Suksesi në bodybuilding varet 50% nga dieta. Zbuloni se si Arnold dhe atletë të ngjashëm planifikojnë ushqimet e tyre për të nxitur rritjen maksimale të muskujve. Shumica dërrmuese e atletëve e dinë nevojën për ushqimin e duhur. Fatkeqësisht, jo të gjithë i kushtojnë vëmendje të mjaftueshme këtij faktori, por duhet bërë. Nëse nuk e keni ndryshuar ende programin tuaj ushqyes, atëherë ky artikull patjetër do të jetë i dobishëm për ju. Kështu, sot do të mësoni se si atletët profesionistë planifikojnë ushqimet e tyre.
Ju duhet të filloni të konsumoni më shumë komponime proteinike, të kufizoni sasinë e yndyrës në dietën tuaj dhe të kaloni në karbohidrate komplekse. Një program ushqimor i duhur për atletët duhet të përmbajë në përqindje:
- 20 deri në 30% komponime proteinike;
- 10 deri në 20% yndyrë;
- 50 deri në 60% karbohidrate.
Cila duhet të jetë dieta e duhur?
Hapi i parë është të vendosni për numrin e kërkuar të kalorive për të mbajtur peshën tuaj:
- Burrat - pesha e trupit (në paund) x 15;
- Gratë - pesha e trupit (në paund) x 14.
Një paund është e barabartë me 0.453 kilogramë.
Duke përdorur formulat e mësipërme, do të zbuloni se sa kalori keni nevojë të konsumoni çdo ditë në mënyrë që metabolizmi të mbetet në nivelin e zakonshëm për trupin. Për të fituar masë muskulore, duhet të konsumoni më shumë kalori, pasi shpenzimi i energjisë gjatë stërvitjes rritet ndjeshëm. Mesatarisht, duhet të shtoni 500 në marrjen tuaj të kalorive. Kjo do të krijojë një bilanc pozitiv të energjisë.
Le të themi që ju peshoni 70 kilogramë ose 150 kilogramë. Duke përdorur formulën, marrim një kërkesë ditore prej 2250 kilokalori. Shtimi i 500 në këtë vlerë jep 2,750 kalori. Shifra e fundit është marrja e kërkuar kalorike e dietës ditore për fitimin e masës muskulore.
Shtë gjithashtu e nevojshme të merret parasysh lloji i fizikut, pasi metabolizmi është dukshëm i ndryshëm. Pra, ektomorfi mund të rrisë në mënyrë të sigurt përmbajtjen kalorike të dietës me 100 kalori. Por endomorfi nuk duhet ta bëjë këtë, pasi do të fillojë të rrisë masën e yndyrës.
Si të hani siç duhet?
Ushqimi optimal është 5 deri në 6 herë në ditë. Nëse ju, rezulton, hani kur ndiheni të uritur, atëherë do të jetë edhe më mirë. Në mëngjes, pasi të zgjoheni, duhet të hani ushqim me proteina-karbohidrate. Kjo do të ndalojë proceset katabolike që ndodhin gjatë natës dhe do të shkaktojë reaksione anabolike.
Para një seance stërvitore, duhet të hani një dietë që përmban karbohidrate dhe përbërës proteina dhe plotësisht pa yndyrë. Do të jetë shumë mirë nëse gjatë kësaj periudhe kohore sasia e yndyrës nuk kalon tre përqind. Duke konsumuar karbohidrate, ju do të krijoni një furnizim adekuat të glikogjenit në trupin tuaj, duke u siguruar muskujve dhe trurit tuaj një burim të besueshëm energjie. Gjatë stërvitjes, rezervat tuaja të energjisë do të konsumohen me shpejtësi dhe trupi duhet të marrë energji nga glikogjeni, pasi yndyrnat nuk mund të sigurojnë sasinë e kërkuar të energjisë. Kjo është për shkak të mungesës së oksigjenit që reaksionet oksiduese të vazhdojnë me shpejtësinë e kërkuar.
Tridhjetë minuta para fillimit të klasës, duhet të pini një përzierje proteina-karbohidrate. Kjo do të rrisë nivelet e insulinës dhe tonin e energjisë së trupit tuaj. Gjatë stërvitjes, duhet të konsumoni një pije me karbohidrate çdo 15 minuta. Sasia kryesore e përbërjeve të proteinave duhet të merret pas përfundimit të trajnimit. Kjo duhet të ndodhë brenda një ose dy orësh nga stërvitja juaj. Gjatë kësaj periudhe, një "dritare proteinike" hapet në trup, dhe falë këtij hapi, ju mund të rrisni ndjeshëm nivelin anabolik.
Alsoshtë gjithashtu e nevojshme të merren komponimet e proteinave para se të shkoni në shtrat. Përveç kësaj, është shumë e dobishme të përdoren komponimet e aminoacideve. Siç u përmend më lart, gjatë natës në trup, reagimet katabolike intensifikohen, dhe falë proteinave dhe përbërjeve të aminoacideve, ju mund të ngadalësoni shpejtësinë e tyre.
Ju duhet t'i përmbaheni një plani ushqimor të pjesshëm. Nëse keni ngrënë më parë tri herë gjatë ditës, atëherë shtoni një mëngjes të dytë, duke e rritur numrin e vakteve në katër. Ju gjithashtu duhet të konsumoni përzierje të proteinave dy herë gjatë ditës, dhe pas përfundimit të trajnimit - proteina -karbohidrate. Enoughshtë mjaft e lehtë për tu bërë, dhe efektiviteti i seancave tuaja të trajnimit do të rritet ndjeshëm.
Gjatë dy javëve të para të trajnimit, gradualisht duhet të eliminoni të gjitha ushqimet jo të shëndetshme, të tilla si ëmbëlsirat, yndyrnat shtazore, pijet me sheqer dhe bukën e bardhë, nga dieta juaj. Ju nuk duhet të përdorni në mënyrë aktive shtesa ushqimore sportive dhe të përpiqeni të siguroni shumicën e përmbajtjes kalorike të dietës ditore me ushqim.
Pra, duke përmbledhur të gjitha sa më sipër, mund të nxjerrim formulën e mëposhtme për dietën e duhur:
- 1 vakt - neutralizoni katabolizmin e natës me një përzierje proteine -karbohidrate cilësore.
- Ushqimi 2 - një mëngjes i parë i përzemërt, i cili përfshin karbohidrate komplekse, për shembull, drithëra dhe një sasi të madhe të përbërjeve proteinike me origjinë shtazore. Ky është mish, peshk ose shpendë.
- Ushqimi 3 - Fokusi kryesor është në përbërjet e proteinave.
- Ushqimi 4 - koha e drekës. Hani komponime proteinike dhe karbohidrate komplekse.
- Sesioni i trajnimit - një numër i madh i përbërjeve të proteinave dhe karbohidrateve të thjeshta të lëngshme (fitues) në fund të trajnimit.
- Ushqimi 5 - shumë ushqime që përmbajnë komponime proteinike dhe një sasi të moderuar të karbohidrateve komplekse.
- Vakti i 6 -të - komponimet e proteinave në mungesë të yndyrave dhe karbohidrateve. Në këtë rast, është e dëshirueshme që proteinat të ishin "të gjata", të themi, kazeinë. Hidrolizati nuk është i përshtatshëm në këtë rast, pasi trupi do t'i thithë ato shpejt dhe gjatë natës së mbetur nuk do të jetë në gjendje të marrë komponimet e kërkuara të aminoacideve.
Kjo është ajo që duhet të jetë dieta juaj e përafërt. Mos harroni se ushqimi është një faktor shumë i rëndësishëm në rritjen e muskujve.
Për më shumë informacion se si të formuloni siç duhet një dietë në bodybuilding, shihni këtë video:
