Vetëm rekomandimet më të mira praktike për procesin e stërvitjes në bodybuilding për një grup të masës maksimale të muskujve. Muskujt e shpinës të zhvilluar mirë zbukurojnë në mënyrë të përsosur pjesën e sipërme të trupit. Nëse keni shpatulla të ngushta, atëherë falë një shpine të zhvilluar, do ta eliminoni vizualisht këtë problem, dhe gjithashtu do të jeni në gjendje të përmirësoni qëndrimin tuaj. Me teknikën e saktë për kryerjen e lëvizjeve, atleti mund të formojë në mënyrë të pavarur figurën e tij. Tani do të përqendrohemi në praktikën e pompimit të muskujve në bodybuilding.
Struktura e muskujve të shpinës
Të gjithë muskujt e shpinës kanë dy gjëra të përbashkëta: një drejtim diagonale dhe një shtojcë në shpinë. Si rezultat, muskujt përfshihen në shtrirjen e shtyllës kurrizore, ruajtjen e qëndrimit, lëvizjen e krahëve mbrapa dhe pronimin e tyre. Në total, është zakon të dallojmë katër grupe të muskujve të shpinës, dhe tani do të ndalemi në to në më shumë detaje.
Trapez
Trapeziumet konvergojnë në zonën e shpatullës, dhe fijet e këtyre muskujve kanë gjatësi të ndryshme, pasi forma e tyre i ngjan një trekëndëshi, baza e të cilit është shtylla kurrizore. Grupi i detyrohet emrit të tij në një formë që i ngjan një trapezi. Sidoqoftë, nëse shikoni atlasin anatomik, atëherë këta muskuj janë më shumë si një romb me formë të parregullt, këndi akut i të cilit drejtohet në rajonin e mesit.
Meqenëse fijet trapezoidë drejtohen në mënyrë radiale, pjesët e tyre të ndryshme nuk e perceptojnë ngarkesën në të njëjtën mënyrë. Varet kryesisht nga vektori i zbatimit të përpjekjes. Detyra e trapeziumit është të lëvizë shpatullën, si dhe të anojë kokën në anët dhe mbrapa.
Lats
Janë latët që shpesh quhen "krahë". Këta janë muskujt më të gjerë në pjesën e pasme dhe mbulojnë pjesën më të madhe të kësaj zone të trupit. Latet janë bashkangjitur me njërën anë në një tuberkuloz të veçantë të humerusit, dhe tjetra në rruaza lumbale dhe sakrale, si dhe brinjët.
Duhet të theksohet se gjerësia e pjesës së poshtme të muskujve është për shkak të pranisë së tendinave të gjata, dhe jo fibrave. Ky fakt ndikon gjithashtu në funksionimin e muskujve, detyra kryesore e të cilave është të shponi shpatullën, ta tërheqni trupin në nyjet e shpatullave, dhe gjatë frymëmarrjes intensive - zhvendosjen e brinjëve lart.
Muskuli romboid
Ky grup përbëhet nga dy muskuj - të mëdhenj dhe të vegjël. Për bodybuilders, tipari kryesor i muskujve romboid është aftësia e tyre për të shtyrë kurthet jashtë, gjë që bën të mundur krijimin e gungave të bukura. Muskuli romboid kontrollon lëvizjen e shpatullës.
Shtrirja e muskujve
Ky grup është thelbësor për mbajtjen e qëndrimit dhe përbëhet nga tre muskuj. Çdo pjerrësi e trupit angazhon muskujt ngritës.
Karakteristikat e stërvitjes së muskujve të shpinës
Muskujt e shpinës punojnë në mënyrë shumë aktive jo vetëm gjatë stërvitjes së forcës, por edhe në jetën e përditshme. Kjo i bën ata mjaft të fuqishëm dhe rezistent ndaj stresit. Sidoqoftë, atletët shpesh kanë probleme me shpinën, megjithëse ato lidhen kryesisht jo me muskujt, por me shtyllën kurrizore.
Ndër dëmtimet më të zakonshme të shtyllës kurrizore, duhet të theksohen mbaresa nervore të kapura, lakimi, si dhe hernie diskale. Në shumicën e rasteve, shkaku i këtyre dëmtimeve është i njëjtë - ngarkesa të larta dhe shkelje e teknikës së kryerjes së ushtrimeve.
Kushdo që vendos të angazhohet në bodybuilding duhet të mësojë të dëgjojë trupin e tij. Fitimi i masës nuk është një ngritje e thjeshtë e peshave, por është një sistem mjaft kompleks, baza e të cilit është dy faza - puna e muskujve dhe pushimi. Nëse në jetën e përditshme puna juaj është e lidhur me aktivitetin fizik, atëherë muskujt tuaj kanë nevojë për më shumë kohë për tu rikuperuar. Për të përparuar dhe shmangur stërvitjen e tepërt, duhet të përdorni më pak ngarkesa në palestër në krahasim me njerëzit që janë joaktivë në jetën e përditshme.
Ne kemi thënë tashmë se muskujt e shpinës ndikojnë në sjelljen dhe harmoninë e shtyllës kurrizore. Për këtë arsye, është e rëndësishme t'i zhvilloni ato në mënyrë simetrike. Nëse keni një anë që mbetet prapa (të themi, dora e djathtë doli të ishte më e fortë se e majta), atëherë duhet të kaloni në përdorimin e shtangë dore. Filloni stërvitjen nga ana e mbetur në këtë situatë. Gjithashtu, shumë atletë stërvitin drejtuesit e shpinës në fund të seancës, kur ka mbetur shumë pak energji. Për këtë arsye, ju nuk jeni në gjendje të ngarkoni siç duhet këtë grup muskujsh, por kjo, nga ana tjetër, është shumë e rëndësishme për mbrojtjen e shpinës nga dëmtimi.
Ushtrimet më të mira të shpinës
Kur zgjidhni ushtrime për programin tuaj të stërvitjes, mund t'i referoheni përvojës së pro-atletëve. Në të njëjtën kohë, është mjaft e mundur që do t'ju duhet të ndryshoni pak këndet në mënyrë që të përmirësoni pompimin e muskujve. Siç kemi thënë tashmë, latët janë baza e shpinës. Ka katër lëvizje të mëdha për të punuar në këtë grup.
Shiriti i rreshtit në një pozicion të prirur
Kjo është një lëvizje themelore dhe shumë efektive që ju lejon të punoni mirë në lats tuaj. Shtë e rëndësishme të siguroheni që gjatë kryerjes së tij, trupi të mos përkulet dhe ju mund ta mbështetni kokën në një aeroplan të rehatshëm. Kjo do të eliminojë devijimin e trungut.
Përveç kësaj, ju mund të kryeni lëvizje në kënde të ndryshme:
- Seksioni i Epërm - Tërhiqeni predhën drejt gjoksit.
- Seksioni i Poshtëm - Tërhiqeni shiritin drejt barkut.
Ky ushtrim do të jetë një shtesë e shkëlqyeshme për tërheqjet horizontale në një shirit të ulët. Dhe nëse nuk keni ende forcë të mjaftueshme për të bërë tërheqje, atëherë tërheqjet e mbështetura janë një zëvendësues i shkëlqyeshëm për ta. Në një qasje, duhet të kryhen 5 deri në 10 përsëritje.
Rreshtat e trapave
Lëvizja është e ngjashme me atë të mëparshme, por është krijuar për punën e secilës dorë veç e veç. Për ta bërë më të rehatshme për ju kryerjen e ushtrimit, vendosni nyjen e gjurit të njërës këmbë dhe krahun me të njëjtin emër në një stol. Përdorimi i shtangave në vend të shtangës ju lejon të rrisni amplituda dhe, si rezultat, të punoni më mirë muskujt. Bëni 5 deri në 10 përsëritje për grup.
Tërheqje prapa kokës
Tërheqjet mund të zëvendësohen me punë në një bllok të lartë. Kjo është mjaft e përshtatshme, pasi bëhet e mundur të përparohet cilësisht ngarkesa, duke ndryshuar peshën e blloqeve për këtë. Nëse muskujt e brezit tuaj të shpatullave nuk janë zhvilluar mirë, atëherë është mirë të filloni me tërheqje të rregullta ose tërheqje të bllokut vertikal në drejtim të gjoksit. Zgjidhni një peshë të tillë pune në mënyrë që në një qasje të bëni 12 deri në 15 përsëritje.
Ndalo
Për të rritur gamën e lëvizjes, bëni këtë ushtrim në një stol. Përveç latëve, muskuli i gjoksit është gjithashtu i përfshirë në mënyrë aktive në punë. Nëse pulovra kryhet me një shtangë, atëherë në një qasje, duhet të kryhen 6 deri në 10 përsëritje. Kur përdorni shtangë dore, numri i përsëritjeve duhet të rritet në 10-15.
Trajnimi i trapezit
Më efektive për zhvillimin e trapeziumeve janë ngritja e supeve, të cilat ju lejojnë të izoloni pothuajse plotësisht ngarkesën dhe të punoni në mënyrë efektive trapezin. Ky është një ushtrim mjaft i thjeshtë në aspektin teknik. Importantshtë e rëndësishme të mbani mend se kur e kryeni atë, duart duhet të ulen poshtë. Dhe lëvizja kryhet vetëm nga nyjet e shpatullave. Bëni 8-12 përsëritje në një grup.
Pjesa e poshtme e shpinës
Për stërvitjen e muskujve ngrerë, ushtrimi më i mirë është një pjerrësi me një shtangë të vendosur në supet. Ushtrimi është mjaft i thjeshtë nga pikëpamja teknike dhe ju duhet vetëm të ndiqni dy rregulla:
- Nyjet e gjurit nuk duhet të marrin pjesë në punë.
- Pjesa e pasme duhet të mbetet e drejtë.
Pjerrësia duhet të përfundojë kur trupi është paralel me tokën. Bëni 10 deri në 15 përsëritje për grup.
Stërvitje mbrapa nga Stanislav Lindover në këtë video:
