Muskujt e brezit të legenit janë shumë të rëndësishëm për atletët, megjithëse zhvillimi i tyre shpesh anashkalohet. Në këtë artikull, ne do të diskutojmë nevojën për të zhvilluar muskujt tuaj të legenit dhe si të shmangni dëmtimet e kofshës. Përmbajtja e artikullit:
- Muskujt e brezit të legenit
- Lëndimi në nyjen e hipit
- Si të forconi muskujt e shpinës
- Ushtrime për zhvillimin e muskujve të këmbëve
Muskujt e brezit të legenit
Nga të gjitha grupet e muskujve, muskujt e brezit të legenit më së shpeshti i kushtohet më pak vëmendje. Janë zhvilluar pak ushtrime për ta, dhe më kot. Shumë atletë profesionistë kanë qenë të bindur për nevojën për të forcuar muskujt e legenit nga përvoja e tyre.
Forca e trupit në masë të madhe varet nga fuqia e muskujve të legenit. Forshtë për këtë arsye që mbledhjet e plota përfshihen në një program trajnimi të hartuar mirë. Ato maksimizojnë forcën e këtyre muskujve të synuar, rrisin qëndrueshmërinë e tyre, si dhe forcojnë ligamentet dhe tendinat e nyjeve të ijëve. Brezi i legenit ka shumë forcë, dhe për këtë arsye, të gjitha ushtrimet e krijuara për të zhvilluar muskujt e këtij grupi përfshijnë përdorimin e peshave të mëdha. Trajnimi i lehtë në këtë rast përfundimisht nuk do të sjellë rezultate.
Atletët e rinj i kushtojnë më pak vëmendje grupit të muskujve të brezit të legenit. Kjo është për shkak të faktit se ata janë më pak të ndjeshëm ndaj dëmtimit të nyjeve të hip. Një përjashtim bëhet nga përfaqësuesit e sporteve të kontaktit, për shembull, hokej. Por pasi kam marrë një dëmtim të tillë, bëhet e pamundur të luash sport.
Me moshën, atletët fillojnë të kuptojnë rëndësinë e muskujve të legenit dhe fillojnë t'i zhvillojnë ato në mënyrë aktive. Kohët e fundit një artikull informues u shfaq në një nga gazetat amerikane që përmbante statistika për numrin e operacioneve në nyjen e hip. Vetëm në Baltimore, rreth 5 mijë njerëz i drejtohen spitalit të qytetit. Nëse i shtojmë kësaj shifre ata që vuajnë nga të gjitha llojet e sëmundjeve të nyjeve të legenit, atëherë ky numër mund të pengojë imagjinatën.
Ndoshta shkaku më i zakonshëm i problemeve të brezit të legenit tek atletët e moshuar është akumulimi i lëndimeve me ashpërsi të ndryshme gjatë karrierës së tyre. Vlen të pranohet se edhe pasi lëndimet të jenë shëruar, ato ka të ngjarë të ndjehen brenda pak vitesh.
Brezi i legenit është një grup shumë kompleks i muskujve dhe ligamenteve që rezulton të jetë shumë i fortë. Janë këta muskuj që janë përgjegjës për heqjen e peshave nga mbledhja e poshtme, si dhe për heqjen e shiritit nga dyshemeja.
Dëmtimi i nyjës së hipit: shkaqet dhe pasojat
Në total, ky grup i muskujve ka 22 muskuj (kjo nuk merr parasysh muskujt e vendosur në pjesën e poshtme të barkut dhe shpinës, të cilët kanë një lidhje të drejtpërdrejtë me ta). Ata kanë gjashtë përkulës, katër ekstensues, gjashtë rrotullues, dy adduktorë dhe katër rrëmbyes. Ky është grupi më i fuqishëm i muskujve, me kusht që t'i kushtohet vëmendje e mjaftueshme zhvillimit të tij, por edhe kështu, ekziston një probabilitet i lartë i dëmtimit të nyjeve të legenit. Çdo lëvizje e gabuar ose shumë e papritur mund t'i dëmtojë ato. Kushdo që e ka kaluar këtë do të jetë në gjendje të konfirmojë se ky është një nga dëmtimet më të rënda.
Ka ushtrime dhe ushtrime rehabilitimi që mund t'ju ndihmojnë të merreni me efektet e një dëmtimi. Nëse bëhet siç duhet, zakonisht zgjat rreth dy javë. Kishte një rast të një atleti të famshëm i cili e lëndoi aq shumë saqë edhe përpjekja për t'u ngritur nga një karrige shkaktoi dhimbje të forta. Brenda pak muajsh, problemi u zgjidh dhe ai iu kthye peshëngritjes.
Lëndimet në nyjet e kofshës mund të shkaktohen nga më shumë sesa thjesht mbingarkesë. Shpesh, dhimbja mund të lindë vetëm për shkak të mungesës së ushtrimeve për këtë grup muskujsh në programin e stërvitjes. Shtë gjithashtu e mundur që ngarkesat thjesht të mos ishin mjaft efektive. Një numër i madh i atletëve i kushtojnë vëmendje të veçantë pjesës së sipërme të trupit, duke harruar këmbët. Kjo është kryesisht për shkak të nevojës për t'u dhënë muskujve të këmbëve shumë stres. Këto ushtrime janë energjetike në krahasim, për shembull, me një stol të thjeshtë.
Kur caktoni trajnime për të rritur forcën e muskujve të legenit ose për t'i rehabilituar ato, këshillohet të përdorni një qasje me dy drejtime. Kur jepet një ngarkesë e shtuar në zonën e legenit, duhet të mbani mend për shpinë, pasi ato janë të ndërlidhura ngushtë. Me rritjen e forcës së muskujve të këmbëve, muskujt e shpinës nuk duhet të mbeten prapa tyre në zhvillimin e tyre.
Si të forconi muskujt e shpinës
Fromshtë nga mbrapa që duhet të filloni. Si nxehje, mund të përdorni hiperextension ose hiperextension të kundërt. Në këtë rast, peshat nuk duhet të përdoren. Numri i përsëritjeve duhet të rritet, duke e çuar gradualisht numrin e tyre në 50. Në këtë nivel, mund të ngadalësoni derisa të ketë ndryshime në kryerjen e ushtrimeve të tjera për të forcuar pjesën e poshtme të shpinës. Pasi të keni fituar përvojë, mund të filloni të përdorni peshat në stërvitje, por jo nga mësimet e para. Kjo është shumë e rëndësishme të mbahet mend.
Në fillim të një sesioni stërvitor, bëni një grup të çdo hiperextensioni, pastaj, pas disa javësh, shtoni një ushtrim tjetër. Vlen të përmendet se stërvitja optimale për muskujt e shpinës është kthesat përpara duke përdorur një shtangë. Në fund të fundit, ju duhet të arrini në nivelin prej 8 deri në 10 përsëritje, ndërsa pesha e shiritit duhet të jetë gjysma e asaj që përdorni kur bëni mbledhje.
Mos i detyroni gjërat, dhe gradualisht rrisni peshën. Mund të shtoni disa paund çdo javë. Ekziston gjithashtu një kufi i sipërm për animin, i cili është rreth 102.5 kilogramë për 8 ose 10 përsëritje. Këta numra nuk u shpikën, por u morën nga praktika e peshëngritësve në vitet '60. Kjo deklaratë është e vërtetë për arsyen se nëse rrisni vazhdimisht ngarkesën, atëherë brezi i legenit do të marrë një pozicion pak më të ndryshëm.
Do të jetë mirë nëse filloni ta ndryshoni këtë ushtrim duke ndryshuar këndin e prirjes. Kjo do të përfshijë muskuj të tjerë. Shpatet mund të bëhen si me një shpinë të drejtë ashtu edhe me një shpinë pak të rrumbullakosur. Lejohet kryerja e prirjeve gjatë uljes. Opsioni i fundit është i përshtatshëm për atletët që kanë pësuar një dëmtim në gju ose kyçin e këmbës. Mjafton të kryeni ushtrimin një herë në javë. Deadlift me këmbë të drejta është një ushtrim po aq efektiv për grupin e muskujve dorsal. Pesha e peshave në këtë rast duhet të jetë jo më shumë se 75% e peshës me të cilën ju bëni mbledhje. Për shembull, nëse një shtangë me peshë 180 kilogramë përdoret për mbledhje, atëherë ngritjet e vdekjes duhet të bëhen me një peshë prej 130 kilogramësh, duke bërë 8 ose 10 përsëritje. Ky raport duhet të ruhet gjatë gjithë kohës.
Këshillohet që të kryeni këtë ushtrim nga dyshemeja, dhe jo nga blloqet. Në këtë rast, duhet t'i kushtoni vëmendje që gjunjët të jenë gjithmonë pak të përkulur, dhe shiriti i shiritit të jetë i vendosur sa më afër këmbëve gjatë gjithë lëvizjes. Veryshtë shumë mirë të alternoni ngritjet dhe kthesat e vdekjes. Bëni ushtrimin e parë për një javë, dhe tjetrën për të dytën. Kjo diversifikon procesin, duke eleminuar varësinë nga trajnimi.
Ushtrime për zhvillimin e muskujve të këmbëve
Pas ngarkimit të muskujve të shtyllës kurrizore duke përdorur ushtrimet e përshkruara më sipër, mund të kaloni në këmbë. Ushtrimi kryesor është, natyrisht, mbledhje e plotë. Atletët shpesh përjetojnë dhimbje në këmbë gjatë këtij ushtrimi. Kjo është kryesisht për shkak të ekzekutimit të gabuar. Kur punoni me shumë peshë, duhet të shkoni nën vijën e ijeve, edhe më mirë - në kufi. Për ta bërë këtë, qëndrimi i këmbëve duhet të zgjerohet. Duhet thënë menjëherë se ka shumë të ngjarë që do të duhet të zvogëloni peshën e peshave.
Skuqja e përparme nuk do të jetë më pak efektive. Në këtë rast, thjesht duhet të zbresësh sa më poshtë që të jetë e mundur. Gjithashtu, këto ushtrime përshtaten në mënyrë të përkryer në çdo program stërvitje për një ditë të lehtë. Mjafton të bëni dy ose tre grupe me pesë përsëritje për tu ngrohur. Pas kësaj, tre grupe të tjera, ndoshta pak më shumë, tre përsëritje secila. Ushtrimi përfundon me një grup mbledhjesh të thjeshta në një qëndrim të gjerë me një numër të madh përsëritjesh.
Ju mund të përdorni ngritje vdekjeprurëse për të zhvilluar muskujt e këmbëve. Alsoshtë gjithashtu një ushtrim shumë efektiv. Sidoqoftë, ato duhet të bëhen në një mënyrë specifike. Gjëja kryesore këtu nuk është heqja e peshës maksimale të mundshme, është shumë më e rëndësishme të përdorni sa më shumë muskuj të jetë e mundur. Për ta bërë këtë, në fillim, mbani legenin të ulët dhe mos nxitoni të ngriheni. Kur ngriheni shpejt, grupet e tjera të muskujve rekrutohen.
Për të zotëruar teknikën e stërvitjes, mund të përdorni një peshë të ulët, rreth 30 kilogramë, por në të njëjtën kohë ta mbani legenin poshtë. Preciselyshtë pikërisht për fazën e parë të ngritjes që muskujt e brezit të legenit janë përgjegjës. Ushtrimi mund të bëhet një herë në javë, duke bërë 5 grupe me 5 përsëritje.
Variacioni i dytë i këtij ushtrimi është një ngritje vdekjeprurëse në stilin sumo, me shiritin që mbërthen midis këmbëve tuaja. Në këtë rast, ju duhet të përhapni këmbët tuaja gjerësisht. Ky ka një efekt shumë të mirë dhe përfshin disa muskuj të legenit në të njëjtën kohë. Ushtrimi më i vështirë është mbajtja e legenit të ulët. Nëse ngrihet, atëherë ushtrimi do të humbasë efektivitetin e tij. Mund të jetë e dobishme të alternoni mes ngritjeve të thjeshta të vdekjes dhe ngritjeve të stilit sumo çdo javë ose disa. Formula 5x5 do të jetë efektive edhe këtu.
Si një ushtrim rehabilitimi, ju mund të rekomandoni hack squat, por duhet të shkoni shumë poshtë. Përndryshe, praktikisht nuk do të ketë efekt. Numri i përsëritjeve mund të jetë nga 15 në 20. goodshtë mirë të përdorësh hack squat pas atyre të thjeshta. Nëse programi juaj i trajnimit nuk ka ende ndonjë nga ushtrimet e përshkruara më lart, atëherë ato duhet të përfshihen shpejt në përbërjen e tij. Muskujt e legenit mund të bëjnë shumë punë, por duhet të stërviten. Ndërsa plakeni, do të kuptoni që nuk e keni bërë kot.
Video se si të forconi muskujt tuaj të legenit:
