Përparimi në bodybuilding nuk ka të bëjë vetëm me shtimin linear të peshës. Një pauzë prej 2 sekondash në stërvitje do të shpërthejë pllajën e muskujve. Ju duhet të mbani mend se pauzat nuk duhet të përdoren gjatë gjithë kohës. Sidoqoftë, falë kësaj, ju do të jeni në gjendje të rritni treguesit e forcës në ato pjesë të gamës së lëvizjes që ju janë dhënë më të vështirat. Pushimet gjithashtu do t'ju ndihmojnë të kontrolloni mendërisht, kështu që mund të siguroheni që mekanika e ushtrimit është optimale. Sot do të flasim se si një pauzë dy sekondëshe do të rrisë përparimin tuaj në rritjen e muskujve.
Pauzat dhe elementet bazë të ushtrimit
Të gjitha ushtrimet themelore kanë tre elementë kryesorë, në mungesë të të cilëve efektiviteti i trajnimit mund të zvogëlohet. Duke përdorur pauza gjatë ushtrimeve bazë, ju mund t'i përmirësoni këto elemente. Le të flasim për to tani.
1 element - forca në pozicionet bazë
Pushimet në pozicionet kryesore ndihmojnë në rritjen e forcës izometrike të atletit, dhe ata e bëjnë atë në mënyrë më efektive në krahasim me stilin tradicional të kryerjes së lëvizjeve. Forca izometrike është një tregues mjaft i rëndësishëm, pasi kur mungon, teknika e kryerjes së lëvizjes është e prishur.
Kështu, për shembull, nëse nuk jeni në gjendje të ruani devijimin e nevojshëm të pjesës së poshtme të shpinës gjatë lëvizjeve tërheqëse në momentin kur shiriti ndodhet nën nivelin e nyjeve të gjurit, atëherë gjatë përdorimit të peshës maksimale të punës, kjo pikë e trajektores do të bëhet e vdekur.
Jo më pak i rëndësishëm është fakti se me lëvizjen e zakonshme të një pajisje sportive, impulsi inercial gradualisht rritet ndërsa lëvizja kryhet. Kjo mund të përdoret për të kapërcyer pikat e verbër të trajektores. Pesha e lehtë mund të kompensojë mungesën e forcës, por kur punoni me pesha të mëdha, kjo është mjaft e dukshme. Për ta përmbledhur shkurt, mund të themi me besim se me tregues të fuqisë së lartë, rritet efektiviteti i të gjithë trajnimit.
2 element - forca për ngritjen e një pajisje sportive
Në përgjithësi, pauzat nuk duhet të përdoren për të rritur fuqinë e pauzës. Kjo duhet të bëhet për të rritur forcën duke kapërcyer pjesët e dobëta të trajektores së lëvizjes. Kur përdorni pesha nën -maksimale prej 85% të 1RM, shumë inerci mund të gjenerohen në fillim të lëvizjes. Kjo do të çojë në faktin se në disa pika të trajektores, nuk do të përdoret forca e muskujve, por inercia. Ky fakt ndikon negativisht në efektivitetin e trajnimit.
Elementi 3 - Mekanika Optimale e Lëvizjes
Gjithashtu, për shkak të pranisë së pauzave në ekzekutimin e lëvizjeve, mund të siguroheni që mekanika të jetë e saktë. Kjo kontribuon në përmirësimin e teknikës së kryerjes së ushtrimit, e cila është shumë e rëndësishme për arritjen e përparimit të vazhdueshëm.
Pushime ekscentrike dhe koncentrike
Pauzat, si fazat e lëvizjes, mund të jenë ekscentrike dhe koncentrike. Në rastin e parë, ju duhet të rregulloni pajisjet sportive për disa sekonda ndërsa e ulni, dhe në të dytën, kur e ngrini. Pushimet ekscentrike janë më të lehta dhe për këtë arsye janë inferiore në efikasitet ndaj atyre koncentrike.
Ato mund të përdoren për të rritur forcën ekscentrike, e cila është përgjithësisht e dobishme, por ato nuk janë të përshtatshme për rritjen e forcës koncentrike. Kjo ndodh sepse përdorimi i inercisë e bën lëvizjen koncentrike më të lehtë dhe lëvizjen ekscentrike më të vështirë.
Pushimet koncentrike janë shumë më të kërkuara për forcën e atletit, pasi ato ndihmojnë në eliminimin e inercisë që ndodh gjithmonë kur ngrihet një pajisje sportive. Për të vazhduar lëvizjen, atleti duhet të kapërcejë vazhdimisht inercinë, duke ndaluar lëvizjen. Kjo shpesh ndodh në pozicionin më të dobët.
Bazuar në të gjitha sa më sipër, mund të themi se gjatë ngritjes së peshave, më shumë muskuj përfshihen në punë. Gjithashtu, falë tyre, mund të përqendroheni në teknikën e kryerjes së lëvizjes dhe pozicionit të trupit. Nga ana tjetër, pauzat ekscentrike mund të përdoren për të fituar masë. Kështu, është shumë efektive të bësh disa grupe me pauza ekscentrike, dhe më pas të kalosh në koncentrike në grupet e mbetura.
Le të flasim për ushtrime specifike tani dhe të fillojmë me pushimin e mbledhjes në pozicionin e trajektores më të ulët. Kjo mënyrë e ushtrimit është mjaft efektive për të fituar masë, pasi ju lejon të eliminoni dëshirën refleks për të goditur predhën në pikën më të ulët të trajektores.
Ky refleks është në gjendje të dobësojë ndjeshëm përpjekjen kontraktuese të muskujve në të tretën e parë të trajektores së lëvizjes. Por kur përdorni një pauzë në pozicionin më të ulët para fillimit të ngritjes, do t'i bëjë muskujt të punojnë gjatë gjithë trajektores. Për këtë arsye, mbledhja e përparme me një pauzë prej dy sekondash është një provë e shkëlqyeshme e forcës së këmbës.
Duhet thënë se pauzat në fund të lëvizjes gjatë bërjes së squats do t'ju ndihmojnë të rrisni lëvizshmërinë tuaj, pasi ato janë në thelb një formë e shtrirjes nën ngarkesë. Duhet gjithashtu të theksohet se nëse përdorni pauza rrallë, nuk do të gjeni përparim të dukshëm.
Ju gjithashtu mund të bëni pauzë para fillimit të ngjitjes. Kjo do të rrisë performancën e fuqisë në centimetrat e parë të trajektores. Për të mbajtur një pauzë në fillim të ngjitjes, pasi të keni arritur në pikën e poshtme të trajektores, filloni ngjitjen, si gjithmonë, por pasi të keni ecur disa centimetra derisa pika 90 gradë ende nuk është arritur, por legeni është më lart niveli i nyjeve të gjurit, pauzë.
Në këtë rast, një pikë shumë e rëndësishme është nevoja për të ruajtur një pozicion ideal të trupit. Gjoksi duhet të jetë i drejtë, pjesa e poshtme e shpinës është e harkuar, muskujt e pjesës së sipërme të shpinës janë të tensionuara dhe shikimi drejtohet përpara. Nëse nuk jeni në gjendje të mbani këtë pozicion të trupit, atëherë zvogëloni peshën e funksionimit. Kjo është shumë e rëndësishme dhe është mirë të dhuroni disa paund.
Kështu i jemi përgjigjur pyetjes sesi një pauzë prej dy sekondash do të rrisë përparimin në rritjen e muskujve. Pauzat mund të kryhen në të gjitha ushtrimet bazë në analogji me mbledhjen për të cilën sapo folëm.
Për më shumë informacion mbi pauzat në ushtrime dhe midis përsëritjeve, shihni këtë video:
