Këtu janë disa këshilla praktike për pompimin e një qafe të fuqishme. Ky muskul kërkon vëmendje të jashtëzakonshme. Filloni stërvitjen tuaj menjëherë pas marrjes së metodës sekrete. Shpesh, atletët nuk i kushtojnë aspak vëmendje muskujve të qafës. Por kjo është shumë e rëndësishme. Pajtohuni që nëse një atlet ka një ndërtim atletik, dhe qafa e tij është e dobët, atëherë ky çekuilibër do të tërheqë menjëherë syrin. Për sportet ekipore, është gjithashtu e nevojshme të mbani muskujt e qafës në gjendje të mirë. Në fund të fundit, janë ata që janë përgjegjës për pozicionin e qëndrueshëm të kokës. Sot do të mësoni disa nga nuancat e pompimit të qafës nga bodybuilders profesionistë.
Gjithashtu, ndonjëherë mund të dëgjoni mendimin e bodybuilders se një qafë e pompuar mund të prishë pamjen e të gjithë figurës. Por kjo është krejtësisht e gabuar, pasi qafa përcakton pamjen e pjesës së sipërme të trupit.
Ndër atletët e famshëm, John Grimek mund të jetë një model. Ai filmoi shumë dhe kuptoi se sa e rëndësishme është simetria e trupit për marrjen e fotografive me cilësi të lartë. Nëse dikush beson se muskujt e qafës nuk marrin pjesë aktive në kryerjen e ushtrimeve, atëherë mjafton të provoni të bëni kaçurrela krahët për biceps ose të shtypni shtangë dore me një qafë të dëmtuar. Këta muskuj janë të përfshirë në ushtrime të ndryshme, dhe është e domosdoshme t'u kushtohet vëmendje atyre.
Gjithashtu, muskujt e dobët të qafës mund të shkaktojnë lëndime të shpeshta, pasi nuk janë në gjendje të mbrojnë shtyllën kurrizore në situata të ndryshme. Ata njerëz që përjetojnë probleme në këtë fushë mund të dëshmojnë se ndjesitë e dhimbshme janë shumë të pakëndshme dhe me shumë mundësi madje e tejkalojnë dhimbjen në rajonin e mesit. Shikoni muskujt e qafës tuaj të paktën për të parandaluar dëmtimin.
Struktura anatomike e muskujve të shpinës së qafës së mitrës
Të gjithë muskujt kryesorë janë të vendosur në pjesën e pasme dhe mbrojnë shtyllën kurrizore nga dëmtimi. Këto përfshijnë trapezin, muskujt e brezit të qafës, muskujt gjysmë kurrizorë të kokës, muskujt e sipërm të dhëmbëzuar dhe muskujt përgjegjës për ngritjen e shpatullës lart.
Për kthimin dhe animin e kokës, ka katër muskuj të vendosur në rajonin e nervit të parë klavikular. Më të spikaturit janë muskujt sternokleidomastoid, të cilët formojnë shkronjën V. Ato shtrihen nga veshët në klavikulën. Ka muskuj të tjerë, më të vegjël. Nga pikëpamja e trajnimit, vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet trapeziumeve, pasi ato janë më të mëdhatë.
Si të stërvitni muskujt e qafës tuaj?
Siç sapo kuptuam, vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet trapezoidëve. Për këtë, një ngritës me shtangë mund të përdoret në gjoks. Ky ushtrim duhet të përfshihet në programin e trajnimit për të gjithë atletët fillestarë. Falë tij, ju mund të zhvilloni në mënyrë harmonike muskujt e pjesës së sipërme të shpinës. Duke pasur parasysh faktin se trapezoidet përdoren rrallë në jetën e përditshme, ato janë lidhja më e dobët. Në të njëjtën kohë, ata i përgjigjen mirë trajnimit të forcës, dhe brenda një periudhe të shkurtër kohore, ju do të jeni në gjendje të shihni përparim në zhvillimin e tyre.
Ka shumë ushtrime speciale të dizajnuara për të zhvilluar muskujt e qafës dhe, në parim, mund të filloni t'i përdorni ato para se trapeziumi të jetë më i fortë. Sidoqoftë, së pari duhet të krijoni një bazë të mirë në formën e një pjese të sipërme të shpinës të zhvilluar. Për ata njerëz, mosha e të cilëve nuk u lejon atyre të ngrenë shiritin në gjoks për shkak të lëvizshmërisë së dobët të nyjës së shpatullës ose arsye të tjera, mund të përdoren lëvizje tërheqëse ose tërheqëse të shiritit në drejtim të mjekrës. Nëse zgjidhni opsionin e dytë, atëherë duhet të filloni me një peshë të ulët dhe vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet teknikës.
Të gjitha lëvizjet tërheqëse kontribuojnë në forcimin e trapezoidit. Sidoqoftë, mos harroni për muskujt e pjesës së përparme dhe anësore të qafës. Kur hartoni një program stërvitje për qafën, duhet të përdorni logjikë dhe ushtrime normale që ju lejojnë të punoni secilën nga katër pjesët e qafës.
Duhet thënë se muskujt e shpinës së qafës së mitrës i përgjigjen mirë stërvitjes së forcës. Kjo ndoshta është për shkak të faktit se ata rrallë marrin një ngarkesë serioze. Duhet gjithashtu të theksohet se qafa mund të pompohet shpesh. Për shembull, mundësit e trajnojnë këtë pjesë të trupit gjatë çdo seance, dhe disa madje dy herë në një stërvitje.
Ekzistojnë gjithashtu imitues të veçantë, por shumica e tyre nuk janë të përshtatshëm për çdo figurë dhe mund të mos jenë në palestrën tuaj. Por ka një rrugëdalje - tension dinamik. Kjo teknikë mund të përdoret nga kushdo që sapo ka filluar të stërvisë muskujt e qafës.
Kjo teknikë u krijua nga amerikani Charles Etlas dhe mund të përdoret nga atletët e çdo moshe dhe niveli të stërvitjes. Thelbi i kësaj teknike është t'i rezistosh rezistencës së muskujve në kohën e tkurrjes së tyre. Ju mund ta rregulloni nivelin e rezistencës për veten tuaj dhe, nëse shfaqen shenja të lodhjes, plotësoni qasjen. Ju nuk rrezikoni të lëndoheni, dhe nëse ekziston ende një rrezik, atëherë është shumë i parëndësishëm.
Ju mund të stërvitni qafën tuaj ndërsa jeni ulur, e cila për shumë do të duket shumë tërheqëse. Filloni me muskujt midis mjekrës dhe pjesës së sipërme të gjoksit. Për ta bërë këtë, uluni drejt dhe filloni të shtypni me pëllëmbët në ballë, ndërsa përpiqeni të ulni mjekrën. Në këtë rast, rezistenca duhet të jetë e mjaftueshme, por jo aq e fuqishme sa të mos prekni mjekrën në gjoks.
Pas kësaj, duhet të ngrini kokën dhe të relaksoheni, dhe pastaj të kryeni përsëritjen tjetër të ushtrimit. Të gjitha përsëritjet duhet të jenë pesë sekonda. Për të filluar, do të jetë e mjaftueshme për të kryer një qasje të përbërë nga 12 përsëritje.
Për analogji, bëni ushtrimet për tre pjesët e mbetura muskulare të qafës. Ju mund të dilni me ushtrime vetë dhe shumë punë ose njohuri të veçanta nuk kërkohen.
Shumë shpejt do të shihni përparim dhe do të kuptoni se sa e rëndësishme është të stërvitni të gjithë muskujt e trupit, përfshirë qafën.
Ju mund të njiheni vizualisht me teknikën e kryerjes së ushtrimeve për stërvitjen e muskujve të qafës në këtë video:
