Zbuloni se si mund të organizoni procesin e stërvitjes së një luftëtari në shtëpi dhe mësoni se si të zotëroni arte të ndryshme marciale. Nëse vendosni të stërvitni një luftëtar në shtëpi, atëherë duhet të kuptoni se është jashtëzakonisht e vështirë të zotërosh mjaftueshëm aftësitë luftarake vetë. Kjo kërkon një mentor shumë të kualifikuar, pajisje speciale sportive dhe partnerë për të luftuar. Në të njëjtën kohë, është e vështirë të gjesh trajnerë vërtet të mirë sot dhe trajnimi në artet marciale është shpesh biznes i mirë.
Por tani ne nuk po flasim për këtë, por për atë se si ta bëjmë stërvitjen e një luftëtari në shtëpi mjaft efektiv. Siç kemi thënë tashmë, nuk do të jeni në gjendje të fitoni gara duke u stërvitur në shtëpi. Ndoshta ju keni një pyetje krejtësisht të natyrshme - pse atëherë të bëni trajnime për një luftëtar në shtëpi? Këtu janë qëllimet që këto aktivitete mund të ndjekin:
- Përmirësimi i shëndetit.
- Rritja e shpejtësisë së lëvizjes.
- Shkathtësi e shtuar.
- Forcimi i muskujve.
- Ndërtoni një trup të bukur që lufton, jo ndërtues.
- Përvetësimi i tipareve të karakterit luftarak.
Nëse jeni të kënaqur me çmimet e mësipërme, atëherë mund të përgatiteni për klasat. Vini re se trajnimi në shtëpi ka jo vetëm avantazhet e tij, por edhe disavantazhet. Nga mangësitë, ndoshta, duhet të theksohet se është e pamundur të arrihen rezultate të larta sportive. Dhe këtu janë avantazhet që ka stërvitja në shtëpi e një luftëtari në shtëpi:
- Të gjitha ushtrimet dhe shkallën e stresit i zgjidhni vetë.
- Varet nga ju që të vendosni se kur është koha më e mirë për t’u stërvitur.
- Ju jeni të garantuar të mos merrni goditje në kokë, të cilat ndikojnë negativisht në trup.
Pasi të keni vendosur për qëllimet dhe përfitimet e stërvitjeve të ardhshme, duhet të kuptoni se çfarë lloj pajisje sportive ju nevojiten. Quiteshtë mjaft e qartë se nuk mund të bëni pa disponueshmërinë e llojeve të caktuara të pajisjeve sportive dhe pajisjeve sportive.
Pajisjet thelbësore sportive për stërvitjen në shtëpi të një luftëtari
Për të kryer klasa në shtëpi, do t'ju duhet inventari i mëposhtëm:
- Doreza boksi - mbroni duart kur praktikoni goditje në dardhë.
- Fashë-doreza - zëvendësoni fashat normale dhe visheni para dorezave të boksit.
- Thes per te gjuajtur ose një thes me rërë.
- Shtangë dore me peshë një kilogram - ju lejojnë të praktikoni greva.
- Shtangë dore të palosshme - për të forcuar muskujt.
- Stol - do të kërkohet të kryeni një pjesë të lëvizjeve të fuqisë.
Ky është minimumi, i cili patjetër do të jetë i mjaftueshëm për ju që të stërvitni një luftëtar në shtëpi. Sigurisht, atletët profesionistë përdorin shumë pajisje, por ju nuk keni nevojë për to. E vetmja gjë që mund t'i shtohet zbritjes së propozuar më sipër është një shirit horizontal, një shufër muri dhe shufra paralele. Por mund t'i gjeni në çdo stadium shkollor, apo edhe të bëni pa këtë pajisje.
Faza e parë e trajnimit të një luftëtari në shtëpi
Si me çdo sport, çdo stërvitje duhet domosdoshmërisht të fillojë me një ngrohje. Filloni të ngroheni duke ecur me një ritëm të ngadaltë. Pas kësaj, gradualisht futni lëvizje të ndryshme lëkundëse të gjymtyrëve. Veryshtë shumë e rëndësishme të mbani mend për shtrirjen, pasi është thjesht e nevojshme për një luftëtar.
Pjesa kryesore e stërvitjes fillon menjëherë pasi të ketë përfunduar ngrohja. Fillestarët nuk duhet të përdorin menjëherë shtangë dore (me peshë 1 kilogram), por t'i fusin në klasat e tyre në dy apo edhe tre muaj.
Ekzistojnë tre qëndrime kryesore që duhet të zotëroni për të bërë ushtrime me shpejtësi:
- Ballore - këmbët janë të vendosura në nivelin e nyjeve të shpatullave, dhe duart janë shtrënguar në grushta dhe të vendosura në zonën e gjoksit. Alsoshtë gjithashtu e nevojshme që pak të përkulni nyjet e gjurit.
- Raft vetanak - këmba dhe krahu më i dobët janë vënë përpara. Në këtë rast, dora më e dobët duhet të mbulojë nofullën, dhe e forta ndodhet në zonën e gjoksit. Më shpesh, djathtakët vendosin këmbët dhe krahët e majtë përpara, dhe majtakët, përkatësisht, anasjelltas.
- E kundërta - tashmë nga emri është e qartë se ky pozicion është drejtpërdrejt i kundërt me qëndrimin tuaj.
Me siguri ju keni parë shpesh luftime të boksit në televizor dhe e kuptoni në mënyrë perfekte për çfarë po flisnim tani. Dhe tani ju ftojmë të njiheni me ushtrimet që do t'ju ndihmojnë të rrisni shpejtësinë tuaj të ndikimit dhe ta përpunoni atë:
- Anija kërcen para dhe prapa në qëndrimin e tyre me grushta të drejtpërdrejtë me dorën përpara.
- Anija kërcen në qëndrimin e kundërt.
- Goditje direkte nga shtylla ballore. Ndërsa bëni këtë ushtrim, gradualisht duhet të rrisni forcën dhe rendin e goditjeve tuaja.
- Kryerja e prirjeve në qëndrimin tuaj.
- Ndikimet anësore gjatë qëndrimit të palëvizshëm nga shtylla ballore.
- Kryerja e zhytjeve në qëndrimin tuaj.
- Shkurtimet e sipërme (goditje nga poshtë) nga qëndrimi frontal.
- Boksi hije.
Kur të përfundojë ky kompleks lëvizjesh, duhet të vazhdoni të punoni me një litar. Kryeni tre grupe në total. Pas kësaj vjen radha e pjesës së dytë të stërvitjes së luftëtarit në shtëpi - duke punuar me një qese grushti.
Trajnimi i qeseve me grushta
Pas përfundimit të pjesës së parë të trajnimit, pushoni për rreth pesë minuta, por gjatë kësaj kohe nuk mund të uleni, thjesht ecni nëpër apartament. Pas kësaj, duhet të vishni doreza dhe nga zemra të filloni të rrahni dardhën, duke respektuar disa rregulla:
- Punoni në qëndrimin tuaj.
- Kryeni lloje të ndryshme goditjesh.
- Përdorni jo vetëm goditje të vetme, por edhe seritë e tyre.
- Synoni në qendër të qeses së grushtit.
- Shpejtësia dhe forca e goditjeve duhet të rriten gradualisht.
- Nëse i godisni goditjet tuaja me një ritëm të shpejtë dhe pa pauzë, atëherë ky do të jetë një stërvitje kardio e madhe.
Ju duhet të punoni me dardhën për aq kohë sa ju lejon niveli juaj i fitnesit. Pas çdo mësimi, duhet të ndjeni një ndjenjë lodhjeje të lehtë, por duhet të mbroheni nga e tepërta.
Trajnimi fizik i një luftëtari në shtëpi
Ju definitivisht nuk mund të bëni pa zhvillimin e muskujve për arsyet e mëposhtme:
- Forca e goditjeve rritet.
- Ashtë e rëndësishme që një luftëtar të ketë jo vetëm krahë të fortë, por edhe këmbë.
- Shtypi duhet të jetë i zhvilluar mirë, gjë që është e kuptueshme.
- Muskujt e fortë të shpinës janë të rëndësishëm për çdo person dhe aq më tepër për një luftëtar.
Procesi i trajnimit duhet domosdoshmërisht të përbëhet nga ushtrime:
- Shtytje. Kjo lëvizje ju lejon të punoni në mënyrë efektive muskujt e gjoksit, deltave dhe tricepsit. Përveç kësaj, ajo ka një cilësi tjetër shumë të vlefshme për një luftëtar - forcon në mënyrë të përsosur ligamentet e krahëve dhe brezit të shpatullave. Sa më shumë të vendosen duart kur bëni shtytje, aq më shumë triceps përfshihen në punë. Një pozicion i gjerë i krahut zhvendos theksin e ngarkesës në muskujt e gjoksit. Kur përmirësoni palestrën tuaj, ia vlen të bëni shtytje pambuku. Ky ushtrim do t'ju lejojë jo vetëm të pomponi në mënyrë efektive muskujt, por edhe të rrisni shpejtësinë e goditjeve dhe kafshimit të tyre. Kryeni të paktën 50 përsëritje në një grup. Sigurisht, ju nuk do të jeni në gjendje të kryeni këtë numër lëvizjesh menjëherë, por përpiquni për të.
- Mbledhje. Ne folëm për faktin se muskujt e këmbëve janë shumë të rëndësishme për një luftëtar. Lëvizja më efektive për forcimin e tyre është mbledhja. Në mënyrë që goditja të jetë sa më e fortë, ajo duhet të kryhet jo vetëm me duart, por edhe me lëvizjen e këmbëve. Duhet thënë se është mjaft e vështirë të përpunohet teknika e saktë e goditjes. Bëni mbledhje të thella dhe mbani thembrat tuaja në tokë. Përveç pompimit të muskujve të këmbëve, ky lloj mbledhje zhvillon në mënyrë të përsosur nyjet. Në sportet e forcës, aparati artikular-ligamentoz dëmtohet shumë shpesh, pasi atletët përqendrohen në pompimin e muskujve.
- Tërheqje. Ndryshe nga dy lëvizjet e mëparshme, tërheqjet janë një ushtrim shumë i specializuar dhe pompojnë vetëm muskujt e krahëve dhe lats. Shtë për këtë arsye që kjo lëvizje ishte vetëm në vendin e tretë.
- Gjarpërues. Për të stërvitur muskujt e barkut, duhet të përdorni lloje të ndryshme shtrëngimesh. Ju duhet të mbani mend se shtypi i zhvilluar i një luftëtari përfshin forcimin jo vetëm të muskujve rektus, por edhe muskujt anësorë. Kështu, ju duhet të përfshini goditje klasike të kundërta dhe një stërvitje biçikletash në planin tuaj të trajnimit të luftëtarëve në shtëpi. Movementshtë lëvizja e fundit që kontribuon në zhvillimin e muskujve anësorë të shtypit.
Si të stërviteni në shtëpi, shihni këtë video:
