Grupet e mëdha të muskujve janë të vështira për tu stërvitur. Supersetet konsiderohen efektive në këtë drejtim. Zbuloni se si t'i përdorni ato në bodybuilding. Shumë bodybuilders përdorin programe më të shkurtër trajnimi, por shumë shpesh duket se efektiviteti i trajnimit nuk është shumë i lartë. Grupet e mëdha të muskujve janë të vështira për tu stërvitur dhe ju duhet t'u siguroni atyre ngarkesën e nevojshme për t'u rritur. Ndoshta një nga metodat më të mira për këtë janë supersetet.
Sigurisht, supersetet në bodybuilding për pompimin e muskujve janë një teknikë mjaft e vështirë, por në të njëjtën kohë ato janë shumë efektive. Për më tepër, atyre nuk u duhet shumë kohë për t'u përfunduar. Le të hedhim një vështrim më të afërt në supersetet.
Arsyet për efektivitetin e superave
Duke folur për arsyet e efektivitetit të superave në bodybuilding për pompimin e muskujve, është e nevojshme të merren parasysh proceset fiziologjike që aktivizon kjo teknikë. Shkencëtarët besojnë se është për shkak të kësaj që supersetet janë shumë efektive.
Kapilarizimi
Deri më tani, shkencëtarët nuk kanë vendosur arsyet pse një rritje në numrin e kapilarëve çon në rritjen aktive të indeve të muskujve. Sidoqoftë, mund të themi me siguri se kapilarizimi jo vetëm që kontribuon në hipertrofinë e muskujve, por gjithashtu rrit ndjeshëm funksionalitetin e tyre.
Kur muskujt stërviten në indet e tyre, numri i kapilarëve rritet, gjë që çon në një përmirësim të ushqyerjes së qelizave dhe heqjen e metabolitëve. Nëse muskujt tuaj kanë një numër të madh të kapilarëve, atëherë edhe nëse masa nuk është rekrutuar, atëherë ndjesia e një rritje të muskujve do të krijohet vizualisht.
Përshpejtimi i sintezës së hormonit të rritjes
Studimet kanë konfirmuar se kur ndryshon ekuilibri acid-bazë i gjakut, ndodh një ndjesi djegieje në muskuj. Kjo është për shkak të sasisë së madhe të acidit laktik që sintetizohet gjatë ushtrimit të lartë fizik. Kjo, nga ana tjetër, ndihmon në përshpejtimin e sintezës së hormonit të rritjes.
Superset rrisin prodhimin e acidit laktik dhe për këtë arsye të hormonit të rritjes. Shumë atletë që përdorin këtë teknikë do të konfirmojnë se pas përdorimit të superseteve, ndjesia e djegies në muskuj mund të jetë mjaft intensive.
Një numër i madh i fibrave të përfshira
Shumë atletë e dinë që indet e muskujve përbëhen nga dy lloje fibrash. Për rritjen masive, është e nevojshme të siguroheni që të gjitha fibrat, përfshirë ato aerobike, të rriten. Dhe kjo nuk është një detyrë aq e vështirë. Tashmë u përmend më lart se supersetet ndihmojnë në përshpejtimin e sintezës së hormonit të rritjes, i cili ndikon në rritjen e madhësisë së fibrave aerobike të ngadalshme. Kështu, ju duhet të ndryshoni periodikisht numrin e përsëritjeve, duke i detyruar të dy llojet e fibrave të marrin pjesë në punë. Një nga avantazhet e një superset është aftësia për të kombinuar grupe me përsëritje të ulëta. Kjo lejon për një periudhë të shkurtër kohe për të maksimizuar ngarkesën e fibrave anaerobe (tipi 2), dhe pastaj aerobik (lloji 1). Kjo është ajo që rrit efektivitetin e sesionit të trajnimit.
Kur superseti përfshin lëvizjet në të cilat muskujt kontraktohen në një gjendje të shtrirë, kjo kërkon që një numër i madh i fibrave të lidhen me punën. Gjithashtu kontribuon në aktivizimin e përgjigjeve shtesë neuromuskulare. Kur kompozoni superset, atëherë këto lëvizje duhet të shkojnë së pari. Kjo ndodh sepse fibrat janë ende plot forcë dhe rreziku i lëndimit është minimal.
Duhet të theksohet se, sipas rezultateve të hulumtimit, kur muskujt kontraktohen në një gjendje të shtrirë, rritet numri i receptorëve të tipit androgjen, dhe, rrjedhimisht, ndjeshmëria e indeve ndaj testosteronit. Pas përfundimit të ushtrimit të parë të shtrirjes, duhet të filloni menjëherë ushtrimin e dytë për të rritur ngarkesën në grupin e muskujve të synuar. Përveç kësaj, është e nevojshme që superset të përfshijë edhe një ushtrim të përbërë. Këto janë lëvizje në të cilat jo vetëm muskujt e synuar funksionojnë, por edhe ato ndihmës. Kjo do t'i bëjë supersetet e bodybuilding më efektive për pompimin e muskujve.
Superset duke përdorur Compaund Aftershock për stërvitjen e duarve
Atletët duhet të jenë të vetëdijshëm se rreziku i dëmtimit rritet kur muskujt kontraktohen në një gjendje të shtrirë. Prandaj, duhet të bëni disa grupe ngrohjeje para se të përdorni programin Compaund Aftershock. Sigurisht, pasi të keni përfunduar tre ushtrimet kryesore, muskujt nuk kanë pasur ende kohë të ftohen, por të paktën një grup ngrohjeje duhet të bëhet.
Filloni supersetin tuaj me një shtrirje triceps sipër. Për ta bërë këtë, përdorni një peshë me një peshë prej 50% të punës dhe kryeni 10 përsëritje me një ritëm të ngadaltë dhe me amplituda të plotë. Siç u përmend më lart, është më mirë të kryeni dy grupe të tilla.
Pas kësaj, ndaloni për disa minuta dhe filloni të kryeni superset:
- Zgjatje nga prapa kokës - Bëni 1 deri në 2 grupe me 6-8 përsëritje.
- Shtypi i stolit në pozicionin e prirur, shtrëngim i ngushtë ose shtytje-gjithashtu 1-2 grupe me 6-8 përsëritje.
Kur kryeni lëvizje, sigurohuni që të mos ketë pauza në pikat ekstreme të sipërme dhe të poshtme të trajektores. Pajisjet sportive duhet të lëvizin vazhdimisht dhe duhen dy sekonda për ta ngritur dhe ulur atë.
Për të stërvitur bicepsin, si një ushtrim për ngrohje, duhet të përdorni kaçurrelat e krahëve në një stol të pjerrët. Dhe vetë superseti duket kështu:
- Shtangë dore shtrihet në një stol të pjerrët - 1 deri në 2 grupe me 6-8 përsëritje.
- Rresht poshtë, rrokje nga lart ose tërheqje, kontroll nga poshtë-gjithashtu nga 1 në 2 grupe me 6-8 përsëritje.
Përdorimi i dy prej këtyre superave mund të ngarkojë në mënyrë të përsosur muskujt dhe të shkaktojë ndjesinë e nevojshme të djegies. Siç u përmend më lart, kjo do të provokojë lëshimin e hormonit të rritjes, dhe, për këtë arsye, do të çojë në hipertrofi të indeve të muskujve. Superset përfshijnë ushtrime të përbëra që do të përfshijnë muskujt ndihmës në punë. Në mënyrë tipike, Compaund Aftershock do të fillojë të shfaqet pas disa javësh.
Për më shumë informacion se si të ndërtoni muskuj me supersets në bodybuilding, shihni këtë video:
