. Për më tepër, tricepsi i tij në çdo kohë të sezonit gjithashtu kishte ndarje të shkëlqyeshme.
Më shpesh, atletët përpiqen të pompojnë gjoksin dhe krahët. Janë këto pjesë të trupit që simbolizojnë maskulinitetin dhe forcën. Sidoqoftë, në të njëjtën kohë, bodybuilders shpesh i kushtojnë gjithë vëmendjen bicepsit, duke injoruar plotësisht tricepsin. Por duhet të mbani mend se triceps janë shumë më të mëdhenj se biceps, dhe nëse doni të keni jo vetëm muskuj të fuqishëm të krahut, por edhe të zhvilluar në mënyrë harmonike, duhet të stërvitni tricepsin.
Vetë Mentzer kujtonte shpesh se kur, pas një prej stërvitjeve më të suksesshme të duarve, ai e shqyrtoi veten në pasqyrë, një nga vizitorët në sallë nuk mund të rezistonte dhe bërtiti se këto triceps ishin thjesht të tmerrshme. Ishte një kompliment, dhe Mike ishte në gjendje ta arrinte këtë duke mos bërë një gabim të zakonshëm në fillim të karrierës së tij dhe duke i kushtuar vëmendje zhvillimit të të gjithë trupit në vend të një ose dy grupeve. Shtë e rëndësishme të mbani mend se kur stërvitni ndonjë muskul, ata kanë një efekt të caktuar tek të tjerët. Nëse ju, të themi, stërvitni këmbët, atëherë kjo do t'ju lejojë të merrni një efekt të fortë indirekt për tricepsin. Le të hedhim një vështrim në qasjen shkencore për pompimin e tricepsit në bodybuilding.
Si të pomponi siç duhet tricepsin?
Me siguri e dini që triceps përbëhet nga tre seksione (koka). Ky muskul ka dy funksione kryesore - drejton bërrylin dhe sjell krahun në trup. Mike ishte gjithmonë i interesuar në kërkimet më të fundit në fiziologji dhe ndoqi leksione nga shkencëtarë të njohur.
Triceps nuk bën përjashtim. Për të kuptuar sa më mirë për të punuar në të, Mentzer ndoqi leksionet e profesorit Treyville. Sipas shkencëtarit, çdo seksion i triceps kryen punë të ndryshme, në varësi të rezistencës që duhet kapërcyer. Në jetën e zakonshme, ose nën ndikimin e stërvitjes së lehtë, pjesa më e madhe e ngarkesës bie në pjesën e mesme të muskujve, dhe pjesa tjetër e kokës i japin atij vetëm pak ndihmë. Në të njëjtën kohë, Treville zbuloi se në një moment të caktuar pas kalimit të pragut të duhur, departamentet e jashtme dhe të mesme fillojnë të punojnë në të njëjtën mënyrë.
Vlera e këtij pragu nuk është vendosur ende, por shkencëtarët supozojnë se është mjaft e madhe. Kështu, në mënyrë që të gjitha pjesët e muskujve të përfshihen në mënyrë aktive në punë, është e nevojshme të aplikoni një ngarkesë të fuqishme. E gjithë kjo sugjeron që ju duhet të bëni ato ushtrime me peshë të rëndë që mund të sigurojnë shtrirjen e bërrylit nga një pozicion përkuljeje 90 gradë. Më efektivët nga ky këndvështrim janë shtytjet nga shufrat dhe shtypni poshtë. Ata gjithmonë përfshiheshin në programin e tij të trajnimit, dhe gjithashtu u rekomandoheshin studentëve të tij. Ne kemi thënë tashmë se Mentzer është përpjekur gjithmonë të përdorë një qasje shkencore për të pompuar triceps në bodybuilding ose për muskujt e tjerë. Kur u aplikua në triceps, Mike tha se lëvizjet e tij të preferuara ishin shtytjet e shiritave, shtypja poshtë dhe shtrirja në makinën Nautilus.
Ndërsa zgjedhja e lëvizjeve efektive është pa dyshim e rëndësishme për të përparuar, vëllimi i trajnimit dhe frekuenca e trajnimit janë po aq të rëndësishme. Mike është i bindur se nuk ka kuptim të bësh më shumë se një grup për secilin grup muskujsh. Nëse dëshironi, mund të kryeni dy grupe, por jo më shumë. Çdo punë e bërë nga muskujt është stresuese. Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme që të keni seanca të shkurtra dhe intensive në mënyrë që të mos stërviteni. Pas përfundimit të stërvitjes, trupi së pari duhet të shërohet dhe vetëm pas kësaj do të fillojë të rrisë muskujt. Nëse kaloni shumë orë në palestër, atëherë thjesht nuk ka mbetur energji për rritjen e fibrave të muskujve. Kjo është arsyeja kryesore për nevojën për seanca të rralla dhe intensive.
Në përgatitje për konkursin, Mentzer stërvitej një herë në 3-4 ditë dhe në të njëjtën kohë kryente jo më shumë se pesë grupe për triceps. Duhet mbajtur mend se gjenetika e Majk ishte mjaft mesatare. Për studentët e tij që nuk planifikonin të performonin, Mentzer rekomandoi trajnimin e triceps një herë në pesë ose shtatë ditë, dhe numri i qasjeve nuk duhet të kalojë dy. Triceps është i përfshirë në mënyrë aktive në ekzekutimin e lëvizjeve në grupe të tjera, gjë që rrit kohën për shërimin e saj. Sa më të mëdha të bëhen muskujt tuaj, aq më e gjatë duhet të jetë pushimi juaj.
Shumë atletë janë të interesuar të dinë sekuencën në të cilën duhet të punojnë në muskujt. Majk beson se ju duhet së pari të bëni grupe të mëdha, për sa kohë që keni energji të mjaftueshme. Kështu, është më mirë të pomponi tricepsin në gjysmën e dytë të seancës, pas stërvitjes së muskujve të gjoksit. Kjo është për shkak të faktit se në të gjitha ushtrimet për zhvillimin e deltave dhe muskujve të gjoksit, triceps punojnë në mënyrë shumë aktive. Nëse pas kësaj i jepni shumë ngarkesë, atëherë stërvitja e tepërt nuk mund të shmanget.
Progressshtë shumë e rëndësishme që progresi t'i përmbahet teknikës së saktë për kryerjen e të gjitha lëvizjeve. Ju duhet të punoni me një ritëm të ngadaltë dhe të kontrolloni të gjitha lëvizjet. Kur punoni në hov, muskujt ngarkohen vetëm në pikat e fillimit dhe mbarimit të trajektores. Le të hedhim një vështrim në teknikën e lëvizjeve të preferuara të tricepsit të Mike.
Shtyp poshte
Kjo lëvizje bën të mundur përfshirjen e të dy funksioneve kryesore të tricepsit. Për ta bërë këtë, keni nevojë për një bllok të lartë, dhe shtrëngimi duhet të jetë në nivelin e nyjeve të shpatullave. Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të siguroheni që bërrylat tuaj të mos shkojnë anash, pasi kjo do të marrë muskujt e gjoksit tuaj dhe përsëri në veprim.
Duke filluar lëvizjen, drejtoni në mënyrë të barabartë nyjet e bërrylit dhe shtrydhni dorezën poshtë derisa të shkëputet. Në këtë pozicion, krahët duhet të jenë sa më afër trupit. Pas një pauze të shkurtër, kthehuni në pozicionin fillestar.
Zhytet në shufrat e pabarabarta
Këtë lëvizje Mike e kryente gjithmonë menjëherë pas shtypjes në stol për të maksimizuar ngarkesën e tricepsit duke përdorur deltat dhe muskujt e përparmë të kraharorit. Mentzer bëri shtytje me nyjet e bërrylit sa më afër trupit që të ishte e mundur. Këto dy ushtrime duhet të jenë ato kryesore për ju nëse doni të keni triceps të fuqishëm.
Kur mund të bëni më shumë se pesë përsëritje kur bëni shtytje, atëherë duhet të rrisni peshën. Trajnoni tricepsin tuaj çdo sesion të katërt, duke i dhënë atij 5 deri në 7 ditë pushim për shërim dhe rritje.
Mësoni qasjen shkencore për ndërtimin e muskujve në këtë video:
