Mësoni si të bëni një stërvitje qarkore efektive në shtëpi për ta bërë trupin tuaj proporcional të përsosur dhe të ndiheni mirë gjatë gjithë ditës. Duke bërë CrossFit, ju keni mundësinë për të zhvilluar në mënyrë efektive të gjitha grupet e muskujve. Për më tepër, kjo është e mundur jo vetëm në palestër, ju mund të bëni stërvitje efektive crossfit në shtëpi. Thelbi i trajnimit crossfit është ekzekutimi rrethor i një kompleksi lëvizjesh me intensitet të lartë.
Karakteristikat e trajnimit crossfit në shtëpi
CrossFit ju lejon të rrisni qëndrueshmërinë tuaj dhe për këtë arsye është e nevojshme të pushoni sasinë minimale të kohës midis qarqeve. Sa më pak të bëni pauza, aq më efektive do të jetë stërvitja juaj. Quiteshtë mjaft e qartë se hera e parë nuk do të jetë e lehtë, por përndryshe nuk do të jetë e mundur.
Duhet të ndiheni shumë të lodhur gjatë stërvitjes. Vetëm në këtë rast mësimi do të japë fryte. Veryshtë shumë e rëndësishme të shpërndani të gjitha ushtrimet në ditë të ndryshme në mënyrë që procesi juaj i trajnimit të jetë sa më i larmishëm. Kur hartoni një program trajnimi, duhet të zgjidhni ushtrime që kontribuojnë në zhvillimin e të gjitha grupeve të muskujve. Këshillohet që të pini ujë pas përfundimit të seancës, dhe jo gjatë stërvitjes.
Ushtrime Crossfit për të bërë në shtëpi
Më poshtë do të ofrojmë disa programe trajnimi, por tani ia vlen të hedhim një vështrim të afërt në ushtrimet më efektive. E cila do të përbëjë stërvitjen tuaj crossfit në shtëpi. Ushtroni dy herë në javë, duke bërë çdo lëvizje 16 herë. Sigurohuni që të mbani shënime për kohën e kaluar në zbatimin e kompleksit dhe vazhdimisht përpiquni ta përmirësoni atë. Tani le të shohim ushtrimet CrossFit.
- Ushtrimi "Rrokullisje me njërën dorë". Muskujt e këmbëve, vitheve, krahëve, brezit të shpatullave dhe shpinës janë të përfshirë në punë. Pozicioni fillestar: këmbët janë në nivelin e nyjeve të shpatullave, dhe shtangë dore është midis tyre në tokë. Kryeni një mbledhje dhe kapni një pajisje sportive me njërën dorë, pëllëmbën e drejtuar drejt jush. Drejtoni këmbët shpejt dhe qëndroni në gishtërinjtë tuaj, duke ngritur pajisjet sportive përgjatë trupit. Me gjunjët e përkulur, shtrini krahun tuaj të punës mbi kokën tuaj. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëritni lëvizjen pa pushim. Në mes të qasjes, duhet të ndryshoni dorën.
- Ushtrimi "Ecja e një ariu". Muskujt e të gjithë trupit janë të përfshirë në punë. Pozicioni fillestar: Zbritni me të katër këmbët. Duke vendosur kyçet e dorës, bërrylat, shpatullat, gjunjët dhe ijet në një rresht. Nyjet e gjurit duhet të drejtohen. Filloni të lëvizni nga ky pozicion, duke riorganizuar këmbën dhe krahun e kundërt. Ju mund të lëvizni jo vetëm përpara, por edhe në anët ose mbrapa.
- Ushtrimi "Lëkundje me dy duar". Muskujt e këmbëve, vitheve, krahëve, barkut dhe shpinës janë të përfshirë në punë. Pozicioni fillestar: këmbët janë pak më të gjera se nyjet e shpatullave, dhe këmbët janë kthyer pak në anët. Uluni, duke mbajtur shtangë dore (kettlebell) midis këmbëve tuaja. Pastaj, me një lëvizje të mprehtë, drejtohuni dhe ngrini krahët lart. Kthehuni në pozicionin fillestar.
- Ushtrimi "Lunges me një shtangë dore". Muskujt e këmbëve, vitheve, krahëve dhe barkut janë të përfshirë në punë. Pozicioni fillestar: këmbët janë në nivelin e nyjeve të shpatullave, dhe krahu me shtangë shtrihet lart, pëllëmbë brenda. Bëni një hap të gjerë përpara, duke ulur nyjen e gjurit në tokë. Duke mbajtur dorën lart, kthehuni në pozicionin e fillimit. Në mes të grupit, ju duhet të ndryshoni dorën tuaj të punës.
- Ushtrim sumo me shtangë dore me ngritje dore. Muskujt e këmbëve, vitheve, bicepsit, brezit të shpatullave dhe shpinës janë të përfshirë në punë. Pozicioni fillestar: këmbët janë më të gjera se niveli i nyjeve të shpatullave, dhe këmbët janë të ndara. Uluni pak dhe anojeni trupin pak përpara. Nga ky pozicion, filloni të drejtoheni, duke ngritur pajisjet sportive në nyjet e shpatullave. Pas kësaj, kthehuni në pozicionin fillestar.
- Ushtrimi "Kërcimi mbi gurin e gurthemelit". Muskujt e këmbëve dhe vitheve janë të përfshirë në punë. Pozicioni fillestar: Merrni një pozicion në këmbë para një stoli (kutie). Përkuleni dhe shpejt hidheni mbi pengesën. Pas uljes, shpejt kthehuni dhe hidheni në anën tjetër.
- Ushtrimi "Shtytje në pozicionin L". Muskujt e krahëve, gjoksit dhe shpinës janë të përfshirë në punë. Pozicioni fillestar: theksoni duart tuaja pranë murit dhe drejtoni trupin tuaj, duke përkulur këmbët në kënde të drejta dhe shtyjini ato kundër murit. Filloni të bëni shtytje.
- Ushtrimi "Burpee". Muskujt e këmbëve, vitheve, krahëve, brezit të shpatullave dhe shpinës janë të përfshirë në punë. Pozicioni fillestar: Merrni një pozicion ulur me gjunjët tuaj që prekin gjoksin tuaj. Drejtoni këmbët tuaja fort mbrapa, duke marrë kështu pozicionin e dërrasës. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe hidheni prej tij. Kjo është një lëvizje themelore që përfshihet në një numër të madh të programeve të stërvitjes crossfit në shtëpi. Në varësi të nivelit tuaj të fitnesit, duhet të bëni 10 deri në 100 përsëritje.
Si të organizoni stërvitje crossfit në shtëpi për fillestarët?
Ky kompleks do të jetë zgjedhja ideale për atletët fillestarë që stërviten në shtëpi. Do t'ju ndihmojë jo vetëm për të forcuar muskujt, por edhe për të rritur efikasitetin e aparatit artikular-ligamentoz. Të gjitha ushtrimet e përdorura në kompleks janë pliometrike. Detyra juaj është që të zvogëloni vazhdimisht kohëzgjatjen e kompleksit. Nëse mund ta bëni në 3.5 minuta, atëherë ky është një rezultat i shkëlqyeshëm.
- Vrapimi në vend.
- Duke kërcyer.
- Alpinist.
- Kapëse
- Burpee.
- Mbledhje shpërthyese.
Fillestarët mund të bëjnë një deri në dy qarqe, dhe atletët e avancuar mund të bëjnë tre deri në katër.
Stërvitje komplekse crossfit në shtëpi për humbje peshe
Detyra juaj është të përfundoni pesë qarqe në periudhën më të shkurtër kohore.
- Shtytje - 20 herë.
- Dumbbell rrëzohet - 40 herë.
- Ndryshimi i këmbëve në mbështetje - 20 herë.
- Vrapimi në vend - 40 herë.
Gjithashtu duhet thënë se për stërvitjen crossfit, mund të përdorni jo vetëm shtangë dore dhe një shtangë, por edhe pajisje të tjera sportive, për shembull, një top ilaçi, sythe gome, etj.
Komplekset e trajnimit Crossfit në shtëpi për atletët me përvojë
Kompleksi i parë
Ju duhet të plotësoni numrin maksimal të raundeve në 10 minuta.
- Burpee - 10 përsëritje.
- Squats - 20 përsëritje
- Ngrihet në këmbë nga një pozicion i prirur - 30 përsëritje.
Ju duhet të kryeni çdo lëvizje në numrin e caktuar të përsëritjeve dhe duhet ta dëshironi atë në një rreth pa pauzë për 10 minuta. Gjithmonë shkruani numrin e raundeve që keni mundur të përfundoni në kohën e caktuar.
Kompleksi i 2 -të
Ju duhet të plotësoni pesë qarqe.
- Shtytje të dorës në këmbë - 5 përsëritje.
- Lunges e ndjekur nga kërcimi jashtë - 10 përsëritje.
- Theksi është në duar, njëra këmbë është në nivelin e duarve, duke ndryshuar këmbët gjatë kërcimit - 15 përsëritje.
- Garë Sprint 200 metra.
Në çdo raund, numri i caktuar i përsëritjeve duhet të kryhet. Nëse nuk jeni ende në gjendje të bëni shtytje në një pozicion në këmbë, atëherë përdorni shtytjet klasike.
Kompleksi i 3 -të
Kompleksi kryhet për 20 minuta.
- Burpee - 15 përsëritje.
- Kërcimi mbi një kunj të lartë - 15 përsëritje.
- Lëkundje Kettlebell - 15 përsëritje.
Një minutë është caktuar për ekzekutimin e një numri të caktuar të përsëritjeve të secilës lëvizje. I gjithë kompleksi duhet të kryhet për 20 minuta. Nëse keni përfunduar numrin e kërkuar të përsëritjeve në më pak se një minutë, atëherë pushoni. Filloni ushtrimin tjetër vetëm pasi të ketë kaluar koha e lëvizjes së mëparshme.
Kompleksi i 4 -të
Kryeni kompleksin në një rreth, duke u përpjekur të kaloni më pak kohë në secilin mësim.
- Vrapimi - distanca 800 metra.
- Shtytje - 50 përsëritje.
- "Ngrihuni dhe shtrihuni" - 100 përsëritje.
- Vrapimi - distanca 800 metra.
Për atletët rishtar, ky kompleks mund të duket mjaft i ndërlikuar menjëherë. Por nëse doni të provoni veten, atëherë ai është thjesht i përsosur për këtë. Nëse e përfundoni kompleksin në dy qarqe, atëherë nuk do të keni më forcë për asgjë tjetër.
Kompleksi i 5 -të
Brenda një çerek ore, duhet të plotësoni numrin maksimal të qarqeve.
- "Pistoletë" - 10 përsëritje.
- Tërheqje - 10 përsëritje.
- Kërcim - 10 përsëritje.
- Shtytje - 10 përsëritje.
- "Ngrihuni dhe shtrihuni" - 10 përsëritje.
Nëse nuk mund të mbani ekuilibrin tuaj gjatë ushtrimit të pistoletës, mund të mbështeteni në mur. Nëse muskujt tuaj nuk janë ende gati për tërheqje, kaloni këtë lëvizje dhe kaloni në tjetrën. Nëse punoni me intensitet maksimal, atëherë një çerek ore mund t'ju duket si një përjetësi. Mundohuni të shpërndani forcën tuaj në mënyrë të barabartë.
Rreth CrossFit në shtëpi:
