Nuk mund të përparosh në mënyrë lineare? Muskujt nuk rriten për më shumë se një vit? Mësoni si të përdorni strategjinë sekrete "piramida" me mençuri pa farmakologji. Janë thënë shumë fjalë për ushqimin në bodybuilding. Atletët janë të vetëdijshëm se sa e rëndësishme është kjo për përparimin e tyre. Sidoqoftë, ata shpesh i japin përparësi të gabuara ose ndjekin me fanatizëm rekomandimet e shumta dhe marrin qasje shumë të përgjegjshme ndaj atyre çështjeve që nuk janë aq të rëndësishme. Ju nuk duhet të meditoni për një kohë të gjatë në lidhje me pyetjen se kur të përdorni një fitues, gjysmë ore pas klasës, ose pas 25.
Gjëra të vogla vetëm irritojnë, por nuk mund të sjellin rezultate. Ju duhet të keni një plan të qartë të veprimeve tuaja dhe të vendosni saktë thekse. Ju duhet t'i përmbaheni rregullave themelore të të ushqyerit dhe të keni një kuptim të mirë të asaj që po bëni dhe pse. Sot do të flasim për piramidën e rritjes së muskujve në bodybuilding. Ky është një grup rregullash bazë për të ushqyerit, të renditura sipas rëndësisë së tyre. Sa më i lartë të jetë parimi i të ushqyerit në listë, aq më i rëndësishëm është.
Dietë kalorike për rritjen e muskujve
Shumica e atletëve, kur hartojnë programin e tyre të të ushqyerit, përqendrohen në shtesat sportive dhe ilaçe të ndryshme që stimulojnë rritjen e muskujve. Kjo qasje është thelbësisht e gabuar. Trupi duhet të marrë pjesën më të madhe të energjisë nga kaloritë dhe ky fakt është baza për përparim të vazhdueshëm në fitimin e masës.
Për rritjen e muskujve, energjia është e nevojshme për dy procese - sintezën e komponimeve të proteinave, nga të cilat do të krijohen inde të reja, si dhe rimëkëmbjen pas stërvitjes.
Çfarë duhet bërë?
Ju duhet të konsumoni 32 deri në 40 kilokalori në ditë për çdo kilogram të peshës tuaj trupore. Për shembull, për rritjen e muskujve të një atleti që peshon 90 kilogramë, përmbajtja kalorike e dietës ditore duhet të jetë nga 2880 në 3600 kilokalori.
Komponimet e proteinave dhe rritja e muskujve
Indet e trupit, përfshirë muskujt, përbëhen nga komponimet proteinike, të cilat janë zinxhirë të aminoacideve. Importantshtë e rëndësishme të mbani mend se komponimet e aminoacideve përdoren gjithashtu nga trupi si një burim energjie. Kur energjia është e mangët, ajo nxirret nga aminoacidet. Në të njëjtën kohë, kur trupi ka shumë energji, por jo proteina të mjaftueshme, atëherë fibrat e reja të muskujve nuk do të kenë asgjë për të krijuar.
Çfarë duhet bërë?
Ju duhet që çdo kilogram trup të konsumojë dy gram proteina në ditë. Kur kjo nuk çon në rritjen e muskujve, atëherë rrisni dozën ditore në 2.5 gram për kilogram. Mundohuni të hani më shumë ushqime që janë të pasura me proteina: mish, pulë, produkte të qumështit (me yndyrë të ulët), të bardhën e vezës dhe, natyrisht, shtesa proteinike.
Efektet e karbohidrateve në rritjen e muskujve
Atletët kanë nevojë për karbohidrate për të rimbushur rezervat e glikogjenit. Trupi zbërthen të gjithë karbohidratet në sakaride të thjeshta, të cilat më pas hyjnë në qarkullimin e gjakut. Më pas, ato përdoren nga të gjitha organet për të marrë energji shpejt. Glukoza e papërdorur shndërrohet në glikogjen, i cili është karburanti kryesor rezervë i trupit.
Studime të shumta kanë treguar se intensiteti i stërvitjes lidhet drejtpërdrejt me ruajtjen e glikogjenit. Sa më shumë të keni këtë substancë, aq më intensiv do të jetë trajnimi. Nëse glikogjeni është i ulët, atëherë do të jetë shumë e vështirë për ju të punoni në stërvitje. Në të njëjtën kohë, kur të restaurohen të gjitha rezervat e glikogjenit, karbohidratet e mbetura të tepërta shndërrohen në yndyrna.
Çfarë duhet bërë?
Duhet të konsumoni 5 gram karbohidrate për çdo kilogram të peshës trupore. Nëse keni një metabolizëm të lartë, atëherë marrja ditore e lëndës ushqyese duhet të rritet në 6-10 gram. Për shembull, për të rivendosur plotësisht rezervat e glikogjenit, një atlet që peshon 100 kilogramë duhet të konsumojë 500 gram karbohidrate në ditë.
Ushqyerja para klasës për rritjen e muskujve
Trajnimi i forcës, nga njëra anë, i bën muskujt të rriten, dhe nga ana tjetër, është stresi më i fortë për trupin. Në rastin e parë, trupi fillon të rivendosë mikrodëmtimin e fibrave, duke shtuar aminoacide të reja në inde, dhe në të dytin, fillojnë të ndodhin reaksione të forta katabolike, duke shkatërruar muskujt. Nuk është e mundur të heqësh qafe katabolizmin, por je mjaft i aftë të ngadalësosh. Thjesht duhet t'i jepni trupit tuaj lëndët ushqyese që i duhen para se të filloni të stërviteni.
Çfarë duhet bërë?
45 minuta para stërvitjes, duhet të konsumoni 40 gram proteinë hirrë dhe të hani një simite. Kjo do t'i sigurojë trupit proteina dhe karbohidrate për stërvitje.
Ushqimi pas stërvitjes dhe rritja e muskujve
Veryshtë shumë e rëndësishme të ushqeni siç duhet trupin pas përfundimit të trajnimit. Fijet e indit të muskujve tuaj kanë shumë mikrodëmtime dhe glikogjeni është zhdukur. Tani është e nevojshme të rimbushni rezervat e glikogjenit në një kohë të shkurtër dhe t'i jepni proteina trupit për riparimin e indeve.
Çfarë duhet bërë?
Brenda 30 minutave pas përfundimit të stërvitjes, duhet të konsumoni 70 deri në 90 gram karbohidrate dhe 30 deri në 45 gram proteina të shpejta. Për ta bërë këtë, mund të përdorni një koktej karbohidrate-proteinë që përmban proteina dhe karbohidrate në një raport 1: 2.
Sa shpesh hani për rritjen e muskujve?
Nëse hani disa herë gjatë ditës, atëherë definitivisht nuk do të jeni në gjendje të fitoni masë. Muskujt mund të rriten vetëm kur sfondi anabolik është më i lartë se ai katabolik. Për këtë, trupi ka nevojë për lëndë ushqyese.
E thënë thjesht, është e nevojshme shpesh. Mundësia më e mirë është të hani çdo tre orë. Sipas studimeve të shumta, kjo periudhë kohore është ajo kryesore. Tre orë pas vaktit të fundit, furnizimi me energji i trupit po mbaron dhe shkatërrimi i indeve mund të fillojë. Gjithashtu, vaktet e shpeshta (5 ose 6 herë në ditë) mund të rrisin metabolizmin dhe të përshpejtojnë djegien e yndyrës.
Çfarë duhet bërë?
Merrni ushqim 6 herë në ditë. Importantshtë e rëndësishme të mbani mend se të gjitha teknikat duhet të jenë të plota. Ju mund të zëvendësoni në mënyrë të sigurt produktet natyrore 1-3 herë me kokteje karbohidrate-proteina me një raport ushqyes 1: 2 ose 1: 3 në favor të karbohidrateve.
Për më shumë detaje mbi piramidën e rritjes së muskujve, shihni këtu:
