Parimet themelore të dietës LCHF. Lista e produkteve të lejuara dhe të ndaluara. Shembull menuje për një javë. Receta gatimi. Rezultatet dhe reagimet e vërteta mbi dietën.
Dieta LCHF është një sistem ushqimor që përfshin eliminimin pothuajse të plotë të karbohidrateve nga dieta dhe synon të konsumojë më shumë yndyrë dhe më pak proteina. Humbja e peshës në këtë mënyrë nuk nënkupton agjërim dhe jepet mjaft lehtë, dhe trupi fillon të zbërthejë fuqishëm qelizat yndyrore.
Karakteristikat e dietës LCHF
LCHF-dieta ose yndyra e ulët e karbohidrateve të ulëta ("karbohidrate të ulëta, yndyrë të lartë") është një sistem modern i humbjes së peshës, parimi kryesor i të cilit është konsumi i ushqimit të pasur me proteina dhe yndyrna me origjinë bimore ose shtazore. Sipas themeluesve të dietës, karbohidratet janë përbërësit më të rrezikshëm të ushqimit, është për shkak të tyre që shumica e kilogramëve shtesë depozitohen.
Dieta LCHF u zhvillua nga nutricionistët suedezë në vitin 2000. Ekspertët kanë arritur në përfundimin se yndyrnat natyrore janë absolutisht të sigurta. Amidoni dhe karbohidratet ndikojnë negativisht në gjendjen e lëkurës. Përveç kësaj, ato ruhen si yndyrë në trup. Yndyra, nga ana tjetër, është një burim energjie dhe shndërrohet nga mëlçia në ketone.
Humbja e peshës në dietën LCHF bazohet në një raport të zgjedhur siç duhet të proteinave-yndyrave-karbohidrateve. 1 gram yndyrë është 2.25 herë më shumë kalori sesa e njëjta sasi e karbohidrateve dhe proteinave.
Bazuar në marrjen e kalorive, ekzistojnë 2 mundësi diete:
- E rreptë … Në këtë rast, një person që humbet peshë duhet të konsumojë jo më shumë se 20 g karbohidrate gjatë gjithë ditës.
- Liberale … Lejohen maksimumi 50 g karbohidrate në ditë.
Dieta LCHF është më pak kufizuese sesa metodat e tjera të humbjes së peshës. Rregullat themelore të tij:
- 3 vakte … Në të njëjtën kohë, mund të keni një meze të lehtë mes tyre, por vetëm me produktet e lejuara.
- Mos hani me forcë … Në shumë dieta, mëngjesi konsiderohet i domosdoshëm. Sidoqoftë, kjo metodë e humbjes së peshës sugjeron që ju duhet të hani kur dëshironi, por mundësisht jo më shumë se 3 herë në ditë. Për më tepër, nëse një person nuk ha mëngjes, ai nuk do të ha tepër gjatë ditës.
- Përjashtimi i ushqimit të shpejtë. Një ushqim i tillë përmban një sasi të madhe të karbohidrateve, të cilat, përkundrazi, duhet të kufizohen.
- Ushqim i zier ose i pjekur … Të gjitha ushqimet duhet të gatuhen në avull, të ziera ose të pjekura. Fryja e ushqimit dekurajohet fuqishëm. Isshtë e dëshirueshme që produktet t'i nënshtrohen përpunimit termik sa më pak të jetë e mundur.
- Bilanci i pakufizuar i ujit … Zhvilluesit e dietës rekomandojnë të pini një gotë ujë gjysmë ore para ngrënies. Pjesën tjetër të kohës, mund të pini aq lëng sa të doni, dhe nuk mund t'i përmbaheni normës së njohur "1.5 litra ujë në ditë".
- Marrja e vitaminave … Çdo dietë kufizon marrjen e lëndëve ushqyese. Prandaj, është e nevojshme të merren komplekse vitaminash të zgjedhura individualisht.
- Mos harroni për fibrat … Kufizimi i marrjes së karbohidrateve në shumicën e rasteve çon në prishje të traktit gastrointestinal. Për të parandaluar këtë, ju duhet të merrni fibra.
Përfitimet e dietës LCHF:
- Ju mund të hani kur të doni vërtet, dhe jo kur të keni nevojë.
- Pesha largohet më ngadalë sesa me dietat e tjera më të rrepta, por nuk kthehet më vonë.
- Dieta nuk ndikon në asnjë mënyrë në nivelet e hormoneve.
- Gjendja e lëkurës përmirësohet.
- Rreziku i patologjive onkologjike është zvogëluar.
Disavantazhet e dietës LCHF:
- Mungesa e pashmangshme e ushqyesve thelbësorë.
- Refuzimi i plotë i karbohidrateve, veçanërisht sheqerit, është shumë i vështirë për shumë njerëz.
- Ndonjëherë humbja e peshës manifestohet më shumë në një rënie të vëllimit sesa një rënie në peshë, kjo është arsyeja pse disa braktisin humbjen e peshës, duke mos parë ndonjë ndryshim në peshore.
Kundërindikimet për dietën LCHF:
- Sëmundjet e sistemit tretës (gastrit, ulçerë peptike, pankreatit, kolecistit);
- Diabeti;
- Rritja e sasisë së kolesterolit në gjak;
- Periudha e lindjes dhe ushqyerjes me gji;
- Çrregullime mendore, në veçanti çrregullime të ngrënies.
Lexoni gjithashtu për tiparet e dietës kefir-mollë.
Ushqimet e lejuara në dietën LCHF
Ushqimet për dietën LCHF duhet të jenë të ngopura me yndyrna bimore dhe shtazore sa më shumë që të jetë e mundur. Me këtë lloj humbje peshe, ju mund të hani ushqime që janë të ndaluara nga shumica e metodave të tjera.
Lista e ushqimeve që lejohen në dietën LCHF:
- Mish dhe shpendë … Mund të hani në sasi të pakufizuar, pasi ato janë një burim i sasive të mëdha të proteinave dhe yndyrës shtazore.
- Produktet e mishit … Kjo duhet të përfshijë proshutë, gjoks, proshutë, proshutë, salcice dhe salcice të ndryshme. Kur zgjidhni këto produkte, sigurohuni që të lexoni përbërjen. Ato duhet të përmbajnë sa më pak aditivë ushqimorë dhe mungesë të plotë të niseshtesë.
- Ushqim deti dhe peshk … Këto produkte përmbajnë një minimum karbohidratesh, por ato kanë proteina të mjaftueshme.
- Vezë … Mund të hani pulë, thëllëza dhe rosë.
- Produktet e qumështit … Nga këto, gjizë, salcë kosi, krem dhe djathë rekomandohen për përdorim. Ato duhet të jenë me përqindjen maksimale të yndyrës. Këshillohet që të zgjidhni djathëra të fortë. Nga e buta, mund të blini djathë brie, gorgonzola, mocarela.
- Majonezë … Shtë e dëshirueshme që të mos jetë një dyqan, por një shtëpi.
- Perimet … Lejohet të hani absolutisht të gjitha perimet dhe çdo zarzavate.
- Avokado … Ky është fruti i vetëm që mund të hahet pa kufizime sepse praktikisht nuk përmban karbohidrate.
- Qitro … Rekomandohet të konsumoni sasi të mëdha limoni dhe limoni, pasi ato kanë sasinë më të vogël të sheqerit.
- Gjalpë … Bestshtë mirë të hani gjalpë. Nga vajrat vegjetale, ju duhet të zgjidhni ato vajra që përmbajnë një sasi të vogël të acideve yndyrore omega-6 (nga farat e rrushit, kokosit, ullinjtë, liri).
- Pije … I gazuar, jo i gazuar. Një kusht - pa sheqer në përbërje.
- Kërpudha … Shtë një burim i mirë i proteinave dhe në një masë më të vogël yndyre, por gjithashtu përmban shumë pak karbohidrate.
Shënim! Kur zgjidhni ushqime për dietën LCHF, është e rëndësishme të merret parasysh se përmbajtja e acideve yndyrore omega-3 në to duhet të jetë më e lartë se omega-6.
Ushqimet e ndaluara në dietën LCHF
Në dietën LCHF, ka një numër ushqimesh që lejohen të konsumohen në sasi të kufizuara dhe ato që duhet të eliminohen plotësisht. E gjitha varet nga përmbajtja e karbohidrateve. Sa më i lartë niveli i sheqerit, aq më pak nga këto ushqime duhet të jenë të pranishme në dietë.
Ushqimet pjesërisht të kufizuara në dietën LCHF:
- Manaferrat;
- Kungull;
- Makarona;
- Produkte mielli të bazuara në miell të ulët karbohidrate (susam, kokosit, arrë, bajame, psyllium);
- Arra;
- Alkooli;
- Sweetmbëlsues natyralë (stevia, eritritol);
- Qumështi dhe produktet e qumështit të fermentuar;
- Panxhar;
- Pike ne qendisje;
- Vaj luledielli, misri dhe soje;
- Birra të lehta.
Ushqimet plotësisht të ndaluara në dietën LCHF:
- Sheqer;
- Çdo ëmbëlsirë, përfshirë pasta, ëmbëlsira, ëmbëlsira, çokollatë (përmbajtja e kakaos nën 80%);
- Pije sheqeri (lëngje të paketuara, limonadë);
- Kvass;
- Bukë e bërë nga çdo miell;
- Kavilje;
- Buckwheat, bollgur, grurë misri;
- Oriz;
- Fasule;
- Patate;
- Salcat, veçanërisht me sheqer në përbërje;
- Fruta të thata;
- Kos dhe gjizë;
- Fasule;
- Produkte të qumështit me pak yndyrë;
- Produkte me yndyrna të shtuara trans;
- Birrë;
- Likeri dhe vera e fortifikuar.
Menuja e dietës LCHF
Dieta e një personi që humbet peshë duke përdorur dietën LCHF duhet të jetë sa më e larmishme. Importantshtë e rëndësishme të merrni fibra të mjaftueshme nga ushqimi për funksionimin normal të traktit gastrointestinal. Menyja nënshkruhet për 3 vakte kryesore.
Këtu është një menu mostër e dietës LCHF për një javë:
Të hënën
- Mëngjesi: vezë të fërguara, gjizë të përzier me salcë kosi, sallatë me perime, djathë dhe paprika, kafe.
- Dreka: arra, pak djathë të fortë të copëtuar, çaj.
- Darka: shashlik i bërë nga mish qengji ose derri, djathë i pjekur në skarë, një gotë verë (mundësisht e thatë).
E martë
- Mëngjesi: sallatë selino, barishte dhe suluguni, omëletë me domate dhe proshutë, gjizë të trashë dhe krem.
- Dreka: supë e bërë nga avokado dhe kungull i njomë, pjatë djathi.
- Darka: mëlçia e pulës me salcë, sallatë me arra, qepë, domate, selino dhe salcë kosi, çaj të zi.
E mërkurë
- Mëngjesi: qumështor, kafe me krem.
- Dreka: sallatë perimesh me majonezë, mish i pjekur në skarë i veshur me salcë yndyre, lulelakër të skuqur.
- Darka: tortë me djathë dhe domate, çaj të zi.
E enjte
- Mëngjesi: vezë të fërguara me mish derri të zier, sallatë me perime, kafe me krem.
- Dreka: derri i skuqur, i kalitur me salcë, petulla me kunguj të njomë me salcë kosi.
- Darka: djathë të prerë në feta, proshutë, sallatë me perime, speca të pjekur, një gotë sode të pangopur.
E premte
- Mëngjesi: omlet me sallam, lulelakër të zier, lloje të ndryshme djathi, kafe.
- Dreka: pure kungulli, pulë e pjekur në skarë, çaj të zi.
- Darka: copa të ftohta, sallatë e çdo perime, të kalitur me vaj ulliri, verë të thatë.
E shtune
- Mëngjesi: vezë të fërguara, copa të ftohta me sallam dhe djathë, sallatë me perime të freskëta, kafe.
- Dreka: biftek viçi, lakër të skuqur, sode të ëmbël.
- Darka: mish i pjekur në skarë, sallatë me barishte dhe perime të freskëta, çaj.
Të dielën
- Mëngjesi: një omëletë me domate të freskëta, salcice të ziera, sallatë me djathë, sallam dhe spinaq me barishte, një grusht manaferrash, kafe.
- Dreka: sallatë me vezë, midhje dhe karkaleca, të kalitur me lëng limoni, kripë dhe mustardë, feta lloje të ndryshme djathi, një gotë sode të pangopur.
- Darka: peshk i pjekur, perime të ziera, verë e thatë.
Midis vakteve, mund të hani ushqime me një grusht arra, sallatë me perime ose djathë të prerë në feta.
Që humbja e peshës të jetë e lehtë dhe e këndshme, është e rëndësishme që ushqimet dietike të jenë vërtet të shijshme. Për shembull, mbani shënim recetën për një supë me kunguj dhe avokado për dietën LCHF. Qëroni 2 thelpinj hudhër dhe pritini në copa të vogla. Pritini disa kunguj të vegjël në kube. Skuqini gjithçka në një tigan, pastaj derdhni ujë të valë. Grini 1 djathë krem veç e veç. Prisni derisa e gjithë masa të vlojë dhe mbajeni në zjarr për 2 minuta të tjera. Tjetra, ndani avokadon në 2 pjesë, hiqni gropën prej saj dhe qërojeni. Pritini frutat në kube dhe shtojini në supën gati të përfunduar. Të gjithë përbërësit duhet të kalohen përmes një blender ose të fshihen duke përdorur një sitë. Për zbukurim, mund të shtoni majdanoz ose një grusht arra.
Ju gjithashtu mund të bëni një biftek salmon. Shkrini 4 biftekë, fërkojini me lëng limoni, kripë dhe erëza të tjera sipas dëshirës. Lëreni peshkun për një orë që të marinohet. Më pas, qëroni 1 qepë, copëtojeni imët dhe skuqeni në një tigan deri në ngjyrë kafe të artë. Pas kësaj, qërojmë 0.5 kg kërpudha, i presim në kube dhe i skuqim me qepët. Vendoseni biftekun e marinuar me qepë dhe kërpudha në një enë pjekje. Spërkatini të gjithë përbërësit me djathë të grirë dhe piqni për gjysmë ore.
Rezultatet dhe reagimet e dietës LCHF
Dieta LCHF është një formë e humbjes së peshës që kërkon durim dhe qëndrueshmëri. Pesha nuk fillon të largohet menjëherë, por pas rreth 2-3 javësh. Mesatarisht, një person mund të humbasë peshë me 1.5-2 kg në muaj.
Shtë e rëndësishme të kuptohet se pesha mund të ndalojë rënien në një moment. Ky nuk është problem sepse, së bashku me humbjen e peshës, njerëzit shpesh ushtrojnë, dhe kjo çon në një rritje të masës muskulore. Shtë e rëndësishme të monitoroni jo kilogramët, por vëllimet. Ata do të tregojnë rezultatin e vërtetë.
Shqyrtimet e dietës LCHF janë mjaft të ndryshme. Disa me të vërtetë arritën të arrijnë rezultatin e dëshiruar, ndërsa të tjerët vunë re se pesha e tepërt largohet shumë ngadalë.
Anna, 32 vjeç
Unë kam qenë mbipeshë që në adoleshencë. Humbja e peshës doli të jetë jo më shumë se disa kilogramë. Me kalimin e kohës, gulçimi dhe dhimbjet e kokës filluan të më shqetësojnë, pasi u bë e vështirë të lëvizësh. Me këshillën e një nutricionisti, vendosa të provoj dietën LCHF. Unë jam një tifoz i madh i ëmbëlsirave, dhe për shkak të kësaj, muaji i parë duhej të ishte i vështirë, por e përballova. Unë e kam ndjekur këtë dietë për gjashtë muaj. U desh deri në 10 kg! Ky është rezultati im më i mirë.
Tatiana, 29 vjeç
Për herë të parë hasa në problemin e mbipeshës 5 vjet më parë kur linda fëmijën tim të parë. Unë kurrë nuk jam ulur në ndonjë dietë, kështu që vendosa të kufizohem vetëm në aktivitetin fizik. Por pesha nuk u largua. Kam lexuar për dietën LCHF në internet dhe vendosa ta provoj. Meqenëse nuk kam qenë kurrë një tifoz i madh i ëmbëlsirave, një humbje e tillë në peshë është e lehtë për mua, dhe nuk kam pse të jem i uritur. Për disa muaj u deshën 3, 5 kg. Unë dua të përmirësoj rezultatin, kështu që kam në plan të vazhdoj të humbas peshë në një dietë kaq të thjeshtë.
Irina, 23 vjeç
Dieta LCHF është një kënaqësi e vërtetë për mua. Unë jam një tifoz i madh i të gjitha pjatave të mishit, si dhe perimeve. Kjo dietë më këshilloi një mik. Më parë, thjesht u përpoqa të haja pak ose të vdisja urie fare. Por në dietën LCHF, kuptova se humbja e peshës mund të jetë e shijshme. Në 4 muaj u hoqa nga 6 kg, dhe ky është një rezultat i mirë për mua. I rekomandoj të gjithëve.
Cila është dieta LCHF - shikoni videon:
Dieta LCHF është një nga mënyrat më të lehta dhe më të këndshme për të humbur peshë. Nuk nënkupton kufizime të rrepta dietike, jep rezultate afatgjata dhe nuk kërkon forcë të konsiderueshme të vullnetit.
