Gjeni një grup ushtrimesh që, pa vizituar palestrën, në vetëm 15 minuta në ditë, do t'ju lejojnë të bëheni pronar i bicepsit dhe tricepsit të fuqishëm. Çdo njeri ëndërron të ketë muskuj të fuqishëm të krahut. Shpesh një person fillon të vizitojë palestrën posaçërisht për pompimin e krahëve dhe gjoksit. Janë këto pjesë të trupit mashkullor që simbolizojnë forcën dhe maskulinitetin. Sidoqoftë, jo të gjithë kanë mundësinë të stërviten në palestër. Tani do t'ju tregojmë se si t'i pomponi shpejt duart në shtëpi.
Si të pomponi shpejt krahët?
Tani në rrjet mund të gjeni një numër të madh mënyrash për të trajnuar grupe të ndryshme të muskujve. Nëse dëshironi, lehtë mund të gjeni videoklipe në të cilat djemtë atletikë flasin se si të pomponi shpejt krahët në shtëpi, edhe pa përdorur pajisje sportive. Disa prej tyre madje insistojnë në mundësinë e trajnimit efektiv vetëm me ndihmën e tërheqjeve dhe shtytjeve klasike. Sidoqoftë, shumica e këtyre teknikave ngrenë dyshime serioze në lidhje me efektivitetin e tyre.
Disa djem në burimet e profilit shpesh bëjnë pyetje pse, kur kryeni njëqind tërheqje dhe shtytje, muskujt e krahëve nuk rriten në madhësi. Rezulton se përgjigja është mjaft e thjeshtë, dhe duhet të kuptoni që pa stërvitje me forcë me pesha, nuk do të ndërtoni kurrë muskujt e krahëve tuaj, si, në të vërtetë, grupet e tjera.
Sigurisht, nëse jeni të talentuar nga natyra me gjenetikë të shkëlqyeshme, atëherë edhe duke punuar ekskluzivisht me peshën tuaj, është mjaft e mundur të fitoni një sasi të mirë të masës muskulore. Sidoqoftë, ka shumë pak njerëz të tillë, dhe shumica e djemve duhet të punojnë shumë dhe shumë me një shtangë dhe shtangë dore. Sipas statistikave, shumica e atletëve amatorë janë ektomorfë ose, më thjesht, kanë një fizik të hollë.
Nëse jeni një prej tyre, atëherë shtytjet dhe tërheqjet nuk do të jenë të mjaftueshme për pompimin normal të muskujve. Duhet të dini që indet e muskujve skeletorë përbëhen nga dy lloje të fibrave (qelizave) - të shpejta dhe të ngadalta. Duhet pranuar se këto lloje të fibrave gjithashtu kanë klasifikimin e tyre, por nuk ka kuptim të hyjmë në ndërlikimet e fiziologjisë.
Fijet e ngadalta dallohen nga qëndrueshmëria e madhe, dhe ato të shpejta janë përgjegjëse për parametrat e fuqisë së një personi. Nën ndikimin e ngarkesave të forcës, madhësia e qelizave të shpejta rritet më shpejt, por shkalla e rritjes së madhësisë së fibrave të ngadalta është shumë më e ulët. Përveç fibrave, indet e muskujve gjithashtu kanë sarkoplazmë ose lëng ndërqelizor.
Për të fituar masë muskulore, duhet jo vetëm të rrisni madhësinë e fibrave, por edhe të rrisni sasinë e sarkoplazmës. Për ta bërë këtë, është e nevojshme të krijohen kushte të caktuara dhe tani tashmë dihet me siguri se për të fituar masë, sfera më efektive e përsëritjeve të secilës lëvizje të fuqisë është nga 6 në 12.
Nëse kryeni më pak përsëritje, do të përshpejtoni rritjen e fibrave, dhe me një mënyrë trajnimi të përsëritur të lartë, sasia e sarkoplazmës do të rritet më shpejt. Kur puna është në rangun e përsëritjes së mësipërme. Pastaj krijoni kushte universale për rritjen e fibrave dhe një rritje të njëkohshme të sarkoplazmës.
Për rritjen e fibrave të muskujve, duhet të krijoni një situatë stresuese, dhe sarkoplazma rritet si rezultat i proceseve të hipertrofisë së indeve. Kjo është arsyeja pse të bërit edhe treqind përsëritje të shtytjeve nuk do të arrijë të ndërtojë muskuj. Në të njëjtën kohë, trajnimi me përsëritje të lartë ka përparësi të caktuara dhe mund të jetë një shtesë e shkëlqyeshme për punën bazë të forcës.
Kështu, në mënyrë që të mos ju thuhet nga ekrani i monitorit, nuk mund të bëni pa shtangë dore. Nëse doni të dini se si të pomponi shpejt duart në shtëpi, atëherë gjëja e parë që duhet të bëni është të blini pajisje sportive, të paktën shtangë dore. Nëse doni të merrni rezultatet më të mira, do t'ju duhet gjithashtu një shtangë. Nuk do të jetë e tepërt të kesh një shirit horizontal dhe shufra paralele. Sidoqoftë, kjo pajisje sportive mund të gjendet në çdo oborr ose stadium shkollor.
Ushtrime efektive në shtëpi për trajnimin e duarve
Pra, ne kemi vendosur tashmë për pajisjet sportive që na duhen: shtangë dore, shirit horizontal dhe shufra paralele. Nëse keni ndërmend të studioni seriozisht në shtëpi, atëherë këshillohet që të organizoni mini-dhomën tuaj. Tani mund të blini një shufër muri me një kosto relativisht të ulët, të kompletuar me një shirit horizontal të varur dhe shufra paralele.
Sigurisht, jo çdo apartament ka hapësirë të lirë për këtë pajisje stërvitore, por shtangat me siguri nuk kërkojnë shumë hapësirë. Le të zbulojmë se si të pomponi shpejt krahët në shtëpi. Ne do të fillojmë me ushtrime për zhvillimin e bicepsit.
Një nga ushtrimet më të mira në këtë situatë është tërheqja duke përdorur rrokjen e kundërt. Në fillim, do të jetë e mjaftueshme për ju që të punoni me peshën tuaj, por më pas do të kërkohen pesha. Tërheqjet e kapjes së kundërt përfshijnë jo vetëm bicepsin, por edhe disa muskuj të tjerë. Kjo është një lëvizje themelore që është shumë efektive në rritjen e madhësisë së bicepsit.
Kur të arrini një nivel të caktuar të zhvillimit të muskujve, duhet të filloni të përdorni pesha. Këto mund të jenë disqe me trap ose një rrip të veçantë (jelek) që mund të blini në një dyqan të artikujve sportiv. Gjithashtu, përveç tërheqjeve për zhvillimin e muskujve të krahëve, ekzistojnë dy lëvizje të shkëlqyera me shtangë dore - "çekiçë" dhe ngritje për bicepsin.
Të dyja lëvizjet kanë funksionuar shumë mirë, por prapë "çekiçi" duket më tërheqës, pasi përfshin edhe disa muskuj më shumë përveç bicepsit. Ju mund t'i kryeni këto lëvizje ndërsa qëndroni në këmbë ose ulur, dhe kjo nuk do të ndryshojë efektivitetin e tyre.
Për stërvitjen triceps, zhytjet janë lëvizja më efektive. Ashtu si në rastin e tërheqjeve, mund të filloni të punoni vetëm me peshën tuaj trupore, dhe më pas do t'ju nevojiten edhe pesha. Zhytjet mund të kryhen në disa mënyra, duke theksuar ngarkesën në grupe të ndryshme të muskujve. Në mënyrë që triceps të funksionojë sa më shumë që të jetë e mundur, trupi juaj duhet të jetë i vendosur në mënyrë rigoroze në një plan vertikal. Gjithashtu, për të zvogëluar rrezikun e lëndimit, është e nevojshme të shtyni deri në pozicionin e nyjës së bërrylit në 90 gradë. Nëse shkoni më poshtë, por ngarkesa në nyje do të rritet ndjeshëm.
Ekzistojnë gjithashtu shumë lëvizje për zhvillimin e tricepsit duke përdorur shtangë dore. Sidoqoftë, më efektivët janë shtrirja e krahëve nga prapa kokës. Ky fakt është për shkak të faktit se kur kryeni këtë lëvizje, të tre pjesët e triceps janë përfshirë në mënyrë aktive. Gjithashtu, në këtë rast, ngarkesa në nyjen e bërrylit është dukshëm më e ulët në krahasim me shtypet franceze, të cilat janë gjithashtu shumë efektive.
Program trajnimi për zhvillimin e muskujve të krahut
Pra, për biceps dhe triceps, ne sapo kemi zgjedhur lëvizjet bazë efektive mbi të cilat dhe mbi to do të ndërtohet programi juaj i trajnimit. Lëvizja e parë duhet të kryhet me gjashtë përsëritje, duke punuar në një stil fuqie. Lëvizja e dytë kryhet me numrin e përsëritjeve nga 10 në 12, dhe e treta - nga 15 në 20 përsëritje. Kjo qasje ndaj stërvitjes do t'ju lejojë të përdorni numrin maksimal të fibrave dhe kështu të përshpejtoni proceset e rritjes së muskujve.
Nëse doni të pomponi vetëm muskujt e krahëve, atëherë duhet ta bëni një herë gjatë javës. Ju gjithashtu mund të përhapni trajnime për biceps dhe triceps në ditë të ndryshme. Kur zgjidhni peshat e punës, duhet të udhëhiqeni nga fakti se një ose dy përsëritjet e fundit në grup duhet të kryhen me vështirësi.
Një grup ushtrimesh në shirita të pabarabartë, shirit horizontal dhe me shtangë dore
Në një stërvitje, duhet të kryeni lëvizjet e mëposhtme:
- Tërheqje duke përdorur një dorezë të ngushtë mbrapa - tre grupe me 6 përsëritje secila.
- Hammers - Tre grupe me nga 10 përsëritje secila.
- Supin Dumbbell Raises - Tre grupe me nga 20 përsëritje secila.
Në mësimin e dytë, bëni ushtrimet e mëposhtme:
- Pika - Tre grupe me nga 6 përsëritje secila.
- Pas shtrirjes së kokës - katër grupe me nga 10 përsëritje secila.
Një grup ushtrimesh me shtangë dore
- Hammers - Pesë grupe me 6 përsëritje secila.
- Supin Dumbbell Raises - Tre grupe me nga 10 përsëritje secila.
- Pas shtrirjes së kokës - katër grupe me nga 10 përsëritje secila.
- Shtytje nga toka, krahë të ngushtë - tre grupe në dështim.
Këto grupe ushtrimesh do t'ju ndihmojnë të ndërtoni muskujt e krahut tuaj në mënyrë efikase dhe të shpejtë në shtëpi.
Për më shumë mbi stërvitjen e bicepsit në shtëpi, shihni këtë video:
