Mësoni se si të bëni ngritje vdekjeprurëse për të theksuar zhvillimin e nyjeve të nyjeve dhe kërdhokullave. Këshilla praktike për teknikën e kryerjes së ushtrimit. Vdekja ose vinçi rumun u shpik nga peshëngritësit të cilët donin të krijonin për vete ushtrime speciale që mund të rrisin ngarkesën në muskuj. Me këtë lëvizje, zhvillimi i muskujve të prapambetur mund të përshpejtohet. Meqenëse ky ushtrim nuk mund të kryhet me një shtangë, duhet të përdoren shtangë dore. Vini re se vinçi ose tërheqja rumune në njërën këmbë përdoret në mënyrë aktive jo vetëm nga burrat, por edhe nga vajzat, pasi ju lejon të ngarkoni në mënyrë aktive jo vetëm katërkëndëshat, por edhe muskujt e vitheve.
Siç e keni kuptuar tashmë, vinçi ose ngadalësimi rumun në njërën këmbë është një variant i këtij ushtrimi dhe ka për qëllim ta ndërlikojë atë. Kur e bëni atë, ju duhet jo vetëm të drejtoni këmbën, por edhe të ruani ekuilibrin, gjë që rrit ngarkesën në muskujt stabilizues. Gjithashtu, lëvizja ngarkon në mënyrë të përkryer mollaqe dhe sa më e lartë të jetë ngritur këmba e punës, aq më aktivisht ata punojnë. Forshtë për këtë arsye që ushtrimi shpesh kryhet nga vajzat.
Si të kryeni një vinç ose deadlift rumun në njërën këmbë?
Së pari, ju duhet të vendosni pajisjet sportive në një lartësi të vogël, për shembull, një platformë këndimi. Pas kësaj, ngrini njërën këmbë dhe përkuleni ngadalë përpara në zonën e nyjës së hip. Në këtë pikë, këmba e punës duhet të drejtohet dhe si rezultat të formojë një vijë të drejtë me trupin.
Pasi të jeni në këtë pozicion, përkulni nyjen e gjurit të këmbës mbështetëse dhe merrni predhat në duart tuaja. Drejtoni trupin tuaj ndërsa kontraktoni muskujt e vitheve tuaja. Për ta bërë më të lehtë ruajtjen e ekuilibrit, ijet duhet të tërhiqen prapa. Pas kësaj, është e nevojshme t'i ktheni shtangat në lartësi. Midis përsëritjeve, predhat duhet të shtrihen plotësisht në platformë.
Që ushtrimi të jetë sa më efektiv, këmba dhe trupi i punës duhet të lëvizin në sinkron. Lëvizjet tuaja duhet të ngjajnë me punën e një vinçi pusi. Për fillestarët, kjo lëvizje mund të jetë mjaft e vështirë dhe më shpesh lindin probleme me ruajtjen e ekuilibrit.
Gabime gjatë kryerjes së një vinçi
Ju duhet të mbani mend se ngadalësimi rumun është një ushtrim i vështirë dhe, nëse nuk kryhet si duhet, mund të jetë traumatik. Në të njëjtën kohë, kur kryeni një lëvizje në njërën këmbë, rreziqet e dëmtimit zvogëlohen, çuditërisht tingëllon. Në të njëjtën kohë, merrni kohën tuaj për të rritur peshën dhe për të zotëruar lëvizjen me pesha minimale.
Gabimi më i zakonshëm është prishja e qëndrimit të duhur. Fillestarët shpesh kanë frikë të marrin këmbën shumë mbrapa, duke qenë të sigurt se kjo do të çojë në një rënie. Si rezultat, disa atletë mund të heqin pak këmbën nga toka. Ju nuk duhet të keni frikë nga rënia, sepse jeni në një sipërfaqe të qëndrueshme.
Gabimet e frymëmarrjes janë gjithashtu të zakonshme. Duhet pranuar se kjo është tipike për pothuajse të gjitha lëvizjet, por kur kryeni një vinç ose ngritje vdekjeprurëse rumune në njërën këmbë, është më e zakonshme. Edhe pse në këtë rast, frymëmarrja e saktë nuk është aq themelore sa në shumë lëvizje të tjera, as nuk duhet të humbasë. Ndërsa anoni trupin, është e nevojshme të merrni frymë dhe të nxirrni me lëvizje të kundërt.
Gjithashtu, atletët shpesh vendosin predhat në lartësinë e gabuar, gjë që çon në një ulje të efektivitetit të lëvizjes. Ju kujtojmë se shtangat duhet të shtrihen në një lartësi prej 20 centimetra nga toka. Thisshtë kjo lartësi që është optimale.
Këshilla për të bërë Deadlift -in Rumun Single Leg
Me këtë lëvizje, ju mund të zhvilloni në mënyrë efektive ndjenjën tuaj të ekuilibrit dhe muskujve glute në të njëjtën kohë. Për të shmangur "përmbysjen" e tepërt të trupit përpara, atletët fillestarë duhet të përdorin peshën minimale të pajisjeve sportive.
Atletët me përvojë mund të inkurajohen të shmangin përdorimin e platformës, gjë që do ta bëjë ushtrimin shumë më të vështirë. Nëse keni probleme me shpinën, atëherë duhet të refuzoni të kryeni një vinç ose një ngritje vdekjeprurëse rumune në njërën këmbë. Për të maksimizuar ngarkesën në muskujt gluteal, predha duhet të zbresë të paktën në nivelin e këmbës së poshtme, por jo më të lartë.
Squats në një këmbë
Ashtu si ngritja vdekjeprurëse, mbledhjet e kryera në njërën këmbë ofrojnë mundësinë për të rritur ngarkesën në muskujt e synuar duke zhvilluar një ndjenjë ekuilibri. Ekzistojnë disa lloje të mbledhjeve me një këmbë me të cilat duam t'ju prezantojmë.
Ulje të pjesshme në njërën këmbë
Qëndroni në një dais duke përdorur vetëm një këmbë. Pas kësaj, filloni të ulni legenin poshtë, duke e mbajtur këmbën tjetër në peshë.
Armë stërvitje
Ndërsa shpesh rekomandohet të drejtoni këmbën tuaj të lirë përpara, kjo vë stres të tepërt në muskujt stabilizues dhe gjithashtu ju detyron të tërhiqni pa dashje legenin tuaj. Kjo mund të shkaktojë dhimbje në shpinë. Thellësia e mbledhjes me një këmbë duhet të përcaktohet nga qëllimet e vendosura për atletin.
Më shpesh, diapazoni i lëvizjes mund të kufizohet nga lëvizshmëria e dobët e nyjeve ose zhvillimi i pamjaftueshëm i muskujve aktivë. Nëse amplituda është e kufizuar për shkak të dëmtimeve të mëparshme, atëherë nuk duhet të përpiqeni ta rritni atë, në mënyrë që të mos shkaktoni një përsëritje të dëmtimit. Atletët e tjerë duhet të përpiqen të bëjnë mbledhje me rreze të plotë në njërën këmbë. Kjo do t'ju lejojë të zhvilloni forcë cilësore funksionale, si dhe zgjerues të këmbëve. Janë këta muskuj që janë më të mëdhenjtë në trup.
Nëse keni nevojë të rrisni ngarkesën në mollaqe, atëherë duhet të përdorni amplituda të pjesshme. Në këtë situatë, është e nevojshme të ruhet devijimi natyror i shtyllës kurrizore.
Mbledhje gërshërë
Ky lloj mbledhje kryhet jo në njërën këmbë, por me theks në vetëm një gjymtyrë të poshtme. Ngarkesa maksimale kur kryeni lëvizjen bie në këmbën e vendosur përpara. Theksi i ngarkesës mund të zhvendoset pak duke e përkulur trupin, por duke iu nënshtruar pozicionit neutral të kolonës kurrizore. Këmba tjetër duhet të mbështetet fort për të shmangur dëmtimin. Gjithashtu, kur kryeni këtë lëvizje, nuk duhet të bëni një hap shumë të gjerë dhe të vendosni këmbët tuaja në të njëjtën linjë. Mos harroni se kur kryeni mbledhje me gërshërë, këmbët duhet të vendosen në rrafshin frontal të legenit.
Specifikimi i ushtrimeve në njërën këmbë, si dhe efekti i tyre në sistemin musculoskeletal, është një faktor përcaktues kur futen në programin e stërvitjes, duke përdorur një qëndrim në njërën këmbë, atleti është në gjendje të krijojë çift rrotullues shtesë në kofshën e këmbën mbështetëse, dhe pastaj të gjithë trupin.
Këmba e lirë në këtë situatë është një barrë shtesë, duke rritur kështu ngarkesën në pjesën e mesme dhe të vogël të muskujve të mollaqeve. Squats dhe ngritjet e vdekjes me një këmbë janë lëvizjet optimale për zhvillimin e këtyre muskujve. Sigurisht, të gjitha këto lëvizje vendosin kërkesa të rritura për ndjenjën e ekuilibrit të atletit dhe në të njëjtën kohë kontribuojnë në zhvillimin e tij. Le të vërejmë gjithashtu faktin se duke bërë ushtrime në njërën këmbë ju mund të eliminoni çekuilibrin në zhvillimin e muskujve të gjysmës së djathtë dhe të majtë të trupit.
Këtu janë muskujt që janë më të përfshirë në këto lëvizje:
- Squats të plotë - Quadriceps.
- Squats të pjesshëm dhe squats gërshërë - Quadriceps dhe gluteus maximus.
- Deadlift - glutes, hamstrings, dhe adductor mausius.
Vini re se është e këshillueshme që të kryeni të gjitha ushtrimet në njërën këmbë në një numër relativisht të madh të përsëritjeve. Muskujt duhet të jenë nën tension për 20 sekonda deri në një minutë. Veryshtë shumë e rëndësishme të përqendroni vëmendjen tuaj jo në peshën e punës, por në ekzekutimin e sigurt të lëvizjeve.
Ata atletë që mund të kryejnë me besim mbledhjen e plotë në njërën këmbë shfaqin zhvillim të shkëlqyeshëm të muskujve të këmbës. Për të punuar në mënyrë aktive muskujt e mollaqeve, mbledhjet duhet të përfshihen në programin e stërvitjes për të paraleluar hipin me tokën ose mbledhje në gërshërë. Nga ana tjetër, ngritja e vdekjes me një këmbë do të jetë shumë efektive në përmirësimin e ndjenjës së ekuilibrit të atletit. Të gjitha këto ushtrime do të zënë vendin e tyre të ligjshëm në programin tuaj të trajnimit.
Mësoni në mënyrë më të detajuar se si të bëni siç duhet deadlift rumun në njërën këmbë nga kjo video:
