Zbuloni se çfarë ushtrimesh duhet të bëni për të zhvilluar fleksibilitetin dhe forcën e ligamenteve. Rezultatet tuaja në forcën dhe rritjen e muskujve varen drejtpërdrejt nga kjo. Sot, gjithnjë e më shumë njerëz kanë filluar të përfshihen në sport. Gjithnjë e më shumë, njerëzit fillojnë të vizitojnë palestrat, duke dëshiruar të përmirësojnë figurën dhe shëndetin e tyre. Në të njëjtën kohë, është shumë e rëndësishme të ngroheni para fillimit të mësimit. Nëse e bëni këtë, atëherë është mirë. Por do të jetë mirë nëse përfshini ushtrime për të forcuar ligamentet edhe në programin tuaj të stërvitjes.
Kjo është për shkak të faktit se ligamentet zhvillohen shumë më ngadalë sesa muskujt. Si rezultat, ju përparoni në peshë, dhe ligamentet kanë një ngarkesë në rritje dhe në një moment ata nuk mund të jenë në gjendje t'i rezistojnë. Si rregull, lëndime të tilla kërkojnë një kohë të gjatë për t'u shëruar dhe do t'ju duhet të kaloni klasat.
Çfarë janë Ligamentet dhe Tendonët?
Tendonat janë krijuar për të bashkuar muskujt me kockat, dhe ato janë bërë nga indi lidhës. Tendonët kanë një strukturë unike që i bën ata mjaft të fortë, por në të njëjtën kohë ata kanë një shkallë të ulët të zgjatjes. Si e tillë, nuk ka kufi midis muskujve dhe tendinit, por ekziston një e ashtuquajtur zonë tranzicioni. Këtu, fibrat e muskujve bashkohen me tendinat në një tërësi. Vetëm më afër vendit të ngjitjes në skelet, tendinat bëhen qartë të dukshme dhe janë litarë të bardhë. Pikërisht në këtë pikë të tranzicionit ata janë më të prekshmit.
Edhe një dëmtim i vogël i lidhur me thyerjen e një palë fibrash mund të shkaktojë telashe serioze. Nëse ka një këputje të plotë të tendinit, atëherë ndërhyrja kirurgjikale është tashmë e domosdoshme. Sidoqoftë, trupi ka një sistem mbrojtës që promovon shërimin më të shpejtë të dëmtimeve të tendinit. Një numër i madh i kapilarëve janë të vendosur në zonën e tranzicionit, gjë që bën të mundur furnizimin e shpejtë të ushqyesve të nevojshëm për të, të cilat janë të nevojshme për të riparuar dëmtimet.
Ligamentet gjithashtu janë bërë nga ind lidhës dhe janë krijuar për të lidhur kockat ose për të mbështetur organet e brendshme. Pakot mund të klasifikohen sipas qëllimit të tyre. Pra, le të themi se ka ligamente që janë krijuar për të rritur forcën e artikulimit të kockave.
Tendoni i Akilit është vendi më i prekshëm për njerëzit që vrapojnë në mënyrë aktive. Në të njëjtën kohë, është ky tendin që është më i qëndrueshëm në trupin e njeriut. Ka aftësinë t'i rezistojë ngarkesave tërheqëse deri në 350 kilogramë. Por është pikërisht kjo që lëndohet më shpesh te vrapuesit. Për ndërtuesit, një nga pikat më të prekshme është nyja e gjurit. Ai përmban dy ligamente kryesore: ligamentet e kryqëzuara të përparme dhe të pasme. Për të zvogëluar rrezikun e dëmtimit të ligamenteve dhe tendinave, duhet të bëni ushtrime për të forcuar ligamentet tuaja.
Cilat ushtrime janë më efektive për forcimin e ligamenteve?
Për këmbën dhe këmbën e poshtme
- Ushtrimi 1: Mbështetuni në mur dhe largohuni prej tij sa më shumë që të jetë e mundur. Në këtë rast, thembra duhet të prekë tokën. Filloni të shtypni thembrën tuaj në tokë me forcë maksimale. Kjo lëvizje mund të kryhet në çdo kohë, dhe kohëzgjatja e një grupi është nga 0.5 në 1.5 minuta. Gjatë gjithë ditës, ju duhet të bëni stërvitjen për rreth 5 minuta në secilën këmbë.
- Ushtrimi 2: Qëndroni në dy këmbë me këmbën e poshtme të mbështetur në një objekt. Filloni të shtypni gishtat fort në tokë. Ndërsa ligamentet zhvillohen, filloni të punoni në secilën këmbë veç e veç. Kohëzgjatja e një grupi është nga 0.5 në 1.5 minuta.
- Ushtrimi 3: Merrni një shtangë mbi supet tuaja dhe, duke qëndruar në gishtërinjtë tuaj, mbani ekuilibrin tuaj. Në këtë rast, këmba e dytë duhet të jetë në ajër. Përderisa pesha e predhës nuk kalon njëqind për qind të peshës tuaj trupore, kohëzgjatja e setit është një minutë. Nëse kjo peshë pune tejkalohet, bëni ushtrimin për 0.5 minuta.
Për kofshën dhe këmbën e poshtme
- Ushtrimi 1: Duke qenë në pozicionin "hap", filloni, si të thuash, të tërhiqni këmbët tuaja së bashku. Në këtë rast, duhet të përkulni pak nyjen e gjurit dhe ta rregulloni atë. Këmbët duhet të fiksohen në pikën e caktuar, me trupin të pozicionuar në mes mes tyre.
- Ushtrimi 2: Ju duhet të dilni nga ndarja me ndihmën e një shoku që ju mban për shpinë të shtrirë. Gradualisht është e nevojshme të rritet amplituda, dhe pastaj të përdoren peshat. Në një grup (nga 2 në 4 për të gjithë mësimin) duhet të ketë dhjetë përsëritje.
Për adduktorët dhe kërdhokullat
- Ushtrimi 1: Qëndroni në një kodër dhe përkuluni përpara. Harkoni shpinën dhe përkulni pak gjunjët. Merrni pesha që peshojnë 32 kilogram secila dhe mbajini ato. Në një grup, kohëzgjatja e mbajtjes së pajisjeve sportive është nga 10 në 20 sekonda. Në një stërvitje, ky ushtrim duhet të kryhet për një minutë.
- Ushtrimi 2: Qëndroni në murin gjimnastikor dhe kapeni shiritin. Një këmbë e ngritur në një kënd të drejtë duhet të mbahet nga një mik nga shin ose thembra. Filloni të ngriheni në këmbë, ndërsa njëkohësisht e shtyni trupin përpara. Shtypni poshtë me thembrën tuaj, duke rritur gradualisht forcën. Duke filluar nga gjashtë sekonda, silleni këtë kohë në një çerek ore.
Si të forconi ligamentet dhe tendinat, shihni këtë video:
