Lakët e trajnimit TRX: Ushtrime

2024 Autor: Arianna Cook | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2024-01-12 18:33

Gjeni se çfarë janë sythe TRX dhe cilat ushtrime mund të bëhen në shtëpi për vajzat dhe burrat për të marrë një pamje tërheqëse. Entuziastët e Bodybuilding nuk janë të vetmit që kanë probleme me stërvitjen. Kjo fare mirë mund t’i ndodhë kujtdo, për shembull, personelit ushtarak. Kjo është pikërisht ajo që ndodhi me një nga oficerët në Ushtrinë e Shteteve të Bashkuara. Gjatë stërvitjes rutinë, ai zbuloi se vartësit e tij nuk po i përdornin ushtrimet bazë sa duhet.

Sidoqoftë, nuk është shumë e lehtë për të kryer trajnime në këtë fushë. Ishte në këtë moment që ai kishte idenë të përdorte sythe për stërvitje, në këtë situatë ata ishin gome. Si rezultat, ushtarët patën mundësinë për të kryer stërvitje me kripë edhe gjatë stërvitjeve, duke përdorur peshën e tyre trupore për këtë. Kjo ide u duk tërheqëse për shumë njerëz, dhe shumë shpejt traineri TRX ose thjesht sythe lindi. Sot ju keni mundësinë të mësoni rreth ushtrimeve më efektive të lakut TRX.

Dizajni i kësaj pajisje sportive doli të ishte jashtëzakonisht i thjeshtë - dy sythe të bëra prej materiali të butë dhe të fiksuar në kabllo elastikë. Për të kryer një mësim, ju vetëm duhet të lidhni kabllot me karabina në një shirit horizontal, shkallë, etj. Për më tepër, kabllot janë të pajisura me një mekanizëm të rregullimit të gjatësisë, dhe pse është e nevojshme, do ta zbuloni gjatë studimit të ushtrimeve me sythe TRX.

Avantazhet dhe Disavantazhet e Trajnimit të Rrethit TRX

Një nga avantazhet kryesore të këtij imituesi është padyshim shkathtësia e tij. Varet mund të ngjiten lehtësisht në një trare, pemë ose menteshë tavani. Kështu. Nuk do të keni probleme me zhvillimin e klasave. Por vështirësia mjaft e lartë e ushtrimeve me sythe TRX është padyshim pengesa kryesore.

Përveç kësaj, për të punuar me imituesin, është e nevojshme të keni një koordinim të caktuar të lëvizjeve dhe një ndjenjë të ekuilibrit. Do të fitoni masë dhe do të forconi muskujt ndërsa stërviteni, por në fillim ndoshta do të mendoni se po dështoni. Edhe pse në shikim të parë, mentesat kanë për qëllim përdorimin në shtëpi, këshillohet të mësoni se si të punoni me ta nën mbikëqyrjen e një mentori me përvojë.

Shumë shpesh njerëzit, pasi kanë filluar stërvitjen e pavarur, e përfundojnë stërvitjen shumë shpejt kur kuptojnë se nuk mund të kryejnë ushtrime komplekse, dhe ato të thjeshta nuk sjellin rezultatin e dëshiruar. Duhet thënë gjithashtu për disa nga mitet që janë shfaqur rreth stërvitjes me sythe, sipas të cilave përdorimi i këtij imituesi ju lejon të shpëtoni shpejt nga akumulimet e yndyrës. Le t'i hedhim një vështrim më të afërt në to në mënyrë që të mos gaboheni me ta:

Meqenëse shumë muskuj përfshihen gjatë stërvitjes, kaloritë digjen shpejt dhe një person humbet masën e yndyrës. Sigurisht, gjatë stërvitjes me sythe, pothuajse të gjithë muskujt e trupit po punojnë në mënyrë aktive, por asnjë grup i vetëm ushtrimesh me sythe TRX nuk mund të eliminojë pasojat e kequshqyerjes. Kjo është pikërisht arsyeja që shumë njerëz i lënë stërvitjet sepse nuk humbin peshë.
Atletët fillestarë pa stërvitje të veçantë kanë mundësinë të zhvillojnë vetëm fibra të ngadalta të muskujve. Pa dyshim, kryerja e lëvizjeve komplekse, rritja e muskujve do të ishte shumë më e fuqishme, por, për fat të keq, është shumë e vështirë t'i zotërosh ato vetë. Kështu, ndërtimi i muskujve të mëdhenj mund të bëhet vetëm duke zotëruar ushtrime komplekse.
Puna me sythe është mjaft traumatike. Nëse krahasojmë stërvitjen me sythe dhe crossfit ose peshëngritje, atëherë ushtrimet TRX janë më të sigurta, por për sa i përket fitimit të masës, ato janë akoma inferiore ndaj klasave të bodybuilding të organizuara siç duhet.
Kërkohet përpjekje e madhe për të maksimizuar ngarkesën e muskujve. Ne kemi thënë tashmë se për të fituar masë shpejt dhe me efikasitet, duhet të zotëroni lëvizjet komplekse. Nga ana tjetër, ushtrimet e thjeshta janë të krahasueshme në efektivitet me ngarkesat kardio, por jo me stërvitjen e forcës.

Nëse jeni diagnostikuar me skoliozë ose jeni mbipeshë, atëherë puna me sythe mund të jetë shumë e dobishme. Lëvizjet e thjeshta mund të përdoren për të mbajtur në formë gratë shtatzëna, të moshuarit ose njerëzit me lëvizshmëri të zvogëluar. Nëse flasim për kundërindikacionet për stërvitjen me sythe TRX, atëherë, para së gjithash, kjo vlen për të gjitha llojet e dëmtimeve të aparatit artikular-ligamentoz. Duhet thënë menjëherë se pa aftësinë themelore fizike, nuk duhet të filloni të zotëroni këtë imitues. Këtu janë kërkesat minimale të fitnesit që një atlet të fillojë të zotërojë sythe:

Të jetë në gjendje të kryejë saktë 40 deri në 50 mbledhje të peshës trupore nga pikëpamja teknike.
Kryeni një minimum teknikisht kompetent prej 20 goditje në secilën këmbë.
Bëni shtytje nga dysheme të paktën 10 ose 15 herë.
Qëndroni në pozicionin e dërrasës për të paktën 60 sekonda.

Një grup ushtrimesh me sythe TRX për fillestarët

Shtytje, këmbët janë në sythe. Triceps, deltat, muskujt e gjoksit, si dhe latët, janë të përfshirë në punë. Ushtrimi simulon shtytjet me këmbët tuaja në një stol. Për të kryer lëvizjen, duhet të vendosni sythe në këmbë dhe të bëni shtytje. Në këtë rast, është shumë e rëndësishme të sigurohet që trupi të mos përkulet në rajonin e mesit. Gjithashtu përpiquni të prekni tokën me gjoksin tuaj.
Shtytje, një këmbë në lak. Triceps, muskujt e vitheve, gjoksit të madh, lats, deltas dhe hamstrings janë të përfshirë në punë. Pozicioni fillestar është pothuajse i njëjtë me lëvizjen e mëparshme, por ka vetëm një këmbë në lak. E dyta është e tensionuar dhe e drejtuar. Falë gishtit të zgjatur të këmbës së lirë, ngarkesa bie mbi muskujt e saj. Falë aftësisë për të rregulluar lartësinë e menteshës në lidhje me tokën, ju keni mundësinë për të thjeshtuar ose ndërlikuar lëvizjen.
Shtytje në sythe. Muskujt e korteksit, gjoksit të madh dhe delta punojnë. Për të kryer lëvizjen, duhet të mbështetni duart në sipërfaqen e fortë të sytheve dhe këmbët tuaja të mbështeten në tokë. Kur trupi lëviz poshtë, krahët janë të përkulur në të njëjtën mënyrë si në shtytjet klasike, dhe duart janë të shpërndara (të ngjashme me ngritjen e shtangave në anët). Vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet përkuljes së krahëve. Të gjithë muskujt duhet të jenë në tension, dhe ju keni kontroll të plotë mbi lëvizjen për të shmangur rënien ose shtrirjen.
Lung mbrapa. Përfshihen muskujt e vitheve, katërkëndëshat, muskujt stabilizues dhe kërdhokullës. Merrni sythe të tendosura në duart tuaja dhe vendosni këmbët tuaja në nivelin e nyjeve të shpatullave. Pas kësaj, bëni një mbledhje në njërën këmbë, dhe e dyta në këtë moment shtrihet dhe nuk prek tokën. Kur nyja e gjurit e këmbës së punës është e përkulur në një kënd prej 90 gradë, filloni lëvizjen në pozicionin fillestar. Ushtrimi duhet të kryhet në amplituda maksimale, duke shmangur kështu efektin e pompimit.
Squats në një këmbë. Përfshihen muskujt stabilizues, kuadriceps, glutes, hamstrings. Merrni sythe në duart tuaja dhe drejtoni njërën këmbë para jush, duke e mbajtur atë paralel me tokën. Nga ky pozicion, bëni një mbledhje të thellë në njërën këmbë, dhe kur të ktheheni në pozicionin fillestar, ndihmoni veten me duart tuaja. Sigurohuni që këmba e drejtuar të mos prekë tokën.
Mbledhjet bullgare të ndara. Përfshihen muskujt e gjoksit, nyjet e këmbës, muskujt katërkëndëshe dhe stabilizues. Qëndroni me shpinë në TRX dhe vendosni njërën këmbë në lak. Kryeni mbledhje në njërën këmbë, dhe ajo e lirë në këtë kohë duhet të shtrihet, pothuajse plotësisht e drejtuar.
Tërheqje, rrokje neutrale. Muskujt e bërthamës, deltat e përparme, lats dhe biceps punojnë. Vendosni këmbët në tokë pak përpara, duke u varur kështu nga imituesi. Filloni të bëni tërheqje pa përhapur nyjet tuaja të bërrylit.
Mjekra me një krah. Lats, kurthet dhe biceps janë të përfshirë në punë. Pozicioni fillestar është i ngjashëm me lëvizjen e mëparshme, por ju duhet të kapni sythe me njërën dorë. E dyta duhet të drejtohet dhe të shtrihet. Si rezultat, krahët tuaj duhet të formojnë një vijë të drejtë. Duke mbajtur nivelin e trupit, bëni tërheqje.
Ura gluteale dykëmbëshe. Muskujt e shpinës, këmbëve të poshtme, vitheve dhe hamstrings janë të përfshirë në punë. Merrni një pozicion të shtrirë në shpinë. Vendosni këmbët tuaja në sythe në mënyrë që kofsha dhe këmba e poshtme të jenë në kënde të drejta. Duart duhet të shtrihen diagonalisht në anët. Duke u mbështetur në varen, filloni të ngrini legenin sa më lart që të jetë e mundur.
Shufrat e mbretit. Qëndroni me shpinë në TRX dhe vendosni njërën këmbë në lak. Filloni të bëni mbledhje në njërën këmbë. Ushtrimi punon në kuadriceps, muskujt e vitheve, këmbën e poshtme dhe shpinën.
Tërheqje e fytyrës. Merrni pozicionin fillestar, si të bëni tërheqje në sythe. Filloni të tërhiqni bustin drejt makinës duke përhapur nyjet e bërrylit. Në fund të trajektores, krahët duhet të shtrihen larg dhe paralel me tokën. Lidhjet e bërrylit janë të përkulura në kënde të drejta.
Y-kurs. Trapeziumi, muskuli adduktor i shpatullës, deltat e pasme dhe mbështetja e shpatullave përfshihen. Merrni një pozicion fillestar të ngjashëm me tërheqjet. Këmbët janë së bashku dhe thembrat janë të mbyllura. Pa e përkulur nyjen e bërrylit, filloni të përhapni krahët në anët dhe lart, dhe ju duhet të shtrini gjoksin tuaj përpara. Në pozicionin përfundimtar, trajektorja e krahëve duhet të drejtohet dhe të vendoset në të njëjtin plan, duke formuar kështu shkronjën angleze "Y".
Palos. Puna përfshin muskulin rectus abdominis, kuadricepsin dhe deltat e përparme. Pozicioni fillestar është i ngjashëm me zhytjet e lakut. Duart duhet të mbështeten në tokë më të gjerë se niveli i nyjeve të shpatullave. Shtrëngoni muskujt e barkut dhe ngrini legenin tuaj sa më lart që të jetë e mundur. Kthehuni në pozicionin fillestar pa e qetësuar shtypin.